Mai edzés

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Drága Enikő, Dorka és Zónázók! 

A nevem Rita, 26 éves vagyok. Az én fogyásom története először 2014-ben kezdődött, mikor 61 kg-osan nem voltam megelégedve magammal. Ekkor találtam rá Enikő tornáira a neten, megvásároltam a Zóna light és a Zóna 1 DVD-t és január 1-től belevetettem magam a mozgás örömébe. Akkor még a táplálkozásra nem fektettem túl nagy hangsúlyt. Május közepére már egészen csinos voltam, viszont ért akkor egy nagyobb családi tragédia és akkor azt éreztem, hogy nincsen erőm- kedvem semmihez, ekkor abbahagytam a mozgást.

2015 novemberében Békéscsabára jött Enikő, természetesen ott voltam a tornán. Akkor tudtam meg, hogy decembertől lesz Zóna edzés az imádnivaló Dorkával Csabán, így nem volt kérdés, hogy oda rendszeresen járni fogok! 

2015 év végén már nem szerettem tükörbe nézni, meghíztam 64 kg-ra. Akkor úgy döntöttem, hogy mindenképpen változtatnom kell, heti egy Zónázás kevés ,nyárra csinos akarok lenni, nem csak mozogni akarok, hanem életmódot is kell váltanom! Megvásároltam Enikő összes DVD-jét, vettem szép edzőruhákat, és elkezdtem bújni a netet az egészséges táplálkozásról. Csináltam fotót a karácsonyfa mellett amire nem vagyok büszke, de tudom azt ,hogy idén már nem fogom feladni és egy sokkal csinosabb képet tudok majd magamról a fa alá rakni :) 

Szóval 2016 január elsején belevetettem magam! A táplálkozásomban azt változtattam meg, hogy elhagytam a fehér lisztes dolgokat, a péksüteményeket,a cukrozott üdítőket, és a kristálycukrot, lemondtam a gyorskajákról és itthon minden ételt sütőben, zsiradék nélkül szoktam elkészíteni. A kamra polcán a korábbi fehérlisztet, cukrot felváltotta a zabpehelyliszt, kókuszliszt, kókuszolaj, chia mag, az eritrit és hasonló egészséges dolgok. Rendszeresen reggelizem például zabpalacsintát túróval vagy cukormentes lekvárral, így kielégítem az édesség utáni vágyamat is . Korábban nagyon kevés folyadékot fogyasztottam, de ma már simán lecsúszik 2 liter víz is, nyáron még több.

Edzés tekintetében csak Enikőre tornázom, hetente 5x. Intervall- erősítés felváltva, mikor mihez van kedvem vagy energiám. Vannak olyan napok mikor én is nehezebben veszem rá magam az edzésre, de mikor elkezdem a bemelegítést, mindig megjön a kedvem. Eddig 8 kg-tól sikerült megszabadulnom, tehát most 56 kg vagyok. A súlyommal már elégedett vagyok, de még izmosodni és formálódni szeretnék. Büszke vagyok rá, hogy eddig egyetlenegy élő edzést sem hagytam ki Dorkával és nagyon köszönöm neki azt, hogy ennyire barátságos, mosolygós, segítőkész. Az életmódváltás kezdetén sokszor elvesztem az internet útvesztőjében, de őt mindig bátran kérdezhettem ha nem volt világos valami, és mikor megindult a változás akkor a kedves szavai nagyon jól estek! Idén Sümegen nyaraltam, természetesen ott is rendszeresen Zónáztam. Örömmel olvastam, hogy jövőre megint lesz ott Zóna tábor ahol már én is szeretnék részt venni! :)

Zónás lányok soha ne adjátok fel, mindig találjatok örömet és kihívást a mozgásban, hiszen mindig van hova fejlődni! Nekem ez már egy életforma lett, nélküle üres lenne az életem! Elértem, hogy ma már nem tölt el rossz érzéssel az, ha lecsúszik egy fagyi vagy egy szelet pizza! Millió köszönet Enikőnek és természetesen Dorkának :)"

Kép és szöveg: Takács-Karancsi Dorka oldala

Péntek Enikő Light kardió (videó)

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt
Saját gyakorlatsorok itt
Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)
Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt
Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt
1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt
Jump Rope Cardio HiiT videó itt
Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt
Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt
Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt
Fat burning jump rope workout itt (videó)
10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)
50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)
Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)
Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)
Gyakorlatsorok teljes testre itt
Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt
Kezdő és középhaladó köredzés itt
Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés itt
Otthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés
Otthoni mell edzés
Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt
Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt
Kar (video) itt
Láb itt
Mell edzés otthon (női) itt
4 napos heti terv itt
Lean legs workout itt
Láb+törzs itt
Kerek popsi 20 napos kihívás itt
Pilates yoga bland video itt
Péntek Enikő Core zóna kombó itt
Stop and drop itt
2 minute abs itt
Navy seal workout itt
Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend

Ha csak 20 perced van naponta önmagadra:

Péntek Enikő: Has+kar intervall; hasizom videó és edzésleírás itt

Péntek Enikő: Has-, alsó hasizom videó és edzésleírás itt

Péntek Enikő: Intervall futás+erősítés; mell-, karizom videó és edzésleírás itt

Péntek Enikő: Comb-fenék kardió; Hát-kar edzésleírás és videó itt

Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt

Péntek Enikő étrend itt

Péntek Enikő: Időzóna 1 edzésleírás itt

Péntek Enikő: Időzóna 2 edzésleírás itt

Péntek Enikő: Időzóna 3 edzésleírás itt

Péntek Enikő: Időzóna 4 edzésleírás itt

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata edzésleírás itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek Enikő: Core zóna kombó

Időzóna edzések 1-5. itt

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata itt

Péntek Enikő: Has-kar zóna kombó itt

Péntek Enikő: Kar-comb zóna itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt

Péntek Enikő étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek Enikő: Has-kar időzóna edzés

Időzóna edzések 1-5. itt

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata itt

Péntek Enikő: Has-kar zóna kombó itt

Péntek Enikő: Kar-comb zóna itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt

Péntek Enikő étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek Enikő: Kar-comb zóna

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt
Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt
Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata itt
Péntek Enikő: Has-kar zóna kombó itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha 

Péntek Enikő: Has-kar zóna kombó

20 perced biztosan van edzeni! Ez a gyakorlatsor sem lesz több és elég is lesz 2 izomcsoport teljes leterhelésére. Izmaidnak nagyobb ingert ad, mint az egyórás alacsony intenzitású edzések... a jó az egészben, hogy ezzel együtt hatékonyabb is! forrás

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata itt

 

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt

 

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt

 

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

 

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt

A 8 teljes kör bal lábra azt jelenti, hogy csak a bal lábat terheljük az első 4 percben. Az első feladatnál a bal térdhajlatban van a súlyzó, a második feladatnál pedig a bal lábra támaszkodunk és a jobb lábat húzzuk. Felváltva végezzük ezt a 2 feladatot, míg le nem telik a 4 perc. Ezután váltunk lábat. Így maximálisan leterheljük mindkét popsioldalt. (forrás)

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar)

 

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt

Új fejezet / 62. nap / Edzés / Péntek Enikő: Has+kar intervall; hasizom

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt
Péntek Enikő: Kar-popsi tabata itt
Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően itt
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

"Hasizom és karizom erősítés, plusz kardió intervallum edzés egybegyúrva a következő tematika szerint: 20 másodperc erősítő gyakorlat – 10 mp pihenő – 20 mp kardió gyakorlat – 10 mp pihenő és így tovább. Minden egyes gyakorlat megdolgozza a has, derék- és karizmaidat,  a kardió szekcióknak pedig a combizmaid is örülni fognak. Ez egy olyan edzés lesz, amelyet kicsit megszenvedsz majd, de cserében gyors eredményeket hozhat. Ha rá szeretnél állni az érintett területek formálására, bátran csináld meg heti 3-szor. Állítsd be az intervallum mérődet 20 mp-es aktív és 10 mp-es pihenő szakaszokra, összességében 10-12 percre. Elég lesz. Ha nagyon elszánt vagy, megfejelheted a gyakorlatsort egy kis extra hasizom edzéssel."

"Fáj a nyakad a hasprések közben? Próbáld ki ezt! Hasizom gyakorlatok egy kicsit másképp. Ülve és alkartámaszban. Könnyűnek tűnik? Majd meglátjuk, mit mondasz, ha végigcsináltad a gyakorlatsort.  Én kidőltem és éreztem a hatását másnap, harmadnap… Eszközre nem lesz szükséged, bárhol kivitelezhető ez az egyenes és ferde hasizmot is formáló torna. 4 teljes kör már keményen megedzi a hasad (csináld végig a teljes gyakorlatsort, majd 2-3 perc pihenő után jöhet a második kör és így tovább.)"

Új fejezet / 61. nap / Edzés

"Hát igen, fogyókúra és alakformálás ide vagy oda, a formásan kerek csípő a nőiesség szimbóluma marad. Ez a gyakorlatsor orvosságot jelenthet, akármilyen idomokkal áldott is meg a sors. Ha sportosabb, keskenyebb nő vagy, nagyon szépen kerekítheted, izmosíthatod az adott területet, ha csak 1 kört csinálsz a gyakorlatsorból, viszont nagyobb lábsúlyt használsz. Ha homokóra alkatod van, használj fél vagy 1 kilós lábsúlyt és menj 2 teljes körre. Ez inkább szálkásító jellegű edzés lesz így. Én általában 2 kilós lábsúlyt használok és először végigpörgetem az egész gyakorlatsort bal lábbal, majd mikor már lezsibbadt, jöhet a jobb láb. Akárhogy is, ez az edzés, csakis az előnyödre válhat és ha még megfejeled egy farizom gyakorlatsorral is, akkor csodaszépen körbedolgozhatod a popsit."

 

"Ha szavazást indítanék a kényes testrészekre vonatkozóan, biztosan dobogós lenne a belső comb. Ismerkedjünk meg kicsit közelebbről ezzel a könnyen párnásodó és nehezen szálkásodó testrésszel. A combközelítő izmok a csípőízületet mozgatják. A szeméremcsonttól lefelé haladva helyezkedik el a fésűizom, a rövid, a hosszú, majd a nagy combközelítő izom, amelyek fő funkciójukat tekintve a combot közelítik, és kissé kifelé forgatják; valamint még lejjebb, a térd- és csípőízületet áthidaló karcsúizom, amely a combot közelíti és kissé befelé forgatja. Ezek az izmok szépen formálhatóak, a problémát inkább az jelenti, hogy a nőknél hormonális okokból szívesen raktározódik a zsír ezen a területen. Ezzel csak egyet tudsz tenni: testzsírt veszíteni. Mértékletes, zsírszegény táplálkozással, általános zsírégető edzésekkel. Ahogy olvad le a háj a belső combról, úgy rajzolódik ki a combközelítő izom. Egyénenként változik, hogy ehhez mennyi zsírt kell veszíteni, sokunknál ez az egyik utolsó terület, amely “megadja magát”. Egy biztos: lehet formálni és érdemes is, hiszen a szép, izmos combhoz hozzátartozik a jól “karbantartott”, narancsbőrtől mentes belső comb képe is."

 

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt
Péntek Enikő: Kar-popsi tabata itt
Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően itt
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Új fejezet / 60. nap / Idegbaj, mumusharc, Péntek Enikő...

In medias res:

 

A blog szerkesztő programja tegnap már 90%-ban cserbenhagyott. Ma délutánig egyáltalán nem volt net. És ma volt talán az első olyan munkanapom itt kint, amikor percenként dobtam el az agyam, téptem a hajam szálanként. Az öregkor igenis a második gyerekkor, csak itt már nagyon ritkán fordul elő az, hogy "aranyos" is az alany... Most délután 5 óra van, megjöttünk a vásárlásból (két kiló almát akart rám tukmálni, de a sonkát és a sajtot nem engedte: az almát visszatettem, a sajtot-sonkát bepakoltam a kosárba), és fent vagyok a lakosztályomban, egyszerűen nem bírok most lent lenni. (És most jut eszembe: valaki a múltkoriban felháborodásának adott hangot valamelyik Ötzi sztori miatt. Neki itt most üzenem, hogy a néni lánya ismeri a blogomat, és guglival olvassa.)

 

Az utóbbi 2 hétben nem aktívkodtam a blogon, jöttek is megjegyzések, kérdések, kérések. Korán kelek az edzés miatt, gyakorlatilag motiválódni sincs időm, felébred a testem 10-15 perc alatt, aztán már kezdem is a bemelegítést. Utána még tusi, öltözés, pontban 8-kor indul lent a nap. A délutáni "pihenők" iszonyat gyorsan eltelnek, és mindig jön valaki, kell valami. Ha mákom van, tudok pihenni egy órácskát. Este? Olyan hulla vagyok -agyilag-, hogy képtelen vagyok fogalmazni. Gyors hazai telefon, tusi, bedőlés az ágyba. Mert reggel korán kelek az edzés miatt.

 

De jól vagyok, köszönöm :-) Még 3 nap itt, aztán a hétfői hazaút, és ha utána sikerül 1-2 normálisat aludnom, akkor szerdától igazán rendben leszek. Persze borzasztó zsúfolt lesz az otthoni két hét. Sztem ki is mosok, ha hazaértem, kivasalok, és be is pakolom a cuccom a következő 2 ausztriai hétre. Nem vicc.

 

És közben eljött az áhított este 9 óra. Vége a lent töltendő munkaidőnek. Mivel az egész este is úgy telt, mint a mai egész nap, nem vagyok éppen fitt és üde, írás tekintetében sem...

 

Vessen bárki követ rám, de az ébresztőt reggel 7-re fogom beállítani. Nem vagyok terminátor, hogy holnap hajnalban felkeljek edzeni. Ha magamtól felébredek, akkor megcsinálom, ha nem, akkor délután (ha nem jön közbe semmi).

 

A kaját viszonylag ügyesen tartom. A mumusom minden nap meglátogat, sokszor vacsora után is. Így ma este a husi és a zöldség mellett kapott egy kis extra zsírt: 2 szelet sajtot és egy tükörtojást, csönd is volt. Délben letepertem, de este már nem lett volna energiám a mumussal való hadakozásra.

 

Az edzés megvolt reggel:

 

 

 

 

“Úszógumi nélkül” gyakorlatsor

1. Lábhúzás-nyújtás hátsó kéztámaszban – 3×16
2. Páros lábemelés nyújtott (kezdőknek hajlított) lábbal – 3×16
3. Mellkashoz húzás keresztbe tett lábbal – 2×16/oldal
4. Ollózás alkartámaszban – 3×32

Legyetek nálam frissebbek, energikusabbak, kipihentebbek ;-)

1. 

59. nap / Edzés / Péntek Enikő: Comb-fenék kardió; Hát-kar

Combformálás, popsiformálás kardió-erősítő intervallum rendszerben. Az egyik leghatékonyabb edzésforma ez, hiszen amellett, hogy “felzaklatva” az anyagcserédet tetemes mennyiségű kalóriát égetsz, szép, szálkás, nőies izomtömeget is szerezhetsz. Ami tovább fokozza a zsírégetést, hiszen minél nagyobb az izom aránya a testeden, annál intenzívebb a kalória-égetés. Ennek oka, hogy aktivitás során a tápanyagok 90%-a izmainkban ég el. Ha nincs izom, minimális a zsírégetés és renyhe az anyagcsere. Úgyhogy izmosításra, szálkásításra fel! Ez egy 15 perces gyakorlatsor, amelyben az egyes gyakorlatokat 20 mp-en keresztül pörgetjük köztük a 10 mp pihenőket betartva. 4 teljes sorozatod van. Előtte bemelegítés, utána nyújtás.

Comb+popsi intervallum gyakorlatsor:

1. Guggolásban 2x nyit-zár, majd 2 mély guggolásból felugrás
2. Testsúly áthelyezés balról jobbra
3. 3 térdemelés – 3 sarokemelés
4. Lábtolás oldalra váltva
5. Kitörés váltott lábbal
6. Mély guggolások
7. Térdemelés oldalra váltva

Méltatlanul elhanyagolt testrészünk a hátizom, pedig milyen szép, ha izmos, tónusos. A bikiniből ez a terület is kivillan, nem csak a comb és a popsi. Az esztétikai szempontok mellett, egészségünk és frissességünk megőrzése szempontjából is kell a hátizom-erősítés. Milyen jól is esik az ülőmunka után… Aminek örülni fogsz, hogy ez az edzés bónuszban keményen megdolgozza a vállizmokat is. Ha nincs medicinlabdád, ragadj meg egy-egy 1,5-2 kilós kézi súlyzót, az is megteszi a hatását. Ez a rövid, 3 elemből álló gyakorlatsor – 30 mp-es aktív és az egyes gyakorlatok közt 15 mp-es pihenő szakaszokkal – mindössze 10 percet fog elvenni az idődből, ezért ha jól esik, csináld meg másnaponta, megfejelve a havi edzéstervben előírt adagot. Jó szórakozást!

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt
Péntek Enikő: Kar-popsi tabata itt
Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően itt
Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

56. nap / Edzés, napi menü

Ma van az Új fejezet 8. hetének vége, eredmények itt, összefoglaló itt.

Edzés

 

Célzott vádliformáló gyakorlatsor jön, ami egyben egy kegyetlen, pihenő nélküli intervallum edzés is, azaz remek zsírégető. Bemelegítés után indulhat az edzés, amely a következő séma szerint épül: 30 mp az első kardió gyakorlatból, majd pihenő nélkül jöhet 30 mp az első erősítő gyakorlatból. Újabb félperces kardió szekció jön, amelyet erősítő gyakorlat követ. Szépen, a bemutatott gyakorlatok sorrendjében. Ha a végére értél a teljes gyakorlatsornak, 1-2 perc pihenő után indíthatod is a 2. kört. És lesz egy 3. is. A videó forgatása közben – talán az ugrálós gyakorlatoknak és hangulatos zenének köszönhetően- rendesen partihangulatba kerültem, ami jó, mert az eufória elfedi a fáradtságot. A “buli” végére azért szépen lezsibbadtak a lábikráim, jól esett a nyújtás. Így csináld: lépj előre az egyik lábaddal, a hátul lévő sarkadat pedig nyomd a talajhoz. Ha nem érzed, araszolj előre az elöl lévő lábbal. A hátul lévő láb vádliját nyújtjuk ilyenkor. Tartsd ki a pózt 10-12 másodpercig, majd csere. Élvezetes edzést!

Hát és karizom gyakorlatsornak indult, de minél többször végigcsinálom, annál inkább érzem a hatását az egész felsőtestemen. Has, derék, hát és a karizom leterhelve, a felsőtest minden porcikája átmozgatva. Ha nem ezt éreznéd a gyakorlatsor végén, válts nehezebb súlyzóra. Én az edzést 3 kilóssal csinálom végig, a 3×8-as szériát ehhez mérten írtam. Bemelegítés után kezdjél csak bele és a végén ki ne hagyd a kellemes, lazító nyújtást!

Menü

Reggeli: 1 tojás, 1 sz. sonka, 1 sz. lenmag kenyér, tejeskávé

 

 

Ebéd: olyan 180g-nyi marhapörkölt, 150g répa-brokkoli-karfiol püré

 

Uzsonna: 1 tojás, 2 sz. sonka, 1 sz. lenmag kenyér, 1 paprika, tea

 

Vacsora: lazacos omlett (100g füstölt lazac, 1 tojás), 4 oliva bogyó, 1 paprika, 1 sz. lenmag kenyér

 

Folyadék: 3 liter

 

Mozgás még: du. 1 óra séta.

 

(Bocs, már olyan fáradt vagyok estére, hogy nem bírom kiszámolni a makrókat...)

Új fejezet / 2. hónap / Összefoglaló

Új fejezet / Első hónap / Összefoglaló itt.

 

Új fejezet / 4. hét / Eredmények itt

 

Most kezdődik az Új fejezet 1. szakaszának a második része: egy 7 napos pihenő után kicsit változatosabb étrenddel, de még mindig nagyon odafigyelve és makrókat számolva 3 hét hagyományos diéta, súlyzós-erősítő és aerob edzésekkel.

 

5. hét:

 

29. nap itt

30. nap itt

31. nap itt

32. nap itt - ettől a naptól 1 hétig nyaralás

33. nap itt

34. nap itt

35. nap itt

 

5. heti eredmények nincsenek, a nyaralás alatt nem mértem magam.

 

6. hét:

 

36. nap itt

37. nap itt

38. nap itt - a nyaralás vége.

39. nap itt

40. nap itt

41. nap  napi menü itt, edzés itt

42. nap itt

 

6. heti eredmények itt

 

7. hét:

 

(Mától edzés Péntek Enikővel. A nővel, aki csodaszép, csodaalakú, csodamosolygós, és nagy csodálkozásomra minden edzése nagyon durva, hát még utána a napokig tartó izomláz!! :-)))

 

 

43. nap itt

44. nap itt

45. nap itt

46. nap itt

47. nap itt

48. nap itt

49. nap itt

 

7. heti eredmények itt

 

Új fejezet / 7. hét utáni összefoglaló itt

 

8. hét (Ausztria)

 

50. nap itt

51. nap itt

52. nap napi menü itt, edzés itt

53. nap napi menü itt, edzés itt

54. nap itt

55. nap napi menü itt, edzés itt

56. nap

 

8. heti eredmények itt

 

 

 

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 4. heti étrend itt

Új fejezet / 4. heti edzésterv itt

5-6. hét: nyaralás, pihenő

Új fejezet / 7. heti étrend és edzésterv itt

Új fejezet / 8. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 8. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 55. nap / Edzés / Péntek Enikő: Has-, alsó hasizom

Fáj a nyakad a hasprések közben? Próbáld ki ezt! Hasizom gyakorlatok egy kicsit másképp. Ülve és alkartámaszban. Könnyűnek tűnik? Majd meglátjuk, mit mondasz, ha végigcsináltad a gyakorlatsort. Én kidőltem és éreztem a hatását másnap, harmadnap… Eszközre nem lesz szükséged, bárhol kivitelezhető ez az egyenes és ferde hasizmot is formáló torna. 4 teljes kör már keményen megedzi a hasad (csináld végig a teljes gyakorlatsort, majd 2-3 perc pihenő után jöhet a második kör és így tovább.)

Tipikus alsó hasizom formáló gyakorlatok ezek, amelyeket már most érdemes rendszeresítened, ha nyárra szeretnéd leengedni az “úszógumidat”. Azt azért tudnod kell, hogy a felesleges zsír eltüntetésében legjobb barátaid a mértékletes táplálkozás és a zsírégető intervallum edzések lesznek. Ezek a gyakorlatok a feszesítésben és a has tónusossá tételében segítenek, hiszen a lapos has is úgy az igazi, ha izmos. Mehet az edzés úgy is, hogy leragadsz az egyes gyakorlatoknál és mindjárt megcsinálsz belőlük 3 sorozatot (15 mp-es pihenőkkel a sorozatok közt), és úgy is, hogy végigmész az egész feladatsoron gyakorlatonként 1-1 sorozattal, pihenő nélkül, és ha a végére értél, 1 perc pihenő után jöhet még 2 teljes kör. Hajrá lányok, le az úszógumival!

“Úszógumi nélkül” gyakorlatsor

1. Lábhúzás-nyújtás hátsó kéztámaszban – 3×16
2. Páros lábemelés nyújtott (kezdőknek hajlított) lábbal – 3×16
3. Mellkashoz húzás keresztbe tett lábbal – 2×16/oldal
4. Ollózás alkartámaszban – 3×32

Hát nem azért, de ez elég gyilkos volt!

Új fejezet / 54. nap / Edzés / Péntek Enikő: Intervall futás+erősítés; mell-, karizom

Mire valók a napsütötte őszi reggelek? Egy frissítő, lélekmelengető futásra! Én az intervallum futásra szavazok és most meg is mutatom neked, hogyan csinálom. Ha váltakozó tempóban futok, akkor még jobban ügyelek a bemelegítésre, alapozásra. 5 perc laza kocogás után elvégzek néhány alapozó gyakorlatot, hogy az ízületek, szalagok kellőképpen felkészülhessenek a terhelésre. Egy 20 perces intervallum futás felvértez a napra jókedvvel, önbizalommal, energiával és olyan földöntúli nyugalom és béke száll meg ilyenkor, hogy aznap nincs az a stresszhelyzet, ami kibillenthetne. Ha van kedved, vállalj be te is egy-egy váltakozó intenzitású futást, de ha élvezed az egyenletes tempó meditatív hatását, hát maradjon az a tiéd! A “futóiskola” végére becsempésztem néhány erősítő gyakorlatot, hogy megadjuk a végsőt a combizmoknak, aztán már csak az alapos nyújtás vár rád. Egy kellemes zuhany, egy szénhidrát- és fehérjedús reggeli és indulhat is a nap! Nem is akárhogyan.. (tornavideo.hu)

 

A fekvőtámasz a leghatékonyabb erősítő gyakorlatok egyike. Formálja a mell, a váll, a felkar, a hát és a has izmait. Nem egy női kedvenc, de a könnyített változattal – térdek a talajon – talán belopja magát a szívedbe. Annál is inkább, mivel a ráfordított idő és az eredményesség függvényében verhetetlen a fenti izomcsoportok formálásában. Lehet, hogy most még csak két fekvőtámaszt tudsz kivitelezni helyesen, de ha rendszeresen csinálod, a fejlődés progresszív lesz.

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5.

A gyakorlatok leírása a képek alatt a linkekre kattintva érhető el.

leírás itt


leírás itt


leírás itt


leírás itt

IdőZóna 5. Teljes köredzés 

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes m...ozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én 2x5 kg-os súlyzóval dolgoztam, 13:35 perc alatt teljesítettem a gyakorlatsort. Bemelegítés-nyújtás kötelező!

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.