Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés ittO

tthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó itt

Stop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

Ha nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzéstipp otthonra: 8 gyakorlat miniszalaggal a feszes, kemény fenékért - Bánkuti Gabitól (4.)

1. farizom emelés és nyitás

Első kedvenc gyakorlatomhoz a gumiszalagot helyezze el a térdek felett a combon, és figyeljen arra, hogy a szalag teljes vastagságában kiterüljön a combon. A földről kezdje a gyakorlatot, majd tolja fel a csípőt és nyissa a combokat. A nyitást és zárást ismételje meg, és közben folyamatát ismételjük koncentráltan feszítse a fenekét. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

2. combok nyitása oldalt fekve

Most feküdjön oldalra, a gumiszalag ennél a feladatnál is a térd felett helyezkedjen el. Nyissa a combjait úgy, hogy közben a lábfejek ne távolodjanak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

3. combok teljes nyitása oldalt fekve

Az előző feladathoz hasonlóan kell elvégezni ezt a gyakorlatot is,  annyi a változás, hogy most a lábfejek is eltávolodnak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

4. nyújtott lábbal nyitás

A feladatot oldalt fekve kell végrehajtani, a szalag pedig az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Nyissa a lábat felfelé, koncentráljon a farizomra. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 20, haladóknak 40 négy körben

5. Váltott lábbal nyitás hason fekve 

Hassal lefelé feküdjön le, a szalag most is az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Az emelésnél figyeljen arra, hogy a csípő ne emelkedjen fel. Váltott lábbal végezze el a feladatot. A felső pozícióban álljon meg egy kicsit, és koncentráljunk a fenékre.

Ismétlés: lábanként 15-15

6. Hason fekve páros lábbal nyitás

Maradjon a hassal lefelé. Emelje fel és nyissa szét a lábait, feszítse meg a fenekét, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A levegőt a lábak emelése közben kell kifújni. Ez a gyakorlat a farizmokon kívül a hát alsó szakaszát is megdolgoztatja.

Ismétlés: 20 négy körben

7. Oldallépegetés

A szalag a bokánkon helyezkedjen el. Guggoljon le úgy, hogy a feneke feljebb legyen, mint a csípő vonala. Nyissa az egyik lábat valamelyik oldalra úgy, hogy teljes tartományában megfeszítse a szalagot, majd zárja úgy a másik lábat hozzá, hogy a szalag folyamatosan feszített állapotban legyen. Ezután ismételje erre az oldalra a lépést.

Ismétlés: oldalanként 20-20 a kezdőknek, haladóknak pedig 30-30 ismétlés négy körben

8. Hátrafelé lépegetés váltott lábbal

Az előző feladathoz hasonlóan kell lépegetni, de most hátrafelé. Álljon félguggoló helyzetbe, a gumiszalag ismét a bokán helyezkedjen el. Hátrafelé indítsa a mozdulatot, és a lépés során kicsit kifelé vigye a lábait. A nyitólábat követi a másik, és így tovább.

Ismétlés: kezdőknek és haladóknak is négy körben 15-15 lépés
(forrás)

gabriellabankuti.com, spartanfitt.com, instagramm: fitnessguru07

Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 1. itt

Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 2. itt

Edzéstipp otthonra Bánkuti Gabitól 3. itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Szombat (Au. 14/13.)

SZOMBAT/Étek	Mozgás
R: rántotta (2 tojás, 2 sonka, 2 zsír, 2 sajt)	3/4 óra lábsúllyal, gumikötéllel
E:  kávé kókuszzsírral
Du.: 100g mandula
V: : rántotta (2 tojás, 2 sonka, 2 zsír, 2 sajt)

Napozás: fél óra

Négy nap Freeletics-et követő pihenés után ma már nem bírtam magammal, hiányzott a mozgás. A délutáni röpke pihenőben napoztam kicsit, majd 3/4 óra mozgás lábsúllyal, gumikötéllel. Még a hőség ellenére is fincsi volt! smile hangulatjel

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha                                                                 

Csütörtök (Mo. 14/4.)

Edzés (reggel):

            

1. bemelegítés (EAP aerobikos)
2. EAP gumikötél/hát
3. EAP gumikötél/hátizom
4. Les Mills Pump/Pump challenge (a mell részt kihagytam)
5. nyújtás (EAP)

(Mindez csak leírva sok, belefért egy órába.)

R: sonkás rántotta (3 tojás, 3 szelet sonka, 1 ek kókuszzsír)

E: avokádó saláta (1/2 avokádó, 2 főtt tojás, hagyma, saláta)

Majd Pécs. Ahol először is találkoztam egy kedves Boszorkánykonyha olvasóval, Z-val :) A Garázsvásáromból kért dolgokat, és mivel dolgom volt Pécsett, elvittem neki. Nagyon jó volt kicsit kilépve a virtuális világból találkozni Z-val :)

Kávézó teszt: Pécs, Árkád

Khm... Khm... Khm...

Mozi: Holtodiglan

Aki egy igencsak izgalmas, szövevényes, fordulatos, 140 perces borzongásra vágyik, annak ajánlom.

V: sült hús

1215 kcal



Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Út a cél felé / 19-20. nap (Ausztria)

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

19. nap (04.11., Ausztria)

Reggeli: 2 tojás, sonka, paprika, kávé.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: zöldség krémleves, saláta.
Edzés: PMS, képtelen voltam megmozdulni.
Uzsonna: répa, 6 mogyoróvajas pufi.
Vacsora: rántotta, saláta.

20. nap (04.12., Ausztria)

Átalakítottam a hétvégére tervezett menüt.

Reggeli: 50g zabkása vízzel főzve, 1 adag fehérjepor, 1 banán, fahéj.
Tízórai: -
Ebéd: sült hús, főtt brokkoli, 1 ek házi cékla, 3 pufi rizs, saláta; és előtte kevés zöldség krémleves.

Edzés nem volt. Mivel a belső női szerveim azt játszották, hogy menten le akarnak szakadni, aludtam egyet.

Uzsonna: 1 tonhal konzerv, jégsaláta vöröshagymával, kis uborkával, 3 pufi. És a szokásos napi 1 répa.

Délután 1 óra séta.

 Vacsora: 2 tojás, 1 tojásfehérje, saláta (jégsaláta, vöröshagyma, tökmagolaj).

(1246 kcal, 100g F, 133g CH, 33g zsír)

Egész nap ilyen áprilisi idő volt: esett és sütött a nap, avagy nem esett és nem sütött a nap...

Még 1 nap ;)

Út a cél felé / 18. nap (Ausztria)

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Edzés: pihenőnap. De aktívkodtam: laza 3/4 órás fűnyírás keretében.



Reggeli: 2 tojás, 2 pulykamell sonka, zöldség, kávé.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: tepsis pörkölt, saláta.
Uzsonna1: 1 répa.
Majd aludtam másfél órát. Napozni nem lehetett, nem sütött a nap.

Uzsonna2: fehérjeturmix, 2 pufi rizs, fél alma.
Vacsora: tonhal saláta.
És ezt ettem volna, ha azt eszem, amit E.: fél kifli, sajt, felvágott, paradicsom.

Folyadék: 1 liter citromos víz, fél liter tea.

Még 3 nap.

Út a cél felé / 17. nap (Ausztria)

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt
Facebook oldal itt

Azt hittem, a mai napnak sosem lesz vége. Mint tegnap is, hogy annak nem lesz sosem vége. De mivel tegnap is tapasztaltam, hogy egy nehéz napnak is egyszer csak vége tud szakadni, igyekeztem magammal elhitetni, hogy ez ma is meg fog történni annak ellenére, hogy ugye nem léphetünk kétszer ugyanabba a folyóba... Nem ragozom: az idegeim cafatokra cincálva. Pontosan úgy, mint tavaly húsvétkor. Vagyis nem pontosan: most már nem adom meg E-nek azt az örömöt, hogy kiakadjak vagy vitatkozzak vele. Ilyenkor a kedves, mosolygós boszi átmegy kedves, határozott kránkensveszter-pflégerinbe és egyértelmű utasításokat ad a beteg -és a saját- érdekében. És ha hiszitek, ha nem: a dolog működik ;-)

Edzés:

Raszkolnyikov történetét kezdtem el az este olvasni, kicsit elhúzódott. Elég fáradtan ébredtem és közepes izomlázzal. Aztán láb edzés, box és utána kb 15 perc aerobot bírtam. Délutánra iszonyatossá nőtt az izomlázam, gyakorlatilag még az arc izmaimban is csak a sajgás van. Este, a kötelező tévézés alatt nyújtottam, amennyire csak tudtam, és csak vigyorogtam magamon, hogy még a hónaljamban is izomláz van :) Holnap pihenőnap. Nagyon kell is.

Reggeli: kávé, 30g zabkása, fél adag fehérjepor, 1 banán, fahéj.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: brokkoli, cékla, saláta tökmagolajjal, sült csirke.
Uzsonna1: 1 répa, 2 pufi rizs, fél doboz tonhal, fél kápia paprika. Ezzel be is termeltem a 2. uzsonnát is egy ültő helyemben. No de még ezután is éhes voltam, ettem 2 nagy marék mandulát és egy kis darab kolbászt. Növő hold is van, a télapó is hamarosan meglátogat, hát nassoltam kicsit.
Vacsora: 2 tojás, saláta.

Napozás ma nem volt: itt irtó hideg van és a nap is csak pislákolt inkább mint sütött, azt is csak fél-fél percekig.

Napok óta totálisan furcsa állapotban leledzem. Olyan az érzelmei hullámzása, mint az idő itt áprilisban. Egyik pillanatban (ez a 98%) tök nyugodt vagyok (még E. egzecíroztatása ellenére is), aztán meglátom, milyen szépen kisütött a nap és elpityeredem. Vagy megy egy reklám, amiben szépen kiszínezik és eladhatóvá teszik az egészségtelen ételt, és ezen is pityergek. Majd eszembe jut, hogy 4 nap múlva mehetek haza, és már potyognak is a könnyeim. Nem tart az egész egy percig sem, de csak nézem magam kívülről és nem értem. No mindegy.

A másik az étrend tervezés. Itt kint tényleg van időm ezzel bíbelődni, na de hogy 4 napja nem tudom összehozni az otthoni első heti menütervemet!? Szeretném, ha jó is lenne, olcsó is lenne, ugye legyen finom is, de ne kelljen sokszor főzni... Már 6 teljes étrend kész, kiszámolva, hogy pontosan mennyibe kerül, de egyik sem az igazi. Viszont K. mondta este a telefonba, hogy kész a kocsim (műszakiztatni kellett csak), közbejött egy előleg, rezsi, miegymás, így nagyon egyszerű lesz a döntés: holnap kiválasztom a legolcsóbbat és azt fogom enni. A kérdés ezennel eldöntve.

Jól vagyok. Egészséges. Van munkám. Még ha spórolnom kell is, keresek annyit, amiből meg tudok élni. Várnak haza. Egyáltalán nincs okom panaszra.

Holnap már összepakolok, vagyis csak be kell rakni a táskákba, amit ma már odakészítettem. :) Még négy nap.

Út a cél felé / 15-16. nap (Ausztria)

1. heti edzésterv itt
1. heti étkezési terv itt
Összefoglaló: 1. hét itt

2. heti menü itt
2. heti edzésterv itt
Összefoglaló 2. hét itt

3. heti étrend itt
3. heti edzésterv itt

Facebook oldal itt

15. nap (04. 07., Ausztria)

Edzés: pihenőnap.

                                         

Reggeli: 30g zabpehely, víz, fél adag fehérjepor, tea, kávé.
Tízórai: 1 narancs.
Ebéd: sült hús, házi cékla, saláta.
Uzsonna1: répa, 2 pufi rizs.
Majd 20-20 perc napozás.
Uzsonna2: 50g tonhal, 2 pufi rizs, fél kaliforniai paprika.
Vacsora: 2 tojás, fél kaliforniai paprika.

 Folyadék: 1.5 liter citromos víz, fél liter tea.

16. nap (04. 08., Ausztria)

Edzés reggel: 60 perc futás-has intervall.
Reggeli: 2 tojás, 2 sz. pulykamell sonka, uborka.
Tízórai: fél alma.
Ebéd: túrógombóc, bogyós gyümölcs.
Aztán 2x20 perc napozás.
Uzsonna1: 1 répa, 2 pufi rizs.
Edzés délután: mell-váll.
Uzsonna2: fehérjeturmix, 2 pufi rizs. (És 2 szelet kolbász, irtó éhes voltam, de más már nincs itt fent nálam.)
Vacsora: tonhal saláta.

Folyadék: 1.5 liter citromos víz, fél liter tea (este fél 7-ig).

Út a cél felé / 14. nap (Ausztria)

1. heti edzésterv itt
1. heti étkezési terv itt
Összefoglaló: 1. hét itt

2. heti menü itt
2. heti edzésterv itt

Facebook oldal itt

Napok óta egy hatalmas pók lifeg a bejárati ajtónál. Aki ismer, tudja, hogy ha valamitől irtózok, az a pók. Eddig is nagy előkészülettel, meglehetősen hosszú, mélyenszántó, konkrét és hosszan tartó imádság és könyörgés után merészkedtem csak le reggelente. Ma reggelre viszont már két, egyforma nagy pók mászkált ott! Egy kész kolónia! Muszáj kimennem a garázsból kiállítani E. kis kocsiját és behozni az újságot, így kénytelen voltam dupla erőt venni magamon és mint a szél kimenni és bejönni. Arra gondoltam, ha ez így megy tovább (holnap 3 pók, aztán 4), itt fogok idegenben szívinfarktust kapni... Ma kapóra megjelent E. fia, akit -ha ciki, ha nem- megkértem, tegye már ki a hívatlanokat. Megtette, hálás vagyok érte.

A reggeli aerobozás helyett haditerv készült az étkezést illetően.

Reggeli: növényi joghurt, bogyós gyümölcs, tea.

Tízórai: -

Ebéd: sült csirke, sült répa.

Edzés: far.

Nem sütött a nap, sőt szakadt az eső, így aludtam egy pindurkát.

Uzsonna: 1 répa.

Majd 3/4 óra séta.

Vacsora: 2 tojás+sonka sütve, saláta tökmagolajjal, tea.

Folyadék: 2 liter citromos víz, fél liter tea.

Holnap imsertetem a "hadállást" E-tel ;-)

Még 7 nap...

(Viszont jó hírt kaptam K-tól: idén is összejön a nyaralás! Wow, meseszép helyen! :) )

Út a cél felé / 13. nap (Ausztria)

1. heti edzésterv itt
1. heti étkezési terv itt
Összefoglaló: 1. hét itt

2. heti menü itt
2. heti edzésterv itt

Facebook oldal itt

Reggeli: 30g zab, 1 alma reszelve, fél banán, fahéj, fél adag fehérjepor. (Mindent otthonról hoztam.)

Tízórai: bogyós gyümölcs, növényi joghurt. (A jogi kivételével otthonról.)

Ebéd: sült csirke, cékla, brokkoli, rizibizi. (Minden (!) otthonról.)

Edzés: délután: hát.

Majd napozás (mákom volt, pont kábé fél órát sütött a nap), 17-17 perc.

Uzsonna: fél banán, marék mandula. (Otthonról.)

És egy adag fehérjeturmix, 2 kiwi.

Vacsora: tonhal saláta. (A tonhal, oliva bogyó, brokkoli otthonról.)

(És ma sem voltunk a városban. Se vásárolni, se sétálni. Most azon gondolkodom, hogy hétfőtől fényevő leszek. Ha P. bírja így, én sem halok bele... Grrr...)

Folyadék: elég sok :)