Motiváció

Otthoni tricepsz edzés

Ha vannak eszközeid...

Akkor aztán roppant egyszerű dolgod van. Érdemes egy olyan összetettebb, kétkezes gyakorlatban gondolkodni, mint a homlokhoz engedés, és egy ilyen, vagy ehhez hasonló gyakorlat mellé egyszerű kézisúlyzós gyakorlatokat párosítani. Mint a bicepsz esetében, 9-12 sorozat általában bárkinek elegendő, itt azonban az ismétlésszámokkal könnyebben játszogathatunk. A tricepsz edzésénél nem mondható extrémnek egy 20 ismétléses sorozat, sőt, általánosságban elmondható, hogy ezt az izmot jellemzően magas ismétlésszámmal célszerű edzeni. 

Példa egy otthoni programra, amennyiben vannak súlyzóid:

• Homlokhoz engedés (akár padlón fekve, ha nincsen padod): 4x10-15
• Tricepsznyújtás állva, váltott karral: 4x10-15
• "Lórúgás": 4x10-18

"Lórúgás"

A lórúgás sokaknak kényelmetlen lehet, a váll ízületeire, a nagy görgetegizomra nem kívánatos módon gyakorolhat terhet, ezért különösen fontos a használt súly fokozatos növelése, és az alapos bemelegítés. A homlokhoz engedés sokaknál szintén szűk keresztmetszet lehet, van, akinek a csuklója krepál be tőle, de gyakoribbak a könyök ízületeit érintő panaszok. Ha fáj, hanyagold, semmiképpen se erőltesd ezt a gyakorlatot. Alternatíva azonban akad, íme egy másik program:

• Tricepsznyújtás ülve, két kézzel: 4x10-15
• Tricepsznyújtás fekve, kézisúlyzóval: 4x10-15
• Lórúgás fekve, kézisúlyzóval: 4x10-18

Tricepsznyújtás ülve, két kézzel

A fekve végzett tricepnyújtás óriási előnye a homlokhoz engedéssel szemben, hogy az alkarodat, a csuklódat olyan pozícióban tarthatod, amellyel kiküszöbölheted azokat a mozdulatokat, amelyek számodra a homlokhoz engedés során problémát jelentenek. A "lórúgás fekve" egy érdekes gyakorlat, egy pad, vagy egy kis kreativitás nem árt hozzá, viszont kíméletesebb az ízületekre nézve.

Ami az ismétlésszámokat illeti, itt ízlés szerint trükközhetsz, homlokhoz engedés esetében például nem gond, ha néha 10 alá megy az ember, kiváló ez a gyakorlat az erőszinted növelésére. A legjobb ezzel kezdeni, utána a kézisúlyzós gyakorlatok kivitelezése egyszerűbb bizonyos értelemben, ráadásul a nagyobb súlyok után a kézisúlyzókkal való munka koncentráltabban végezhető el. Hatalmas Jedi mind-trick! 

Homo habilis vagyok, eszközöket csak korlátozott módon és mértékben tudok használni

Odaseneki. Nyilván nem tudsz úgy odavágni, mint súlyokkal, de ha a saját súlyod használata terén rendelkezel némi tapasztalattal, NEKED nem koptatom a klaviatúrát, a streetworkout-os srácoktól például rengeteget lehet tanulni. Ők mesteri szinten űzik az ilyen gyakorlatokat, ehhez én hozzá sem tudok szagolni, bevallom férfiasan. Egy-két komment nem is árt, ha jön majd ezzel kapcsolatban, szívesen fogadja mindenki, akit érdekel a dolog.

Példa egy otthoni tricepszedésre eszközök nélkül:

• Fekvőtámasz szűk kéztartással: az ismétlésszámot itt ki kell tapasztalnod, gondolkodj szintén 4 sorozatban
• Tolódzkodás padon: itt szintén rá kell éreznded a megfelelő ismétlésszámra, ezzel a gyakorlattal a végsőkig kivégezheted a tricepszedet. Végezz 4 sorozatot, variálj a lábtartásokkal, a terhelés mértékén így változtathatsz. Minél magasabban van a lábad, annál nehezebb dolgod lesz. Szintén zúzz le 4 sorozatot belőle.
• Plank tricepnyújtás: a kiinduló pozíció voltaképpen planking. A legfontosabb különbség abban rejlik, hogy a kiinduló pozícióban a tenyereid a padlón pihennek, és ebből a pozícióból tolod fel magad úgy, hogy közben a testtartásod nem változik. Nem egy könnyű gyakorlat, ha nem megy, kezdheted letámasztott térdekkel is. Annyi sorozatot és ismétlést végezz, amennyit bírsz.

Tolódzkodás padon

Láthatod, itt sokkal több lehetőséged nincs. Persze, ha van gyűrűd, meg téerixed, az tökjó, de ez a program azt feltételezi, hogy gyakorlatilag semmid sincs a testeden és pár bútoron kívül, amit bevethetsz, ezért ezekre a gyakorlatokra szándékosan nem térünk ki. Apropó, tolódzkodás: ha erre lehetőséged van klasszikus módon, ez is egy szuper gyakorlat lehet ebben a programban, mindössze arra kell figyelned, hogy a lehető legfüggőlegesebb pozícióban hajtsd végre a gyakorlatot. Tehát ne dőlj bele, akkor több terhelést kap a mellizom és a váll elülső feje.

Intenzitásfokozó technikák

Simán. A súlyzós verziónál vetkőzősorozatok, részismétlések simán játszanak például. Ezek analogóiájára az eszközök nélküli verzióban is tudsz trükközni, például folyamatosan könnyítesz az utolsó sorozatokban a gyakorlatokon. Tolódzkodásnál változtatot a lábad magasságát, plank tricepsznyújtásnál a végén be is térdelhetsz, ha már végképp nincsen benned szufla, mehetsz simán bukásig - de ezt ne csináld mindig. Edzés végén pedig egy kiadós nyújtással rápakolhatsz a fejlődésedre egy lapáttal: ha melegen nyújtasz, a fascia (izompólya) szépen tágul, ezzel is pozitív hatást gyakorolva az izomnövekedésre, esztétikusabb látványára.

forrás és teljes cikk

Otthoni mell edzés itt

Sorozatok, ismétlések, edzésgyakoriság itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Hétfő (Ausztria 14/8.)

R: 1 tojás, 1 szelet sonka, 1 ek kókuszzsír, fél paprika
Snack: csokikrém
V: chevapcica, saláta, párolt zöldség, 1 szem kis főtt krumpli

Edzés: (délután) 

1. bemelegítés

2. MELL

- fekvenyomás (3x15)

- tárogatás (3x15)

BICEPSZ

- állva

(3x15)

- ülve

(3x15)

3. Nyújtás

Plusz mozgás: délelőtt 1 óra kertészkedés. Ilyen volt, ilyen lett:

    

Délután 1 óra fűnyírás:



És egy óra séta:

Napozás: 2x30 perc.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

43. heti edzésterv

   

EDZÉS- TERV 43. hét	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
10.20- (A/2.)	MELL - fekve-nyomás (3x15) - tárogatás (3x15) BICEPSZ - állva (3x15) - ülve (3x15)	LÁB - guggolás (3x15) - lábhajlítás (3x15) TRICEPSZ - tr. nyújtás fej fölött (3x15) - tr. fekvőtámasz (3x15)	HÁT-HAS - döntött törzsű evezés (3x15) - merev lábas felhúzás (3x15) - hasprések	VÁLL - vállból nyomás (3x15) - döntött törzsű oldalemelés (3x15) BICEPSZ - állva (3x15) - ülve (3x15)	LÁB - guggolás (3x15) - kitörés (3x15) TRICEPSZ - tr. nyújtás fej fölött (3x15) - tr. fekvőtámasz (3x15	-	VÁLL - döntött törzsű evezés (3x15) - váltott karú fej fölé nyomás (3x15) MELL - fekvőtámasz (3x15) - áthúzás (3x15)

képek forrása

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bölcs

Minden egyes nap esély arra, hogy életünket jobb irányba fordítsuk.

Gary Chapman

Vasárnap (Ausztria 14/7.)

Rohan az idő.

2013. januárjában jöttem először Knittelfeldbe. Hideg volt, nagyon, hatalmas hó.

Számomra egy jelentős változás történt ekkor, hiszen országot és munkahelyet, sőt munkakört váltottam, a tanítás után idősgondozó lettem.

Folytattam a korábban megkezdett élet-mód-váltásomat, dobozoltam, csomagoltam a kajámat és itt is a saját rendszerem szerint ettem.

Akkor még fogyasztottam tejterméket, szénhidrátot.
Volt is úszógumim még rendesen.

Nagyon lassan szoktam meg ezt a munkát, nagyon nehezen ment elfogadnom ezt az új helyzetet, még úgy is, hogy más-jobb volt, mint az előző.

És két heteket távol voltam attól, akit nagyon szerettem, ez a helyzet is rendesen megviselt.

Telt-múlt az idő, itt kint is eljutottam néhány helyre, amikor kegyetlenül ritkán kaptam néhány óra, egyszer egy nap kimenőt.

Sokat fotóztam mindig, a mai napig odavagyok a hegyekért, a táj szépségéért, a napfelkeltékért és naplementékért.

Elkezdtem paleozni. Sokáig még hoztam ki a kajámat, majd sikerült E-nél elérni, hogy a teljes ellátás címén semmi extrát nem kérve az élelmezésem itt kint megoldott legyen.

Voltak nyugisabb időszakok, ekkor rengeteget olvastam.

Eljött 2014.

Két hetente ment az otthon becsomagolás, itt kicsomagolás, majd a két hét elteltével az itt becsomagolás, otthon kicsomagolás.

Étrendben egy időre visszatértem a szénhidrátos-számolós kajálásra, de 18 hete az állandó, falkaparós éhségérzet, a folyamatos "éhezés" miatt, a szervezetemre hallgatva ketora váltottam, ami azóta is nagyon jól működik és itt kint is simán megoldható.

A havi négy hosszú utazást egyszerűen nem tudom megszokni. Ennyit ülni, nem úgy inni és wc-re menni, ahogy az ember szeretne, 6-12 órán keresztül kész kínzás. És nagyon fárasztó.

Idén is nagyon kevésszer kaptam eddig kimenőt, de ha kaptam pár órát, azt mindig jól kihasználtam. Így sikerült megmásznom pl. a Tremmelberget (1200m), ami örök élmény marad.

Közben 40 éves lettem.

Idén a magánéletemben is hatalmas változások történtek. Odaköltöztem a barátomhoz, majd eljegyzés, aztán Szent Iván éj, jegygyűrű visszaadása, elköltözés. Iszonyatos lelkiállapot, nem evés, nem alvás hetekig, hónapokig. Megegyezés a helyrehozásról, majd Aradi vértanúk napja.

A mai napig nem megy rendesen az alvás, de enni már tudok és edzeni is.

Már 18. hete ketogén étrenddel.

A héten a mindenféle edzésről váltottam. Súlyzós edzés megy, részletesebben itt írtam róla.

Azért is oké ez most így, mert pl. tegnap nem volt edzés, de ma simán be tudtam pótolni a maival együtt.

R: sonkás rántotta (2 sz. sonka, 2 tojás, 1 ek kókuszzsír)
E: 2 cevap
V: cevapcica, saláta

Edzés: (a tegnapit is bepótolva)

1. Bemelgítés
2. LÁB
- guggolás 3x15
- lábhajlítás 3x15
VÁLL
- vállból nyomás 3x15
- döntött törzsű oldalemelés 3x15

(És kis plusz)
- vádli
- has
3. Nyújtás

Plusz mozgás: 1 óra séta

Napozás: 2x15 perc

Facebook oldal: Boszorkánykonyha