Asylum 1-2. (Összefoglaló)

- Asylum étrend itt.
- Asylum étkezési terv alapok itt.
- Asylum 1. heti menü itt.
- Asylum 2. heti menü itt.
- Asylum eredmények (3. kör 1. hét) itt.
- Asylum 3. kör, végeredmény - adatok itt.
- Asylum 3. kör, végeredmény - kép itt.
- Asylum: Kinek ajánlott ez az edzés? itt
- Készen állsz? Video itt.
- Tippek shaun T-től. Video itt.
- Asylum pro és kontra itt.
- Asylum 4. kör, étrend itt.
- Pocifotó itt.
- Asylum 2- a csomag itt.



- Asylum edzésterv itt.
- Asylum 2 edzésterv itt.

Két nap van vissza az Asylum 2-ből. Holnap és holnapután megcsinálom, és vége.

Az Asy 1 ugrálósabb volt, itt sokkal több a súlyzós rész, emiatt -habár az 1. is nagy szerelem- ez most kicsit jobban tetszett.

Sokat erősödtem, a karomon meglátszik az edzés.

A mérleget nem figyeltem.

Sitty-sutty elröppen ez az egy hónap Shaun T-vel, aki a szokásos módon minden gyakorlatot megtanít, elmagyaráz, folyamatosan motivál, segít, nem engedi, hogy megállj, abbahagyd.

Mindenkinek ajánlom, aki szeretne erősödni, tónusosabb izmokra vágyik, aki nem fél a kihívástól és a fájdalomtól. Persze nem árt egészségesnek lenni, jól enni.

Nagyon örülök, hogy ezt is megcsináltam :)

Recept: Gesztenyés-kókuszos palacsinta

4 tojásfehérjét villával felvertem 1 adag vaníliás fehérjeporral, palacsintaként megsütöttem.
Rámorzsáltam 5 g gesztenyemasszát, 40 g saját, cukormentes lekvárt, megszórtam 5 g kókuszreszelékkel.
mennyei :)

Heti menüterv

dec. 10-	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása	zabkása
T	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	kiwi, narancs, 2 saját müzli- szelet	szendvics	1 alma, 1 narancs, 10 g mandula, 10 g mazsola	1 alma, 1 narancs, keksz	fél arilepény, lekvár, 10 g mandula, 10 g mazsola	gyümölcs, keksz
E	bableves, pirított sonkás tészta	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	almás quinoa	gombaleves (fehér, a gomba  1/3 részét  elteszem) gyümölcsös wrap	gombaleves (piros) párolt zöldség (dupla adagot főzni) tükörtojás	almaleves gombás- zöldséges ragu (eltett gomba+ tegnapi zöldség) 100 g sült csirke	resztelt csirkemáj, rizs, saláta
U	paradicsom saláta	sonka, puffasztott rizs	sajtos karaj, quinoa, uborka- saláta	alma-dió- répa-mazsola saláta	fél arilepény zöldséggel, sajtkrémmel	sonka, puffasztott rizs	saláta
V	tejfölös csirke, zöldség	fogyimorzsa	párolt zöldség, tojás	fogyimorzsa	sült hal, saláta	protein palacsinta	pirított tészta
				Az ebédek egyszeri, csütörtöki főzéssel készülnek, így csak a vacsorát kell majd frissen készíteni, de mindegyik max 10 perces ügylet J

A reggelikre zabkását terveztem, mert gyorsan elkészíthető, szeretem, jól variálható. Mindig 40 g zabból készül 1 adag fehérjével, plusz a variáció.

Hétfőn csak a tésztát kell elkészíteni az ebédhez, a leves megvan, a vacsora pácolódik a hűtőben, így az is gyorsan elkészül majd.

Kedden megsütöm a karajt, így kedden és szerdán is csak a gyors vacsorát kell főzni.
Csütörtökön megfőzök 3 napra, megint csak a vacsorák maradnak, amiket frissen kell készíteni.

1400 kcal-ra készült az étrend, úgy tervezve, hogy az edzés előtt elfogy egy banán, edzés után egy fehérjeturmix. Ha még így is kevés lenne, nasinak mandula, mazsola, répa vagy diákcsemege jöhet szóba.

40/42. nap

 

 

Edzés (itt)

Reggeli: zabkása karobporral (recept itt)
Tízórai nem volt, későn reggeliztem.
Ebéd: kis adag bableves kis kolbásszal, 1 (laktózmentes) gyümölcsjoghurt.
Edzés előtt 1 banán.
Edzés 2 (itt)
Edzés után egy adag fehérjeturmix.
Uzsonna: 100 g resztelt csirkemáj, 100 g saláta.
Vacsora: pirított sonkás tészta (recept itt)

1383 kcal, 125 g F, 141 g CH, 32 g zsír

Recept: Pirított sonkás tészta

Nagyon gyors, nagyon egyszerű, nagyon finom.

Feltettem főni 40 g tésztát (Diabestar nagykocka), aztán felkockáztam 30 g sonkát (házi sonka-sonka), és mivel utálom a reszelőt elmosogatni, a 30 g sajtot a zöldséghámozóval csíkoztam fel.
Mire ezzel készen voltam, levettem a tésztát a tűzről, lefedtem, félretettem.
A serpenyőmben megsütöttem a sonkát, majd rámertem a tésztát és kicsit még pirítottam.
Amikor ez megvolt, tányérra tettem és rászórtam a sajtot.
308 kcal, 26 g F, 17 g CH, 12 g zsír

40/41. nap- Tízórai, ebéd

Tízórai: Keksz snack
Három darab keksz (Korpovit) , három kocka étcsoki, mikróban 40 mp alatt ráolvasztva.

107 kcal, 2 g F, 11 g CH, 5 g zsír

Ebéd: 100 g resztekt csirkemáj borsosan, 100 g zöldséges rizs, 50 g vegyes saláta.

420 kcal, 35 g F, 35 g CH, 15 g zsír

40/38. nap

Reggeli: 50 g kukoricapehely, 2 dl tej.
Tízórai: 1 narancs, 1 alma (ez lemaradt a képről), 10 g mandula, 10 g mazsola.
Ebéd: Császármorzsa, banán.
Uzsonna: joghurt, répa.
Vacsora: Sajtos sült hal.
1269 kcal, 81 g F, 182 g CH, 39 g zsír.

Recept: Császármorzsa, dobozolható

40 g apró szemű zabpelyhet beáztattam sütés előtt fél órával annyi vízbe, hogy ellepje.
Majd adtam hozzá egy tojást, jól összekevertem.
Icipicit megsóztam.
Serpenyőben zsiradék nélkül megsütöttem, ahogy a hagyományos császármorzsa is készül.
Jó sokáig tart, talán sok volt picit a víz. :)
80 g banán került mellé, 10 g mogyoróvaj és 20 g saját, cukormentes lekvár.
Ezt dobozolni is lehet, mert hidegen is finom, ez lesz az ebédem.

Reggeli, tízórai, ebéd, dobozolva

Reggeli: 50 g kukoricapehely, 2 dl laktózmentes tej.

 

 

Tízórai: (felső kis dobozban) 10 g mandula, 10 g mazsola, 1 narancs (ez már a doboz mellett :))

 

Ebéd: Császármorzsa (40 g beáztatott zabpehely, 1 tojás, kis só, megsütve), 10 g mogyoróvaj, 20 g cukormentes szilvalekvár, 80 g banán.

40/37.nap

 

Reggeli: 40 g zabkása 1 fehérjeporral, 5 g kakaóval.
Tízórai: mogyorókrémes banán (recept itt).
Ebéd: gesztenyés.szilvás csirke, sült zöldség (recept itt).
Uzsonna:  100 g narancs, 10 g mandula.
Edzés: itt.
Vacsora: Csokis-gesztenyés palacsinta (recept itt).

Összesen: 1131 kcal, 103 g F, 143 g CH, 24 g zsír

Kicsit kevés a kalória, magamhoz képest a CH is, mégsem vagyok éhes. Ehetnék még éppen valamit, vagy ihatnék egy turmixot, de a gyomorrontáskor megfogadtam, hogy nem eszek muszájból, nem eszek, ha nem vagyok éhes. Inkább időben megyek aludni, a pihenésre most nagyobb szükségem van :)

Recept: Mogyorókrémes banán

(200 kcal, 5 g F, 21 g CH, 10 g zsír)
80 g banánt nagyon vékonyra felszeleteltem (így többnek látszik), majd 20 g kissé megolvasztott mogyoróvajjal (DM, Alnatura) meglocsoltam.
Tízóraira ettem, de sztem edzés előtti eledelnek is jó.

40/36. nap

Reggeli: 50 g kukoricapehely, 2 dl tej (laktózmentes)

Tízórai: sonkás szendvics 2 szelet kenyérből (Spar, bio natur teljes kiőrlésű), 20 g sonkából (Tesco, Schwarzwalder), 20 g paprikából

Ebéd: almás quinoa (recept itt)

Uzsonna: sajtos-joghurtos csirke (recept itt)

Motiváció itt

Edzés itt

Vacsora: fél szendvics 1 szelet kenyérből, 20 g sonkából, 20 g paprikából, 10 g mandula, mazsola

 

Összesen: 1178 kcal, 80 g F, 157 g CH, 24 g zsír



40/35. nap

Eredmények: itt.
Reggeli: 30 g zabkása, 1 adag fehérjepor.

Tízórai: joghurt, bogyós gyümölcs

Ebéd: itt.

Uzsonna: itt.

 

Edzés: itt.



Vacsora: itt.

Összesen: 1226 kcal, 112 g F, 139 g CH, 26 g zsír.

Recept: Joghurtos-sajtos csirke

Nagyon egyszerű, nagyon gyors, viszonylag olcsó étel. 100 g csirkemell filét nagyon vékony kis téglácskákra darabolok, forró serpenyőbe teszem, fehéredésig kevergetve sütöm. Felöntöm annyi vízzel, hogy FÉLIG ellepje. Megsózom. Ha elfőtt a víz, felöntöm annyi tejjel, hogy éppen csak félig ellepje. Ha már a tej is fogyóban, ráöntök egy doboz natúr joghurtot. Ha puha a hús, megszórom 30 deka sajttal, és addig sütöm, amíg a sajt pirulni kezd rajta. Mennyei finom.

50 g sült krumplival ettem (zsiradék nélkül megsütöttem serpenyőben a vékonyra szeletelt krumplit).

(364 kcal, 49 g F, 30 g CH, 9 g zsír)

Recept: Banán-kiwi mix

(295 kcal, 30 g F, 34 g CH, 4 g zsír)
A mixerbe került:
50 g banán darabokra "törve",
100 g kiwi meghámozva, feldarabolva,
1 adag vanília ízű fehérjepor (Biotech Iso Whey Zero),
2 dl tej (laktózmentes, Spar).
Jól összeturmixoltam.
Egy krémes-habos állagú, nagyon finom ízű masszát kaptam (és még mindig nem Felipe ;-)).



Recept: Tojáslepény

(123 kcal, 11 g F, 2 g CH, 7 g zsír) Fogtam egy egész tojást és egy fehérjét (a tojás sárgájában rengeteg a zsír, ezért szoktam egy egész tojást használni, a többinek pedig csak a fehérjét), pici ételízesítővel felvertem, a csodaserpenyőmben zsiradék nélkül palacsintaként megsütöttem. Közben felszeleteltem 20 g sajtot (laktózmentes, Milfina, Aldi), 20 g paprikát és 20 g paradicsomot. Amikor elkészült a tojás, tányérra csúsztattam, a felére rétegeztem a sajtot, a paprikát és a paradicsomot, majd ráhajtottam a másik felét, és kész is. Nagyon gyors, nagyon finom, vacsorára ideális. Hogy szebb legyen, megszórható aprított petrezselyemmel vagy díszíthető petrezselyem levéllel is.



Recept: Almás snack

(223 kcal, 8 g F, 11 g CH, 16 g zsír.) Egy almát (idared, 100 g) kimagoztam, szeletekre vágtam, tányérra tettem. Egy tálkában megolvasztottam 30 g mogyorókrémet (Alnatura bio földimogyorókrém, DM), rácsorgattam az almaszeletekre.

Nagyon finom, edzés előtti uzsonnának szerintem tökéletesen megfelel :)

Recept: Joghurtos csirke illatos piláffal

(424 kcal, 50 g F, 40 g CH, 10 g zsír)

Joghurtos csirke recept itt, illatos piláf recept itt. A receptek 6 főre szólnak, én egy adagot készítettem. A hús 100 g csirkemell filé, egy doboz (laktózmentes)joghurtot használtam hozzá, és a fűszereknél is a hat adagnyihoz képest kevesebbet. Sót is tettem hozzá, az nagyon hiányzott nekem az eredeti receptből. Mivel a hús pácolt, nagyon gyorsan megfő-megsül, időt és energiát is lehet így vele spórolni, és az sem mellékes, hogy a hús teljesen puha, porhanyós lesz. A piláf basmati rizs helyett rizsszem tésztából készült, szeretném, ha ez már elfogyna. Egyébként mind a kettő nagyon gyorsan kész, és nagyon finom. Nem is tudom, mikor ettem utoljára ilyen ízletes ebédet :)

Recept: Banánturmix

(383 kcal, 32 g F, 54 g CH, 7 g zsír) Mivel sikerült a folyamatot memória kártya nélkül fotózni, a képek magán a fényképezőgépen vannak, a kölcsön gépen, amihez igyekszem az "átjátszó kábelt" is megszerezni, így ez egy régebbi kép. A mixerbe tettem 50 g banánt, egy adag vanília ízű fehérjeport (Biotech Iso Whey Zero) és 1.5 dl (laktózmentes, Mizo) tejet. Összeturmixoltam. Kellemes, kissé krémszerű lett az állaga. A szemnek is tetszetős és nagyon finom is.

Recept: Boszigranolás joghurt

 

(315 kcal, 15 g F, 38 g CH, 13 g zsír) 1 pohár natúr (laktózmentes) joghurtot összekevertem 100 g bogyós gyümölccsel (Spar Vegyes gyümölcskeverék), 10 g lenmaggal, 10 g apró szemű zabpehellyel (Spar, Budget), 10 g  szeletelt mandulával, 10 g mazsolával. A granola elvileg boltban is kapható, én még nem láttam, de figyelem. Alapja a zabpehely, olajos magvak és édesítőszer, adhatunk hozzá aszalt gyümölcsöket, csokoládét, megszórhatjuk kakaóval vagy kókuszreszelékkel... A magvakat aranybarnára kell pirítani, rizstejjel felönteni. Lehet hozzáadni 1-2 evőkanál mézet, nádcukrot vagy juharszirupot. Az elkészült granolát összekeverhetjük joghurttal, tejjel, egyéb növényi tejekkel vagy gyümölcsökkel is. Én ma reggel lusta voltam pirítgatni, így nyersen tettem bele az éppen kéznél lévő hozzávalókat, ezért nevezem boszigranolának. Így is nagyon finom. Egyébként a házilag készített granola befőttes üvegben tárolva 5-8 napig eláll, persze, ha nem nassolja meg az ember. :) Íme egy granola recept innen:

Cukormentes fahéjas granola

Hozzávalók 2 főre:

- 70 g dió

- 30 g kesudió
- 30 g mandula

- 70 g kókusz chips

- 20 g chia mag (lenmag vagy szezámmag is használható helyette)

- 20 g kókuszolaj (vaj is használható helyette)

- 1 teáskanál fahéj
Melegítsük elő a sütőt 120C fokra. Egy tálban keverjük össze az összes hozzávalót, majd egyenletesen öntsük rá egy sütőpapírral bélelt tepsire. Süssük 10-15 percig, amíg a magok aranybarnára pirulnak. Félidőben egy kanállal keverjük át, hogy egyenletesen megsüljön.