Adventi mozgásnaptár/Szűcs Noémi

Szűcs Noémi személyi edző adventi mozgásnaptárában a FB oldalán minden nap közzétesz egy gyakorlatot, mindegyik a törzs erősítéséről szól. A blogban össze fogom gyűjteni a gyakorlatokat, de csatlakozhattok hozzá a FB oldalán is, ahol megírhatjátok Noéminek, ha megcsináltátok a napi gyakorlatot. Minden kép és szöveg Noémi FB oldaláról, innen.

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki a maximumot.

 • Ha 1 perc megy, csinálj 3x30 mp-et, 15 mp pihenőkkel.

 • Ha 2 perc is megy, 3x1 perc, 20 mp pihenőkkel.

 • Ha több megy, használj súlyt, pl. tárcsát, homokzsákot, súlymellényt... és azzal a hátadon csinálj 3  kört, vagy csak teszteld, hogy mondjuk 5-10-x kg-val mennyi megy."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, ha nehéz megtartani az  egyensúlyt, törekedj rá, hogy 3-3 mp-ig meg tudd tartani mindkét oldalon. És ezt ismételd meg 5x

 • Ha könnyen megy, tartsd ki 30 mp-ig az egyik, majd a másik oldalt.

 • Ha az is könnyű, próbálj piciket körözni a kinyújtott kezeddel egyik, majd másik irányba. Ugyan ez  mehet lábbal is, és kézzel-lábbal egyaránt."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabilat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy labdát  (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki mindkét oldalra, hogy mennyi  megy.

 Ha nagyon nem akar menni, könnyíts: tedd le és hajlítsd be a térdeidet, így csak térdtől felfelé kell  megtartani magad.

 • Ha sima plankből kb. 1 perc megy, csinálj 2x30 mp-et mindkét oldalra.

 • Ha sima plankből 2 perc megy, 2x1 perc mindkét oldalra.

 • Ha nagyon király vagy benne, akkor a felül lévő lábat elemelve tartsd ki a fél, vagy 1 perceket."

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha könnyű, tegyél a kezeid alá valami instabil tárgyat: egy keményebb párnát, egy kettlebellt vagy  labdát (először csak egyik kéz alá, később mehet úgy, hogy szűk kartartásban mindkettővel rajta  támaszkodsz."

"• Ha még nem végezted, egy kisebb kettlebellel, vagy kézisúllyal, vagy rúddal próbáld ki és  gyakorold a mozdulatot.

 • Ha ismered a gyakorlatot, úgyis tudod, hogy mivel, mennyit kell végezned. wink hangulatjel

 Innen a gép mögül nem tudom senkinek személyre szabni, edzésen meg mindenkivel csináljuk. "💪💪

"• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, 5-5 mindkét oldalra.

 • Ha nem megy, vagy fel akarsz borulni, próbáld ki külön csak a kar- és csak a lábemelést.

 • Ha jól megy, tartsd ki 3-5-10 vagy több mp-ig a pozíciót."

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj ki 1-1-et mindkét oldalra.

• Ha knnyű, próbálj 3-3-at, 5-5-öt, vagy többet és 3-5 mp-ig kitartani a pózokat.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, először csak 1-1-et mindkét oldalra. Figyelj, hogy sikerüljön megtartani az egyensúlyt.
• Utána mehet 3-asával, 5-ösével.
• Ha nagyon jól megy, próbáld kitartani 10-20 mp-ig.

• Lábanként 8-10 ismétlés, felváltva, 3-4 körben.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki, tartsd meg 5-10 mp-ig, majd engedd vissza és ezt ismételd meg párszor.

• Ha jól megy, csinálj többször 20-30 mp-eket.

• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani mindkét oldalra pár mp-ig.

• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

• Mindkét oldalra 8-10 (felváltva), 2-3 körben.

• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 1-1-et mindkét oldalra, majd...

• ...ha megy, próbálj 5-5-öt, vagy többet.

• Ha még soha nem próbáltad, próbálj 6-8-at, és ha nehezen akar menni, nyugodtan csináld hajlított térdekkel.

• Ha megy, 3x 8-10-15, attól függően, mennyire megy könnyen.

• Mássz ki 3-5x, majd a kitartott pozícióban végezz el mégegy tetszőleges feladatot a naptárból: pl. vállérintés 5-5x
• Ha nagyon jól megy. kimászhatsz jobban is, előrébb a kezekkel, mint a vállad, úgy, mint a képen.

• 3-3, 5-5, 8-8, 10-10, attól függ, mennyire érzed nehéznek. Ha jól megy, inkább ne az ismétlésszámot növeld, hanem az időt, amíg kitartod a lábad (3-5 mp)
• Ha megy, próbálj 10-20-30 mp-eket.

• Két választásod van: vagy több ismétlést (5-10) csinálsz úgy, hogy fenn megtartod 3-5 mp-ig a pózt,

• vagy csak kitartod a pózt 20-30...60 mp-ig.

📌 Mai feladatunk: kilépés oldalra alkartámaszban.

✅ A helyes kivitelezés: Kiinduló helyzetünk a már jól ismert plank. A feladat pedig annyi, hogy egyik lábaddal lépj ki oldalra, majd vissza. Utána ismételd meg másik oldalra. Mondanom sem kell, a fő, hogy végig feszesen kell tartsd az egész tested.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbálj 2-3 lépés mindegyik oldalra.
• Ha megy, próbálj 8-10-et, többet nem kell, inkább csináld lassabban.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hanyatt, térdek hajlítva, talpak összezárva. Karok fej mögé kinyújtva a talajon. Ülj fel és elöl érintsd meg a cipőid, vagy a talajt. Mikor visszafekszel, hátul érintsd meg a talajt.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, csinálj 3x8-10-et.
• Ha megy, akkor többet, attól függően, mennyire érzed nehéznek.
• Ha nagyon pro vagy már benne, csináld meg az Annie nevű WOD-ot. Ehhez kell egy ugrókötél is. A feladat pedig: 50-40-30-20-10 ugrókötél (ha megy, duplatekerés) és ugyan ennyi felülés. Felváltva. Tehát: 50 ugrás, utána 50 felülés, 40 ugrás, 40 felülés és így tovább egészen 10-ig. 

📌 A gyakorlatunk fekvőtámasz helyzetből "háztető" pozíció. Angolul pike. Nem csak a törzset erősíti, de jól nyújtja a vádlit és a combhajlítókat is. Erre pedig szinte midnenkinek nagy szüksége van.

✅ A helyes kivitelezés: Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, viszonylag széles terpeszbe.Told felfelé a feneked, közben a talpakat nyomd le a talajra. Utána lassan, kontrolláltan engedd magad vissza fekvőtámasz pozícióba. Fotnos most is, hogy végig tartani kell a törzset, ne ejtsd be a csípőd!

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld ki 2-3x, majd ha jobban megy, csinálj még párat.
• Ha jól megy, kombináld más fekvőtámasz pozícióban végezhető gyakorlattal, pl. egy háztető, utána ellentétes kar- és lábemelés, újra háztető és így tovább pár ismétlésig, vagy pl. időre, 30 mp-ig, 1p-ig váltogatva.

V-tartás.

✅ A helyes kivitelezés: Ülj le, majd emeld meg a lábaidat, nyugodtan lehet behajlítva, mint a képen. Kézzel egyensúlyozz és csak a feneked legyen lenn. Tartsd ki a pózt.

❓Mennyit csináljak?
• Ha még soha nem próbáltad, vagy nem tudod hogy megy: próbáld kitartani 10-20-30 mp-ig.
• Ha megy, próbálj 1 percet.
• Ha az is oké, akkor jön a durvulás: fogj a térdeid közé egy 2-3-4 kg-s medicinlabdát. Na így 3x1 perc már halál.

Hason fekve törzs- és lábemelés.

✅ A helyes kivitelezés: Feküdj hasra karok fej fölé nyújtva, lábak szintén nyújtva. Emeld meg a felsőtested és a lábakat egyszerre. Fenn feszítasd meg a törzsed és a feneked, majd engedd magad vissza.

❓Mennyit csináljak?
• 3x8-10-et, akkor sem kell több, ha jól megy, inkább próbáld lassan, kontrolláltan végezni.

Mára a nyújtás maradt. wink hangulatjel Ha végigcsináltad a naptár gyakorlatait, mostanra már jóval erősebb törzzsel büszkélkedhetsz, mint hónap elején. Később se felejtsd el a feladatokat, építsd be őket rendszeresen az edzéseidbe.

✅ A helyes kivitelezés: A képen a hasízmok legismertebb nyújtógyakorlata, a kobra póz látható, mondjuk itt egy nagyon haladó verzióban. Feküdj hasra, majd told fel a felsőtested. A képen egészen annyira feltolja magát a csaj, hogy csak a lábfeje van lenn. Kipróbáltam, nem vészes. grin hangulatjel

❓Mennyit csináljak?
• Tartsd ki 20-30 mp-ig.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha