48. nap / Festés, hosszúra nyúlt teadélelőtt, isteni kaják

Reggel korán edzéssel indítottam.

 

Aztán jöhetett a reggeli: 3 ek zab vízzel kásának megfőzve, fél körte, 1 adag fehérjepor.

 

 

Aztán hajat festettem, szárítottam, egyenesítettem, bepakoltam a csomagom maradék részét Ausztriára), és közben elkezdtem teázni.

 

Tízóraira 4 icipici szőlőbarackot ettem.

 

És teáztam.

 

Ebédre adott volt, hogy hús lesz és karfiol. Roppant hirtelen jutott eszembe, hogy a karfiolt megpirítom, a húst megindiaizom. Így lett az ebéd indiai fűszeres csirke pirított karfiollal.

 

A szokásos ebéd utáni kegyetlen éhségérzet miatt már 2-kor megettem az uzsonnámat, a chia pudingot.

 

És teáztam.

 

Voltam a városban, elpakoltam, mosogattam, megszültem a jövő heti edzéstervet és az étkezési tervet.

 

És teáztam.

 

A vacsora paprikába töltött körözött volt, és egy szeletke saját világcsúcs kenyér.

 

Hogy mennyi volt ma a folyadék? Pontosan nem tudom, de olyan 10 bögre tea, és fél liter víz biztosan.

Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria)

itt

	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
EDZÉS (Péntek Enikő)	-	- Comb-fenék intervall - Has-derék (2 kör)	- Zsírégető intervall - Hát-kar	- Has+comb - Hasizom	- Fenék intervall+erősítés - Mell+karizom	- Hasizom - Alsó hasizom	- Vádli intervall - Felsőtest (1 kör, 3x8)

- Ez Enikő haladó edzésterve.
- Súlyzót most nem tudok kivinni, de a gumikötelek már a pakkomban.
- Ha lesz rá időm, megcsinálom az edzések végén a 4 perces fenék-kar tabatát.
- Az erő velem van! :-)

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Új fejezet / 8. heti menüterv itt.

Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria)

09. 30- (Ausztria)	H (utazás)	K-Sze	CS-P	Szo-V
R	szendvics (lenmag kenyérből)	rántotta, kenyér, tejeskávé	kenyér, sonka, főtt tojás, zöldség	tojás, kenyér, sonka, zöldség
T	szendvics (lenmag kenyérből)	-	-	alma
E	sült hús, zöldség	sült hús, rizs, zöldség	lazac, rizs, saláta	sült hús, spenót
U	növényi joghurt, fehérje, pufi rizs	tonhal saláta	kenyér, sonka, paradicsom	tonhal saláta, kenyér
V	tojás, zöldség	sült hús, zöldség	hús, saláta	sült hús, spárga

- Kenyér: lenmag kenyér és medvehagymás kenyér. Saját sütésű.
- A rizses dolgokat kivéve igyekszem a többi ételnél a paleónál maradni.
- Nem nagy a lacafaca: hús/hal, zöldség az alap.
- Amit viszek:
- a hétfői teljes kaja

- a hús (vasárnap megsütöm, a hétfő-keddi adag megy kint a hűtőmbe, a többi a fagyasztóba)

- némi zöldség

- tonhal, lazac

- a kenyerek

- fűszerek...

Kókuszzsír hálistennek van a néninek. Ami majd még kell, arról kint írok egy listát, és odaadom E-nek. Ha gond lenne -megint- a vásárlásból, megy a lista E lányának. Neki pedig sem kedve, sem ideje nem lesz erre, így beszél az anyukájával, avagy megkapom a pénzt, hogy vegyem meg magamnak. Ez az örrrrdögi tervem ;-)

Új fejezet / 8. heti edzésterv itt.

Étrend alakuláshoz 4/4.

 

4.) Hét	Reggeli (6 - 7:30 óra)	Tizórai (snacks) (10 - 11 óra)	Ebéd (12 - 13:30 óra)	Uzsonna (snacks) (15:30 - 17 óra)	Vacsora (18:30 - ….)
Hétfö	zöldtea füszeres túrókrém	1 naturjoghurt, alma	Grillezett szezammagos csirkemell, dresszinges jégsaláta	1 naturjoghurt, tökmag, napraforgó, dióbél	5 dkg sovány sajt, alma, dióbél
Kedd	zöldtea almás sajtsaláta	1 naturjoghurt, alma 1 fitnessz szelet	Rostonsült karaj, mocarellás paradicsomsaláta.	Öszibarack kompot	1 naturjoghurt, olivaolajon piritott tökmag, napraforgó, dióbél.
Szerda	zöldtea Joghurtos tropic müzli	1 naturjoghurt, alma	Zöldfüszeres csirkecomb, zöldsalátával, olivabogyóval, fött tojással	1 naturjoghurt, tökmag, napraforgó, dióbél.	1 naturjoghurt, olivaolajon piritott tökmag, napraforgó, dióbél.
Csütörtök	zöldtea almás sajtsaláta	1 naturjoghurt, alma 1 fitnessz szelet	Pulykamellgyros salátaágyon	Öszibarack kompot	Csirkemellgyros 1 paradicsom
Péntek	zöldtea Joghurtos tropic müzli	1 naturjoghurt, alma	Sült pulykacombfilé, barnarizs	1 naturjoghurt, tökmag, napraforgó, dióbél	5 dkg sovány sajt, alma, dióbél
Szombat	zöldtea Sültvirsli, 1 teljeskiörlésü piritós	1 naturjoghurt, alma	Sós, borsos, sült csirkecomb, sültkarfiol	Öszibarack kompot	1 paprika, 1 paradicsom Salátának , kevés olivaolajjal és füszerek.
Vasárnap	zöldtea 2 tükörtojás 1 teljeskiörlésü piritós	Gyümölcssaláta	Zöldségleves, karfiollal rakott csirkemell	Mogyorós túrókrém	1 naturjoghurt, olivaolajon piritott tökmag, napraforgó, dióbél.

A „fogyókúra“ ill. Alakformálás célja, elérni a testalkatunknak megfelelö legkedvezöbb testsúlyt, nem pedig a mai divat diktálta vékonyságot!!!!

Naponta igyál 2-2,5 L  (túlnyomó részben 0 Kalóriás) folyadékot.

 

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

 

 

Indiai fűszeres csirke pirított karfiollal

Pirított karfiol

A karfiolt megfőztem, majd forró kókuszzsíron, falapáttal közben keverve és tördelve nagy lángon megpirítottam.

 

Indiai fűszeres csirke

Egy serpenyőben kókuszzsírt melegítettem. Rátettem az előre megsütött csirkemell darabokat, és fél fej felkarikázott vöröshagymát. Amikor kicsit összecsiszolódtak, felöntöttem kevés vízzel, és jöttek a fűszerek: garam masala, csípős curry por és kurkuma. Addig forraltam, amíg egy kellemesen, közepesen sűrű szósz maradt a hús alatt.

 

A pirított karfiol semleges ízéhez nagyon jól passzol a hús csípős, pikáns ízvilága.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

 

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt.

Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

 
Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Új fejezet / 7. hét utáni összefoglaló

Itt volt egy nő, aki nem tetszett magának. Zavarták az úszógumik, hogy erőltetett menet volt egy bevásárlás, hogy lihegés nélkül nem ment egy emeletnyi lépcsőzés sem, hogy egyre nőttek a ruhaméretek, és hogy a mérleg már túlcsordult a 79-es mutatón. Ez a nő eldöntötte: lefogy. Kellett hozzá 2-3 év, mert minden előzetes tudás/hozzáértés nélkül kezdte el, de megcsinálta. Itt lehetne is happy end, de a történet mégis tovább folytatódik.

 

 

 

Itt van egy nő, aki -immár a 2. részében a történetnek- egészséges. Minden mérhető értéke a normál tartományba esik. Ennek nagyon örül, de még mindig nem érzi igazán jól magát a bőrében, sem bikiniben. Igazad van: hordhatnék fürdőruhát is, de nem erről van szó. Volt egy álmom: lefogyni. Nem tudtam a hogyanokat. Nekiálltam, és csináltam. És sikerült. Van egy álmom: kihozni a testemből, amit lehet, amit tudok. Nem tudom a hogyanokat, de csinálom. Erre találtam ki magamnak az Új fejezetet.

 

A programom első szakaszából a 7. héttel végzek. Diéta és edzés. Nem titok. És vannak eredmények.

 

Ahhoz, hogy ezt a programot eddig így meg tudtam csinálni, szükség volt egy nagy ugrásra, egy hatalmas fejlődésre fejben. Kitartásra, fegyelemre, a nemszeretem dolgok elvégzésére. Igen, bizonyos áldozatokra. Például imádtam én is és a szervezetem is a paleo étrendet. De azzal nem sikerült alakulnom úgy, ahogy szerettem volna, váltottam hát egy kis időre. Vagy ha csak a húsevést említem. Nem szeretem a húst. Nem is gyakran látogattam a hentest. Viszont az Új fejezet étrendje húsra épül. És én eszem a csirkét, a pulykát. Ami furcsa: a szervezetem teljesen elfogadja, köszöni, jól van. Az ellenállás egyedül a fejemben létezik. Az pedig, hogy ezt le tudom-e győzni, csak rajtam múlik.

 

Pár napja megint kezdtem besokallni a saját programomtól. Hogy időre, korán kell keljek, pedig szabin vagyok; hogy a francba, már megint hús az ebéd; hogy iszonyat izomlázam van az edzésektől, és most inkább egy forró fürdőt kéne venni, nem megint a súlyzóért nyúlni... Tegnapelőtt estére úgy gondoltam: hallgatok a kisördögre, lesz, ami lesz, Ausztriára sem készülök, majd eszem, amit sikerül. De reggel, amikor felébredtem (időre, korán, mert ugye edzés), a kisördög még szunyókált. Ránéztem a naptárra: Új fejezet 47. nap. A 7. hét a vége felé közeleg. Eszembe jutott, hogy a blogon is jelezték már többen, hogy mindig belefogok valamibe, aztán nem fejezem be. Hét hete csinálod a programot, Boszi, és szuperek az eredmények!- szólalt meg bennem egy hang. Igazán alig van vissza valamicske, gyerünk, MEG TUDOD CSINÁLNI! Ekkor felébredt a kisördögöm, de mire szóhoz juthatott volna, leütöttem. Engedélyeztem magamnak aznapra és mára egy kis -betervezett- gyümölcsöt, és meghoztam a döntést: tervezek Ausztriára, és mire hazajövök, egyetlen hét marad a program első szakaszának a befejezéséig. Igenis: megcsinálom!

 

Vettem fél disznót - na jó, fél csirkefarmot, vasárnap megsütöm, és viszem ki Knittelfeldbe. Ha kiértem, lefagyasztom, elég lesz egy darabig. Van még a kinti fagyasztómban egy kiló pulykahús, az is kitart majd pár napig. Aztán mehetünk sétálni E-tel a henteshez.

 

Vannak, akiknek nem tetszik, hogy nem olvadok bele a tömegbe, hogy elolvasom az ételek címkéit, hogy képes vagyok szabadság alatt hajnalban felkelni csak azért, hogy ne maradjon el az edzés; hogy nem azt eszem, amit szeretek, hanem ami hasznos; hogy előre dobozolok; hogy fotózom, amit eszem (...). Viszont vannak, akik kíváncsian figyelik az alakulásomat, sütik-főzik a receptjeimet, drukkolnak, bátorítanak. A legfontosabb viszont az, hogy mindezt magamnak, magamért csinálom. És határozottan állítom, hogy ha valaki TÉNYLEG akar valamit, akkor képes is rá.

 

7. heti eredmények holnap.

 

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

5-6. hét: nyaralás, pihenő

 

 

 

 

 

48. nap / Edzés / Péntek Enikő: Kar-popsi tabata

1. bemelegítés

2. aerob: helyben (vagyik a lakásban) futás, 45 perc

3.:

4. nyújtás

"Drága Zónázó edzéstársam! Mai edzésem egy didergős reggeli futás volt, majd egy gyors és intenzív kar+popsi Tabata 4 perces a képen látható 2 gyakorlattal. Próbáld ki Te is! Jövő héten tegyél be egy-egy 4 perces Tabatát minden edzésed után. Edzésidőben nem lesz nagy a különbség, eredmény tekintetében viszont igen." (tornavideo.hu)

Érdekes, hogy az aerob alatt fájt a vállam, a tabata közben nem. A tabatához 3-3 kg-os kézi súlyzókat használtam (többel még nem merem).

Az idő méréséhez ezt az időzítőt használtam: http://www.beach-fitness.com/tabata/.

Szereztem (vagyis M. szerzett nekem) sportorvos címet, ha hazajöttem Ausztriából, megnézetem a vállamat...

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Motiváció

 

TÚL NEHÉZ!!!

Egészségesen élni nehéz.

Edzeni nehéz.

Lefogyni nehéz.

 

Túlsúlyosnak lenni nehéz.

Betegnek lenni nehéz.

 

Melyik nehezet választod?

 

Nincs tévém. Igen: maga a készülék is hiányzik a lakásból. Nagyon jó ez így. A híreket és ami érdekel, meglesem az interneten. De nem megy el az időm a tévénézéssel, és nem dobom el az agyam a barom reklámokon (ó, a flóra egy szívbarát margarin; vedd ezt a mosókapszulát, hófehérek lesznek a ruháid; a kindercsokit add a gyereknek, nagyon egészséges...).

 

És ha még nem hallottad volna eleget, hogy a dolgok fejben dőlnek el, akkor most megsúgom: a dolgok fejben dőlnek el!

 

Mert eldöntheted, hogy

 

- megeszed-e, ami jó és ami elég, vagy betömöd még ezt meg azt,

- tévézel/netezel, vagy MOST nekiállsz az edzésnek,

- este tiszta lelkiismerettel zuhansz-e az ágyba, vagy még agonizálnod kell kicsit azon, hogy a francba, megint hülye voltam, mert ezt vagy azt halogattam/nem csináltam meg,

- foglalkozol-e azzal, mit gondolnak mások,

- siránkozol vagy cselekszel.

 

SENKI nem fogja helyetted megtervezni a heti menüdet.

SENKI nem fog helyetted megfőzni (jó, ha mákod van, akadhat, aki besegít néha).

SENKI nem fog helyetted dobozolni.

SENKI nem fog helyetted edzeni.

SENKI nem tud helyetted megváltozni/változtatni.

 

A kulcs, a saját életem és álmaim kulcsa az én kezemben van. Legyen akármilyen kevés pénzem, legyen akármennyi dolgom/elintéznivalóm, legyen akármilyen kevés időm, legyen akármennyire semmi kedvem, amit meg kell csinálnom, azt megcsinálom. (És ez nem csak az edzésre vonatkozik.)