2012. november 30., péntek

Heti menüterv


12.01-
Szo
V
H
K
Sze
Cs
P
Szo
V
R
gyümölcs-
joghurt,
házi
granola
zabkása
kukorica-
pehely,
tej
zabkása
kukorica-
pehely,
tej
zabkása
gyümölcsös
wrap
zabkása
kukorica-
pehely,
tej
T
banán
turmix
gyümölcs-
joghurt
sonkás
szendvics
mogyoró-
vajas
banán
alma,
narancs,
mandula,
mazsola
sonkás
szendvics
alma,
mandula,
mazsola
keksz
snack
pufi
snack
E
fűszeres-
joghurtos
csirke,
illatos
piláf
banán-
turmix
sült
krumpli,
joghurtos-
sajtos
csirke
sült hús,
párolt
zöldség
banános-
mogyoró-
vajas
arilepény
sült tofu,
párolt
zöldség
sült
 tofu,
párolt
zöldség
sült tofu,
párolt
zöldség
bableves
U
mogyoró-
vajas alma
répás
 quinoa
almás
quinoa
mandulás
narancs-
saláta
joghurtos
répasaláta
mandulás
narancs-
saláta
zabkása
alma-
répa
saláta
zabkása
V
tojás-
lepény
sült
krumpli,
joghurtos-
sajtos
csirke
zöldséges
tészta
spenótos
 csirke,
krumpli
sült hús,
párolt
zöldség
tojás-
tekercs
lágy
tojás
spenót,
tojás
zöldséges
tészta

40/32. nap

Reggeli: 40 g zabkása, 1 adag fehérjepor.
229 kcal, 27 g F, 42 g CH, 5 g zsír
Tízórai: 1 alma, 2 saját készítésű müzliszelet.
130 kcal, 5 g F, 24 g CH, 2 g zsír
 
 Ebéd: Kínais fafül gombás csirke (200 g), 1 adag saláta (50 g) 10 g olasz salátaöntettel.
Makrók: passz.
 
Uzsonna: 50 g sajt, 2 alma, 10 g mandula, 10 g mazsola.
264 kcal, 18 g F, 17 g CH, 13 g zsír
 
 Vacsora: Borsófőzelék, 2 fasírt
395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír


Élet-mód-váltás: Heti étrend tervezés

Pikk-pakk megy az étrend megtervezése, ha kis öntapadó cetlikre felírom a kaják nevét. Nekem meg vannak számozva, így csak a szám alapján ki tudom keresni a naplóban a makronutrienseket. A kis cetlik szabadon ragaszthatóak, variálhatók.
 

 
Néhány napi étkezést felírva is meglehtősen nagy a variációk száma. Minél kevesebb féle alapanyagot használ az ember, annál egyszerűbb a dolog. De ez alkalomnak megfelelően bővíthető, új ételek kerülhetnek cetlikre, amiket aztán még tovább lehet variálni.


Edzés

 
Asylum 4. kör 30/5. Speed and Agility
 


Hát ez most xarul ment... Van ilyen. Rohanok dolgozni...

2012. november 29., csütörtök

Pad-mese

Az épület teraszos része alatt áll egy pad. Hagyományos, lécekből készült, lebetonozott talpú, városi pad. Ami hihetetlen vonzerővel bír, és rengeteg álmatlan éjszakát okozott már nekem. Ma arra gondoltam: ha ez a pad mesélni tudna...! Hát akkor meséljen!
 
(noncsiweb.hu)
 

Magyarország, 2012. november 19.
 
Öt fiatalember sétált erre. A mágikus pad most is bevetette vonzerejét: a fialalok letelepedtek. Három a háttámlára ült, kettő (olyan egyformák, mint két tojás) velük szemben állt. Tizenhat éves formák. Beszélgetni kezdtek. Csajokról főleg. És hogy mennyire kevés a 800 Forint ahhoz, hogy bulizni menjenek. És közben mobilról halkan szólt a zene. Egy pálinkás üveg járt körbe. Ahogy csökkent az üvegben a lötty mennyisége, úgy lett egyre hangosabb a zene és a nevetés. Majd hirtelen csönd lett. Hazaindultak a legények. Biztosan várták őket. Jó dolog a család. És ezek még (talán) rendes gyerekek (?) ...

Motiváció

Ma pihenőnap volt, de holnap reggel újra edzés. Ezért 5-kor kelek, és nem lesz sok idő szöszmötölésre, Shaun megint leugatja majd a fejemet. Igen, Shaun, tudom, hogy a vízivás szünet nem kávészünet, tudom, hogy ott is mindenki fáradt és tudod, hogy én is az vagyok, de ez téged nem érdekel, tudom, hogy feszesen kell tartanom a hasamat és a törzsemet, figyelni fogok holnap is mindenre. Mert így döntöttem, mert ezt akarom, mert tudom, hogy megéri, tudom, hogy van értelme, mert hiszek magamban és mert nagyon akarom, hogy elérjem a célomat. November utolsó napja lesz holnap, még 6 hónap a nyárig, 6.5-7 hónap a bikiniszezonig. :)
 
 
Taralynn McNitt
 

Bölcs

"Próbálj meg minden zavaró, kedvezőtlen körülményt az életben átmenetinek tekinteni. Ahogy a víz színén fodrok keletkeznek, majd hirtelen eltűnnek, épp olyan a világon minden más is. Gondjaink keletkezése és múlása is végtelen ciklus forgásában történik. Az egyik jön, aztán már nincs is sehol, de máris megjelenik a következő, mely hamarosan szintén a semmié lesz."
 (Dalai Láma)
 
"Próbálj meg minden zavaró, kedvezőtlen körülményt az életben átmenetinek tekinteni. Ahogy a víz színén fodrok keletkeznek, majd hirtelen eltűnnek, épp olyan a világon minden más is. Gondjaink keletkezése és múlása is végtelen ciklus forgásában történik. Az egyik jön, aztán már nincs is sehol, de máris megjelenik a következő, mely hamarosan szintén a semmié lesz." (Dalai Láma)

Recept: Fűszeres, joghurtos csirke

(jolkifoztem.hu)
 
(Szintén szombatra tervezett, saját kép akkor.)
 
Hat személyre:
 
4x200g csirkemell filét lapjában vékony szeletekre vágok.
Egy nagy tálban összekeverek 2 pohár natur joghurtot, gyömbért, 3 gerezd apróra vágott fokhagymát, 1 kk fűszerpaprika port, 1 kk chiliport, 1 kk őrölt köményt, 1 kk kurkumát, 1 kk pirított édeskömény magot, 1 kk cayenne-i borsot.
Ezt ráöntöm a csirkére, alaposan átforgatom benne a húsdarabokat, majd 1 órára hűtőbe teszem lefedve.
Eredetileg (előmelegített) grillsütőben kell sütni a páctól lecsorgatott húsokat oldalanként 4-4 percig, én a csodaserpenyőmben fogom elkészíteni.

Megjegyzéses

Mostanában inkább elismerő megjegyzéseket kapok, de akadnak, akiknek egy életmódváltás szálka a szemében. Nem tudom, miért, nem értem, miért, de már nem is érdekel, miért. S hogy miért nem? Mert akik kötözködnek, nem az én súlycsoportom. Semmilyen téren. Értsd: elégedettek az életükkel és a külalakjukkal úgy, ahogy van. Vagy épp nem elégedettek, csak könnyebb a másikat fikázni, mint tenni valamit magukért. És ez a külalak bizony általában kerekded.
 
Nem akarok ezzel túl sokat foglalkozni, csak tényleg nem értem, ha én nem szólok bele az ő életükbe, akkor ők honnan formálnak jogot arra, hogy minősítsék az enyémet?
 
Beépül a sejtjeidbe az a sok víz!
Minek annyit inni, mikor 1-1.5 liter az egészséges?
Miért akarod tudni, hogy készült, ha jóízűen megetted, ennyi! Ne számolgass!
Mikor hagyod már abba, így is túl vékony vagy!
Ja persze, te egyedül vagy, neked van minderre időd!
...
 
Mondjon bárki bármit, büszke vagyok magamra. Büszke vagyok arra, hogy felismertem, hogy nem érzem jól magam a bőrömben. Büszke vagyok arra, hogy képes voltam megtalálni azt a módszert, amivel leadtam 20 kilót. Büszke vagyok rá, hogy majdnem 40 évesen úgy nézek ki, mint 18-20 éves koromban. Büszke vagyok magamra, amiért képes vagyok hajnali 5-kor felkelni csak azért, hogy még munka előtt lenyomjam az edzést, nehogy bármi közbejöjjön és elmaradjon. Büszke vagyok a Boszorkánykonyhára, a sok régi és új receptre, arra, hogy a bloggal sokaknak sikerül ötletet, motivációt adni. Büszke vagyok arra, hogy nem kifogásokat gyártok és keresek, hanem minden gondot megoldok valahogy, és folytatom tovább, amit elkezdtem. Büszke vagyok arra, hogy képes vagyok időt szakítani minderre. Mert nekem ugyanúgy 24 órám van egy napban, mint egy családanyának, dolgozom, mint más dolgozó nő. Főzök, (kézzel) mosok, boltba járok. Viszont nincs tévém, magam festem a hajam, a szemöldököm, nyárig biztosan nem költök új ruhára, blogot és könyvet írok, magam tankolom az autómat, és folytathatnám, de nincs értelme. Épp ma kaptam meg egy ismerőstől, hogy nekem milyen könnyű, hiszen egyedül vagyok. Már nem volt bennem kétség: R.-ra gondolva elmondtam a csajszinak, hogy könnyű neki (2 gyerekes anya) hozzám hasonlítania magát, hasonlítsa inkább R.-hoz, aki 5 gyerekes családanya, és ugyanezt csinálja, mint én. Na, nem is volt több ellenvetés. (Általában jó kislány vagyok, de van, amikor már nem tudom befogni a számat.)

(Itt írtam R.-ról.)
 
Igazából úgy érzem, hogy beszólogatni az szokott, aki elégedetlen ugyan az életével/kinézetével, de a könnyebbik utat válsztja: a nyavalygást. Amivel a büdös életben nem fog elérni semmit, de az legyen az ő baja. Furkálódhatnék én is, de tutira még mindig 79 kilós hájpacni lennék, és utálnám magam és az ótfitemet.

"A sikeres, világmegváltó dolgokra, nagy teljesítményekre mindenki képes? Tényleg akkora szám lenne megmászni a K2-t, ha Marisnéni is felszaladna rá? Ha annyira könnyű lenne szép testet formálni, már mindenkinek az lenne. De nem az. Gecikemény munka. Sok idő, energia és kitartás kell hozzá. Ami valljuk be őszintén sokakban nincs meg.
Akármennyire is sokan vannak és hiába nő napról napra a tudatosan és normálisan edzők száma, még mindig kevesen vannak. Mert amit ők csinálnak, ahhoz akaraterő kell, kitartás kell, át kell lépni a határokat és ki kell lógni a tömegből.
A vesztesek mind a könnyebb utat fogják választani. A nyertesek pedig arra gondolnak: Lehetetlen? Oké, kezdjünk neki!" (https://www.facebook.com/#!/Sasafitness?fref=ts)
És bizony én januárban megfogadtam, hogy benne leszek abban az 5-10 %-ban, akik elérik a céljukat. Így nem is pazarlom az energiáimat a kötekedőkre. Ráadásul biztos vagyok benne, hogy az élet engem fog igazolni :)

Ebéd és uzsonna

Ebéd: Fafül gombás csirke (200 g), saláta (50 g)
 
 
Uzsonna: 50 g sajt (Milfina, laktózmentes), 2 alma, 10 g mandula, 10 g mazsola


Reggeli és tízórai dobozolva

 
Nekem nagyon korai a reggel 7 előtti reggeli, így megfőztem, dobozoltam: 40 g zabkása 1 adag vaníliás fehérjeporral és 70 g meggyel.
A tízórai 2 pici saját készítésű müzliszelet és egy alma.
Háttérben 1 liter folyadék.

Recept: Illatos piláf

(nosalty.hu)
(A kép most csak illusztráció, szombati kajatervem ez, ha lesz saját kép, lecserélem.)
 
Hat személyre:
2 ek oliva olajat felforrósítok, megpárolok benne 2 közepes fej vöröshagymát aprítva, hozzáadok 2 fahéjrudat, 2 babérlevelet, 8 egész szegfűszeget, 8 szem egész fekete borsot, még pár percig párolom.
Beleöntök 40 deka basmati rizst, alaposan összekeverem.
4 pohár vizet öntök a rizsre, meghintem 1 mokkáskanál sáfránnyal, felforralom.
Fedő alatt, kis lángon 20 percig főni hagyom, közben néha megkeverem.

Pihenőnap


Ma pihenőnapom van. Érzem is, hogy jól fog esni, meg tudom is, hogy szükségem van rá.
Régebben nem tartottam be, jött is tavasszal a túledzés, amihez két hét kellett, hogy kiheverjem, fizikailag is és lelkileg is megviselt. Ráadásul az étkezés-edzés-pihenés szentháromság egy ütt működik igazán, mégis úgy érzem, hogy az alap a kaja, aztán jön az edzés és a pihenés.

A szervezetnek a pihenőnapok következtében több ideje van a regenerálódásra, így az edzések intenzívebbek lehetnek, sőt az edzések közötti hosszabb pihenés a sérülések megelőzésében is segíthet.
 
A pihenőnapot persze "hasznosan" is el lehet tölteni, nem azt jelenti, hogy vigyázzban kell ülni a sarokban, íme néhány ötlet:
  • végezhető valamilyen laza keresztedzés (úszás, bicikli, stb)
  • végezhető gimnasztika, nyújtó gyakorlatok
  • kényeztethetném magam szaunával, termálfürdővel, masszázzsal
  • fejben sem árt kipihenni az edzéseket, tölthető több idő a családdal, haverokkal, meg lehet nézni egy mozit... 
Nekem nagy valószínűséggel - ha rá tudom szánni magam - fogorvos lesz a program... Ne nevess, kész wellness: a szék kényelmes, minden tiszta, a doki és az asszisztens kedves, mindent megtesznek a kényelmem érdekében...
 
No meg hómméd bjúti: hajfestés és társai...

2012. november 28., szerda

Megjegyzéses: Szénhidrát

Upsz, hát mindig ez van az Asylumnál. Hogy eddig sem ettem kevés CH-t (170 g körül), de most ez is kevésnek bizonyul. Ne lépj hátra, lehet, hogy ufo vagyok, de anno, pár éve, csináltam 100 g Ch alatti diétát, és teljesen depis lettem tőle. Sztem ilyen kemény edzés mellett, mint az Asylum is, egyszerűen kell a CH.
Ma az a nap volt, hogy ettem pluszt. Egy marék diákcsemegét. Nem bánom, mert végülis nem sz@rt ettem. A Shaunos étrendben ugye délután-este már nincs CH, nyáron ha sikerült végigkínlódnom, menni fog most is. De az Asylum étrendet újra át fogom tanulmányozni, pontosan megnézem, mik az ajánlatok vacsorára. Sőt az esti +1 kajci sem mindig lesz fehérje, mert nem igazán van az emésztésemre jó hatással. Majd kitalálok valamit :)
 

40/31. nap

Edzés: Asylum 30/4. itt
 
Reggeli:50 g kukoricapehely, tej
 
327 kcal, 10 g F, 55 g CH, 4 g zsír
 
Tízórai: 10 g mandula, 10 g mazsola, 2 alma, 1 narancs
 
157 kcal, 4 g F, 24 g CH, 6 g zsír
 
Ebéd: Lekváros arilepény
 
244 kcal, 28 g F, 53 g CH, 10 g zsír
 
Uzsonna: Sonkás spagetti (itt), melegszendvics (itt)
 
 
222 kcal, 22 g F, 26 g CH, 3 g zsír

 
225 kcal, 12 g F, 28 g CH, 7 g zsír
 
Vacsora: Fafül gombás kínai csirke (200 g), 100 g saláta
 
 
A makrókat sajna passzolom. Igyekszem kideríteni és közölni.
A vacsora makrói nélkül a napi: 1175 kcal, 76 g F, 186 g CH, 30 g zsír.
 


Recept: Melegszendvics

3 szelet kenyeret (Spar, teéjes kiőrlésű toast) feldaraboltam, a szeletek közé összesen 1 szelet sonka került (Tesco, Schwarzwalder) és egy szelet laktózmentes ementáli sajt (Aldi, Milfina). Melegszendvics sütőben megsütöttem. Isteni!
 
 
225 kcal, 12 g F, 28 g CH, 7 g zsír

Recept: Sonkás spagetti

 
A tegnap megfőzött tésztát (itt olvasható) a csodaserpenyőmbe tettem, öntöttem rá kevés vizet, rátépkedtem 20 g sonkát, összemelegítettem, kész.


Bölcs

"Amíg nem éled át, milyen a másiknak, addig nem tudsz szeretni. Amíg nem fáj neked a fájdalom, amit másnak okozol, nem tudsz szeretni. A karma nem büntetés, hanem tanítás: megtanít, milyen a másiknak lenni; mit érez, hol fáj neki. Amíg nem fáj a seb, amit másokon ejtesz, és nem vérzel tőle te is, addig nem tudod, mi az, hogy »vele« és »együtt« és »közösen«. Együtt érezni valakivel csak akkor lehet, ha az én idegeim is összerándulnak attól, amit benne én okozok."
Müller Péter
 

Edzés

Asylum 4. kör 30/4. Vertical Plyo 
 


Jujj, de jó kis edzés ez!
Már a bemelegítéskor leszakadtam a combjaim, aztán ahogy bemelegítettem az izmaimat, már csak néha fordult elő ilyen. Úgy minden percben ;-)
Szeretem ezt az edzést is, és most aztán turbóra kapcsolok, mert 7-kor indulnom kell dolgozni.

Motiváció

Méghogy nem lehetséges???
Dehogynem!
Go edzeni!
 

2012. november 27., kedd

40/30. nap

Edzés itt.

Reggeli: 50 g zabkása, 1 adag vanília ízű fehérjepor (BioTech Iso Whey Zero), 1 narancs (100 g)
 
322 kcal, 27 g F, 38 g CH, 3.5 g zsír
 
Tízórai: Gyümis lepény (recept itt)


338 kcal, 6 g F, 53 g CH, 14 g zsír
 
Ebéd: Brokkolis tészta (recept és részletek itt)

223 kcal, 13 g F, 29 g CH, 7 g zsír
 
Uzsonna: Olasz paradicsom saláta (100 g para, fél fej hagyma, só, csöpp oliva olaj, csöpp balzsamecet, oregano)


36 kcal, 1 g F, 5 g CH, 1 g zsír
 
Edzés: itt.
 
Vacsora: Borsófőzelék, fasírt (recept és részletek itt)


395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír
 
A plusz 1: turmix
101 kcal, 21 g F, 1.5 g CH, - zsír
 
Összesen: 1415 kcal, 94 g F, 145.5 g CH, 25.5 g zsír

Edzés

Asylum 4. kör 30/3. Back to core

Főként váll, hát gyakorlatok, de volt benne láb, tricepsz, has és fenék is. Gyakorlatilag erőgyakorlatok, saját testsúllyal és néhol gumiszalaggal. A nyári 3. körhöz képest majdnem fele akkorára kellett feltekernem a kék gumiszalagomat. Azért a LMP-Insy hibrid nagyon sokat nyomott a latba :) A nyújtásnál is észrevettem, hogy jobban tudok hajolni, elérem, amit el kell érni. :)
Leszakadnak a vállaim, nem tudom elmondani, milyen mértékben. Jó is ez :)

Bölcs


Motiváció

Úgy döntöttem, hogy ha lesz rá időm, energiám, délután is lesz edzés. Így ma is lesz egy második, ráadásul a Back to core jön, ami nem kardio, hanem széteszi majd a vállam és a hátam :)
 
Olyan hihetetlennek tűnik, hogy ma Mank megjegyezte: nincs az oldalamon kapaszkodó. Mert tényleg nincs :) Pedig 2012 januárjában ez még elérhetetlennek tűnt.
 
Olyan hihetetlen, hogy 60 kiló alatt van a súlyom. Mert 2012 januárjában még 64-66 volt, ma pedig minden látező kalkulátor azt dobja ki: az ön testsúlya ideális! :) (Pedig amikor ez a kép készült, még 60 kiló voltam.)
 
 
Annyira hihetetlen, hogy végre, sok év után először társaságban jól éreztem magam, tudtam, hogy nem kell takargatnom magam, mert nem vagyok kövér, nem vagyok túlsúlyos, nem kell feszengenem vagy rosszul éreznem magam. A nadrágból nem lifegett oldalt a kapaszkodó, nem rezgett mindenhol minden lépésnél a háj.
 

Hihetetlen, hogy minden ruhám nagy rám :) Kinőttem (vagyis kifogytam) a pulóveremet is :)


A combomról szeretnék még pár centit lefaragni. Nagyon. Ezért sem kérdés, hogy tartom-e Shaun étrendjét, és ezért sem kérdés, hogy nekiállok-e az edzésnek. Nem várok csodát a 4. kör Asylumtól, de magamtól elvárom, hogy megtegyek mindent azért, hogy tavasszal lifegjen rajtam a motivációs nadrágom!!! Ha 10 hónap alatt ennyit sikerült fejlődni és alakulni, még 7 hónap és tényleg bármi lehetséges :) N, akkor hát gooo! :)