20 g fehérje...

Fehrjére szüksége van a szervezetnek alapban is, hát még akkor, ha valaki izmot szeretne magára szedni. Csakhogy -ahogy a zsíroknál és a szénhidrátoknál- egyáltalán nem mindegy, hogyan, miből visszük be a fehérjét a szervezetünkbe. Mert például 3 egész főtt tojás is 20 g fehérjét tartalmaz, de 225 kcal, míg 5 tojásfehérje is 20 g fehérjét rejteget, de csak 94 kcal. De például 5 kanál mogyoróvajjal is be lehet vinni 20 g fehérjét, ám az már 470 kcal...

 

"20 grams of protein =

	21 grams protein powder (whey isolate) 83 kcal, 20 g protein, 0.2 g carbs, 0.2 g sugar, 0.2 fat			182 grams egg whites (5 egg whites) 94 kcal, 20 g protein, 1.3 g carbs, 1.3 g sugar, 0.3 g fat
	80 grams canned tuna (packed in water) 84 kcal, 20 g protein, 0.0 g carbs, 0.0 g sugar, 0.4 fat			80 grams turkey 88 kcal, 20 g protein, 0.0 g carbs, 0.0 g sugar, 0.8 g fat
	118 grams scallops 91 kcal, 20 g protein, 0.7 g carbs, 0.4 g sugar, 0.8 g fat			87 grams chicken breast 91 kcal, 20 g protein, 0.0 carbs, 0.0 g sugar, 1.3 g fat
	75 grams shrimps 99 kcal, 20 g protein, 0.9 g carbs, 0.0 g sugar, 1.7 g fat			143 grams codfish 101 kcal, 20 g protein, 0.4 g carbs, 0.0 g sugar, 2.1 g fat" Teljes cikk itt. (Köszönöm, Kinga! :)

Bikini projekt 7- Avagy a kockás has

"Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom, tehát milyen mélyek a barázdák. Ebből következik, hogy 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg lepucolása."

 

itt

És hogy mindezt mivel lehet elérni? Megfelelő étkezéssel és az izom fejlesztésével.

(Teljes cikk és forrás itt.)
És még egy ks olvasnivaló a témában itt.

 

Motiváció

És: - Miért kelsz olyan korán, hiszen aludhatnál még! Pihenj!
      - BCAA? Csupa mérget eszel, és akkor te élsz egészségesen?
      - Nézz már körül, rajtad kívül ki eszik még zabot?
      - Kardiózz, mert az jót tesz!
      - Nehogy kardiózz, mert csontsovány leszel!
      - Otthoni edzés? Ugyan már, nevetséges!
      - Nem súlyzózol? Na, úgy aztán nem lehet alakulni!
      - Fegyencedzés? Vicc!
      - Csak ülj a szobában, úgy nem eshet semmi bajod!
      - ...
      -...
      -...

De engem ezek a megjegyzések már nem zavarnak. Egyetlen egy ember van, aki ezeken túl tud lépni, az pedig én vagyok. Mert nem a körülmények határozzák meg az életünket, hanem az, ahogy reagálunk a körülményekre.

Ma reggel visszaaludtam. Csörgött az ébresztő, kinyomtam, és aludtam tovább. Katasztrófa? Ugyan már! A napból még visszavan pár óra, amikor lehet edzeni. :)

Bölcs

itt

Knittelfeld 2. etap, képek

A ház kocsibejárója. Ahol, ha mákom van és Holle anyó szorgalmas, havat lapátolhatok.

 

 

A kert, csodaszép a hóban!

 

A garázs előtt és mellett, fent pedig a hatalmas teraszom :)

 

A madáretető mellett áll a csupasz karácsonyfa. Ha olvad a hó, a fa eldől. Ki kell egyenesítenem, merthogy E. azért állította oda, hogy a madarak megpihenhessenek, mielőtt az etetőbe mennek :)

 

A templom és a hegyek a teraszomról.

 

És a naplemente, kétszer :)

Napi menü 02.20. (Ausztria)

Motiváció itt.
Edzés itt.
Heti menüterv itt.
Heti edzésterv itt.

Reggeli+tízórai: 2 db kis zsömle, 1 paprika, fél alma, fél narancs, kávé.

Ebéd: 1 adag rakott zöldség.


Uzsonna: 1 low carb fehérjeszelet, 20 g diákcsemege.

Vacsora: 100 g vegyes saláta, 4 szelet sonka.

+1: 1 adag fehérjeturmix.

1356 kcal, 78 g F, 137 g CH, 51 g zsír
(24% F, 42% CH, 35 g zsír)

Folyadék: 2.5 liter víz

Ötzi sztori 7

 

Ugye a második ausztriai etapra már kész menütervvel jöttem ki. Persze a terv az terv, a holnapi kaját fel kellett cserélnem a maival, mert tegnap ugyan elindultunk a Billába laktózmentes cuccokért, de aztán a Ziegelteichnál kötöttünk ki, és E. elfáradt, inkább hazamentünk.

 

Ma a "Mici néni második élete", azaz a kinti életem legszuperebb délelőttje kerekedett. Jó volt a reggeli és bőséges, csodás, pihe-puha, hatalmas pelyhekben rázta Holle anyó a párnáit, egyedül mentem a Billába, kicsit tudtam nézelődni, havat lapátoltam, amit szeretek, mert addig is mozoghatok és kint lehetek, és tudtam, hogy rakott zöldség lesz az ebéd.

 

A rakott zöldség semmiféle szenteknek nem akaródzott puhulni. Már fél órája a sütőben volt, de nem történt semmi. Tény és való: még sosem használtam légkeveréses sütőt, a saját (avagy albérleti) hagyományos gázoshoz vagyok szokva. Amikor kezdtem kétségbe esni, beállított E. két rokona látogatóba. Még jó, hogy vagy egy kerek órát itt voltak, ugyanis amikor távoztak, a rakottasom megsült!! :)

 

E. sosem evett még ilyet, rakott krumplit sem. Habár nem tudta elképzelni, mi lesz belőle, kíváncsian várta az ebédet. Hát, gyerekek, elkezdte lassan ízlelgetni, aztán olyan porszívózásba kezdett a villájával, hogy csak lestem. Nem szólt egyetlen egy szót sem, nem mesélte el Knittelfeld bombázását, nem mesélt rémhíreket, amiket a reggeli újságban olvasott, nem kapcsolta be a zenét, csak meredt a tányérjába és meglehetősen jóízűen lapátolta befelé a boszizöldséget. Egészen a legeslegutolsó morzsácskáig. Mondjuk nem csodálom, ez a kaja tényleg isteni! :)

Recept: Paradicsomos mozzarella saláta

Hozzávalók (két személyre):

• 20 dkg mozzarella sajt,
• 4 db paradicsom,
• 10 db bazsalikomlevél,
• 10 db spenótlevél,
• oliva olaj,
• oregano.

itt

A mozzarellát és a paradicsomot karikákra vágjuk, egy salátás tál aljára rakjuk, rátesszük a spenótleveleket is, majd rétegezve a sajtot és a paradicsomot. Az oliva olajba tépkedhetünk bazsalikom leveleket, teszünk bele egy csipetnyi sót, összekeverjük, és ráöntjük a salátánkra. A végén oreganoval megszórhatjuk. Ropogós fokhagymás pirítóssal is fogyaszthatjuk.

Ezer változata van, és mindegyik nagyon finom :)

Edzés 02.20. (Ausztria)




itt

Bemelegítés

 

K: - 5 perc lassú séta

- 5 perc dinamikus séta

- 5 perc lassú kocogás

 

1.

- felhúzás

2.

- fekvőtámaszból

lábhúzás

3.

- felülés

 

(40 mp munka, 0 mp pihenő, 5 kör)

 

K:- 5 perc lassú séta

- 5 perc dinamikus séta

- 5 perc lassú kocogás

 

Nyújtás

Motiváció

 

 

:)

Bölcs

"Minden lehetséges. Csak ami lehetetlen, az tovább tart."

 (Dan Brown)

 

itt

Mit együnk, mit ne együnk?

Szerény véleményem szerint fontos, hogy az ételeink alapanyagait, annak minőségét és tápláló hatását figyeljük. Hogy a szénhidrátbevitel ne csupán gabonából (kenyér...) álljon, a zsírok "jó zsírok" legyenek (lenmag-, tökmag-, oliva olaj...)... Mert nem mindegy, hogy miből áll az a bevitt napi adag. Pl.:

 

 

Ez után a mennyiség sem mindegy. Általában az ember szeme éhes csak egy ebéd után, nem árt megvárni azt a sokak által hangoztatott 20 percet, amíg az agyba is eljut, hogy hé!, hát ettél már! Minden hókuszpókusz nélkül: ha az ember lassan eszik, ez a dolog sokkal könnyebb. Az adagok elosztásához egy kis segítség lehet:

 

itt

 

Nem árt rendszeresen étkezni.

 

Azt hiszem, az alap, hogy a finomított cukrot és lisztet messze el kell kerülni. Jómagam hosszú évek óta egyáltalán nem eszem finomított cukrot, nincs is otthon, és bár a legelején bele akartam halni, ma már nem hiányzik. Persze a cukornak sok neve, sok fajtája van, érdemes utánanézni, mi is az a cukormentes: hogy bizony maltit, szukralóz, fruktóz... kell-e nekünk.

 

A folyadékról sok szó esett már a blogon is. Saját tapasztalatból tudom, hogy a 2.5-3-4 liter napi folyadék hogy fel képes turbózni az emésztést, milyen széppé varázsolja a bőrt, mennyire jó hatással van a kedélyállapotra...

 

És persze, ha az ember gyermeke még testmozgásra is adja a fejét (és ez nem csak annak fontos, aki fogyni/izmosodni... szeretne!!!), a végén még jól fogja érezni magát a bőrében :)

 

 

Napi menü 02.19. (Ausztria)

Reggeli+tízórai: 2 zsömle, 4 szelet (házi) sonka, 1 nagy paprika.

 

Ebéd: 1 adag lasagna, 100 g vegyes saláta balzsamecettel.

 

Uzsonna+vacsora: 400 g cékla, 60 g Bon Fromage camembert sajt.

 

+1: 1 adag Biotech Iso Whey Zero turmix.

 

1368 kcal, 96 g F, 139 g CH, 50 g zsír

(28% F, 40% CH, 32 % zsír)

 

Mozgás: két óra séta.

 

Folyadék: minimum 2.5 liter.

 

Heti menü itt.

Heti edzés itt.

Heti edzésterv 2013/8. hét (Ausztria)

O-ó! Gyönyörű, vékony combok!!!

Mivel a munkám fizikilag egyáltalán nem megterhelő, sőt, sokat ülök, kifejezetten jólesik, hogy minden délután legalább egy, de inkább két órát sétálunk. Csakhogy ez a séta nagyon lassú tempóban zajlik, tehát a szervezetemnek egyáltalán nem jelent megterhelést. Tisztában vagyok vele, hogy egy jó kis súlyzós edzés sokat lendítene a dolgon, de egyelőre erre itt nincs lehetőségem. Így igyekszem legalább átmozgatni az izmaimat. Az első kinti etap tapasztalata, hogy szintentartásra megfelelő így az edzés, de szeretném elérni az álomsúlyt. Ezért egészítettem ki néhány edzésnapot kardioval. És ezért is fogom az összes gyakorlatot, ahol csak lehetséges, gumikötéllel végezni. És természetesen az étkezésre (főleg az alapanyagokra és a mennyiségre) is odafigyelek továbbra is.

Hogy a dolog pihenés része is rendben menjen (hiszen ekkor regenerálodnak és fejlődnek az izmok), ezen a héten háromszor fogok csak korán kelni, ezeken a napokon délután is aludni fogok; kétszer pedig délutánra tettem az edzést, így reggel aludhatok akár negyed 8-ig is.

Két hét múlva, otthon pedig kiderül majd, milyen sikerrel jártam :)

02.18-	H	K	SZE (reggel)	CS (reggel)	P (reggel)	SZO (du.)	V (du.)
	utazás	pihenő	- felhúzás - fekvő-támaszból  lábhúzás - felülés + kardio	- kitörés előre - fekve nyomás szűken - kitörés oldalra - könyök-nyújtás fej fölött - vállszéles guggolás + kardio	- has	kardio	- ugrókötél - oldalra ütés - guggolásból rúgás - térdemelés könyökhúzással - keresztütés - felütés - ugrálókötél

Recept: Babsaláta

Hozzávalók (két személyre):

• 25 dkg tarkabab,
• 3 szál újhagyma vagy felkarikázott lila hagyma,
• csipetnyi só,
• őrölt fehérbors,
• pár csepp fehér borecet,
• oliva olaj.

itt

A babot sós vízben megfőzzük (ha konzerv babot használunk, leöblítjük), lecsepegtetjük, hagyjuk kihülni, összekeverjük a többi hozzávalóval. Tálaláskor petrezselyem zölddel vagy snidlinggel megszórhatjuk.

Persze ízéls szerint tehető még bele fűszer, tálalható joghurt öntettel is, akkor az ecetet ki lehet hagyni belőle.

Fogyás zsírból

Fogyni?

Igen!

Tartósan? zsírból?

Igen!

 

 

Hogy mennyire nem mindegy, hogy gyorsan vesztünk-e izomtömeget (fogyunk) vagy odafigyelve, izmot megőrizve fogyunk zsírból, azt sztem mindenki tudja, aki diétázott már, aki kipróbálta az ilyen-olyan fogyókúrákat.

 

"Hogyan veszíthetünk zsírt? 1. Tanítsuk meg a testünket arra, hogy a tápanyagot izomba szállítsa. Ennek legjobb eszköze a súlyzós edzés. Ez adja meg testünk jó formáját is. 2. Adjunk testünknek megfelelõ minõségû és mennyiségû táplálékot – ez egyáltalán nem kevés táplálékot jelent, a testnek megvan a pontosan meghatározható szükséglete, amelyet ki kell elégíteni! 3. Mivel az 1. és 2. pont szerint izmainkat feltöltjük tápanyaggal, el tudjuk veszíteni a zsírt, ennek legjobb eszköze az aerob edzés! Aerob tevékenységet mindig véghez testünk, amikor nem végez izommunkát, az alvás is aerob tevékenység, de persze kevés ahhoz hogy sok zsírt veszítsünk vele. Az aerob edzés lényege hogy olyan mozgást végzünk, amely nem jelent nagy izommunkát, mégis folyamatos, monoton mozgás, amely megemeli a pulzusunkat. Az izmokra ható csekély intenzitás miatt nem kell glikogént használnunk, van testünknek ideje arra, hogy a zsírokat használja fel energiaforrásként. Bõvebben lásd. aerob edzés. Amennyiben a fenti feltételek közül a táplálkozás nem megfelelõ, vagy nem tudunk szírt veszíteni, vagy izmot vesztünk, általában ez a kettõ együtt ját. Az izomvesztés akadályozza a zsírvesztést. Az éhezés vékony, de zsíros testet eredményez, fonnyadt izomzatot."

 

A teljes cikk itt.

Ausztria- második etap és napi menü

Hajnali kettőkor indultam otthonról.

Hegyek...

 

Hegyek, autópálya...

 

Hegyek, autóőálya, több kevesebb hó...

 

Autópálya...

 

Autópálya...

 

Autópálya...

 

Az út előtt semmit nem aludtam, a buszon olyan 2 órát.

Jól ideértünk, Knittelfeldben egész nagy hó van, de az utak tiszták.

E. nagyon várt már, és most már én is örömmel jöttem: tudtam, hogy hova, miért, egyebek...

Ebéd után egyszerűen beájultam, szó szerint a szememet sem tudtam nyitva tartani a fáradtságtól. Háromra kellett volna lemennem, négy óra lett belőle, mert egyszerűen kinyomtam az ébresztőt és visszaaludtam. Szerencsére E. egyetértett abban, hogy nekem most muszáj volt legalább ennyit aludnom ;-) Délután vásárolni mentünk, majd azután vacsora jött hatkor, megnéztünk egy Legyen ön is milliomost, és kilenckor végre feljöhettem.

Fura, hogy mennyire ki tudja készíteni az embert a nem-alvás. Így a cuccomat sem pakolom ki még, és holnapra is minden szabadidőmre alvást tervezek.

(Mondtam én otthon, hogy pihenni jövök ide!)

 

Napi menü:

 

1. Az úton: alma, narancs, meggyes túró, mandula

 

2. Ebéd: Kis adag lasagna, uborkasaláta

 

3. Vacsora: 100 g vegyes saláta balzsamecettel, 125 g light trappista sajt.

 

Mozgás: délután 1 óra séta

 

Folyadék: kábé 2 liter

 

Bölcs

"A világ olyan körülötted, amilyenné magad alakítod."

 (Szepes Mária)

 

 

Útra készen

Készen van a csomagolás. Nem tudom, hogy csináltam: kicsit kevesebb a cuccom a múltkorinál, de sokkal nehezebb...

 

Viszont a szívem egy fokkal könnyebb: tudom, hova megyek, ismerem a lehetőségeket, és hálás vagyok ezért a munkáért. Ha olyan gyorsan letelik majd a kinti két hét, mint a mostani itthoni két hét elrobogott, akkor nagyon hamar itthon leszek újra :)

 

Megjegyzés: Ha nem ennék kicsit másképp, mint 3-4 éve, akkor a piros utazótáska nem is kellene, elég lenne egy sokkal kisebb... De amiben lehet, abban szeretek biztosra menni. :)

 

Fáj a szívem, hogy megint itthon marad az én kis 007-es készletem. Ha minden a terveim szerint alakul, egy hónap múlva jöhet velem! ;)

 

Utolsó csekkolás, aztán ledőlök kicsit. Hajnali kettőkor indulás!