2014. június 8., vasárnap

Út a cél felé 11. hét (Ausztria)

…………………………………………………………………………………………………...
"Az élet attól izgalmas, ha új dolgokat teremtünk. Ha folyton a biztonság után kutatunk, az elsorvasztja életerőnket."
…………………………………………………………………………………………………………………

Évek óta keresem azt a bizonyos étrendet, ami finom, tápláló, tiszta, bárhol beszerezhető alapanyagokból áll, nem kerül a világ pénzébe, támogatja a céljaimat, nem kell egész nap a konyhában állnom, főznöm, pakolnom, mosogatnom, nem kell egész nap az órát figyelnem, hogy ma 3 óránként ennem kell, és nem utolsó sorban nem vagyok egész nap éhes tőle.

Részemről a dolog annyiban bonyolult, hogy a szervezetem nem tudja megemészteni a tejtermékeket (iszonyatos gyomor- és bélgörcsök, hasmenés, puffadás, kiütések, láz), a laktózmentesnek tituláltakat is csak kis mértékben; a glutént is csak rövid ideig és minimális mennyiségben tolerálja (puffadás, bélgörcsök, hasmenés); a szénhidrát rossz hatással van rám (falkaparós éhségrohamok törnek rám, fáradtság érzés, levertség, heves szívdobogás, gyengeség). Nehezíti a helyzetet, hogy egy hónapból két hetet otthon töltök, két hétig külföldön dolgozom betegápolóként, és mindkét helyzet merőben más, a külföldi étkezési lehetőségeim korlátozottak.

A körülbelül négy éve tartó életmódváltásom alatt ezer féle étrendet kipróbáltam. Voltak, amik ideig-óráig működtek, volt olyan, amit hamar abbahagytam. Egy részük támogatta az aktuális célomat (például a zsírból való fogyást), viszont a három óránkénti evés és a szénhidrát fogyasztás miatt gyakorlatilag nap mint nap kínlódtam.

Néhány hete teljesen megcsömörlöttem attól, hogy mindig előre tervezzek, hogy számoljam a makro értékeket és a bevihető kalóriákat, kegyetlenül megterhelő volt már hosszú idő óta előre főzni, dobozolni, a külföldi etapokra előre gondolkodni-tervezni-vásárolni-főzni-fagyasztani, így már nem terv alapján ettem, viszont a megszokott alapanyagokat használtam csak.

Hétfőn reggel volt egy kis időm, leültem hát, olvasgattam a világhálón és közben elkezdtem mandulát rágcsálni. Telt-múlt az idő, egyszer csak azt vettem észre, hogy elfogyott majdnem a teljes csomaggal. A délutánig kitartó jóllakottság érzés és hasfájás mellett jól éreztem magam :)

Mivel a héten se előre kiagyalt terv szerint eszem, és mivel a váltóm nem jön, amikor én hazamegyek, így ki kell húzni a hűtőt, kénytelen vagyok nagy részét megenni annak, amit eddig felhalmoztam. Azokkal kezdtem, amik régebbiek. Példának okáért a kis házi kolbászkák voltak porondon. Reggelire ez került a rántottába, jaj, de imádom! :) Viszont úgy jóllaktam tőle, hogy kedden és szerdán történt először, hogy egyszerűen képtelen voltam ebédelni, mert tele volt a hasam! Ezt meglehetősen meglepőnek találtam (én, a bélpoklos, aki napokig folyamatosan tudna enni, egyszer csak nem éhes???), bepötyögtem hát a kalóriabázisba a napi kajákat és csak meresztettem a szememet. (A napi kalória keret és egyéb izé még régi beállítás, a kalória és a makrok gramm értéke és százalékos eloszlása az, ami érdekes.)

Hétfő:
R: 190g mandula.
E: fél tenyérnyi sült csirke, maréknyi jégsaláta.
V: 2 szelet sonka, 2 tojás, maréknyi jégsaláta.
Edzés: pihenőnap.
Mozgás: ¾ óra séta.
Folyadék: 1.5 liter.
(Részletek itt.)



Kedd:
R: 3 tojásból és 15 szelet házi kolbászból 2 ek kókuszzsíron rántotta, csokikrém, marék mandula.
V: 10 szem eper, tenyérnyi sült csirkemell jégsalátán, tökmagolajjal.
Edzés: kihagytam (megjött a télapó).
Mozgás: ¾ óra kertészkedés, ¾ óra séta.
Folyadék: 2 liter.
(Részletek itt.)



Szerda:
R: 2 tojásból és 10 szelet házi kolbászból 1 ek kókuszzsíron rántotta, 3 szem eper, 1/3 közepes alma, csöpp mustár, kávé.
V: tenyérnyi sült csirkemell jégsalátán, tökmagolajjal.
Edzés:
  • reggel 30 perc aerob.
  • délután EAP Hzsé 2/1:
- bemelegítés
- guggolótámaszból fekvőtámasz (1p)
- hasprés (1p)
- taposás (3p)
(8 kör)
- 10 perc helybenfutás
- nyújtás
Napozás: 2x20p.
Folyadék: 3 liter.
(Részletek itt.)


Csütörtök:
R: 2 tojás sonkával sütve, fél alma, kávé.
E: sült csirke, jégsaláta tökmagolajjal.
U: piskóta, kávé.
V: ld. ebéd.
Mozgás: 1 óra séta, 1 óra kertészkedés.
(Részletek itt.)

Péntek:
R: csokikrém, kolbász, fél alma, kávé.
U: 2 hamburger.
V: ½ lm túró, 200g növényi joghurt, bogyós gyümölcs.
Mozgás: 1 óra fűnyírás, 1 óra kertészkedés, 1.5 óra séta.
(Részletek itt.)

Szombat:
R: lm. túró, áfonya, növényi joghurt, lenmag.
E: 2 hamburger.
V: 2 tojásból és sonkából rántotta.
(Részletek itt.)

Vasárnap:
R: sonkás rántotta, kávé.
E: saláta tökmagolajjal, 1 szelet sajttal.
V: lenmagos lm. túró.
Napozás: 6x5 perc.

Utoljára a legelső itt kint töltött két hetem telt el ilyen gyorsan. Ez is jó etap volt. Azt mondják, ha olyasmivel foglalkozol, amit szeretsz, avagy új helyekre jutsz el, új élmények érnek, az idő múlását sokkal gyorsabbnak érzékeljük. Itt térben és időben határozottan korlátozottak a lehetőségeim. Viszont a belső csendem felé tartó folyamatos utamon megint sokat haladtam előre. Talán ez volt most nekem az "új" hely, de az új élmény bizonyosan. Szeretem ezt az utat, még ha oly fájdalmas is tud lenni.

Holnap hazautazom.

Motiváció

Ez a kis pukli nem magától nőtt ide. Aranyos kis bölcsis pukli ez, szeretem nagyon. A boszit is csípem, aki oda növesztette, mert tényleg dolgozott érte. Mindig is azt vallottam, hogy légy elégedett azzal, amid van, miközben arra törekszel, amire vágysz. A cuki pukli rendben, büszke vagyok rá. De adok magamnak egy tanácsot: tudod te még keményebben is emelni azt a súlyzót. Le tudsz nyomni még egy plusz fekvőtámaszt a sorozat végén. És ha még egyszer kihagyod a tricepszezésnél az utolsó két karhajlítást, csak mert fáj, fenéken billentelek! Tudod jól, hogy addig a pár másodpercig fáj! A tested nem hazudik. Sőt: a legőszintébb veled a világon. Pontosan annyit mutat, amennyi munkát beletettél. Igen: itt a nyár, meleg van. Kánikula. De ez sem lehet kifogás: kelj fel korábban és csináld meg az edzést hajnalban! A teljes sorozatot! Hiszen megígérted magadnak, hogy még negyven éves korod előtt mindent megteszel magadért, amit csak tudsz. Gyerünk, kis boszi, képes vagy rá, meg tudod csinálni! Hiszen lehetetlen nem létezik! :)

Diéta, étrend

Egy lehetőség, a cikk után több lehetőség:

"Diéta alatt ... precízen ki kell számolni a bevitt tápanyagmennyiséget, ehhez pedig a testtömegünket kell alapul venni.

Játék a szénhidráttal

A legelterjedtebb diétás étrend alapja a szénhidrát csökkentése és ezzel egyidejűleg a fehérje növelése. Ha mondjuk 400g szénhidráttal és 160g proteinnel tömegel egy 80 kilós férfi, akkor a diétában a szénhidrát mennyiségét hetente 50 grammal csökkenti, ezzel párhuzamosan emeli a fehérjebevitelt, amíg el nem éri a 3g/testsúlykilogramm értéket naponta. A szénhidrát mennyiségét 100g/nap alá nem érdemes levinni, mert jelentős izomveszteséggel fizethetünk érte.

„Jó” zsírok

Kalóriabevitelünk szénhidrát részéből egy bizonyos mennyiséget kiválthatunk telítetlen zsírok fogyasztásával. Számoljuk ki a megfelelő mennyiséget, az irányelv a következő: egy gramm szénhidrát 4, míg egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát nagyjából feleannyi kell a zsírból. Nagy előnye a szénhidráttal szemben, hogy nem okoz inzulinreakciót. Különösen lefekvés előtt és aerob edzés előtti étkezés esetén tehet jó szolgálatot telítetlen zsírok fogyasztása.

Diétás ételek

Diéta alatt tilos mindenféle egyszerű szénhidrát és telített zsír fogyasztása. Étrendünk szénhidrát részét alapozzuk összetett szénhidrátokra: rizs, burgonya, zabpehely, bab, zöldségek; proteinbevitelünk pedig zsírszegény forrásokból történjen: csirkemell, pulykamell, halak, sovány túró, tojásfehérje, és természetesen tejsavófehérje.
Mivel az egyszerű cukrok fogyasztása kerülendő, az oly sok diétában alaptápláléknak számító gyümölcsöket is hanyagoljuk. Bár a gyümölcscukor kis mennyiségben nem okoz galibát, csak akkor, ha többet viszünk be, mint amennyit a májunk raktározni képes (napi 50g). De nem érdemes kockáztatni, a vitaminbevitelt megoldjuk a kiegészítőkből és zöldségekből.

Folyadékbevitel

Ahogy az ételek esetében, itt is alap, hogy minden cukros ital (az alkohol is) tiltólistán van. Tiszta vízre van szükségünk, napi több literre. Testtömegünk minden 20 kilogrammja után számolhatunk egy liter vizet minden nap. Sűrűn fogsz WC-re járni? Igen, ez a hardcore testépítés.

Vitaminok, ásványi anyagok

Ugyanolyan fontosak, mint tömegnövelés alatt, ha nem fontosabbak. A vitamin- és ásványi anyag bevitelünket fedezzük komplex multivitamin kiegészítőkből, emellé érdemes ízületvédőt is használni, mert diéta alatt, ahogy „szárad” a testünk, megnő a sérülések veszélye is.

Testsúlykontroll

A testtömegünket hetente egyszer mérjük meg, és a csökkenés mértékét alapul véve döntsünk az étrendbeli változtatásokról. Ha fél kilónál kevesebb a csökkenés, csökkentsük a szénhidrát bevitelünket, ha egy kilónál többet fogytunk, emeljük valamelyest. A proteinfogyasztást természetesen végig tartsuk magasan, 3g/testsúlykilogramm körül.

Diétás étrend 100 kilós férfiaknak:

1. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
3. étkezés: 200g csirkemell, 50g g rizs
4. étkezés: 200g csirkemell, 50g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 200g csirkemell, 100g zöldség, 15g lenmagolaj

Az edzés utáni cukrot helyettesíthetjük glutaminnal, vagy akár összetett szénhidrátokkal is, de mindenképp figyeljük testünk reakcióját, és ha nem megfelelőek az eredmények, variáljunk.

Diétás étrend 70 kilós nőknek:

1. étkezés: 50g csirkemell, 50g rizs
2. étkezés: 50g csirkemell, 40g rizs
3. étkezés: 50g csirkemell, 30g g rizs
4. étkezés: 50g csirkemell, 30g rizs
5. étkezés: 40g tejsavófehérje, 20g glutamin (edzés után)
6. étkezés: 50g csirkemell, 100g zöldség, 10g lenmagolaj

Ezek a mintaétrendek aerob edzéses napokon kiegészítendők még egy aerob utáni étkezéssel, erre jó megoldás egy proteinturmix elfogyasztása. A tápanyagforrások helyettesíthetők egységnyi fehérjét/szénhidrátot tartalmazó ételekkel, így a rizs zabbal, babbal, lencsével, a csirkemell hallal, esetleg sovány túróval vagy tojásfehérjével (a megfelelő aminosav profil miatt legalább egy sárgája is maradjon). Az egyszerű szénhidrátok: lisztből készült ételek, cukrozott termékek kerülendők, csakúgy, mint a telített zsírok.

Edzés

Ahhoz, hogy megfelelő legyen az izom/zsír arányunk, vagyis kellőképpen "feszes" legyen a testünk, meg kell őrizni (vagy legalábbis törekedni rá) az izomtömegünket. Ennek érdekében muszáj súlyzós edzést végeznünk, mert enélkül igen csekélyke eredményre számíthatunk. Heti 3 súlyzós, és a pihenőnapokon végzett, vagyis 4 aerob edzés legyen a kiindulópont. (forrás)


A gyors fogyás titka itt.
Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt
Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt
Szálkásító étrend nőknek itt
Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt
Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt
Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt
Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend 
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.
Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
B. Timi étrend itt
Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Út a cél felé 12. heti menüterv


 Lásd itt (2. szakasz/ 11. heti menü). 

Csirkemell pirított zabpehellyel és gombával

"Egyszerűen és gyorsan elkészíthető étel nem kifejezetten konyhatündéreknek. A zabpehely jó minőségű, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. A csirkemell meg az egyik legjobb fehérjeforrásunk, így jön létre a nyerő páros. 

 Zabpelyhes csirkemell

Hozzávalók

  • Zabpehely
  • Csirkemell
  • Gomba
  • Kevés olaj (olíva vagy kókuszzsír)
  • Só, bors, egyéb fűszerek

Elkészítése

A csirkemellet néhány centis darabokra vágjuk, befűszerezzük, majd közepes lángon 5-10 percig pároljuk. Közben egy serpenyőben olajat hevítünk, és belehelyezzük a zabpelyhet és a gombát. Néhány percig pirítjuk, majd mikor a csirkemell már majdnem kész, összekeverjük a zabos-gombás körettel, és még egy kicsit tovább pirítjuk. Na ekkor van készen!
Diéta és tömegnövelés alatt is jó megoldás
Ez az étel csak hasznos tápanyagokat tartalmaz. Sem egyszerű szénhidrát, sem telített zsír nincs benne, ezért bátran fogyasztható diétás étrendben is. Számold bele a napi tápanyagbeviteledbe a zabpehely 100 grammjában lévő 60 gramm szénhidrátot és a 7 gramm zsírt." (kép és szöveg innen)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha