2015. december 20., vasárnap

Ketogén étrend: Hogyan kezdjem?

(Külföldi oldalakat olvasva nagyon különböző felfogású ketogén étrendekkel találkozom. Ahogy itthon is. Külföldön eddig nem találtam kötözködő, lehúzó, fikázó hozzászólásokat, itthon igen. Így már a legelején megjegyzem, hogy ez az én ketogénem, a saját étrendem, a saját receptjeim, a keto, ahogy én csinálom. Mindenki saját felelősségére kezdje el, ha bármilyen betegséged van, konzultálj előtte az orvosoddal!)


Hogyan kezdtem?

Évek óta foglalkozom különböző étrendekkel. Olvasom, tanulmányozom őket. Sokat ki is próbáltam. A paleo kapcsán találkoztam a ketogén étrenddel. Olvastam róla és badarságnak tartottam. Ennyi zsír? Ilyen kevés fehérje? Hol vannak a gyümölcsök? Aztán egyre többet olvastam róla és kezdtem megérteni, hogyan is működik. De belevágni csak egyszer mertem, akkor is abbahagytam, mert nagyon keveset tudtam róla és hát nem is jól csináltam. További kínlódás után gyakorlatilag akaratlanul kezdtem el, vagyis inkább elkezdődött. Sok év szenvedés, szénhidráttól való rosszullét és ÁLLANDÓ, falkaparós éhségérzet után elkezdtem azt és úgy enni, amit és ahogy a szervezetem kívánt. Érdekes módon nem a csoki kellett neki, nem süti vagy üdítő. Néhány nap után rájöttem, hogy ez ketogén lehet. Utánaszámoltam: az volt. Csodálkoztam kicsit, de örültem is. Mert aki szenvedett már attól, hogy bármit és bárhogyan eszik, mégis mindig, FOLYAMATOSAN éhes, de annyira, mintha napok óta egy falatot sem evett volna, az tudhatja, milyen felszabadító érzés, ha végre nem éhes, nem állandóan a kaján jár az esze, nem sóvárog, nem ténfereg pityeregve a konyhában, hogy valami éhség-csillapító után kutasson.


Már hetedik hete így étkeztem, de közben is -és azóta is- rengeteget olvastam/olvasok a témában, kérdezek, tanulok. Mert ez még nagyon az "én ketogénem" volt, még sok finomítani való akadt, változtatni való alapanyagokon, mennyiségeken, minőségen. De jó úton haladtam, jól éreztem /érzem magam, jókat ettem/eszem, a testem pozitív irányban változik.


Tehát nem fogyókúraként, nem fogyási szándékkal vágtam bele, mégis fogytam.


És szerencsére az allergián, asztmán és arrythmián kívül nincs is betegségem, se autoimmun, se más, így nem megyek a falnak, ha vannak olyan napok, amikor icipicit magasabb a fehérje napi aránya vagy 10% fölé megy a szénhidrát arány.

Általában nem számolok előre, nap végén szoktam néha megnézni, hogy alakult a tápanyageloszlás, de nagyon spontán módon érzem, mit és mennyit kell ennem ahhoz, hogy "tartsam" a ketogént. Amint érzem, hogy valami nem stimmel, leülök és számolok, mert azért ez a biztos.

És itt szeretném megjegyezni, hogy ha ahogy eszem, nem tartozna semmilyen kategóriába, akkor is maradnék ez az étrend mellett. Tehát gyakorlailag nem a ketogén étrendet akarom tartani, hanem úgy enni, ahogy az a szervezetemnek a legjobb. És eddig ez a legjobb. Sokan kérdezitek: meddig akarom ezt az étrendet tartani. Csak azt tudom mondani: nem akarok semmit tartani, figyelek a szervezetemre, és addig eszem így, amíg jólesik.

Semmi nem hiányzik. A gyümölcs sem. Zöldséget majdnem napi szinten eszek, gyümölcsöt nagyon ritkán. De tényleg nem hiányzik.






Információk (Olvass, tanulj, kérdezz!)


Használd a kalkulátort!

A ketogén étrend magas (elegendő) zsír-, alacsony szénhidrát- és moderált fehérjebevitelen alapul. A kezdéshez azt ajánlom, hogy számold ki az értékeidet a kalkulátorral, és az elején arra figyelj csak, hogy a szénhidrát ne legyen több maximum napi 50 g-nál. Fogyáshoz aztán ezt fokozatosan érdemes csökkenteni. Egyénfüggő a mennyisége, napi 20-25 g-mal már nagyon jól működik. Aztán folyamatosan figyelve magad lehet figyelni a zsír- és a fehérjebevitel arányát is.


Arányok:

  • Magas (elegendő) zsírbevitel (nálam 60-80%): nálam disznózsír, kókuszzsír, olívaolaj, lenmagolaj, néha tökmagolaj; magok, tojás...
  • Moderált fehérjebevitel (testsúlykilogrammonként minimum 1g a javaslat): hús, hal, tojás, sajt...
  • Alacsony szénhidrátbevitel (0-50g), leginkább zöldségekből. (Ez nálam változó, vannak szénhidrát dúsabb napok (gyümölcs, zöldség (cékla, néha krumpli (ez nem ketogén!), ritkán bab)), de nem ez a jellemző. Viszont ha a testem jelez, akkor hallgatok rá és jön több CH, ekkor a zsírbevitel alacsonyabb. Fogyáshoz javaslom a szénhidrátot 20-25 grammon tartani, de természetesen egyéni, kinek mi, mennyi válik be.

Én ezt a Keto kalculatort használom, amikor kiszámolom a makrókat (makronutriens értékek: fehérje, zsír, szénhidrát szükséglet, kalóriaérték egy napra vonatkozóan).

És itt írtam segítséget a kalkulátor használatához.


Étkezési napló

Én 2011 óta vezetek étkezési naplót. Amióta a neten is vezetem, a Kalóriabázist használom, nekem ez vált be, ezt tudom már rutinosan kezelni.


Támogatás, motiváció

A ketogén egy meglehetősen speciális étrend. Az ember konyhája teljesen máshogy néz ki, mint a hagyományos étkezésnél. Ha a család többi tagja máshogy étkezik, akkor is meg lehet csinálni, de nem árt, ha vannak mellettünk hasonlóan étkezők, akik motiválnak, segítenek, támogatnak. Én is szívesen teszem ezt, az interneten találhatók csoportok is, ahol lehet kérdezni, motiválódni. nagy súlyból is könnyen lehet fogyni a ketoval, ha a szervezeted fehérjetípus, ha jól működsz a magas zsírbevitellel. Egyszerűen kezdd el, számolj, csináld, az eredmények szinte azonnal jönnek.


Alapanyagok: bejegyzés itt


Summa summarum: 

Másfél év ketogén étrend után is 100%-osan boldogsággal tölt el, hogy hallgattam a szervezetemre 2014. júniusában a sok-sok sírás, bezabálós falásroham, falkaparós éhséggyötrelem után. Nemcsak én vagyok elégedett az "eredménnyel", hanem a környezetem visszajelzései is igazolnak: "bomba jól nézel ki", "nagyon csinos vagy", "simán letagadhatsz tíz évet", "az izmaid nem puhák, nem túl kemények, pont jó" (ez a masszőr volt)... Az üzletben megnézhetem, felpróbálhatom a csinos ruhákat, amik ugye sokszor nem is léteznek 40-es vagy annál nagyobb méretben; odamehetek az S-es, XS-es részhez, és nincs úszógumi, ami kibuggyanjon a nadrág derekánál oldalt vagy hasnál. És simán felmászok egy kisebb hegyre, nem lihegek órákig, ha több emeletet kell mennem lépcsőn, nem fáj a talpam, semmim. Persze mindezt csak az értheti meg, mármint hogy ez mekkora boldogság és megkönnyebbülés, akin volt már 20-25+ kiló túlsúly. Aki érezte már magát annyira rosszul a bőrében, utálta magát annyira, hogy változtasson. "Mindegy", milyen étrenden vagy, csak NEKED legyen jó. De biztos vagyok benne: érdemes változtatni, érdemes tenni magunkért, minden egyes apró lépés hozzásegít ahhoz, hogy jobban legyünk, szebbek legyünk, egészségesebbek, fittebbek.


Megtalálsz a Facebookon is, itt is kérdezhetsz, írhatsz üzenetet, szívesen segítek, amiben tudok: Boszorkánykonyha

Étrend összefoglaló, 79. hét

A múlt heti összefoglalóban is írtam arról, hogy anyagiak híján kell megoldanom az étkezésemet (is). Mivel jó emberek vesznek körül, ezt szinte meg sem érzem, annyi mindent kapok, hogy ha száz évig élnék, akkor sem tudnám meghálálni. Így hát itt is, újra köszönöm!


Tavaly a karácsonyi két hét pihenő volt: nem volt tervezve edzés és kaja sem. Idén is így csinálom. Hogy ne legyen "kell", hogy ne legyen lelkifurdi, ha megeszek egy sütit vagy egy szaloncukrot. Így már ez a hét nem teljesen a ketogén jegyében telt. Ezt jelzem is az adott napnál.

Rengetegen kerestek meg azzal a kéréssel, hogy segítsek elindulni a ketogén étrenddel. Vannak, akik betegség miatt kezdenék el, a legtöbben fogyási szándékkal. Ezért tervezem, hogy indítok egy bejegyzés sorozatot arról, én hogy kezdtem el, hogy csinálom, milyen tapasztalataim vannak, milyen anyagokat érdemes elolvasni/tanulmányozni hozzá. Hátha segít valakinek.


HÉTFŐ (vendégségben, nem ketogén)
R: 1 vajas-paprikás kenyér, fél turbó töltés
E (vendégségben): bableves (anyu olyan tündér, nekem hagyott rántás nélkülit), pogi, sajtos kifli
V: 1 mandarin

KEDD (nem ketogén)
R: 1 vajas-paprikás kenyér
E: bableves (anyutól), 2 kenyér
V: 2 vajas-szalámis-paprikás kenyér, paprika, 1 kis paradicsom, sajtfalatok

SZERDA (nem ketogén)
R: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé
E: bableves (még anyutól), család kedvence (ez az étel legközelebb megér egy szép fotót, csak most persze sikerül a melegítés után beleborítanom a tányérba..., és a receptet is felteszem majd, mert egyszerű és nagyszerű)
V: ld. reggeli, plusz szalámi.
Mozgás: 5 km tempós séta.

CSÜTÖRTÖK
R: 2 vajas-paprikás kenyér, kávé
E: pizza (most is mennyei volt)
V: nyers saslik

Edzés reggel: ld. a nap részleteinél, a "Csütörtök" linkre kattintva.

PÉNTEK
R: 2 vajas-paprikas kenyer es kave
E: pizza
V: nyers saslik, 1 fott tojas

Edzés: sulyzos/mell + 45 perc futas

SZOMBAT
R: 2 vajas-paprikas kenyer, kave
E: sult kolbasz, mustar, savanyusag, 1 szaloncukor
V: rantotta, kremsajt magokkal, savanyu uborka.


Edzes: sulyzos/kar + 45 perc steppad reggel.

VASÁRNAP

R: 2 vajas-paprikas kenyer, kave
E: sult kolbasz, mustar, savanyusag
V: rantotta, kremsajt magokkal, savanyu uborka.


Edzés: súlyzós/hát
A héten sütöttem szuper mézeskalácsot is (otthon meglévő alapanyagokból):




Tapasztalatok fél év ketogén étrend után

Tapasztalatok egy év keto után itt

Ketogén étrend: alapok (link gyűjtemény) itt

Ketogén étrend minta 1 itt, 2 itt, 3 itt, 4 itt, 5 itt, 6 itt, 7 itt, 8 itt, 9 itt

Ketogén reggelik (gyűjtemény) itt
Ketogén ebédek (gyűjtemény) itt
Ketogén vacsorák (gyűjtemény) itt



Ketogén étrendem (heti menüvel):

1. heti összefoglaló itt.

2. heti összefoglaló itt.
3. heti összefoglaló itt.
4. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
5. heti összefoglaló itt
6. heti összefoglaló itt
7. heti összefoglaló itt (hegyet másztam :) )
8. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
9. heti összefoglaló itt
10. heti összefoglaló itt
11. heti összefoglaló itt
12. heti összefoglaló itt
13. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
14. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
15. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
16. heti összefoglaló itt
17. heti összefoglaló itt
18. heti összefoglaló itt
19. heti összefoglaló itt
20. heti összefoglaló itt
21. heti összefoglaló itt
22. heti összefoglaló itt
23. heti összefoglaló itt
24. heti összefoglaló itt
25. heti összefoglaló itt
26. heti összefoglaló itt
27. heti összefoglaló itt (makroszámolás)
28. heti összefoglaló itt
29. heti összefoglaló itt
30. heti összefoglaló itt
31. heti összefoglaló itt
32. heti összefoglaló itt
33. heti összefoglaló itt
34. heti összefoglaló itt
35. heti összefoglaló itt
36. heti összefoglaló itt
37. heti összefoglaló itt
38. heti összefoglaló itt
39. heti összefoglaló itt
40. heti összefoglaló itt
41. heti összefoglaló itt
43. heti összefoglaló itt
44. heti összefoglaló itt
45. heti összefoglaló itt
46. heti összefoglaló itt
47. heti összefoglaló itt
48. heti összefoglaló itt
49. heti összefoglaló itt
50. heti összefoglaló itt
51. heti összefoglaló itt (Amerikai módszer, makroszámolás)
52. heti összefoglaló itt
53. heti összefoglaló itt (Egy éves összefoglaló)
54. heti összefoglaló itt
55. heti összefoglaló itt
56. hét itt
57. hét itt
58. hét itt
59. hét itt
60. hét itt
61. hét itt
62. hét itt
63. hét itt
64. hét itt
65. hét itt
66. hét itt
67. hét itt
68. hét itt
69. hét itt
70. hét itt
71. hét itt

72. hét itt
73. hét itt
74. hét itt
75. hét itt
76. hét itt
77. hét itt
78. hét itt


Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Karácsonyi vers




Wass Albert:

Karácsonyi versek

II.
(saját fotó)



Elindul újra a mese!
Fényt porzik gyémánt szekere!
Minden csillag egy kereke!
Ezeregy angyal száll vele!
Jön, emberek, jön, jön az égből
Isten szekerén a mese!

Karácsony készűl, emberek!
Szépek és tiszták legyetek!
Súroljátok föl lelketek,
csillogtassátok kedvetek,
legyetek ujra gyermekek
hogy emberek lehessetek!

Vigyázzatok! Ez a mese
már nem is egészen mese.
Belőle az Isten szeme
tekint a földre lefele.
Vigyázzatok hát emberek,
Titeket keres a szeme!

Olyan jó néha angyalt lesni
s angyalt lesve a csillagok közt
Isten szekerét megkeresni.
Ünneplőben elébe menni,
mesék tavában megferedni
s mesék tavában mélyen, mélyen
ezt a világot elfeledni.

Mert rút a világ, fekete.
Vak gyűlölettől fekete.
Vak, mint az emberek szeme:
az égig sem látnak vele.
Pedig az égből lefele
porzik már Isten szekere!

Minden csillag egy kereke,
ezeregy angyal száll vele,
az Isten maga száll vele
és csillagtükröt nyujt felénk,
mesetükröt, a keze.
Szent tükrébe végre egyszer
Pillantsatok tiszta szemmel,
tiszta szemmel, Istenszemmel
milyen szép is minden ember!

Minden ember szépségtenger
s mint a tenger csillagszemmel
telve vagytok szeretettel…!
Tagadjátok…? Restellitek?
Elfordulnak fejeitek…?
Megvakultak szemeitek…?
Szépségteket, jóságtokat
nem érzitek, nem hiszitek…?
Csillaggyertyák fénye mellett
Isten elé nem viszitek…?

Akkor bizony rútak vagytok,
szegények és vakok vagytok,
ha szépek lenni nem akartok.
De még így is, szegényen is,
rútan, vakon, mégis, mégis
Isten gyermekei vagytok!
Rátok süti fényes szemét,
elindítja fényszekerét,
jó emberek játékszerét.

Milyen kár, hogy áldó kezét
nem érzitek, nem nézitek
s nem hiszitek már a mesét.

A rút világnak gondja van,
minden embernek gondja van,
a sok angyalnak mind gondja van
s az Istennek is gondja van,
mert mindenekre gondja van.
S így múlik el a szép s a jó
az ember mellől, nyomtalan.

1946