Út a cél felé / 3. heti összefoglaló

Eredmények  3. hét (magasság 164cm)	nap (2014. 03. 23.)	8. nap (2014. 03.31.)	15. nap (2014. 04. 07.)	22. nap (2014. 04. 14.)
mell alatt	74 cm	74 cm	74cm	75cm
derék	74 cm	73 cm	73cm	74cm
csípő	81 cm	79 cm	80cm	80cm
comb	56 cm	54 cm	55.5cm	55.5cm
bicepsz	-	-	29cm	29cm
vádli	-	-	33cm	33.5cm
kg	58	57	57.6	58.3
		Heti étrend itt Heti edzés itt 1. heti összefoglaló itt	Heti étrend itt Heti edzés itt 2. heti összefoglaló itt	Heti étrend itt Heti edzés itt

- Az Út a cél felé program lényege, hogy izmosodjak. Anélkül, hogy túlzottan zsírosodnék. Mivel ezelőtt sokáig szénhidrátszegényen étkeztem, hetente folyamatosan emelem a kalória és a szénhidrát értéket is.

- Elvileg a heti 0.5 kg "hízás" rendben van. És nagyjából így is haladok, tehát kábéra oké a CH mennyiség. 

- A centizésnél is van változás: mell alatt, derék 1-1 cm-rel nőtt, de se látszatra, sem öltözéskor, a ruhákon nem veszem észre. 

- Szóval nem pörfikt, de jónak tartom ezt  az ütemet.

- Hogy ne menjek a heti 0.5 kg "hízás" fölé, kicsit visszaveszek a héten a CH-ból: uzsonnára kimarad az eredetileg oda gondolt 30g rizs.

- A 2-3. héten Ausztriában voltam: egyáltalán nem ideális sem edzés, sem étkezés, sem pihenés szempontjából. De megtettem magamért ott is, amit tudtam.

- A 3. héten ért a télapó látogatása, és ez most ebben a hónapban nagyon megviselt. Maradtak ki edzések, és kicsit többet ettem a tervezettnél, de ez most így volt jó.

Célok a 4. hétre:

- Végre itthon vagyok, így az edzések intenzitására figyelek.

- Az étrend teljesen puritán, hús, tojás, zöldség, zab, rizs az alapja. Ahogy már említettem, a héten kicsit visszaveszek a szénhidrát mennyiségből, aztán egy hét múlva az eredmény függvényében változtatok.

- Ami fontos lenne: a megfelelő pihenés. Sajnos képes vagyok egész nap jönni-menni-pörögni, ebből vissza kell vennem.

Tehát eddig oké a boké. 

Csak így tovább, Boszikám!

Hajrá!

Út a cél felé / 4. heti edzésterv

          

04.14- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
reggel	Futás-has intervall Mell-váll	Futás Láb, box	Futás-has intervall Far	(Aerob)	Futás-has intervall Hát	(Aerob)	-
délután	-	-	Kar, box	-	Far, box	(Far)

Ez a 4. hét a saját kreálmányú edzéstervemmel. Még ezt a hetet végigcsinálom így, aztán meglátom, van-e változás, mennyi, és az alapján megyek tovább (vagy ezzel, vagy mással) az 5. héten.

Mintaétrend alakuláshoz

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Konok Zsuzsanna étrend (3 féle)  itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.
IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.
Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

B. Timi étrend itt

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

1. ÉTREND
	Étel/ital	mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		230 g.	31.32 g.	23.29 g.	5.44 g.	263.9 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	100 g.	12.5 g.	0.8 g.	0.4 g.	57.10 kcal
3.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2. étkezés		220 g.	7.48 g.	22.86 g.	1.46 g.	139.1 kcal
1.	Málna	100 g.	1.2 g.	5.4 g.	0 g.	29.00 kcal
2.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
3.	Zabpehely	20 g.	2.88 g.	12.86 g.	1.36 g.	77.20 kcal
3. étkezés		280 g.	42.75 g.	26.1 g.	1.79 g.	291.51 kcal
1.	Csirkemell filé	150 g.	37.05 g.	0.75 g.	1.5 g.	164.70 kcal
2.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
3.	Rizs	30 g.	2.4 g.	23.25 g.	0.09 g.	103.41 kcal
4. étkezés		145 g.	23 g.	23.9 g.	0.36 g.	207.8 kcal
1.	Alma	100 g.	0.4 g.	7 g.	0 g.	33.20 kcal
2.	Puffasztott rízs	20 g.	1.6 g.	15.4 g.	0.36 g.	73.60 kcal
3.	BioTech Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
5. étkezés		350 g.	34.8 g.	8.2 g.	1.15 g.	183.25 kcal
1.	Tengeri hal	150 g.	29.1 g.	1.8 g.	0.75 g.	130.35 kcal
2.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
3.	Spenót	100 g.	2.3 g.	1.8 g.	0.3 g.	20.00 kcal
6. étkezés		25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
1.	Iso Whey Zero	25 g	21 g	1.5 g	0 g.	101 kcal
Összesen		1250 g	160.35 g	105.85 g	11.35 g	1186.5 kcal
2. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		300 g.	30.5 g.	61.6 g.	1.9 g.	395.2 kcal
1.	Rozskenyér	100 g.	8.1 g.	53.6 g.	0.9 g.	261.00 kcal
2.	Alma	100 g.	0.4 g.	7 g.	0 g.	33.20 kcal
3.	Csirkemell sonka	100 g.	22 g.	1 g.	1 g.	101.00 kcal
2. étkezés		120 g.	14.3 g.	18.2 g.	0.91 g.	140.55 kcal
1.	Puffasztott rízs	20 g.	1.6 g.	15.4 g.	0.36 g.	73.60 kcal
2.	Natúr joghurt 0%	50 g.	1.7 g.	2.3 g.	0.05 g.	16.45 kcal
3.	Csirkemell sonka	50 g.	11 g.	0.5 g.	0.5 g.	50.50 kcal
3. étkezés		250 g.	34.3 g.	14.25 g.	8.3 g.	276.5 kcal
1.	Burgonya	50 g.	1.25 g.	9.2 g.	0.1 g.	44.00 kcal
2.	Csirkecomb	150 g.	31.35 g.	0.75 g.	7.8 g.	204.00 kcal
3.	Pritamin paprika	50 g.	1.7 g.	4.3 g.	0.4 g.	28.50 kcal
4. étkezés		130 g.	36.1 g.	6.6 g.	2.2 g.	204 kcal
1.	Zsírszegény túró	100 g.	14.1 g.	3.8 g.	0.5 g.	78.00 kcal
2.	Nitro Gold Pro Enzy fusion	30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
5. étkezés		300 g.	26.7 g.	8.5 g.	1.4 g.	153.4 kcal
1.	Paradicsom	200 g.	2 g.	8 g.	0.4 g.	43.60 kcal
2.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
6. étkezés		30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
1.	Nitro Gold Pro Enzy fusion	30 g.	22 g.	2.8 g.	1.7 g.	126.00 kcal
Összesen		1020 g.	163.9 g.	119.95 g	16.41 g	1295 kcal
3. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		60 g.	19 g.	23.7 g.	4.14 g.	215 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
2. étkezés		190 g.	14 g.	25.2 g.	6.8 g.	223.65 kcal
1.	Joghurt 0%	100 g.	3.4 g.	4.6 g.	0.1 g.	32.90 kcal
2.	Go Protein Bar (fél)	40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
3.	Barack	50 g.	0.35 g.	4.5 g.	0 g.	20.75 kcal
3. étkezés		170 g.	29 g.	38.65 g.	3.44 g.	305.72 kcal
1.	Durumtészta	40 g.	5.6 g.	30.04 g.	1.04 g.	151.92 kcal
2.	Joghurt 0%	50 g.	1.7 g.	2.3 g.	0.05 g.	16.45 kcal
3.	Zsírszegény túró	50 g.	7.05 g.	1.9 g.	0.25 g.	38.05 kcal
4.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
4. étkezés		40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
1.	Go Protein Bar (fél)	40 g.	10.2 g	16.1 g	6.7 g	170 kcal
5. étkezés		130 g.	29.2 g.	7.61 g.	5.1 g.	190.3 kcal
1.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
6. étkezés		30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
2.	Ultra Loss	30 g.	14.7 g	4.41 g	2.1 g.	99.3 kcal
	Összesen	620 g.	116.1 g.	115.67 g.	28.28 g.	1203.97 kcal
4. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		180 g.	24.77 g.	21.89 g.	10.24 g.	277.99 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	70 g.	8.75 g.	0.56 g.	0.28 g.	39.97 kcal
3.	Tojássárgája	20 g.	3 g.	0.12 g.	6.12 g.	67.62 kcal
4.	Cottage Cheese	60 g.	8.7 g.	1.92 g.	1.8 g.	54.60 kcal
2. étkezés		200 g.	28 g.	2.6 g.	1.2 g.	133.2 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Brokkoli	100 g.	3.3 g.	2.1 g.	0.2 g.	23.40 kcal
3. étkezés		128 g.	34.8 g.	5.5 g.	2.4 g.	187 kcal
1.	Zsírszegény túró	100 g.	14.1 g.	3.8 g.	0.5 g.	78.00 kcal
2.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
4. étkezés		180 g.	24.77 g.	21.89 g.	10.24 g.	277.99 kcal
1.	Zabpehely	30 g.	4.32 g.	19.29 g.	2.04 g.	115.80 kcal
2.	Tojásfehérje	70 g.	8.75 g.	0.56 g.	0.28 g.	39.97 kcal
3.	Tojássárgája	20 g.	3 g.	0.12 g.	6.12 g.	67.62 kcal
4.	Cottage Cheese	60 g.	8.7 g.	1.92 g.	1.8 g.	54.60 kcal
5. étkezés		28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
1.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
6. étkezés		153 g.	38.33 g.	6.45 g.	2.53 g.	206.5 kcal
1.	Zsírszegény túró	125 g.	17.63 g.	4.75 g.	0.63 g.	97.50 kcal
2.	Nitro Pure Whey Gold	28 g.	20.7 g.	1.7 g.	1.9 g.	109.00 kcal
Összesen		869 g.	171.37 g.	60.03 g.	28.51 g.	1191.68 kcal
5. ÉTREND
étel/ital		mennyiség	fehérje	szénhidrát	zsir	energia
1. étkezés		14 g.	10.27 g.	1.63 g.	0.7 g.	54.13 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	14 g.	10.27 g.	1.63 g.	0.7 g.	54.13 kcal
2. étkezés		128 g.	23.93 g.	8.57 g.	2.9 g.	158.27 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
2.	Tehéntej 1.5%	100 g.	3.4 g.	5.3 g.	1.5 g.	50.00 kcal
3. étkezés		150 g.	21.7 g.	35.35 g.	6.4 g.	284 kcal
1.	Cottage Cheese	100 g.	14.5 g.	3.2 g.	3 g.	91.00 kcal
2.	Zabpehely	50 g.	7.2 g.	32.15 g.	3.4 g.	193.00 kcal
4. étkezés		205 g.	26.1 g.	2.5 g.	6.3 g.	170.3 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Zöldsaláta	100 g.	1.4 g.	2 g.	0.3 g.	16.30 kcal
3.	Lenmagolaj	5 g.	0 g.	0 g.	5 g.	44.20 kcal
5. étkezés		300 g.	29.9 g.	5.5 g.	1.4 g.	154.2 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Paraj (spenót, fagyasztott)	200 g.	5.2 g.	5 g.	0.4 g.	44.40 kcal
6. étkezés		350 g.	34.7 g.	5.5 g.	2 g.	182.3 kcal
1.	Csirkemell filé	100 g.	24.7 g.	0.5 g.	1 g.	109.80 kcal
2.	Brokkoli (fagyasztott)	250 g.	10 g.	5 g.	1 g.	72.50 kcal
7. étkezés		28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
1.	BioTech USA Nitro Pure	28 g.	20.53 g.	3.27 g.	1.4 g.	108.27 kcal
Összesen		1175 g.	167.13 g.	62.32 g.	21.1 g.	1111.47 kcal forrás

Út a cél felé / 23. nap / Edzés

Végre újra itthon :-)

Korán mentem aludni, korán ébredtem- magamtól. A harmadik emeleten a teraszon 8 fok volt, eső utáni hűvös, derengett a nap.

Nem volt kérdés: felöltöttem a futó szerkómat, felvettem a futócipőmet és irány a természet! Nem terveztem el, mennyit fogok futni vagy merre, ami biztos volt: annyit bizonyosan, mint két hete, az egy kis kör (3 km). Aztán kisütött a nap, én pedig csak futottam, futottam, mosolyogva, boldogan: végre kikerültem a két hétig tartó bezártságból, végre nem csak E-et és a négy falat látom, fény van, természetes fény, levegő, friss, tüdőt hűsen átjáró, szabad levegő, napsütés, fák, virágok, emberek... Két hete erről álmodoztam: hogy reggel felébredek, felhúzom a futócipőt és uzsgyi :-) Csak úgy vittek a lábaim. Ilyen lehetett, amikor Forest Gump elkezdett futni, és csak futott, futott és futott. A világító repce földek citromsárgán követték a lépteimet, minden felhő mosolygott rám.

Könnyed volt és boldog ez a futás, ténylegesen úgy éreztem magam, mint a sokáig ketrecben tartott vadállat, amit egyszer csak hirtelen visszaengednek a vadonba, és nem tud betelni a látvánnyal, az szabadság érzéssel, a mindenséggel. Az út vége felé átszáguldottam egy hídon, és éppen akkor robogott el alattam egy vonat. Ekkor már hangosan nevettem, hiszen imádom, amikor hídon áthaladva egyszer csak megjelenik alattam egy vonat. A legvégén még beletettem két sprintes szakaszt is, és felfelé párosával-hármasával futottam a lépcsőn a harmadikra.

Nekem ezt jelentette mindig a futás: végtelen szabadságot, valamiféle hatalmas erőt, amikor aztán tényleg én vagyok minden, amikor a mindenség bennem van. Tökéletesen kikapcsol, sosem várom a végét, mert az egész maga a tökéletes pillanat, a megvalósult egység, amikor minden a legeslegnagyobb rendben van.

Egy alapos nyújtás után jöhetett a láb edzés, majd a box. És újra nyújtás. Rendesen elfáradtam, de ez nagyon jóleső érzés. :-) Most már indulhat a nap, és történjék bármi, ilyen szuper kezdés után már minden csak jó lehet :-)

Motiváció

Út a cél felé / 21-22. nap

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Nem volt már vasárnap erőm írni este. Láttam csodás szivárványt, ettem, lement a meló reggel 8-tól este 9-ig, és a 14. nap végére tényleg rendesen elfáradtam.

 Reggelre zabkása volt (50g vízzel főzve), fahéj, 1 adag fehérjepor, 1 banán, kávé.

Sok volt a tennivaló, így megy ez minden utolsó vasárnap. Takarítani fent, lent, kint, bent, főzni két napra, az útra kaját csomagolni... Elkészültek a szokásos szendvicsek is.

Ebédre a tegnapi zöldség krémleves maradéka volt pirított sonkafalatokkal,

sült csirke, házi cékla, jégsaláta vöröshagymával, tökmagolajjal.

Uzsonna a szokásos répa,  és a szokásos tonhal saláta. Most pufi rizs nélkül. És ettem két kocka fekete csokit.

Vacsorára két tojásból és egy fehérjéből készült rántotta.

Ma (hétfőn, a 22. napon) nagyon korán ébredtem, 3/4 5-kor, magamtól. Készre pakoltam a csomagomat, megcsináltam az edzést (futás-has intervall, mell-váll), aztán az örökkévalóságig vártam, hogy jöjjenek értem. Nem zavartattam magam (na jó, imádkoztam, hogy siessenek értem...), olvastam a Bűn és bűnhődést (ami nagyon izgalmas, le sem tudtam tenni). 11 után jöttek értem, bevackoltam a buszba és uzsgyi hazafelé.

Az úton a szendvicseket ettem kávéval. Nagyon kevés vizet ittam (kábé 2 decinyit), hogy ne kelljen miattam megállni... Viszont reggel, felkelés után kapásból egy kiter vízzel indítottam, hogy kicsit "előre hidratáljam" magam.

Itthon vacsira rántotta volt, házi sonka, friss piaci retek, uborka egy kis mustárral.

Aztán később még egy szendvicset ettem.

És persze megittam itthon egy liter vizet.

Most pedig elvonulok, olvasok kicsit, aztán szpáty. ;)

PMS (premenstruációs szimdróma)

Míg vannak, akik észre sem veszik a havi ciklust megelőző időszakot, sokaknak ez egy rémálom. Amíg napi szinten glutén és tejtermék fogyasztó voltam, számomra is kész katasztrófa volt ez a pár nap. És a mai napig maradtak tünetek. Iszonyatosan fáradt, aluszékony vagyok, nehezen koncentrálok, kábé minden 3. hónapban falásroham jön rám, de ezt kezdem megtanulni egészen jól kezelni. Eszem, nem tervezett dolgot, de már nem egész nap.

A testem és a lelkem szinte önállósodik: gyakran elsírom magam alaptalanul, idegesebb vagyok, de ez is 2-3 nap után magától elmúlik. Van, hogy észere sem veszem az edzést, de előfordul, hogy moccanni sem bírok.

Amiért a blogon is szót ejtek erről, az főleg azért van, mert tipikus példája vagyok a vízvisszatartásnak ilyenkor. Amit megiszok, annak egyszerűen csak minimális része ürül ki, a többit magában tartja a szervezetem. Így aztán a súlyom is iszonyatosan ingadozik, képes ilyenkor 2-3 kilóval is többet mutatni a mérleg.

Aztán ez a menzesz közepén normalizálódik, majd visszaáll a régi kerékvágásba. (A képen a megelőző pár nap és az első két nap értékei láthatók.)

Tehát ha foglalkoztat a mérleg kijelzője, nem érdemes ebben az időszakban naponta rápattanni a szerkezetre. Amúgy sem érdemes, hetente egyszer bőven elég.

"Rövid leírás

(másnéven: PMS)

A nők gyakorta éreznek érzelmi és testi tüneteket a havivérzést megelőzően. Ezeket nevezzük összefoglaló néven premenstruációs tünetegyüttesnek (szindrómának). A havivérzés közeledtével jelentkező tünetegyüttesben ma már több, mint 150 féle panaszt tartanak nyilván. Ilyenek az emlőérzékenység, hányinger, ingerlékenység, szorongás.

Előfordulás

Premenstruációs panaszokat a hormonálisan aktív nők közel 80%-a tapasztal. 20-40%-ban a panaszok jelentősek, rontják az életminőséget, az esetek 2,5-5,0 %-ában pedig átmeneti munkaképtelenséghez vezetnek. Gyakrabban fordulnak elő vérzési rendellenességek, valamint szorongásos kórképek, depresszió egyidejű fennállása esetén.

Okok

A PMS okai ma még nem ismertek pontosan. Minden kétséget kizáróan nem egyetlen kórokra vezethető vissza. Kialakulásában hormonális, genetikai, táplálkozási és viselkedési tényezők játszhatnak szerepet. Az alábbiakban a lehetséges okokat részletezzük:

1. Hormonális tényezők:
   A havivérzés közeledtével az ösztrogének és a progeszteron szintje csökken. A tünetek ezzel párhuzamosan jelentkeznek. A tüszőrepedés rendszeres elmaradása és/vagy sárgatest-elégtelenség esetén is gyakoribb és súlyosabb az állapot. A hormonális egyensúlyhiány szerepére utal az a tény is, hogy a kiegyensúlyozott hormonkínálatot biztosító fogamzásgátló tabletták sok esetben kedvezően befolyásolják a tünetek gyakoriságát és súlyosságát.
   
   A mineralokortikoidok a mellékvesekéreg felszíni rétegében (zona glomerulosa) termelődő szteroidhormonok (dezoxikortikoszteron = "DOC", és az aldoszteron), melyek a vese kanyarulatos csatornáiban fokozzák a nátrium és víz visszaszívódását, valamint a kálium és hidrogénion kiürülését. Ezáltal fontos szerepet játszanak a szervezet só- és vízháztartásában, a vérnyomás és a vér vegyhatásának (pH-értékének) szabályozásában. A mineralokortikoid termelésben bekövetkező változások okozhatják a PMS-re jellemző puffadásérzést.
   
   A prolaktin az agyfüggelékmirigy (hipofízis) savasan festődő (acidofil) sejtjeiben termelődő, 198 aminosavból álló fehérjehormon. Régebben csak a tejelválasztásban tulajdonítottak neki jelentőséget. Mára kiderült, hogy valamennyi nemi hormon hatását és termelődését csökkenti, ezáltal fontos szabályozó szerepet tölt be a nemi aktivitásban és a fogamzóképességben is. PMS során az emlők érzékenységét, feszülését okozhatja, bár néhány tanulmány szerint a prolaktin termelésének csökkentése a panaszokat érdemben nem befolyásolja.
   
   A prosztaglandinok hormonszerű vegyületek, melyek számos élettani funkcióban játszanak szerepet: szüléskor a vérnyomás, véralvadás és az érfalak átjárhatóságának szabályozásában fontosak. Az ellentétes hatású prosztaglandinok egyensúlyának megbomlása ödémát, magas vérnyomást, éreredetű fejfájást idézhet elő.
   
   A szerotonin és gamma-amino-vajsav (GABA) az agy fontos ingerületátvivő anyagai (neurotranszmitterei). Az agy alacsony szerotonin termelése depresszióhoz, szorongáshoz vezet, melyek a PMS legjellemzőbb tünetei közé tartoznak.
   
   Az endorfinok stressz hatására az idegrendszerben termelődnek. Élettani szerepük a fájdalomcsillapítás és a fájdalom ingerküszöb megemelése. Az endorfinok elégtelen termelődése ugyancsak szerepet játszhat a PMS létrejöttében.


2. A táplálkozás szerepe:
   Az asszonyok többsége a táplálkozás megváltoztatásával csökkenteni képes a PMS tüneteit. Bizonyos ételek és italok kerülése a tüneteket sokkal elviselhetőbbé teheti.
   
   A vér alacsony cukorszintje (hipoglikémia) gyakorta előfutára a PMS-szindróma kibontakozásának.



3. Depresszió: Mivel az asszonyok többségénél a PMS meghatározó tünete a depresszió, jogos a feltételezés, hogy depressziós egyéneknél a PMS könnyebben alakul ki. Egy jelentős nemzetközi tanulmány szerint a PMS-ben szenvedők 57-100%-ánál már fordult elő depressziós epizód, szemben a PMS-ben nem szenvedők 0-20%-os arányával.

Tünetek

A PMS-t több mint 150 tünet jellemzi. A tünetek személyenként igen változóak lehetnek. A leggyakoribb tünetek a következők:

1. Hangulati zavarok: depresszió, szomorúság, szorongás, harag, ingerlékenység, gyakori hangulatváltozások.


2. Mentális problémák: csökkent koncentrációkészség, döntésképtelenség.


3. Fájdalmak: fejfájás, emlőérzékenység ízületi és izomfájdalmak.


4. Idegrendszeri problémák: álmatlanság, aluszékonyság, étvágytalanság, bizonyos ételek túlzott kívánása, fáradtság, levertség vagy éppen mozgás és beszédkényszer ("agitáció"), a nemi késztetés megváltozása, ügyetlenség, szédülés, hangyamászás érzése (paresztézia).


5. Gyomor-bélpanaszok: hányinger, hasmenés.


6. Vegetatív zavarok: erős szívdobogás-érzés ("palpitáció"), fokozott verejtékezés.


7. Só- és vízvisszatartás: puffadás, testsúly-növekedés, csökkent vizelet-elválasztás.


8. Bőrpanaszok: akne, zsíros bőr és haj.

Diagnózis

A PMS kórismézése bonyolult az okok ismeretének hiánya és más betegségekre is jellemző, nehezen elkülöníthető tünetei miatt. A panaszok ciklusos előfordulása döntő a diagnózis felállításában: menstruáció közeledtével erősödnek, majd a havivérzés jelentkezésével megszűnnek.

A ciklusosság felismerése céljából menstruációs naptárt kell vezetni, amibe az egyes napokon tapasztalható tüneteket egyenként fel kell jegyezni. A panaszokat több hónapon át célszerű megfigyelni. Ha ugyanis csak szórványosan észlelhetők, valószínűleg nem PMS-ről van szó.

A diagnózis másik kulcsa a PMS-hez hasonló más kóros állapotok kizárása, így:

• Meg kell vizsgálni a pajzsmirigy működését.
• Ki kell zárni a havivérzés és a peteérési ciklus rendellenességeit, valamint az endometriózist.
• A depresszió eredetének tisztázása pszichiáter szakorvos feladata.

Kezelés

A kezelés célja a tünetek enyhítése, mely mozgásterápiával, a táplálkozási szokások megváltoztatásával és gyógyszeres kezeléssel lehetséges.

1. Mozgásterápia: A rendszeres testmozgás mélyreható hormonális változásokat idéz elő, mely kihatással van a menstruációs ciklusra is. A rendszeres testmozgást végzőknél a szorongás és a depresszió jóval ritkább és enyhébb. Az ajánlott mozgásmennyiség heti 3 alkalommal 20-45 perc. A mozgás lehet hagyományos sporttevékenység (úszás, kerékpározás, kocogás, stb.), de lehet ház körüli teendő, kertészkedés is. Amerikai tudósok még azt is kimutatták, hogy a kerti tevékenységek közül a leghasznosabb pszichés és fizikai mozgás a gereblyézés. Fontos, hogy a mozgásmennyiség jól adagolható legyen, ne terhelje túl a szervezetet, ne okozzon kimerültséget.


2. Táplálkozás: Nem teljesen tisztázott, hogy az étkezési szokások megváltozása miként hat a PMS-re. A megfigyelések szerint jót tesz, ha az érintett a menstruáció közeledtével több teát iszik és több szénhidrátot fogyaszt. Utóbbit magyarázhatja, hogy a megnövelt szénhidrát-fogyasztás növeli az agy szerotonin termelését, aminek hiánya depresszióban, szorongásban mutatkozhat meg.
   A vitaminok közül főként a B6-vitaminnak lehet szerepe a PMS tüneteinek enyhítésében. Ezzel szemben csökkenteni kell az alkohol, koffein, kristálycukor, tejtermékek és állati eredetű zsírok fogyasztását.


3. A környezeti stressz csökkentése sokszor nem egyszerű feladat. Érdemes pszichológus vagy pszichiáter szakvéleményét kikérni.


4. Gyógyszeres kezelés: Ha az életmódbeli változtatások nem hozzák meg a kellő eredményt, szükség lehet gyógyszerek adására is:
   • A benzodiazepin hatóanyagú szorongásoldók jótékony hatással lehetnek, de tartós alkalmazásuk esetén gyakori a hozzászokás.
   • Az agy szerotonin-anyagcseréjét szabályozó antidepresszánsok (SSRI = selective serotonin re-uptake inhibitors) nemcsak a depresszió, hanem a szorongásos állapotok kezelésében is hasznosak.
   • Az agyfüggelékmirigy (hipofízis) nemi hormonjait felszabadító Gn-RH (gonadotropin releasing hormone) javíthatja a tüneteket, de tartós alkalmazása fokozza a változókor szövődményeinek, így például a csontritkulás kockázatát.
   • Vizelethajtók közül a spironolaktont javasolják. Az eredmények változóak.
   • Esetleg jól megválasztott fogamzásgátló szedése.

Helyes diagnózis és gondozás esetén a legtöbb esetben jelentős javulás érhető el. A betegség a változókor multával spontán megszűnik.

Hasznos tudnivalók

A PMS legsúlyosabb következménye a depresszió. Ez a kedélybetegség a kiváltó októl függetlenül önveszélyes állapot, ezért kezelése feltétlenül indokolt. Nemcsak az öngyilkosság veszélye miatt, hanem mert helytelen "kezelési" stratégiák (alkoholizmus, gyógyszer- és kábítószer-függőség, stb.) elfogadását is gyakorivá teszi." (forrás)