2013. február 25., hétfő

Heti edzésterv 2013/9. hét (Ausztria)


itt

02.25-
H
K
SZE
CS
P
SZO
V
 
pihenő
kardio
- ugró-kötél
- felülés
- ugró-kötél
- térd-felhúzás padon ülve
- felülés
- ugró-kötél
kardio
- ugró-kötél
- négy ütemű
fekvő-támasz
- felülés
- ugró-kötél
- gug-golás
- felülés
kardio
- fekvő-támasz
- felülés nyújtott lábhoz
- felülés hajl. térdhez, törzs-ford.
- hasprés vált. láb-nyújt.
- felülés törzs-ford. nyújt. lábemelés
- felülés hajl. térdhez, törzs-ford.
- ugró-kötél
- térdfel-húzás széken ülve
- taposás
- térd-húzás támadó-állásból

Les Mills Pump adalékok




itt
itt
itt

 

Napi menü 02.25. (Ausztria)

itt

Reggeli+tízórai:
2 császárzsemle, vaj, 4 szelet sajt, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 2 kiwi, 10 szem mandula

Ebéd:
50 g sült hús, 50 g édesburgonya, 150 g vegyes saláta

Uzsonna:
Banán torony

 
Vacsora:
1 vajas toast kenyér, 150 g vegyes saláta
 
1509 kcal, 97 g F, 165 g CH, 50 g zsír
 
(26% F, 44% CH, 30% zsír)
 
Mozgás: fél óra hólapátolás.
 
Folyadék: 2 liter víz.
 

Pihenőnap

 
 



 

 

Az elmúlt napok hólapátolása megtette a hatását: rendesen izomlázam van mindenhol, sőt az alkaromon felfedeztem olyan izmokat is, amiknek a létezéséről eddig nem tudtam :) Mindenesetre most leesett a tantusz, mármint azzal kapcsolatban, hogy mit jelent az, hogy zavard össze a tested. Ugye az ember csinálja a kis tervezett edzéseit, ami persze jó, viszont nem árt totálisan más, az eddigiektől merőben eltérő edzést is bevetni, hiszen az máshogy terhel, más izomcsoportokat is megmozgat. Így ma elhatároztam, hogy otthon elkezdem a Les Mills Pumpot, de ki fogom egészíteni más edzésekkel is.
 
Itt a pihenőnapomon csodaszép, szikrázóan napsütéses az idő. Délelőtt akadt ugyan még egy jó félórás kis időjárás-kardio, ellapátoltam az éjjel esett havat, de aztán délután jöhetett a kis bjúti, arcmaszk (nem szoktam használni, kipróbálásra hoztam, és meglepődve tapasztalom, hogy szuper a hatása), körömegyengetés, egyebek. Mivel hivatalos személy érkezett -előre bejelentett- látogatásra E-hez, maradhatok a lakosztályomban, amíg itt van, így tudok kicsit olvasgatni a neten, élvezem a napsütést, jólesik most ez a kis semmitevés, no :)

Uzsonna: Banán torony

A mai uzsim 1 banán és 5 korpovit keksz. Hogy ne legyen unalmas, építkeztem kicsit :)



 
202 kcal, 4 g F, 41 g CH, 3 g zsír

Edzéstipp otthonra 1

itt


Komplett mini edzés otthonra (videó) itt
HIIT cardio : 10 minutes (video) itt
Futás edzésterv kezdőknek itt
5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt
Gyakorlatok belső combra (videó) itt
Teljes test (edzéskártya) itt
Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt
Edzéskártyák (Popsugar) itt
Péntek Enikő Light kardio (videó) itt
Plank (edzéskártya) itt
Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt
Comb és popsi edzés otthon (videó) itt
Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt
Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt
Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt
Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt
Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) itt
Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt
Otthoni láb edzés itt
Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt
Saját gyakorlatsorok itt
Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)
Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt
Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt
1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt
Jump Rope Cardio HiiT videó itt
Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt
Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt
Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt
Fat burning jump rope workout itt (videó)
10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)
50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)
Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)
Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)
Gyakorlatsorok teljes testre itt
Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt
Kezdő és középhaladó köredzés itt
Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt
Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt
Otthoni láb edzés itt
Otthoni tricepsz edzés itt
Total Body Workout 3 (teljes test) itt
Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt
Kar (video) itt
Láb itt
Mell edzés otthon (női) itt
4 napos heti terv itt
Lean legs workout itt
Láb+törzs itt
Kerek popsi 20 napos kihívás itt
Pilates yoga bland video itt
Péntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt
2 minute abs itt
Navy seal workout itt
Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
a nincs időd itt
Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzésnapló: Les Mills Pump ultimate cross training hybrid

Kiwi

 
A mai reggelimben szerepel kiwi is. Anélkül, hogy bármit is hozzáolvasnék a kiwi témához, tapasztalatból tudom, hogy finom, és hogy rendesen felpörgeti az emésztésemet. :)

Tippek étrendbetartáshoz

 
És ami nekem bevált:
 
Eleve tervezd úgy a kaját, hogy ízletes legyen.
 
Én néha tervezek magamnak amolyan "zabálós" napot, amikor többet eszem, persze megválogtava akkor is az alapanyagokat.
 
Nem dől össze a világ(om), ha egy nap pl. egy kanállal több túrót eszem.
 
Lassan sikerül megtanulnom, hogy nem azért élek, hogy étrendet betartsak, hanem úgy kell élnem, hogy be tudjam tartani a kaját :)