Megfontolásra: Rewind the Future

"Egészen világos, hogy sok felnőttkori elhízás oka a korai gyermekkorban keresendő. A Strong4Life videója nem támadni szeretné a szülőket azért, mert édességet adnak a gyermekeiknek, egyszerűen csak szeretnék, ha átgondolnák, hogy mivel tervezik etetni őket. Nem bűntudatkeltés a céljuk, csak a tudatosságra hívás..."

Gyors, gombás csirkemell

Hozzávalók (1 adaghoz):

100g csirkemell filé # 2 fej barna csiperke gomba # 3 ek kókuszolaj # só, bors

Elkészítés:

# Egy serpenyőbe öntöm az olajat.

# A húst falatnyira darabolom.

# A gombát meghámozom, feldarabolom.

# A gomba- és a húsdarabokat a forró kókuszzsíron sózom, borsozom, átsütöm.

Tápértéke: 433 kcal, 26g fehérje, 2g szénhidrát, 37g zsír

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Villámedzések

A gyakorlatok végzéséhez nincs szükséged felszerelésre, videokazettákra, egyszerűen csak idézd fel azokat az iskolai tornaórákat, amikor néhány fekvőtámasz, egy pár terpeszugrás és felülés után mindjárt virgoncabb lettél. A felvázolt gyakorlatokat tetszés szerint váltogathatod, a lényeg, hogy mozogj.


10 perces edzés

1 perc bemelegítés: helyben járás
2 perc: kitörés váltott lábbal előre ill. hátra 10-10 ismétlés előre és hátra
1 perc: guggolás ( zárt láb, párhuzamos lábfej, lábfejek 45 fokban ) 3x10 ismétlés különböző lábfejtartásokkal
2 perc: fekvőtámasz 20 ismétlés ( fitness fekvőtámasz térden )
2 perc: hasprés vagy felülés ( kezek tarkón ) 30 ismétlés
2 perc: nyújtás ( vállöv, csípőízület, gerinc ) 10 perces edzés


20 perces edzés

2 perc bemelegítés: helyben járás
2 perc: helyben futás ( a pulzusszám emelése )
2 perc: guggolás ( különböző lábfejtartásokkal ) 3x10 ismétlés
2 perc: felülés törzsfordítással vagy hasprés 20 ismétlés
2 perc: helyben futás ( pulzusszám emelése )
2 perc: kitörés váltott lábbal előre ill. hátra 10 ismétlés előre ill. 10 ismétlés hátra
1 perc: hátsó fekvőtámasz 20 ismétlés
2 perc: fekvőtámasz térden 30 ismétlés
1 perc: hasprés 1 percig folyamatosan
1 perc: hasonfekvésben kar-és lábemelés ( karok magastartásban , lábak nyújtva ) 30 ismétlés
1 perc: levezetés: helyben járás
2 perc: nyújtás ( vállöv, csípő, gerinc )


30 perces edzés

2 perc: bemelegítés: helybenjárás
2 perc: guggolás ( különböző lábfejtartásokkal ) 3x10
3 perc: helyben futás
2 perc: kitörés váltott lábbal előre ill. hátra 10-10 ismétlés
2 perc: helyben futás vagy terpeszugrások
2 perc: lebegőülés ( hanyattfekvésben kar-és lábemelés ) 20 ismétlés
1 perc: helyben futás
3 perc: lábemelés előre-hátra ill. oldalra zárt állásban 10-10-10 ismétlés
2 perc: fekvőtámasz 20 ismétlés
3 perc: hátsó fekvőtámasz 20 ismétlés
2 perc: hasonfekvésben kar-és lábemelés ( kezek tarkón, lábak nyújtva ) 30 ismétlés
1 perc: levezetés: helybenjárás
3 perc: hasprés 3x1 perc
2 perc: nyújtás



Forrás: http://www.vitalzone.hu/villamedzes.html#ixzz3i10C5BJy

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt
Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt
Low Impact Lower Body Workout itt
30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt
Comb- és fenékformálás otthon itt
Functional Training (video) itt
Cardio interval workout (video) itt
Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt
Military Boot Camp itt
30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt
Arms-Legs Circuit itt
Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt
Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt
Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt
Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt
Nagy túlsúlyhoz itt
Core challenge itt
Nike itt
Ha nincs időd itt
Shaun T-től itt

Motiváció

"Egy pillanat, egy ihlet, egy fény, egy hang megtudja változtatni az életed, ha Te is észre veszed, pont akkor, pont most. Sokszor sokkal több minden van bennünk, mint mi saját magunk gondolnánk. Nem bízunk magunkban, nem bízunk másokban, nem bízunk a jövőben, pedig csak el kellene engednünk magunkat, repülnünk kellene, élni, nem csak létezni. Toljátok félre a külsőségeket, a megítéléseket, vegyétek elő azt, ami bennetek van. Ássatok mélyre a szívetekben, engedjétek szabaddá a gondolatokat, a vágyakat és álljatok neki megvalósítani."

(Bánkuti Gabriella)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció reggelre

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szerda (nem keto) (Mo. 14/3.)

Reggel fájdalomcsillapító, aztán piac. Friss, házi petrezselyem, gomba, cukkini, fekete szeder, sárgadinnye, paprika, paradicsom, tojás landolt a szatyromban. Már ekkor tudtam, hogy a mai nem lesz ketogén nap, de sokszor írtam már: nem étrendet akarok tartani, hanem megenni mindent, ami jót tesz, amit fel tud dolgozni a szervezetem. És már Ausztriában vágytam a jó kis hazai idény gyümölcsökre, a szeder mellett egyszerűen képtelenség lett volna csak úgy elmennem, egyszerűen imádom a bogyós gyümölcsöket.

Reggeli: citromos keksz, gyümölcs.

Van az úgy, hogy a mensi olykor fizikailag megterhelő. Ez van, elfogadtam és ilyenkor inkább nyugton maradok. Tegnap szenvedtem (de jól tűrtem), ma már sokkal jobb volt a helyzet, de még mindig súrolta a "számomra veszélyes" kategóriát, így megint úgy döntöttem: nem lesz edzés. Viszont a takarításra képes voltam, rá is fért a lakásra, belevágtam a reggeli után. A pepecselős részt választottam mára: konyhaszekrény polcai (lepakolás, tisztítás, selejtezés, visszapakolás, lisztek-egyebek feltöltése, lista arról, amit majd venni kell, mert már kifogyóban...), védőborítások súrolása... És gyorsan ebédet is kanyarítottam.

Ebéd: sült hal vele sült gombával, idény saláta.

(1 szelet hal fagyasztóból kivesz, kiolvaszt, konyhai törlőkendővel megszárít, megsóz. 2 fej gomba pucol, darabol. Hal és gomba 2 tk kókuszzsíron serpenyőben megsüt. Közben sali: 1 paradicsom, 1 szelet paprika, 1 uborka (ez pucolva) szeletel, rá pár karika lilahagyma, só, (fehér) balzsamecet, 1 tk olíva olaj.)

Később: laza gyümölcssaláta.

A délutáni folyamatos takarítás-pakolás alatt sós mogyizgattam.

Vacsora: laza gyümölcsleves.

34 fok volt ma is. Számomra (aki 20 fok alatti hőmérsékleten érzi jól magát) ez nagyon nagy kihívás. Úgy hallottam, jövő hétig hőségriadót adtak ki. Viszont eldöntöttem: úgy veszem, hogy erről nem tudok. Holnap már nem fogom megnézni, hány fok van. Jó idő lesz (nyár van, most legyen meleg!), lesz, amilyen lesz, én jól fogom érezni magam.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Citromos keksz

Hozzávalók:

5 tojás # 15 púpos ek kókuszreszelék # sütőpor # 1 ek citromlé # 2 ek eritrit # 1 csapott ek tápióka keményítő

Elkészítés:

# Az összetevőket egy tálban összekeverjük.

# Sütőpapírral bélelt tepsibe evőkanállal kis halmokat készítünk.

# Előmelegített sütőben 200 fokon 20 percig sütjük.

Megjegyzés:

* A halmok kicsit elfolynak, de a kókuszos rész egyben marad. A sütés után ezeket a kis elfolyásokat késsel lepattintottam a sütikről.

* Lehet több keményítőt, útifűmaghéjat, esetleg maglisztet tenni hozzá, hogy szilárdabb legyen a tészta, de akkor megsülve nem lesz ilyen könnyű, "levegős".

* Reszelt citromhéj is nagyon illene bele, de nem kaptam olyat, aminek a héja is fogyasztható lenne.

* Jól variálható (gyümölccsel, kakaóporral...), gyors alaprecept.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Motiváció: Hosszú Katinka

Olvastam Katinka könyvét, amiben leírja, milyen sportolóként, gyerekként élni, aztán élsportolóvá válni. Hogy mit jelent élni egy vele született tehetséggel, mennyi lemondással jár kibontani azt és csak menni, menni előre. Hogy a sport, a célok mennyi könnyel is járnak és milyen érzés, amikor már legszívesebben feladná...

Vas szabály #1

Minden edzésen a vízbe ugrás előtt megállok egy pillanatra, és a céljaimra gondolok, illetve mit kell tennem a tréning alatt, hogy azokhoz egy lépéssel közelebb kerüljek.

Vas szabály #2

Amikor elkezdem az edzést, onnantól kezdve nincsenek kifogások. Nem keresek mentséget, megteszem, amit meg kell tennem, és ezt elvárom a körülöttem levőktől is.

Vas szabály #3

Az egész pályafutásom arra épül, hogy amikor kell, akkor nem félek a rögösebb utat választani. Ha valami könnyű, akkor nem is érdemes csinálni.

Vas szabály #4

Sosem azokat a lehetőségeket keresem, ahol garantált a siker. Én azokat keresem, ahol az esélyek ellenem szólnak, mert a sikerhez vezető út bukásokkal van kikövezve.

Vas szabály #5

A kemény munka mindig kifizetődik. Talán nem  pontosan akkor, amikor számítasz rá, de sosem fog kárba veszni, előbb vagy utóbb gyümölcsöző lesz. (forrás)

Különleges étrend

Nagyon figyel a megfelelő táplálkozásra.
– Kerülöm a káros élelmiszereket, a tartósítószereket, inkább friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztok – vallja Hosszú, aki két ebédet eszik, egyet a délelőtti edzés után, egyet a délutáni tréning előtt. Férje is segít neki, mert az egyetemen tanult dietetikát, ő állítja össze az étrendet. (forrás)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Hétfő, kedd (Magyarország 14/1-2.)

Az otthont sok dolog jelentheti. nekem a majd' nyolc órás utazás után az első percekben azt jelentette, hogy végre ihatok, amennyi csak belém fér, annyiszor mehetek wc-re, ahányszor csak szükségem van rá, beállhatok a zuhany alá és hűsíthet a hideg víz; végre kikapcsolhatom a telefonomat; mehetek, ahova csak szeretnék és alhatok, amíg csak a biológiai órám fel nem ébreszt.

Hiába lakom panel épületben, nem érzem a sok betont, mert egy hatalmas parkban áll a ház, akkora fák között, hogy a negyedik emeleti teraszok sem látszanak sok helyen. Szeretek itt lakni.

Reggeli (még Knittelfeldben):

kolbászos rántotta, zöldség

Ebéd (a buszon):

két marék mandula

Vacsora (a buszon):

két marék mogyoró

Mozgás reggel: Insanity 21.: Cardio Power & Resistance

KEDD

Reggeli:
rántotta, szeder, avokádó, paradicsom, kávé, gyümölcs tea.

(Dönthettem volna egy szalámis szendvics mellett is.)

Ebéd:
sült hal, párolt zöldség, saláta

Ma reggel "hordó hassal" és feszítő érzéssel ébredtem. Azonnal tudtam, miért. A menstruációt megelőző napon néha már a falat kaparom valami édesért, az első napon már legtöbbször KELL valami édes. Ma is így jártam. Igaz, hogy ez a golyóbis "kompromisszumos" a ketóban, de szerény véleményem szerint még mindig jobb megoldás, mintha felfalnék egy (-két...) tábla csokit.

Öt perc alatt kész volt, tökéletesen megfelelt a célnak.

Vacsora:

saslik, uborka (a képen 3 saslik van a tányéromon, de megettem még egyet :) )

És ha már beindítottam ebben a hőségben a sütőt, kielégítettem egy aprócska vágyam is: valami száraz, rágcsálható, kekszféle izét képzeltem el. Amolyan reggeli sütikét. Ami illik a kávéhoz. Ami nagyon egyszerű, amivel nem kell sokat pepecselni, ami tutira sikerül. Hát így született meg húsz perc alatt a citromos keksz. Amiből megettem kettőt a vacsi után.

Mivel a reggel fájdalomcsillapítóval indult és délután jött még egy, a mai mozgást kihagytam. Talán még holnap is, majd reggel meglátom (inkább megérzem), mi a helyzet.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Öt perces kókuszgolyó

Hozzávalók:

8 púpos ek kókuszreszelék # 2 csapott ek eritrit # 1 csapott ek kakaópor # 4 ek kókuszzsír # 1 csapott ek tápióka keményítő # 2 csapott ek őszibarack lekvár (gyümölcs felforralva, üvegbe téve) # mandula szeletek

Elkészítés:

# A hozzávalókat egy tálban kanállal összekeverjük.

# Kézzel golyókat formálunk.

# Én szeletelt mandulával díszítettem.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

A döntés a tiéd!

Reggeli 1: szalámis szendvics, gyümölcslé:

Csirkemell hús (65%), Ivóvíz, Adalékanyag keverék [szőlőcukor, szójafehérje, emulgeálószerek (E451, E452), sűrítő anyag (E407), antioxidáns (E301), ízfokozó (E621), étkezési só, fűszer, aromák (füstaromával)], Étkezési só, Tartósítószer (E250)

Búzaliszt, Ivóvíz, Bagettmix /étkezési só, búzaliszt, sovány tejpor, dextróz, emulgeálószer: zsírsavak mono- és digliceridjei, zsírsavak mono- és digliceridjeinek mono- és diacetil-borkősav észeterei, savanyúságot szabályozó: citromsav, kalcium-acetát, tejsav, búzafehérje, búzamalátaliszt, kukoricapehelyliszt, csomósodást gátló: monokalcium-foszfát, kalcium-karbonát, enzimek (amiláz, xilanáz), lisztkezelő szer: aszkorbinsav, rozsliszt, természetes kovász (rozsliszt, víz, kovászmag)/, Sütőélesztő tigris paszta /növényi olaj, liszkezelő szer (aszkorbinsav, L-cisztein-hidroklorid), árpamaláta-kivonat, stabilizátor (tetranátrium difoszfát)/, Sütőmargarin (növényi zsírok és olajok, hidrogénezett növényi zsírok és olajok, ivóvíz, étkezési só, emulgeálószer: zsírsavak mono- és digliceridjei; étkezési sav: citromsav, színezék: bétakarotin, aroma)

Gyümölcstartalom: min. 12%, Víz, Cukor, Málnalé (sűrítményből) min. 12%, Étkezési sav: citromsav, Aroma, Stabilizátorok (gumi arábikum, glicerinészterek természetes gyantából), Tartósítószerek: kálium-szorbát, nátrium-benzoát, Színezék: bodza sűrítmény, szőlő sűrítmény, Vitaminok

(Szövegek és képek forrása)





Reggeli 2: rántotta, zöldség, gyümölcs

A döntés a tiéd!

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

"Ismerek embert, aki egész életében félt - és nem jött be az, amitől félt! Hiába félt. Nem leélte - hanem lefélte az életét. Fölöslegesen. Hagyjuk, hogy a hétköznapi aggodalmak eluralják a lelkünket, s nem vesszük észre, hogy még a legnagyobb bajban is felvillan gyakran a fény. Elfelejtünk örülni magának az életnek. Utólag jövünk rá, amikor már késő, hogy nem arra figyeltünk, amire kellett volna, és hogy észre sem vettük a szép perceinket vagy óráinkat vagy napjainkat - csak amikor már késő. Magamnak is írtam ezt a mondatot: 'Ne légy marha! Vedd észre, hogy mennyi öröm van benned és körülötted!'"

Müller Péter

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Bölcs

"Új napra virradt. Egy olyan napra, amikor ismét szabad akaratot kaptál, a szabad ég alatt. Arra, hogy részesülj az élet eléd tárt megfogható és érezhető valóságából. Mert miattad süt a nap, érted kék az ég, neked csicseregnek a madarak, téged simogat a nyári szellő és neked zöld a fű. Járj hát két lábbal a földön! Vagyis a füvön. Mozogj, fuss, sétálj vagy feküdj rajta, hisz az élet nem véletlenül adta! Gondolj erre mikor jársz, s arra, hogy ez milyen csodás. Vedd hát észre, hogy szép a világ és élvezd a mozgás örömét és annak minden pillanatát!

 (Lippai Marianna)

Vasárnap (Au. 14/14.)

 Edzés: Insanity 19.: Pure cardio+Abs

Reggeli: gyümölcsturmix (cocomas+eper mixelve, eritrit, almadarabok)

Ebéd: egyszerű fasírt, szószos zöldség, csokikrém, két marék mandula

Vacsora: sonkás-sajtos rántotta

Ahogy egy hónapja szó szerint folyamatosan, ma is zajlottak az események. Kellemetlenek is, jók is. De dobálom a hatosokat.

És letelt a 14 nap folyamatos meló. És holnap:    

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Megjegyzéses 23

A közös munkánk kezdetén Dr S. egy kérdésemre így válaszolt:

- Persze, hogy fog tudni normális életet élni. Nagy esélye van rá, hogy belefut az eddigiekhez hasonló kapcsolatba, de akkor már észre fogja venni, ha valami nem stimmel. Valószínű, hogy történnek majd olyasmi dolgok az életében, mint eddig, de maga már tudni fogja kezelni ezeket.

Akkor nevetségesnek hangoztak a szavai, mégis valami halványan derengő szálacskaként magamhoz kötöttem ezeket a gondolatokat és nem engedtem el. 

Május közepe volt. A teraszom előtti fák belombosodtak, amire hazaértem Ausztriából egy újabb két hetes etap után. Mivel még nem laktam itt egy éve, most láthattam először, ahogy zöldbe borul a park, ahogy az egyre terebélyesedő lombok óvva eltakarják a madarak fészkeit és nem a sok betont látom, hanem a zöldellő ágakat.

Gyönyörű idő volt. Csodás, meleg-sárga napsütés, vakítóan kék, tiszta égbolt, harsogó színek, tiszta levegő. Megint gyalogtúráztam. És voltam Dr S-nél. Az egész napom értelmesen, kellemesen, hasznosan telt.

Nem tudtam elégszer megköszönni a sorsnak, hogy így alakult az életem. Nem tudtam elég hálás lenni azért, hogy kezdtem rátalálni önmagamra. Hogy habár még úton voltam, mégis megtanultam a mostban jelen lenni. Ma már tudom, hogy minden úgy történt, ahogy történnie kellett. De amíg régen fejjel mentem neki a problémáknak és negatív voltam, rinyáló, magamat sajnáltató, most már látom, tudom, hogy ezek az akadályok az út részei. És mindig is lehetőségem volt választani: nekimegyek vagy átugrom/kikerülöm. Régebben mindenki hibáját, rossz döntését, kellemetlen hangulatát magamra vettem. Saját bajomnak, saját problémámnak tekintettem és éltem meg. Most már látom, észreveszem, ki olyan, mint én voltam, ki mutatja magát erősnek, miközben nagyon is segítségre szorul. 

A július a vizsgák jegyében telt. Az Élet Iskolája írta a tételeket, a Sors osztotta. Naponta kaptam a feladatokat. Emlékeztetőket a „régi” életemből, családi és munkahelyi szinten egyaránt, és csak rajtam állt, hogyan reagálok, meg tudom-e oldani. És én naponta reagáltam és megoldottam. Az egyszerűt is, a nehezebbet is. És naponta visszhangoztak a fejemben Dr S. szavai: „ … már észre tudja venni… már tudni fogja kezelni…”.

(1. rész itt)

(2. rész itt)

(3. rész itt)

(4. rész itt)

(5. rész itt)

(6. rész itt)
(7. rész itt)
(8. rész itt)

(9. rész itt)

(10. rész itt)

(11. rész itt)

(12. rész itt)

(13. rész itt)

(14. rész itt)

(15. rész itt)

(16. rész itt)

(17. rész itt)

(18. rész itt)

(19. rész itt)

(20. rész itt)

(21. rész itt)

(22. rész itt)

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra - Bánkuti Gabriellától

Régóta olvasom Gabi írásait. És a róla szóló híreket. Még a Francia Idegenlégióban is tartott edzést (cikk itt)! Kedvelem, mert amellett, hogy többszörös testépítő és fitness világbajnok, kedves, emberi, nem rugaszkodott el a valóságtól. És mert érzem rajta, hogy imádja, amit csinál. És így segít másoknak is.

Ma megkerestem és megkérdeztem, közzétehetem-e az edzéseit a kis blogomon. Mert használhatóak, izgalmasak, biztosan ki fogom próbálni. Beleegyezett, így hát íme az első:

ugràs oldalsó kitörès pozícióba 4x20 +1 perc taposàs szettben

girjàval feltolàs mell előtt 4x15

Guggolàs szèles terpeszben 4x20 Ez utàn jött a combhajlító vagy metevlàbas felhúzàs 4x20, nincs kèpem róla.

Tèrdbehúzàs TRX-en 4x15

Külső farizom Trx-en. A sarkakat akasztjuk be vagy az egèsz làbat. Tàvolítjuk a làbakat egymàstól, tehàt kifele nyitjuk a làbat. 4x20

Sarokbehúzàs combhajlítóra TRX-en. A sarkakat, amikor közelítjük a fenekünkhöz, feltoljuk a csípőt! 4x15

Ès a vègère 2db has gyakorlatra volt időnk. Itt megfogjuk a TRX fogóit, picit elemeljük a felsőtestet a talajtól, hogy a hasizom vègig feszüljön.Majd emeljük a làbat ès a csípő vonalàba felrugunk egy picit, majd úgy eresztjük le, hogy lehető legjobban nyújtva tartjuk a làbat ès az nem èrinti meg a talajt 4x10 + A TRx fogantyúit fogva 4x20 ablaktörlő, azaz oldalra forgatjuk zàrt ès behúzott làbakkal az alsótestünket,miközben fixàljuk a felsőt. A vègèn termèszetesen nyújtàs. Ennyi fèrt bele 1,5 óràba, össz kalóriaègetès 800kcal.

gabriellabankuti.com, spartanfitt.com, instagramm: fitnessguru07

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha