2013. október 3., csütörtök

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5.

A gyakorlatok leírása a képek alatt a linkekre kattintva érhető el.

leírás itt


leírás itt


leírás itt


leírás itt



IdőZóna 5. Teljes köredzés 

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes m...ozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én 2x5 kg-os súlyzóval dolgoztam, 13:35 perc alatt teljesítettem a gyakorlatsort. Bemelegítés-nyújtás kötelező!

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.

4 megjegyzés: