2013. szeptember 27., péntek

47. nap / Evős, teadélutános

Reggeli: isteni saját kenyér, körözött, retek.
 
 
Tízórai: chia puding: 2 ek kókuszsűrítmény, eritrit, 1 ek chia mag. Már szerdán elkészítettem, így mára jól besűrűsödött.

 
Ebéd: sült csirke, spenótos karfiol püré.

 
Uzsonna: alma, marék mandula, mazsola

 
Vacsora: szezámos-medvehagymás kenyér, sajt, paprika.

 
Estefelé "teadélutánt" tartottam. Hideg van, esik az eső, őrült izomlázam van az edzéstől, hát elővettem a kedvenc teáimat, és megittam belőlük szép sorban egy-egy bögrével. Nagyon szeretem a teát, és mostanában nagyon ritkán iszom. Jó volt kicsit élvezni a finom illatokat és ízeket. Legalább a belsőmben kisütött kicsit a nap. :-)

Boszi féle paleo heti menü 2

Ötletnek:
    Paleo reggelik 1 itt.
    Paleo reggelik 2 itt.
    Paleo snack itt.
    Paleo ebédek 1 itt.
    Paleo ebédek 2 itt.

    Paleo vacsorák 1 itt.
    Paleo vacsorák 2 itt.

    Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

    Paleo mintaétrend 1 itt
    Paleo mintaétrend 2 itt
    Paleo mintaétrend 3 itt
    Paleo heti menü ötlet itt és itt.
    Paleo heti menü (magyar) itt
      
    Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.
    Lenmag kenyér recept itt.
    Sokmagvas kenyér recept itt.
    Kenyér kenyér itt.
    Módosított lenmag kenyér itt.
    Lapos paleo kenyér itt.
    Kókuszkenyér itt.
    Buci itt.
    Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.
 

05.27-
(Mo.)
H
K
SZE
CS
P
SZO
V
R
utazás
(kaja itt)
pulyka saláta
tükörtojás, kel-spenót saláta
zöldséges omlett
baconös tojás-muffin
ld. tegnap
T
 
gyümölcs smoothie
-
-
-
-
-
E
 
boszi nugets, karfiol püré, saláta
gombás marokkói csirke, brokkoli püré, saláta
tegnapi csirke, saláta
   saláta
cukkini spaghetti, húsfalatok, brokkoli
csirke burger kellevélben
U
 
kesu
-
-
banán, kesu
-
-
V
 
spenót saláta
édes-burgonya saláta
ld. tegnap
húsos spenót saláta
sült húsos zöldségtál
cukkini spaghetti, sonkás-gombás szósz
SNACK
 
-
-
banán snack
-
-
.

Étrend alakuláshoz 4/3.


 
3. Hét
Reggeli
(6 - 7:30 óra)
Tizórai (snacks)
(10 - 11 óra)
Ebéd
(12 - 13:30 óra)
Uzsonna (snacks)
(15:30 - 17 óra)
Vacsora
(18:30 - ….)
 
Hétfö
tejeskávé
tropic müzli 1,5% tejjel
csipet fahéjjal
150 gr gyümölcssaláta
kevés dióbél, hántolt tökmag
Grillezett csirkemell, cézársaláta
mogyorós turókrém
1 lágytojás
1 paprika
kevés olivaolajjal,füszerek
 
 
Kedd
tejeskávé
tropic müzli 1,5% tejjel
csipet fahéjjal
150 gr gyümölcssaláta
kevés dióbél, hántolt tökmag
Almás sajtos csirkemáj
barnarizs
1 naturjoghurt
1 banán
1 lágytojás
1 paprika
kevés olivaolajjal,füszerek
 
 
Szerda
tejeskávé
tropic müzli 1,5% tejjel
csipet fahéjjal
150 gr gyümölcssaláta
kevés dióbél, hántolt tökmag
Párolt pulykamell, mozarellás zöldségsaláta
1 cseresznyés túrókrém
1 lágytojás
1 paprika
kevés olivaolajjal,füszerek
 
 
Csütörtök
tejeskávé
tropic müzli 1,5% tejjel
csipet fahéjjal
150 gr gyümölcssaláta
kevés dióbél, hántolt tökmag
Burgonyafözelék, parmezános natúr csirkemell
1 epres túrókrém
1 pár baromfivirsli
1 paradicsom
 
Péntek
tejeskávé
tropic müzli 1,5% tejjel
csipet fahéjjal
150 gr gyümölcssaláta
kevés dióbél, hántolt tökmag
 
Pulykacombfilé piritottmagos zöldségányon.
banános túrókrém
 
1 pár baromfivirsli
1 paradicsom
 
Szombat
tejeskávé
sült sonka, torma, toostkenyér
150 gr gyümölcssaláta natúrjoghurtal keverve
Sült csirkemáj, barnarizs
1 naturjoghurt
1 alma
 
1 pár baromfivirsli
1 paradicsom
 
Vasárnap
tejeskávé
hagymásomlett
 
150 gr gyümölcssaláta natúrjoghurtal keverve
Csirkeaprólékleves,
Sült csirkecomb (bör nélkül) párolt zöldségmix.
mogyorós túrókrém
1 pár baromfivirsli
1 paradicsom
(fatkiller.hu)
A „fogyókúra“ ill. alakformálás célja, elérni a testalkatunknak megfelelö legkedvezöbb testsúlyt, nem pedig a mai divat diktálta vékonyságot!!!!

Naponta igyál 2-2,5 L  (túlnyomó részben 0 Kalóriás) folyadékot.
 
 
Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
 
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
 
Bodyrock mintaétrend itt
 
1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend
itt.
3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.
 

 

Medvehagymás-szezámos mindenmentes kenyér

Mindenmentes: amilyen mentesre nekem szükségem van. De cukor-, glutén-, laktóz-, tejtermék-, adalékanyagmentes.

Hozzávalók és készítés (16 szelethez):
  • 6db tojásfehérjét és 4 db egész tojást felvertem villával.
  • Erre szórtam 10 ek (100g) (zsírtalanított) lenmaglisztet és 5 ek (50g) szezámlisztet.
  •  Jött még egy csipet só.
  • És egy csipet eritrit.
  • Meg egy csomag sütőpor.
  •  A masszát összekutyultam.
  • Hozzáadtam 1 ek kókuszzsírt. Nem olvasztottam fel, mert az plusz 1 mosogatnivalót jelentett volna, és így is gyönyörűen el lehetett dolgozni (nem a hűtőből vettem ki).
  • És végső döfésként belekerült kb 3 g szárított medvehagyma.
  •  Olyan sűrű lett a tészta, hogy megállt benne a villa.
  •  Egy kenyérsütő formát kibéleltem sütőpapírral, a villával jól lenyomkodtam a masszát, és jól előmelegített gázsütőben a (Maximum 8-ból) 7-es fokozaton, 20 percig sütöttem.
  • Csodálatosan szép, fantasztikusan puha, mesésen szépen szeletelhető, finom kenyér lett belőle.

1 szelet tápértéke: 60 kcal, 5g F, 1g CH, 4g zsír

Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.
Lenmag kenyér recept itt.
Sokmagvas kenyér recept itt.
Kenyér kenyér itt.
Módosított lenmag kenyér itt.
Lapos paleo kenyér itt.
Kókuszkenyér itt.
Buci itt.

Paleo mintaétrend 1 itt
Paleo mintaétrend 2 itt
Paleo mintaétrend 3 itt
Paleo heti menü ötlet itt és itt.
Paleo heti menü (magyar) itt
 
    Paleo reggelik 1 itt.
    Paleo reggelik 2 itt.
    Paleo snack itt.
    Paleo ebédek 1 itt.
    Paleo ebédek 2 itt.

    Paleo vacsorák 1 itt.
    Paleo vacsorák 2 itt.

    Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.
 

Spenótos karfiol püré

Nagyon egyszerű és nagyon nagyszerű:



  • A puhára főtt karfiolt a mixerbe tettem.
  • Sóztam, borzsoztam, szerecsen dióztam.
  • Egy löttyintés kókusztej, hogy krémesebb legyen, de ez el is hagyható.
  • Hozzáadtam egy marék (nyers) bébi spenótot.
  • Összemixeltem.

47. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 3



1. Helyben futás magas térdemeléssel. Bal+jobb lábemelés számít 1-nek a számolásnál, tehát ebből valójában 50-et csinálsz.
2. Gyertya hasprés. Hanyattfekvésben
lábaidat párosan felhúzod a mellkashoz, majd kitolod gyertyába (nyújt a láb). Gyertyából már engeded is vissza addig, amíg a lábujjad nem érinti a talajt (hajlítva a láb).
3. Burpee. Fekvőtámaszba ugrasz, karhajlítás (szabályos fekvőtámasz), innen guggolásba, majd a magasba ugrasz – karok fel!
4. Oldalemelés súlyzóval. Állásban oldalsó középtartásba emeljük az enyhén behajlított karokat. Alkar és felkar vízszintesen, könyök nem lóg. Súlyzó a kézben. Az enyém 2x5 kg.
5. Ugrás páros térdhúzással. Helyből páros lábbal felugrasz a magasba úgy, hogy a lábaidat hajlítva a térd a mellkashoz közelít. Ez nagyon nehéz gyakorlat, ha nem megy, csináld váltott lábbal (1. feladat)
6. Keresztlábas hasizom. Ahogy a gyakorlatsorhoz tartozó kép is mutatja, bal láb keresztben és így közelítjük a térdeket a mellkas irányába. A hátad közepéig emelkedj el a talajtól.
7. Ua, jobb láb.
8. Kéztámaszban B-J páros szökkenés. Kéztámaszban balra és jobbra szökkenek a lábak párosan, nagy ívben. Minden oldal számít, összesen 25 szökkenés.
9. Hátsó váll súlyzóval. Enyhén hajlított lábbal (félguggolásban), előredöntött törzzsel, szűken hátrafelé emeljük a hajlított kart. Karok végig a törzs mellett, lábak szűken egymás mellett.
10. Kéztámaszos lebegő felülés. Ülésben hátsó kéztámasz. a; hátradöntünk – lábak nyújtva a talaj fölött. b; felülünk – lábak nyújtva föl.

Bemelegítés+nyújtás kötelező!

Nem hosszú ez az edzés, és "csak" 25 ismétlés van gyakorlatonként, de azért nem sétagalopp. Nem volt kímélet, és bírta a vállam 8de azért nagyon figyelek rá). Végig nyöszörögtem, hiszen alapból iszonyat izomlázzal álltam neki. De így, az alapos nyújtás után már nagyon jól érzem magam. És megyek is tusolni, öltözni, mert kezdődik a nap, sok a dolog. Viszont a lelkiismeretem tiszta: megvolt az edzés, a kaja előkészítve a hűtőben, ezt elrontani már nem lehet :-)

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html