Testkompozíció-megváltoztatás
A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze edzést, ami pl.: lehet HIIT vagy erősítő edzést akár aerobbal kombinálva. Ezzel hosszútávon el lehet érni a kezdetekhez képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés jelent: több izom, kevesebb zsír.
Erősítő edzés
Az erősítő edzést többféle módon is megközelíthetjük. Súlyzós edzés, saját testsúlyos edzések vagy a kettő kombinációjával. Célja többféle lehet: izmok építése, a test alakjának kialakítása, a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése és a diéta során az izmok megőrzése.
Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény kevésbé az edzésprogramtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechnikának. A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok nem tudják elolvasni az edzésprogramot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy reagálnak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram összeállításának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hasonló legyen.
Kardió és aerob edzés
A két elnevezés között lényeges különbség van!
Aerob edzés
Aerob edzés alatt többnyire zsírt éget a szervezet. A zsírégetéshez sok oxigén kell. Ahogy növeljük az intenzitást, szervezetünk próbálja fedezni a megnövekedett oxigén igényt, tehát emeli a pulzusunkat és a légzés számunkat. A „jó zsírégető tartomány” valahol a 120-140-es pulzus körüli értékeknél van huszonéveseknél, az idősebbeknél ez lehet alacsonyabb érték is.
Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabadban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, illetve az edzőteremben/ otthon futógépen, ellipszistréneren, szobabiciklin, lépcsőzőgépen. Tehát olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat, de alacsony intenzitással. Ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál magasabb, ún. aerob tartományban pörög.
A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak.
A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával méregetni, de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. „conversation pace” (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk – a lihegés mindig a megnövekedett oxigénfelvétel jele – de még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni.
A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tartományba, viszont ez már állóképességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.)
Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott egyszerre végezni. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orrba- szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb.
Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat, meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak. Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tőle, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők, csak fogyni akarnak.
Kardió edzés
A kardió kifejezés a szív terhelésére vonatkozik. Ennél az edzésfajtánál a pulzus a maximumot is elérheti, és tulajdonképpen szívünket terheljük vele, javítjuk alkalmazkodási képességét és működésének hatásfokát.
Ennél a terhelési formánál már jelentős a szénhidrát felhasználás az izmokban, mely a terheléssel arányosan emelkedik. A szénhidrátokat a zsírokkal ellentétben a szervezet oxigén nélkül is képes lebontani, ám így nem tudjuk belőle kinyerni jól az energiát, előnye viszont, hogy igen gyorsan biztosítja azt.
Intervallum edzés
A legjobb zsírégető módszer - High-Intensity Interval Training, rövidítve HIIT
Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot.
Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól.
És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.
Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre a váltakozó intenzitású, azaz intervallum edzés. Egységnyi aktív és pihenőszakaszok váltakozása jellemzi. Az intenzív szakaszokba apait-anyait bele kell adnod, de mire azt mondanád, “elég!”, jön a megváltó pihenés. Ezt újabb pörgés követi és így tovább az időd és a gyakorlatok nehézségi fokának függvényében meghatározott ideig.
Több kutatás is alátámasztja, hogy zsírégetéshez hatékonyabb, mint a monoton aerob edzés. A népszerűsége annak is köszönhető, hogy napjaink időhiányban szenvedő emberének szimpatikus, hogy a HIIT lényegesen gyorsabban elvégezhető: a szokásos 50-60 perces kocogás helyett elegendő kb. 20 perc futás is. Aki nem ismeri az intervallum edzést, annak most biztos felcsillant a szeme, de sajnos nem ilyen egyszerű a dolog, valamit valamiért: a HIIT az egyik leggyilkosabb edzés.
Bemelegítés
A bemelegítésre nem sajnálhatod az időt! Szükség van rá, mert fizikailag és lelkileg is ráhangol a mozgásra. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Bemelegíti az izmokat, ízületeket, így elkerülheted a húzódást, sérülést. Fontos tudnod, hogy bemelegítésre nem csak az erősítő edzés előtt van szükség. A kardiózást/intervallum edzést sem kezdheted teljes erőbedobással, mert az izmaid megbosszulják a felvezető hiányát. Edzés közben sokkal nagyobb teljesítményre leszel képes és ebből fakadóan eredményesebb is lesz a mozgás, ha felkészíted izmaidat.
Szánj 5 percet bemelegítésre. Ez alatt az idő alatt fokozatosan növeld a mozgás intenzitását. A cél az izmok és ízületek vérkeringésének élénkítése, amelynek jele, hogy felmegy a pulzusod és elkezdesz kimelegedni. A meleg izom oxigénellátása javul és az edzés során keletkező salakanyagok (mint az izomlázat okozó tejsav is) hatékonyabban tudnak elszállítódni.
Súlyzós edzéseknél azért fontos az alapos bemelegítés, mert az javítja az ín-izom koordinációt, ami a gyakorlatok helyes kivitelezését is segíti. Kardió edzés előtt pedig azért nem jó kihagyni, mert ha szervezetedet “hidegen indítod”, akkor hirtelen nagyon sok energiát használ fel, ami gyors kifáradáshoz vezet. Kardió edzések előtt nem szükséges kimondott bemelegítő gyakorlatokat végezni, elég, ha az adott kardió edzést alacsony intenzitással kezded és egy lassú felvezetés – nagyjából 5 perc – után indul az intenzív kardiózás.
Nyújtás
Edzés után
Nyújtás lehet végezni önmagában, mint nyújtó edzés (streching) és az edzés utáni levezetés. Edzés után sose hagyd ki a nyújtást. Legalább annyira fontos, mint maga az edzés. Így megelőzhetjük a különböző sérüléseket.
Az edzés közben megrövidült izmoknak segítenek visszanyerni eredeti állapotukat - nyújtás nélkül az izom gyakran "úgy marad". Nyújtás hatására izmaink visszanyerik rugalmasságukat, és nem kell tartanunk attól, hogy túlságosan merevek lesznek. A hideg izmokat nem szabad nyújtani, mert könnyen sérülés lehet belőle. Ha edzés előtt akarunk nyújtani, melegítsük be izmainkat egy könnyű sorozattal, könnyebb gyakorlatokkal. Egy laza kocogással, szobabiciklivel, ugrálókötelezéssel, stb. attól függően, hogy milyen edzést kívánunk végezni.
A levezetés jó ha tartalmaz:
Lazább kardio edzést mint pl: laza kocogás ami segít lehűlni + eltávolítja a salakanygokat az izmokból.
5-10 perc nyújtás. Segíti az izmok rugalmasságát, helyreállítja az izomrostok mozgástartományát. Minden gyakorlatot tartani kell legalább 10-30 másodpercig.
Lehet opcionálisan hosszabb nyújtásokat is betenni a problémásabb (merevebb) izomcsoportoknál. Itt addig nyújtunk amíg a feszültség fel nem oldódik.
Regeneráció
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Hatalmas téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még mindig ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek. Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy akár egy hetet is igénybe vehet. Fontos megtanulni intenzíven edzeni, de közben biztosítani a megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért felelősek. Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és minden este aludj eleget.
