Élet-mód-váltás: A napi étrend megtervezése

Ha naponta ötször étkezem, a következő módom állítom össze a napi étrendemet:

A kalkulátorok és saját Rodler táblázat féle számításaim alapján a számomra ideális napi kalóriabevitel 1652 kcal (kalóriadeficitben, mivel szeretnék fogyni), de tapasztalataim alapján 1355-1400 kcal. Mivel fogytam, az újraszámolt értékek:)

170-175 g CH, 110-115 g fehérje, 26 g zsír.

Cél:

•  továbbra is a tartós fogyás
• először továbbra is a zsírszázalékom csökknetése
• továbbra is az életmódváltás (azt hiszem, ebben nagyon jól haladok:)
• továbbra sem a kg-ra való fogyás a cél, legjobb visszajelzés a tükör és a nadrág (no meg a pasik :))

Amit használok a napi étrend megtervezéséhez:

•  kalóriatáblázatok (a kedvencek közé elmentettem a leghasználhatóbbakat, de van az általam leggyakrabban fogyasztott ételekről, alapanyagaikról jegyzet az étkezési naplómban is)
• Lulu, a mérlegem (tudom javasolni a "cup"-ot is, épp tegnap láttam a tecsóban, ezek különböző méretű mérőkék (asszem mérőpohár a hivatalos anyakönyvezett neve), ha kitapasztalod, melyikbe hány gramm anyag fér, jó alternatíva lehet, persze nem grammra pontos)

                    

•  az étkezési naplóm (a korábban említett spirálfüzet)
• számológép (az én agyam nem reál-agy...)
• és nagyon jó kajaötleteket találni a neten, blogokban!

Mindezt leírni sokkal több időt vesz igénybe, mint egy napi étrendet összeállítani! :))

Általában egy hétre előre tervezek (a bevásárlás miatt is jobb ez), de van, hogy egy napra előre, vagy este vagy reggel.

1. verzió:

Ha a napi össz kalóriádat egyenlően elosztod 5 részre, és délután-este kevesebb a szénhidrát és a zsír, nagy bakot szerintem nem lőhetsz:

(1400 kcal esetén:)

reggeli: 280 kcal
tízórai: 280 kcal
ebéd: 280 kcal
uzsonna: 280 kcal
vacsora: 280 kcal.

2. verzió:

Tapasztalatom alapján ezen annyit finomítok, hogy a tízórai és a vacsora valamivel kevesebb a többi javára. De ez nem szentírás, és a napi teljes bevitel számít. Sok helyen olvastam, hogy a tízórai és az uzsonna legyen kevesebb. Nálam ez függ attól is, hogy dolgozom-e vagy szabin vagyok, és hogy mikor van az edzés.

Reggeli: 350 kcal körül/ szénhidráttal, zsírral, fehérjével/ nekem nagyon bejön a zabkása.

Tízórai: 100-150 kcal körül/ főleg szénhidrát/ általában gyümölcs.

Ebéd:    450-500 kcal körül/ közepes szénhidráttartalmat javasolnak a szakik és magas fehérjetartalmat/ aki szereti a húst, annak mákja van, én meg trükközhetek :)

Uzsonna: 250 kcal körül/ ideális lenne a magas fehérjetartalom és kevés szénhidrát, erre figyelek is.

Vacsora: 100-150 kcal körül/ nekem az válik be, ha itt nincs már vagy nagyon minimális a szénhidrát.

Hogy mit ehetsz és mit nem? (Coming soon :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha