Mai edzés

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció

"Drága Enikő, Dorka és Zónázók! 

A nevem Rita, 26 éves vagyok. Az én fogyásom története először 2014-ben kezdődött, mikor 61 kg-osan nem voltam megelégedve magammal. Ekkor találtam rá Enikő tornáira a neten, megvásároltam a Zóna light és a Zóna 1 DVD-t és január 1-től belevetettem magam a mozgás örömébe. Akkor még a táplálkozásra nem fektettem túl nagy hangsúlyt. Május közepére már egészen csinos voltam, viszont ért akkor egy nagyobb családi tragédia és akkor azt éreztem, hogy nincsen erőm- kedvem semmihez, ekkor abbahagytam a mozgást.

2015 novemberében Békéscsabára jött Enikő, természetesen ott voltam a tornán. Akkor tudtam meg, hogy decembertől lesz Zóna edzés az imádnivaló Dorkával Csabán, így nem volt kérdés, hogy oda rendszeresen járni fogok! 

2015 év végén már nem szerettem tükörbe nézni, meghíztam 64 kg-ra. Akkor úgy döntöttem, hogy mindenképpen változtatnom kell, heti egy Zónázás kevés ,nyárra csinos akarok lenni, nem csak mozogni akarok, hanem életmódot is kell váltanom! Megvásároltam Enikő összes DVD-jét, vettem szép edzőruhákat, és elkezdtem bújni a netet az egészséges táplálkozásról. Csináltam fotót a karácsonyfa mellett amire nem vagyok büszke, de tudom azt ,hogy idén már nem fogom feladni és egy sokkal csinosabb képet tudok majd magamról a fa alá rakni :) 

Szóval 2016 január elsején belevetettem magam! A táplálkozásomban azt változtattam meg, hogy elhagytam a fehér lisztes dolgokat, a péksüteményeket,a cukrozott üdítőket, és a kristálycukrot, lemondtam a gyorskajákról és itthon minden ételt sütőben, zsiradék nélkül szoktam elkészíteni. A kamra polcán a korábbi fehérlisztet, cukrot felváltotta a zabpehelyliszt, kókuszliszt, kókuszolaj, chia mag, az eritrit és hasonló egészséges dolgok. Rendszeresen reggelizem például zabpalacsintát túróval vagy cukormentes lekvárral, így kielégítem az édesség utáni vágyamat is . Korábban nagyon kevés folyadékot fogyasztottam, de ma már simán lecsúszik 2 liter víz is, nyáron még több.

Edzés tekintetében csak Enikőre tornázom, hetente 5x. Intervall- erősítés felváltva, mikor mihez van kedvem vagy energiám. Vannak olyan napok mikor én is nehezebben veszem rá magam az edzésre, de mikor elkezdem a bemelegítést, mindig megjön a kedvem. Eddig 8 kg-tól sikerült megszabadulnom, tehát most 56 kg vagyok. A súlyommal már elégedett vagyok, de még izmosodni és formálódni szeretnék. Büszke vagyok rá, hogy eddig egyetlenegy élő edzést sem hagytam ki Dorkával és nagyon köszönöm neki azt, hogy ennyire barátságos, mosolygós, segítőkész. Az életmódváltás kezdetén sokszor elvesztem az internet útvesztőjében, de őt mindig bátran kérdezhettem ha nem volt világos valami, és mikor megindult a változás akkor a kedves szavai nagyon jól estek! Idén Sümegen nyaraltam, természetesen ott is rendszeresen Zónáztam. Örömmel olvastam, hogy jövőre megint lesz ott Zóna tábor ahol már én is szeretnék részt venni! :)

Zónás lányok soha ne adjátok fel, mindig találjatok örömet és kihívást a mozgásban, hiszen mindig van hova fejlődni! Nekem ez már egy életforma lett, nélküle üres lenne az életem! Elértem, hogy ma már nem tölt el rossz érzéssel az, ha lecsúszik egy fagyi vagy egy szelet pizza! Millió köszönet Enikőnek és természetesen Dorkának :)"

Kép és szöveg: Takács-Karancsi Dorka oldala

Péntek Enikő: Has-kar időzóna edzés

Időzóna edzések 1-5. itt

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata itt

Péntek Enikő: Has-kar zóna kombó itt

Péntek Enikő: Kar-comb zóna itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt

Péntek Enikő étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Péntek Enikő: Has-kar zóna kombó

20 perced biztosan van edzeni! Ez a gyakorlatsor sem lesz több és elég is lesz 2 izomcsoport teljes leterhelésére. Izmaidnak nagyobb ingert ad, mint az egyórás alacsony intenzitású edzések... a jó az egészben, hogy ezzel együtt hatékonyabb is! forrás

Péntek Enikő: 2x4 perc popsi tabata itt

 

Péntek Enikő: Időzóna 6 (has-kar) itt

 

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5. itt

 

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

 

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5.

A gyakorlatok leírása a képek alatt a linkekre kattintva érhető el.

leírás itt


leírás itt


leírás itt


leírás itt

IdőZóna 5. Teljes köredzés 

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes m...ozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én 2x5 kg-os súlyzóval dolgoztam, 13:35 perc alatt teljesítettem a gyakorlatsort. Bemelegítés-nyújtás kötelező!

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.

Új fejezet / 51. nap / Edzés (Ausztria)

Nagyon nehezen aludtam el, aztán nagyon mélyen aludtam. Reggel 5.45-kor szólalt meg az ébresztő, és simán fel tudtam kelni. Néhány nagy ásítás után várt Enikő és az edzőtermem: a fürdőszoba. Természetesen bemelegítettem, és a végén megvolt a nyújtás is.

 

A comb-fenék gyakorlatokból 4 kört csináltam. Az első körnél azt hiszi az ember, hogy hja, kérem, ez pite. A 3. körnél meg már oda kell figyelni a lélegzetvételre is.

 

A has-derék edzésből 2 kör ment. A has edzések elég jól mennek, no azért itt is kellett nem kevés önbíztatás, főleg a 2. kör közepétől.

 

Hatalmasat tusiztam utána, és most felöltözve, teát főzve istenien érzem magam!

 

 

Comb+popsi intervallum gyakorlatsor:

1. Guggolásban 2x nyit-zár, majd 2 mély guggolásból felugrás
2. Testsúly áthelyezés balról jobbra
3. 3 térdemelés – 3 sarokemelés
4. Lábtolás oldalra váltva
5. Kitörés váltott lábbal
6. Mély guggolások
7. Térdemelés oldalra váltva

 

 

Egy kellemes, karácsony előtti hasizom edzés medicinlabdával. A videón 4 kilósat használok, de ha most először próbálod, 2 kilósat ajánlok. Nagyon jó segédeszköz, has- és derékformáló gyakorlatok tömkelegét teheted vele hatékonyabbá és eredményesebbé. És persze más kritikus területeket is megcélozhatsz vele, mint például a popsit. De most maradjunk ennél a hasizom edzésnél, amelyből 2-3 sorozatot ajánlok erőnléted függvényében. Az egyes gyakorlatok ismétlésszámát a videóban találod. Egyre ügyelj: a gyakorlatok minél tökéletesebb végrehajtására. Mindig bemelegítéssel kezdj, majd nyújtással fejezd be az edzést! Ne felejtsd, a lapos, tónusos has kisebb részben a kemény, rendszeres edzésnek, nagyobb részben a helyes táplálkozásnak köszönhető.

 

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

49. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 4

1 teljes kör időre, vagyis minimális pihenőkkel, csak ott, ahol szükségét érzed. Mindenből 50-es ismétlésszám!

 

1. Oldalsó lábemeléses szökkenés: jobb lábon szökkenünk egyhelyben, közben bal lábunkat nyújtva oldalra emeljük. Felsőtest is enyhén hajlik oldalirányba a megemelt láb felé.
2. Csere 3. Oldalsó alkartámaszos lábemelés: jobb alkarunkon támaszkodunk oldalsó statikus fekvőtámaszban (side plank). Jobb láb külső talpéle a talajon, bal lábunkat behajlítva emeljük, csípőt nem engedjük le, egész törzs mozdulatlan, csak a felül lévő láb megy fel-le. 4. Csere
5. Állásban súlyzó oldalra leenged: vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, kar lóg, két kézben súlyzó. Balra-jobbra döntünk és egy-egy oldalon leengedjük a súlyzót a térdünkig. Csak oldalirányba mozgunk! Balra+jobbra számít 1-nek! (Vagyis 50-et csinálunk balra és 50-et jobbra is.)
6. Páros nyújtott lábemelés oldalra: oldalsó ülésben emeljük nyújtott lábainkat párosan, közben törzzsel segítünk (előre-hátradőlünk). Olyan, mint a lebegő felülés, csak kicsit oldalasan. Egyik alkar lenn lehet. 7. Csere
8. Kéztámasz B-J lábas oldalemelés: kéztámaszban sátorállásból hol a jobb, hol a bal lábunkat „dobáljuk” tempósan oldalirányba nyújtva. Balra+jobbra számít 1-nek!
9. Súlyzó térdhajlatban – emelések: álló testelyzetben egyik térdhajlatunkba beszorítjuk a kézisúlyzót és emeljük oldalra tempósan.
10. Csere

Előtte bemelegítettem, utána nyújtottam.

Gyakorlatilag jól ment, megállnom a 8. gyakorlat közben kellett, kellett lihegnem kicsinykét ;-)

És ami tuti: a fenekemben a még el sem múlt izomlázból megint iszonyat kínok lesznek... :-)

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

47. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 3

1. Helyben futás magas térdemeléssel. Bal+jobb lábemelés számít 1-nek a számolásnál, tehát ebből valójában 50-et csinálsz.
2. Gyertya hasprés. Hanyattfekvésben
lábaidat párosan felhúzod a mellkashoz, majd kitolod gyertyába (nyújt a láb). Gyertyából már engeded is vissza addig, amíg a lábujjad nem érinti a talajt (hajlítva a láb).

3. Burpee. Fekvőtámaszba ugrasz, karhajlítás (szabályos fekvőtámasz), innen guggolásba, majd a magasba ugrasz – karok fel!
4. Oldalemelés súlyzóval. Állásban oldalsó középtartásba emeljük az enyhén behajlított karokat. Alkar és felkar vízszintesen, könyök nem lóg. Súlyzó a kézben. Az enyém 2x5 kg.
5. Ugrás páros térdhúzással. Helyből páros lábbal felugrasz a magasba úgy, hogy a lábaidat hajlítva a térd a mellkashoz közelít. Ez nagyon nehéz gyakorlat, ha nem megy, csináld váltott lábbal (1. feladat)
6. Keresztlábas hasizom. Ahogy a gyakorlatsorhoz tartozó kép is mutatja, bal láb keresztben és így közelítjük a térdeket a mellkas irányába. A hátad közepéig emelkedj el a talajtól.
7. Ua, jobb láb.
8. Kéztámaszban B-J páros szökkenés. Kéztámaszban balra és jobbra szökkenek a lábak párosan, nagy ívben. Minden oldal számít, összesen 25 szökkenés.
9. Hátsó váll súlyzóval. Enyhén hajlított lábbal (félguggolásban), előredöntött törzzsel, szűken hátrafelé emeljük a hajlított kart. Karok végig a törzs mellett, lábak szűken egymás mellett.
10. Kéztámaszos lebegő felülés. Ülésben hátsó kéztámasz. a; hátradöntünk – lábak nyújtva a talaj fölött. b; felülünk – lábak nyújtva föl.

Bemelegítés+nyújtás kötelező!

Nem hosszú ez az edzés, és "csak" 25 ismétlés van gyakorlatonként, de azért nem sétagalopp. Nem volt kímélet, és bírta a vállam 8de azért nagyon figyelek rá). Végig nyöszörögtem, hiszen alapból iszonyat izomlázzal álltam neki. De így, az alapos nyújtás után már nagyon jól érzem magam. És megyek is tusolni, öltözni, mert kezdődik a nap, sok a dolog. Viszont a lelkiismeretem tiszta: megvolt az edzés, a kaja előkészítve a hűtőben, ezt elrontani már nem lehet :-)

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

Péntek Enikő - Zóna edzésterv változatok céloknak megfelelően

itt

változatok	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	cél
1.	Kardió Intervallum	has+far zóna	Kardió+erősítő intervallum	comb+kar zóna	Szuper intenzív intervallum	Napi fél óra a formás testért
					has+far zóna
2.	has+far zóna	Kardió Intervallum	has+far zóna	Kardió+erősítő intervallum	has+far zóna	Izomtónus javítása, nőies izomtömeg növelése
	comb+kar zóna		comb+kar zóna		comb+kar zóna
3.	Kardió Intervallum		Kardió+erősítő intervallum		Szuper intenzív intervallum	Heti 3x a szálkás, izmos testért
	has+far zóna		comb+kar zóna		has+far zóna
4.	Kardió Intervallum	comb+kar zóna	Kardió+erősítő intervallum	comb+kar zóna	Szuper intenzív intervallum	Izomépítő és zsírégető program gyors eredménnyel
	has+far zóna		has+far zóna		has+far zóna

Péntek Enikő: ZÓNA edzés

Enikő ZÓNA Edzésén megtanulhatod, milyen a hatékony zsírégető-izomépítő edzés. A változatos, pörgős gyakorlatsor kalóriazabáló intervall és saját testsúlyos popsi-, has-, és karizom erősítő elemekből építkezik. A zónák (izomcsoportok) ügyes váltogatása miatt végig maximális erőbedobással dolgozhatsz, amit a zsírpárnák visszahúzódással, izmaid pedig növekedéssel jutalmaznak.

 (forrás)

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

46. nap / Edzés / Péntek Enikő: Időzóna 2

Időre megy a játék.50 ismétlésszámot csinálj minden egyes feladatból. 1 teljes kör van. (...) Olyan súlyt válassz, amivel kihívást jelent a gyakorlatsor! Igyekezz minél kevesebb pihenőt beiktatni és jó időt elérni, de ne a verseny legyen a fő célod. Az csak egy extra motivációs faktor, de a fejlődésed szempontjából mellékes. Nagyon kemény gyakorlatsor, a popsidat nagyon fogod érezni utána.  Csak bemelegítés után és a végén egy nagyon alapos nyújtással! Ne felejtsd mérni az idődet, így legközelebb lesz mihez viszonyítanod, nyomon követheted a fejlődésed!!!

 

Gyakorlatok helyes kivitelezése:

1. Síelés mélyen 1:13 perctől http://tornavideo.hu/2011/08/ugrasra-fel-kardio/
2. Mély guggolás http://tornavideo.hu/2012/02/guggolas-helyesen/ súlyzó nélkül tempósan!
3. Rák szökkenés 1:12 perctől http://tornavideo.hu/2011/12/has-kar-intervallum-edzes/
4. Súlyzó kitolása válltól: 0:34 perctől (állásban)! http://tornavideo.hu/2011/10/gyakorlatok-felsotestre/
5-6. Guggolásból felugrás: Bal lábon guggolj le mélyre (térd lábujjak vonalán belül marad, jobb láb hátratol, hát egyenes, dönt előre), érintsd meg a talajt, majd innen ugorj fel, karokkal is nyújtózz a magasba! Súlypont a bal lábadon, a jobb lábad végig megemelve, kissé hátratolva. 50 ismétlés után csináld végig jobb lábon.
7. Hasalásból fekvőtámaszba: könnyített fekvőtámaszban vagy (térd lenn van) és innen hasalj le, majd told vissza magad. Karok szűken, könyök hátrafelé néz, nem megy ki oldalra. Popsit ne told ki!
8. Guggolásba ugrás balra-jobbra: ugorj mély guggolásba oldalirányba. Balra mély guggolás, majd nagy lendülettel szökkenj át jobbra.
9-10. Klasszikus popsi: alkartámaszban vagy, térdek lenn, súlyzó a bal térdhajlatban. Innen emeld a bal lábad farizomból, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül. Innen engedd vissza. Teljes mozgástartományban csináld, ne a piciket fenn megtartva! (itt)

Na, kérem, a tegnapi Időzóna 1-es izomlázzal csináltam végig, alapos bemelegítés után, a végén pedig alapos nyújtással. Nem mondom, hogy könnyű volt, de nekem a tegnapinál valamivel könnyebb. Sok Shaun T-s és Bodyrockos elem is volt benne, legalább nem voltak totálisan újak. Az egylábas guggolás azért odatett, nem bírtam az 50-et egy lábbal, 15-önként lábat váltottam. Szerintem a hátsómban olyan izomlázam lesz már estére, hogy hajjaj! Meg a combomban. Meg ...

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html