"Szájbarágósan"- kérésre

Egy étel tápanyagtartalmának kiszámítása

Egy kedves blogolvasó kérte, hogy írjam le "szájbarágósan", hogy lehet kiszámolni egy adott étel tápanyagtartalmát. Példának egy egyszerű, reggelinek szuper ételt választottam. Ugyanígy minden egyes ételnél ki lehet számolni, minden egyes összetevőjét, alapanyagát figyelembe véve.

Kókuszos-barackos zabkása

Tehát elhatározom, mit szeretnék készíteni. Reggeli: kókuszos-barackos zabkása. Lehet számolni a készítés közben is, de ki lehet számolni csupán az összetevők alapján is. Kinek hogyan kényelmesebb.

A konyhában vagyok. Előkészítem a hozzávalókat és eszközöket: zabpelyhes zacsi, kókuszos zacsi, barack megmosva, folyékony édesítő, számológép.  Előttem van egy hőálló tál és Lulu, a mérlegem. meg egy evőkanál, hogy ha "megszaladna" öntés közben a zab, vissza tudjak adagolni vele.

1. Kimérem a 25 g zabpelyhet.

 



Megnézem a csomagoláson a tápanyagtáblázatot. Ez a nyers étel bizonyos adagjára vonatkozik, feltüntetik, hogy 100 g-ra vagy egy adagra (ott is szerepelni szokott a g).

100 g zabpehely kalóriaértéke 372 kcal. 25 g-ra nézve: 0.25x372=93 kcal.

Felírom a füzetbe: 25 g zab ---> 93 kcal.

100 g zabpehely fehérjetartalma 13.5 g. 25 g-é: 0.25x13.5=3.375 (kerekíteni szoktam: 3.4).

Füzet: 3.4 g fehérje.

100 g zabpehely szénhidráttartalma 58.7 g. 25 g-ban van: 0.24x58.7=14.675 (kerekítve 14.7).

Füzet: 14.7 g CH.

100 g zabpehelyben van 7 g zsír, 25 g-ban: 0.25x7=1.75 (kerekítve 1.8).

Füzet: 1.8 g zsír.

 

     2. Ráöntök a zabra kétszeres mennyiségű vizet. (Én mindig vízzel készítem a zabkását, nekem így egyszerűen jobban ízlik. Laktózérzékenyeknek is könnyebb a dolguk a számítással így, hiszen a víznek nincs kalóriaértéke, szénhidrát- és zsírtartalma, így ezekkel nem kell számolni. :))

 

    3. Mikróban 2 percig főzöm. (Aki nem használ mikrót, forró vízzel a zabot leöntve állni hagyja, ugyanezt az eredményt kapja: a zab megszívja magát a vízzel, besűrűsödik. De megfőzhető tűzhelyen is, hagyományosan.)

 

    4. Közben kimérem a barackot.

 

Mivel a baracknak nincs tápanyagtáblázata, kiguglizom az értékeket, pl innen: http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php. De ha beírod a keresőbe, hogy "barack tápértéke", kidob egy csomó oldalt, érdemes ezeket átböngészni egyszer, és 1-2-t elmenteni a kedvencek közé. Különféle táblázatok különböző értékeket dobhatnak ki, nincs köztük óriási különbség (persze akadnak extrém esetek ;-)), érdemes egy értéket figyelembe venni vagy egy átlaggal számolni. De pl. a barack nem hurkazsíros kenyér, nagyon nem lőhetünk mellé, számoljunk bármelyik értékkel is.

 





Ez most 198 g, 200 g-mal fogok számolni (olajnál pontos lennék, de ez csak gyümölcs).
100 g bari 40 kcal, 200 g: 40x2=80.
Füzetbe írom: 200 g barack ---> 80 kcal.

100 g bari 0.7 g fehérje, 200 g: 0.7x2=1.4.
Füzet: 1.4 g fehérje.

100 g barack 9 g szénhidrát, 200 g: 9x2=18.
Füzet: 18 g CH.

100 g barack 0.3 g zsír, 200 g: 0.3x2=0.6.
Füzetbe jön: 0.6 g zsír.

    5. Kókusz jön.
Mivel ez csak ízesítés, és a zacsin 10 g-os értéket adnak meg, én most 10 g kókuszt teszek a zabkásám tetejére, az értékek a zacskón lévő táblázatból már mehetnek is a füzetbe:

Füzetbe: 10 g kókusz 69 kcal (!!! Ilyen pici mennyiség és ilyen sok kalória! El lehet csúszni, ha nem   mérek, a napi mennyiséggel rendesen!)

               6.2 g zsír (!!!!!!).

Mivel nincs más nekem kellő érték, lehet guglizni, ha akarsz:

0.3 g fehérje/10 g.

1.5 g CH/10 g.

Egymás alá írva az értékeket, összeadva meg is van a kész étel tápanyagtartalma.

Az étkezési naplómban én így szoktam írni:

Csak így leírva bobyolult. Gyorsan bele lehet jönni, és az egyszer kiszámolt kaja a füzetben megmarad, legközelebbi főzéskor csak oda kell lapozni.

Jó számolást! :)