2017. július 2., vasárnap

Étkezés összefoglaló 26. hét

25. hét itt
24. hét itt
23. hét itt
21. hét itt
20. hét itt
19. hét itt

Hétfő




 R: vajas-paprikás kenyérketo kávé 
E: fasírt, kovászos uborka, házi kolbász
V: natúr szelet, velő, tükörtojás, saláta

Mozgás: terem/alsótest + 8.25km

Kedd


R: vajas-paprikás kenyérketo kávé 
V: mandula

Mozgás: HIIT + 5.4km

Szerda

?
(Egyszerűen nem emlékszem, felírva nincs...)

Mozgás: terem/felsőtest + 6.75km

Csütörtök



R: vajas-paprikás kenyérketo kávé 
E: mindent bele rántotta, habos kávé
V: ?

Mozgás: 3km

Péntek



R: 7 lottó szelet, áfonya

Mozgás: terem/alsótest + 7.6km

Szombat




R: rántotta 2 tojásból, sült bacon, vajas-paprikás kenyérketo kávé
E: csirkés minestrone, tojás saláta
V: mandula, áfonya

Mozgás: túra

Vasárnap




R: rántotta 2 tojásból, sült bacon, vajas-paprikás kenyérketo kávé
E: csirkés minestrone, tonhal saláta

Mozgás: nyújtás


Rengeteg a program, sokat utazom, nyaralásokat szervezek, jövök-megyek, és nem mellesleg irtó meleg van, úgyhogy kitaláltam ezt a leveses kajálást: főzök egy nagy adagot két napra, finom is, tápláló is, mellette bőséges reggeli, valamilyen saláta. Így van itthon kaja, vinni is tudom, ha úgy adódik a levest is, a salátát is, nem fog korogni a gyomrom.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha





Kezdőként az edzőteremben: átmozgató edzésterv (Fábián Móni)



KEZDŐ EDZÉS-HOGYAN KEZDJ HOZZÁ?




Türelem. Ez egy hosszú távú befektetés. Nem preferálom a máról holnapra élést az élet semmilyen területén, a testépítésben meg pláne NEM! Ha nem akarsz sérüléseket szerezni, kérlek, hogy ne ugord át a lépcsőfokokat.

Mielőtt belecsapsz a lecsóba, mindenképpen átmozgatással kezdj! Ez egy nem túl intenzív, inkább a tanulásról szóló kezdeti időszakot jelent. Itt tanulod meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, itt tanulod meg érezni az izmokat, és a tested is itt tanulja meg azt, hogy miként reagáljon a súlyzós edzés okozta stimulusra. Ez a kezdeti időszak 2-3 hónapig tartson! Itt még nem kell megszakadni, ez a tanulás időszaka.

Ilyenkor még nem kell speciális, izolációs gyakorlatokkal bajlódni. Az alapgyakorlatokon lesz a hangsúly, a test teljes egészét eddzük egyidejűleg. Ezeket relatíve magasabb ismétlésszámmal, és nem túl nagy súllyal célszerű végezni. Ízületeidnek, inaidnak, és nem utolsó sorban, izmaidnak alkalmazkodni kell ehhez a korábbitól tökéletesen eltérő terheléshez. A fokozatosság elvén van a hangsúly, hogy megúszd sérülés vagy komolyabb ízületi kopások nélkül.☝️️

Fontos hangsúlyt kell kapnia és kialakulnia az Agy-Izom kapcsolatnak,mivel ez a fajta terhelés egy jó nagy adag stressz a szervezetnek, amire fel kell készülni!😫


ÁTMOZGATÁS:

Ez pont arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Mint a neve is mutatja, a cél az átmozgatás, az ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz. Az izmok izolált működtetésének elsajátítása (a testépítés célja nem csupán a súly
mozgatása, hanem a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal, vagyis az izom működtetése), a helyes mozgási technika elsajátítása, a helyes légzéstechnika és egyebek megtanulása. Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején, és a későbbiekben is elkerüljük.


Nézzünk példát egy ÁTMOZGATÓ edzésre:


- Lábnyújtás vagy Guggolás
- Lábhajlitás
- Fekvőtámasz
- Nyak mögé húzás
- Bicepsz állva kézi súlyzóval
- Csigás letolás kötéllel
- Vállból nyomás
- Hyperhajlitás
- Hasprés v Lebegőülés


A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát.


Heti három alkalommal végezd ezt az edzést, és mindig legyen az edzések között egy-egy pihenőnap. Pl. hétfő-szerda-péntek.

A sorozatok között 1-1,5 percet pihenj, és minden gyakorlatból 3 sorozatot végezz, 10-12 ismétléssel. Nem kell eljutni bukásig, azaz ne akkora súlyokkal dolgozz, amikkel eljutsz a végén oda, hogy már nem vagy képes több ismétlésre! Itt most az a lényeg, hogy az előírt sorozat és ismétlésszámot teljesítsd!

Ne feledd: "nem kell kiválónak lenned, hogy elkezdd, de el kell kezdened, hogy kiváló lehess!👍💪

forrás

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Tipp: edzőtermi beauty


Nem használok túl sok kozmetikumot, de amit igen, az nehéz. Mert nagy kiszerelésűek. Az edzőtermi cuccom fele ez. A minap vettem a kikben egy pici, üres flakonokból álló szettet, ebbe töltöttem át a nagy flaskákból. Jóval kisebb, könnyebb így a pakk. Ráadásul tökéletes lesz utazáshoz is, és még repülő csomagba is bekerülhet.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Gyakorlatok nyújtáshoz

Nyújtás video itt
Gyakorlatok nyújtáshoz itt és itt


















Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha