2013. október 6., vasárnap

56. nap / Edzés, napi menü

Ma van az Új fejezet 8. hetének vége, eredmények itt, összefoglaló itt.

Edzés

 
Célzott vádliformáló gyakorlatsor jön, ami egyben egy kegyetlen, pihenő nélküli intervallum edzés is, azaz remek zsírégető. Bemelegítés után indulhat az edzés, amely a következő séma szerint épül: 30 mp az első kardió gyakorlatból, majd pihenő nélkül jöhet 30 mp az első erősítő gyakorlatból. Újabb félperces kardió szekció jön, amelyet erősítő gyakorlat követ. Szépen, a bemutatott gyakorlatok sorrendjében. Ha a végére értél a teljes gyakorlatsornak, 1-2 perc pihenő után indíthatod is a 2. kört. És lesz egy 3. is. A videó forgatása közben – talán az ugrálós gyakorlatoknak és hangulatos zenének köszönhetően- rendesen partihangulatba kerültem, ami jó, mert az eufória elfedi a fáradtságot. A “buli” végére azért szépen lezsibbadtak a lábikráim, jól esett a nyújtás. Így csináld: lépj előre az egyik lábaddal, a hátul lévő sarkadat pedig nyomd a talajhoz. Ha nem érzed, araszolj előre az elöl lévő lábbal. A hátul lévő láb vádliját nyújtjuk ilyenkor. Tartsd ki a pózt 10-12 másodpercig, majd csere. Élvezetes edzést!



Hát és karizom gyakorlatsornak indult, de minél többször végigcsinálom, annál inkább érzem a hatását az egész felsőtestemen. Has, derék, hát és a karizom leterhelve, a felsőtest minden porcikája átmozgatva. Ha nem ezt éreznéd a gyakorlatsor végén, válts nehezebb súlyzóra. Én az edzést 3 kilóssal csinálom végig, a 3×8-as szériát ehhez mérten írtam. Bemelegítés után kezdjél csak bele és a végén ki ne hagyd a kellemes, lazító nyújtást!



Menü


Reggeli: 1 tojás, 1 sz. sonka, 1 sz. lenmag kenyér, tejeskávé
 
 
Ebéd: olyan 180g-nyi marhapörkölt, 150g répa-brokkoli-karfiol püré

 
Uzsonna: 1 tojás, 2 sz. sonka, 1 sz. lenmag kenyér, 1 paprika, tea

 
Vacsora: lazacos omlett (100g füstölt lazac, 1 tojás), 4 oliva bogyó, 1 paprika, 1 sz. lenmag kenyér

 
Folyadék: 3 liter
 
Mozgás még: du. 1 óra séta.
 
(Bocs, már olyan fáradt vagyok estére, hogy nem bírom kiszámolni a makrókat...)

Új fejezet / 2. hónap / Összefoglaló

Új fejezet / Első hónap / Összefoglaló itt.


 
Új fejezet / 4. hét / Eredmények itt
 
Most kezdődik az Új fejezet 1. szakaszának a második része: egy 7 napos pihenő után kicsit változatosabb étrenddel, de még mindig nagyon odafigyelve és makrókat számolva 3 hét hagyományos diéta, súlyzós-erősítő és aerob edzésekkel.

Borítókép
 
5. hét:
 
29. nap itt
30. nap itt
31. nap itt
32. nap itt - ettől a naptól 1 hétig nyaralás
33. nap itt
34. nap itt
35. nap itt
 
5. heti eredmények nincsenek, a nyaralás alatt nem mértem magam.
 
6. hét:
 
36. nap itt
37. nap itt
38. nap itt - a nyaralás vége.
39. nap itt
40. nap itt
41. nap  napi menü itt, edzés itt
42. nap itt
 
6. heti eredmények itt
 
7. hét:
 
(Mától edzés Péntek Enikővel. A nővel, aki csodaszép, csodaalakú, csodamosolygós, és nagy csodálkozásomra minden edzése nagyon durva, hát még utána a napokig tartó izomláz!! :-)))
 
 
43. nap itt
44. nap itt
45. nap itt
46. nap itt
47. nap itt
48. nap itt
49. nap itt
 
7. heti eredmények itt
 
Új fejezet / 7. hét utáni összefoglaló itt
 
8. hét (Ausztria)
 
50. nap itt
51. nap itt
52. nap napi menü itt, edzés itt
53. nap napi menü itt, edzés itt
54. nap itt
55. nap napi menü itt, edzés itt
56. nap
 
8. heti eredmények itt
 
 
 
Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok
itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / 1. heti edzésterv itt
Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt
Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt
Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt
Új fejezet / 2. heti étrend itt
Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt
Új fejezet / 2. heti edzésterv itt
Új fejezet / 3. heti étrend itt
Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.
Új fejezet / 4. heti étrend itt
Új fejezet / 4. heti edzésterv itt
5-6. hét: nyaralás, pihenő
Új fejezet / 7. heti étrend és edzésterv itt
Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 8. hét / Eredmények


 
Eddigi eredmények itt.
 
Mindig is lassan fogyó típus voltam, ám időközben rájöttem, hogy ez nem is baj: nem nyúlik meg a bőr, a szervezet tudja követni a változást. És 79+-osan hála az égnek fejbekólintottam magam és változtattam: ugyanis a hízás rettentően jól megy, nagyon-nagyon hamar irtózat túlsúlyra tudtam volna szert tenni...
 
Amióta a mérleg a normál tartományban jelzi a súlyomat, a fogyás még nehezebb, hiszen egy gyakorlatilag optimális dolgon szeretnék változtatni. Viszont a dolog nem ilyen egyszerű: nem a mérleg kijelzőjének a lejjebb tornázása a cél, hanem fogyás zsírból. Ha ezt csak a mérlegen ellenőrizném, nagyon balga lennék, mert az igazából nem mutatja, pucolódik-e a zsír. Ezért centizek is, de nagyon egyszerű: a ruhák mutatják leginkább a változást. És ha kis mértékben is, de mutatják nálam :-)
 
Az Új fejezet utolsó 3 hetéből 2 itt történik meg, Ausztriában, meló közben. Aki ismer vagy/és olvassa a blogot, az tuja: ez irtózatosan nehéz. Mert se az edzésre, se a pihenésre nem tudok optimális időt szánni, az étkezés pedig, ami alap a zsírpucolásban -is- iszonyatosan körülményes. Ráadásul mielőtt most kijöttem, kicsit belefáradtam megint az állandó készülésbe, tervezésbe, előre főzésbe és dobozolásba, 2 nappal az indulás előtt még úgy gondoltam: hozok ki valamicske kaját, aztán majd lesz-ami-lesz alapon megoldom itt kint a dolgot. De aztán mégis meggondoltam magam: neámmá, hogy a vége előtt adjam fel! Így hát kapkodósra sikerült az étkezésre készülés, és bizony most sakkozhatok, hogy jó is legyen, szép is legyen...
 
És itt van ugye az én kedves kis mumusom: az ebéd utáni falkaparós éhség. Pár napja kicsit eltértem a tervtől és elkezdtem "ösztönösen" enni: semmi szemét, csupán több zsír. Mindezt azért, hogy ez a délutáni mizéria elmaradjon. Kétszer simán bevált. Most viszont az a faramuci helyzet állt elő, hogy kiderült: amikor én 1 hét múlva hazautazom, nem jön a váltótársam, tehát le kell olvasztanom az itteni hűtőmet is, és ki kell ürítenem a fenti konyhás kis szekrényrészemet. Azaz jövő héten megeszek mindent, amim van.
 
Szóval egy ilyen abszolúte antiidealista helyzetben igyekszem megoldani az étkezést, az edzést és a pihenést.
 
 
 
Akkor hát jöjjenek a 8. hét eredményei:
 
Mérleg: minusz 0.4 kg.
 
Centi: mell alatt minusz 1 cm.
 
Elvileg 2 hét van vissza a program első szakaszából.
 
Az otthoni két hetem most totálisan kiszámíthatatlan lesz, ráadásul kiderült, hogy decemberben nem kell kijönnöm. Az szuper, hogy Mikulástól Vízkeresztig otthon leszek, anyagiakban azonban iszonyat érvágás. Így kénytelen leszek rendesen spórolni, mert ugye fűtés szezon is van, ilyenkor pedig a rezsi nem éppen a kevesebb befizetésről szól... Szóval boszi legyen a seprűjén, aki rendelkezésre álló idő, megfelelő mennyiségű pihenés és rendelkezésre nem álló anyagiak mellett is megoldja a programja folytatását...
 
Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok
itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / 1. heti edzésterv itt
Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt
Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt
Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt
Új fejezet / 2. heti étrend itt
Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt
Új fejezet / 2. heti edzésterv itt
Új fejezet / 3. heti étrend itt
Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.
Új fejezet / 4. heti étrend itt
Új fejezet / 4. heti edzésterv itt
5-6. hét: nyaralás, pihenő
Új fejezet / 7. heti étrend és edzésterv itt
Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria) itt