Egyszerű szénhidrátok
A szénhidrátok legegyszerűbb fajtái a monoszacharidok. A diszacharidok és a poliszacharidok építőelemei, savas hidrolízissel már nem bonthatók tovább. Ide tartozik a glükóz (szőlőcukor vagy dextróz), a fruktóz (gyümölcscukor), a galaktóz, a xilóz és a ribóz.
Két cukormolekulából állnak a diszacharidok, például: laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor, nádcukor), maltóz (malátacukor).
Összetett szénhidrátok
Más néven poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok közé tartozik például a keményítő, a glikogén, a pektin és a cellulóz. Ezek a szénhidrátok a testépítő táplálkozás egyik alapkövei. Jó minőségű és megfelelő mennyiségű összetett szénhidrát fogyasztása nélkül gyakorlatilag lehetetlen jelentős izomtömeget építeni.
A szénhidrátok forrásai
Egyszerű szénhidrátok találhatók az összes gyümölcsben, finomított lisztből készült élelmiszerekben, a tejben, és természetesen minden olyan ételben, mely hozzáadott cukorral készül.
Összetett szénhidrátot tartalmaz a rizs, a burgonya, a zabpehely, az összes gabonaféle, a hüvelyesek és a zöldségek. A szénhidrátokhoz tartoznak a rostok is, melyek nem emészthetőek, de élettani szerepük nagyon fontos.
Mennyi szénhidrátot együnk?
Tömegnövelés alatt átlagosan napi 5-6g/testsúlykilogramm szénhidrátot szokás fogyasztani, de ez egyénenként természetesen eltérő lehet. Van, akinek elég 3 is, de van olyan testépítő is, aki 7-8 grammot is bevisz.
Diéta esetében más a helyzet, csökkenteni kell a szénhidrátbevitelt, majd esetleg 1-2 feltöltő nap beiktatásával visszatölthetjük lemerült raktárainkat. Diéta alatt folyamatosan csökkentsük a szénhidrát mennyiségét, de nem menjünk napi 100g alá, mert nagy valószínűséggel értékes izomtömeget veszítünk.
Mikor és milyen szénhidrátokat fogyasszunk?
Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet, ami egy rövid ideig igen hasznos lehet, ha szervezetünk gyors tápanyagpótlást igényel. Ha ez az eset nem áll fenn, zsírraktárainkat gyarapítjuk a sok üres és felesleges kalóriát tartalmazó ételekkel.
Egyszerű szénhidrátot legfontosabb edzés után fogyasztani, amikor is a legnagyobb szükségünk van a gyors tápanyagbevitelre (anabolikus ablak). Ez a helyzet maximum egy óráig tart, utána térjünk vissza a megszokott kerékvágásba, és a következő étkezésünk már összetett szénhidrátokra épüljön. Legjobb megoldás edzés után egy protein turmix 40-50g tejsavófehérjével, és 40-50g szőlőcukorral. Rá fél-egy órával pedig (az emésztés sebességétől függ) együnk egy nagy adag húst egy tányér rizzsel. Ez az étkezés tartalmazzon legalább 40g fehérjét és vagy 100g szénhidrátot.
A glikémiás index
Amikor szénhidrátokról van szó, gyakran elhangzik a glikémiás index, mint fontos tulajdonság. Ez a szám azt mutatja meg, hogy az élelmiszerben levő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Tudományosabban megfogalmazva azt jelenti, hogy 1000 kJ étel mekkora vércukor emelkedést okoz, a szőlőcukorhoz (GI: 100) viszonyítva.
Helytelen azt gondolni, hogy egyedül a GI számít, figyelembe kell azt is venni, hogy az adott élelmiszer mekkora inzulinválaszt okoz emellett. Ezért csalóka pl. a tej alacsony GI-ja, hiszen ennek ellenére a benne lévő szénhidrát igen gyorsan felszívódik.
Élelmiszerek glikémiás indexe | ||||
|---|---|---|---|---|
| Élelmiszer | GI érték |
GI jelleg
| ||
| Alma | 38 | Alacsony | ||
| Ananász | 40 | Alacsony | ||
| Almalé | 38 | Alacsony | ||
| Articsóka | 20 | Alacsony | ||
| Avokádó | 10 | Alacsony | ||
| Bagett | 95 | Magas | ||
| Bab | 35 | Alacsony | ||
| Banán | 45 | Alacsony | ||
| Befőttek | 62 | Magas | ||
| Brokkoli | 15 | Alacsony | ||
| Burgonya | 85 | Magas | ||
| Búzacsíra | 15 | Alacsony | ||
| Cékla | 64 | Közepes | ||
| Chips | 75 | Magas | ||
| Croissant | 67 | Közepes | ||
| Cukkini | 15 | Alacsony | ||
| Cukor | 65 | Közepes | ||
| Cseresznye | 22 | Alacsony | ||
| Datolya | 103 | Magas | ||
| Durumtészta | 60 | Közepes | ||
| Édesített tejtermékek | 30 | Alacsony | ||
| Eper | 40 | Alacsony | ||
| Fánk | 76 | Magas | ||
| Fagylalt | 61 | Közepes | ||
| Fehér kenyér | 71 | Magas | ||
| Fehérrépa | 30 | Alacsony | ||
| Fokhagyma | 30 | Alacsony | ||
| Földimogyoró | 15 | Alacsony | ||
| Füge | 40 | Alacsony | ||
| Gabonapehely | 66 | Közepes | ||
| Gomba | 15 | Alacsony | ||
| Görögdinnye | 72 | Magas | ||
| Hagyma | 15 | Alacsony | ||
| Hajdina | 54 | Alacsony | ||
| Háztartási keksz | 55 | Közepes | ||
| Glükóz (szőlőcukor) | 100 | Magas | ||
| Gofri | 76 | Magas | ||
| Gyümölcslevek | 46 | Alacsony | ||
| Jégkrém | 61 | Közepes | ||
| Káposzta | 15 | Alacsony | ||
| Karalábé | 15 | Alacsony | ||
| Karfiol | 15 | Alacsony | ||
| Kifli, zsemle | 71 | Magas | ||
| Köles | 71 | Magas | ||
| Kakaó | 60 | Közepes | ||
| Kiwi | 52 | Alacsony | ||
| Körte | 38 | Alacsony | ||
| Kukorica | 48 | Alacsony | ||
| Kukoricapehely | 83 | Magas | ||
| Lencse | 22 | Alacsony | ||
| Mandula | 25 | Alacsony | ||
| Mangó | 55 | Közepes | ||
| Mazsola | 64 | Közepes | ||
| Meggy | 22 | Alacsony | ||
| Méz | 85 | Magas | ||
| Mogyoró | 14 | Alacsony | ||
| Muffin | 62 | Közepes | ||
| Narancs | 44 | Alacsony | ||
| Őszibarack | 42 | Közepes | ||
| Padlizsán | 15 | Alacsony | ||
| Papaya | 58 | Közepes | ||
| Paprika | 15 | Alacsony | ||
| Paradicsom | 15 | Alacsony | ||
| Perec | 73 | Magas | ||
| Puffasztott búza | 74 | Magas | ||
| Puffasztott rizs | 74 | Magas | ||
| Retek | 15 | Alacsony | ||
| Rizs | 60 | Közepes | ||
| Rozskenyér | 41 | Alacsony | ||
| Saláta | 15 | Közepes | ||
| Sárgabarack | 57 | Közepes | ||
| Sárgarépa | 39 | Alacsony | ||
| Spárga | 15 | Alacsony | ||
| Spenót | 15 | Alacsony | ||
| Sütőtök | 75 | Magas | ||
| Szilva | 38 | Alacsony | ||
| Szója | 18 | Alacsony | ||
| Szőlő | 46 | Alacsony | ||
| Tejtermékek | 30 | Alacsony | ||
| Teljes kiőrlésű kenyér | 50 | Alacsony | ||
| Uborka | 15 | Alacsony | ||
| Zabpehely | 55 | Közepes | ||
| Zeller | 15 | Alacsony | ||
| Zöldbab | 45 | Alacsony | ||
| Zöldborsó | 35 | Alacsony (forrás) | ||
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése