2012. november 14., szerda

Asylum: Étkezési terv - alapok

Az Asylum 3. körét az étkezési tervével együtt csináltam végig, melynek ezek az alapjai.
 
  • 1. étkezés 7-8 körül: fehérje+keményítő (kb. 500 kcal)
  • 2. étkezés 10- fél 11 körül: fehérje+keményítő/fehérje+zöldség (kb. 400 kcal)
  • 3. étkezés fél 1-fél 2 között: fehérje+zöldség, és 3x hetente keményítő (kb 300 kcal)
  • 4. étkezés fél4-fél 5 között: saláta (kb. 300 kcal)
  • 5. étkezés fél 7-fél 8 között: fehérje (kb. 300 kcal)
  • 6. étkezés este 9-10 között: turmix, vagy a 4., 5. étkezésből.
Példa:

1.: tojásrántotta, sült édes burgonya
2.: csirkesaláta
3.: avokádós pulykasaláta
4.: vegyes saláta
5.: roston csirke, brokkolipüré
6.: Shakology (turmix)

  • Intenzív edzés mellett eleget kell enni ahhoz, hogy bírd az edzést.
  • Segítség ez az étrend ahhoz, hogy elkezdj egészségesebben táplálkozni és ezáltal elérni a kívánt súlyt.
  • Naponta 5-6-szor egyél keveset.
  • Az első étkezéskor fogyassz többet, a mennyiség az utolsó étkezésig folyamatosan csökkenjen.
  • Figyelj az adag méretére.
  • Egyél okosan: minőségi alapanyagokból.
  • Kell a szénhidrát is!
  • Vezess naplót.
  • Ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre!
  • Kerüld az alkoholt.
  • A megadott recepteket, kalóriákat szabd magadra a célodnak megfelelően.
 Ezek voltak anno a heti menüim.
Mivel akkor nyár volt, most meg jön a tél, a gyümölcsökön (is) kell változtatni. És akkor még ettem friss sajtot és túrót, na ahelyett lehet gondolkodni a megoldáson...

1.
H
K
Sze
Cs
P
Szo
V
Reggeli
 
Friss sajt, bogyós gyümölcs
Banános-magvas zabkása
Kornspitz, paprika, kiwi
Gabonapehely, tej, 1 sajtkrémes buci
Frittata
Narancsos-diós zabkása
Tk kenyér, zöldség, felvágott
Tízórai
 
Dinnye
Pufirizs, sonka, zöldség
Banánturmix
Túró, kiwi
Körtés zabkása
Energiaszelet, alma
Túrós palacsinta
Ebéd
 
Tükörtojás, saláta, dinnye
Currys csirkegolyó, saláta
Zöldségleves, cukkinis rizs
Zöldségleve, sült hal, párolt zöldség
Tonhalas wrap
Borsó leves, pörkölt, saláta
Pörkölt, saláta
Uzsonna
 
Dinnye
Ágyas pároltka
Tomate mozzarella
Pikáns gombasaláta
Alma
Paradicsom saláta
Párolt saláta
Vacsora
 
-
Tojás saláta
Friss sajt salátaágyon
Fahéjas túró
Friss sajt
Friss sajt, zöldség
Körözött paprikában
6. étkezés
 
-
Fehérje turmix
Fehérje turmix
Fehérje turmix
 
fehérje turmix
Fehérje turmix
Fehérje turmix










3.
H
K
Sze
Cs
P
Szo
V
R
csokis zabkása
almás zabkása
amerikai
palacsinta
kornspitz szenyó
fahéjas zabkása
gyümis túró
kukoricapehely, tej
T
1 alma, 1 narancs
puding
turmix
1 alma, 1 narancs
smoothie
banán turmix
gyümi sali
E
hús, saláta
gyümi leves, csirkesali
túró-gombóc
spenót
túrós izé
kelkáp. főzi, tojás
rántott gomba, rizs
U
abonett meleg-szendvics, joghurt
gyümi-szósz
kukoricapehely, tej
kefír, mandula, sárga-répa
szenyó
szenyó
zöldség leves
V
turmix
1 tojás, 1 abonett
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix
6.
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix
ö:
1342 kcal, 23g zsír, 153 g CH, 121 g F
1391 kcal, 18 g zsír, 164 g CH, 126 g F
1491 kcal, 23 g zsír, 191 g CH, 120 g F
1335 kcal, 40.3 g zsír, 148 g CH, 76.3 g F

Asylum
3. kör,
Asylum
étrend 2.
H
K
Sze
Cs
P
Szo
V
Reggeli
 
50 g zabkása, 5 g kakaópor, 30 g kukoricapehely, tej
80 g gabonapehely, tej
itt
’Boszi-csoki-koki shake’
itt
banános-magos zabkása
itt
175 g túró, fahéjas gyümölcs
40 g gabonapehely, tej
sajtkrémes kenyér, paprika
Tízórai
 
1 alma, 1 barack
175 g túró, 1 kiwi
itt
csirke saláta
itt
hamis pizza
2 tojás, 2 abonett
gyümölcs
gyümölcssali
Ebéd
 
rizses hús, káposztasaláta
ld. itt
sült hal, párolt zöldség
itt
tonhalas tortilla
itt
sült hal, zöldség
20 dkg hal, 2 főtt krumpli, saláta
15 dkg csirkemell, rizs, párolt zöldség
15 dkg hal, párolt zöldség
Uzsonna
 
saláta
itt
tonhalsaláta
itt
zöldséges rizs
katt
saláta
paradicsom saláta
alma-dió saláta
saláta
Vacsora
 
friss sajt
sült túró
itt
spenótos tojás
katt
zöldséges tojás
turmix
turmix
turmix
6. étkezés
 
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix
turmix

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése