Boszorkánykonyha

2013. október 5., szombat

Variációk tükörtojásra

forrás

2013. október 4., péntek

Új fejezet / 54. nap / Napi menü

Időben keltem, aztán mehetett a reggeli edzés: Péntek Enikővel.

Reggeli: 2 tojás, 2 sz. sonka, 1 kenyérke, tejeskávé.

403 kcal, 41g F, 3g CH, 42g zsír

Ebéd: 150g sült csirke, nagy adag saláta kis balzsamecettel, tökmagolajjal, fél adag arilepény eritrittel.

485 kcal, 47g F, 29g CH, 20g zsír

Uzsonna1: fél adag arilepény eritrittel.

121 kcal, 6g F, 13g CH, 4g zsír

Uzsonna2: 2 tojás, 2 sz sonka

300 kcal, 31g F, 1g CH, 35g zsír

Sikerült aludnom majdnem egy órát :-)

Ez után jött 1 óra séta, majd 3/4 óra nagyon tempós fűnyírás. Mivel ma mostam, és nincs nálam ezerféle ruha, a sétálós ruciban toltam a fűnyírót ;.) Őszterájhise rázenméklájdung ;-) :-) Amúgy nem szeretek füvet nyírni, de itt imádok. Jaja, azé' a húszasé' ;-) :-)

Vacsora: vegyes saláta.

53 kcal, 2g F, 6g CH, 2g zsír

Összesen: 1361 kcal, 128g F, 52g CH, 104g zsír

Folyadék: 2 liter.

Paleo boszimenü (egy hetes étrend)

Ez egy lehetséges heti étrend, keverhető, variálható, felcserélhető. A receptek az ételnévre kattintva érhetők el.

Paleo menü	H	K	SZ	CS	P	SZO	V
R	gombás-szalonnás omlett	lazacos omlett	szendvics	banacsinta	gombás omlett	répacsinta	banán saláta
E	detox leves, cézár saláta	tonhal saláta	zöldség krém-leves, mákos részta	almás lazac saláta	brokkoli krém-leves, marokkói gombás csirke	sült hús saláta-ágyon	pizza (paprika helyett gombával)
U	avokádós csokikrém	rumos csoki	gyümölcs saslik	mákos süti	kakocsinta	kókusz-morzsa	pite
V	kurkumás zöldség-fasírt	gulyás	rakott zöldség	dubarry szelet	tojásos zöldség-muffin	bundás hal	nugets

Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

itt

Új fejezet / 54. nap / Edzés / Péntek Enikő: Intervall futás+erősítés; mell-, karizom

Mire valók a napsütötte őszi reggelek? Egy frissítő, lélekmelengető futásra! Én az intervallum futásra szavazok és most meg is mutatom neked, hogyan csinálom. Ha váltakozó tempóban futok, akkor még jobban ügyelek a bemelegítésre, alapozásra. 5 perc laza kocogás után elvégzek néhány alapozó gyakorlatot, hogy az ízületek, szalagok kellőképpen felkészülhessenek a terhelésre. Egy 20 perces intervallum futás felvértez a napra jókedvvel, önbizalommal, energiával és olyan földöntúli nyugalom és béke száll meg ilyenkor, hogy aznap nincs az a stresszhelyzet, ami kibillenthetne. Ha van kedved, vállalj be te is egy-egy váltakozó intenzitású futást, de ha élvezed az egyenletes tempó meditatív hatását, hát maradjon az a tiéd! A “futóiskola” végére becsempésztem néhány erősítő gyakorlatot, hogy megadjuk a végsőt a combizmoknak, aztán már csak az alapos nyújtás vár rád. Egy kellemes zuhany, egy szénhidrát- és fehérjedús reggeli és indulhat is a nap! Nem is akárhogyan.. (tornavideo.hu)

A fekvőtámasz a leghatékonyabb erősítő gyakorlatok egyike. Formálja a mell, a váll, a felkar, a hát és a has izmait. Nem egy női kedvenc, de a könnyített változattal – térdek a talajon – talán belopja magát a szívedbe. Annál is inkább, mivel a ráfordított idő és az eredményesség függvényében verhetetlen a fenti izomcsoportok formálásában. Lehet, hogy most még csak két fekvőtámaszt tudsz kivitelezni helyesen, de ha rendszeresen csinálod, a fejlődés progresszív lesz.

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html

2013. október 3., csütörtök

Új fejezet / 53. napi menü

Reggeli: 2 tojás, 1 ek kókuszzsír, 2 szelet sonka, tejeskávé (fél dl növényi tejjel)

358 kcal, 22g F, 1g CH, 29g zsír

Délelőtt: 1 liter gyömbér tea.

Ebéd: Egyszerű lazac saláta...

142 kcal, 20g F, 4g CH, 5g zsír

... 2 szelet lenmag kenyér, 2 szelet sonka, nagy bögre tejeskávé.

197 kcal, 19g F, 3g CH, 12g zsír

Uzsonna: 2 tojás, 2 szelet sonka

358 kcal, 22g F, 1g CH, 29g zsír

Vacsora: 150g sült csirke, 150g párolt zöldség

284 kcal, 40g F, 9g CH, 2g zsír

Összesen: 1339 kcal, 18g CH, 123g F, 77g zsír

Mozgás: edzés, délután 3 óra séta.

Folyadék: 2.5 liter.

Ősz van Knittelfeldben is. Délután jó hosszú sétát tettünk, meglátogattuk E. 90 éves nővérét az öregotthonban.

Ez az aluljáró ijesztő kicsit, bár érdekes: elhúzott felettünk egy vonat, de semmiféle csattogás-kattogás nem hallatszott, csupán a vonat suhanása...

Még soha nem jártam ezelőtt öregotthonban. Furcsa érzés volt. Az épület maga nagyon modern, a bútorzat tűpis öszterájhis: szép, világos, fából készült asztalok, szekrények, székek. Minden tágas, világos, nagyon jól felszerelt. Na, azért nem vágyom ide...

Szó szerint este lett, amire hazaértünk, irtó sokat kellett a kiskocsit húzni-vonni (azért itt akadnak lejtők és emelkedők bőven), és megkockáztatom, hogy ettől az állandó kocsivisszatartástól (lejtőn), kocsihúzástól (emelkedőn) nyúlt meg a vállamban a keresztszalag.

A séta jólesett, de kereken 8 fok volt, szörnyen fáztam.

Egyszerű lazac saláta

- Két marék jégsaláta falatnyira tépkedve
- fél citromsárga paprika falatnyira szeletelve
- fél piros paprika falatnyira szeletelve
- fél narancssárga paprika karikákra vágva
- vöröshagyma apróra vágva
-100g füstölt lazac falatnyi darabokra vágva.

142 kcal, 20g F, 4g CH, 5g zsír

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5.

A gyakorlatok leírása a képek alatt a linkekre kattintva érhető el.

leírás itt

IdőZóna 5. Teljes köredzés

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes m...ozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én 2x5 kg-os súlyzóval dolgoztam, 13:35 perc alatt teljesítettem a gyakorlatsort. Bemelegítés-nyújtás kötelező!

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.

53. nap / Edzés

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html