1500 kcal/nap: Fegyelem helyett fehérje

Protein statt Disziplin

18.07.2012 , Autor:Bianca Killmann Fotos: Jeff Harris, Walter Fey

 

Nie mehr Obsttag! Dieser schlaue, abwechslungsreiche Speiseplan macht kleine Sünden gesünder wieder wett – mit viel Eiweiß, das lange sättigt
 

 

Lachs-Salat mit Avocado- und Tomaten-Salat © Jeff Harris, Walter Fey

 

1. Frühstück Gerste mit Walnüssen und Ahornsirup

50 g    Gerste*
100 ml    fettarme Milch
10    Walnusshälften
1 TL    Ahornsirup
Gerste in Wasser kochen (wie Reis, am besten am Abend vorher), dann alle Zutaten in einer Schale gut verrühren.
 Insgesamt 337 kcal 
* Gerste hält laut Studien länger satt als Vollkornflocken, die
häufig in Fertigmüslis stecken.


2. Snack Smoothie

1⁄2    Banane
100 g    griechischer Jogurt, fettarm*
Alles zusammen pürieren und in ein Glas gießen.
* In der griechischen Variante stecken 10 Prozent mehr Eiweiß als in herkömmlichem Jogurt, aber weniger Zucker.
 Insgesamt 162 kcal 


3. Mittagessen Lachs-Salat

120 g    Lachs*, aus der Dose
2 EL    Magerquark
1 TL    frischer Dill
2 EL    Dijonsenf
1    Handvoll gemischter grüner Salat
1    Toastbrötchen
Fisch, Quark, Dill, Senf mixen, auf dem Salat anrichten, Brötchen dazu.

Avocado- und Tomatensalat

1⁄2    reife Avocado, gewürfelt
1    Tomate, gewürfelt
1 EL    Zitronensaft
1⁄4    Knoblauchzehe, fein gehackt
Alles vorsichtig mischen.
* Wer Lachs isst, bleibt danach 2 Stunden länger satt, so eine Studie. Der Grund könnten die Omega-3-Fettsäuren darin sein.
 Insgesamt 557 kcal 


4. Snack Rohkost mit Bohnen-Dip

1    Möhre, in Scheiben
1⁄2    Gurke, in Scheiben
5 EL    schwarze Bohnen*, abgetropft und püriert
2    Vollkornkräcker
* In schwarzen Bohnen stecken neben vielen Proteinen auch Ballaststoffe, die den Appetit in Schach halten.
 Insgesamt 173 kcal 

 

 

5. Abendbrot Hühnchen-Kebab

120 g    magere Hühnerbrust*, gewürfelt
1⁄2    mittelgroße Paprikaschote, gewürfelt
1⁄4    Gemüsezwiebel, in großen Stücken
2    Champignons, gewürfelt
1 EL    Olivenöl
Salz, frisch gemahlener Pfeffer
Zutaten dünn mit Olivenöl benetzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad 8 bis 10 Minuten garen, alle 2 Minuten wenden.
 Insgesamt 271 kcal 
* Die ideale Zutat, um erfolgreich abzunehmen: sättigt, ohne viel Fett zu enthalten, und unterstützt gleichzeitig den Muskelaufbau durch den hohen Eiweißanteil.




Und das gibt es zu trinken

Trinken Sie über den Tag mindestens 1,5 Liter Wasser oder Tee. Wenn Sie Sport treiben, was für das Abnehmen natürlich sinnvoll ist, brauchen Sie dementsprechend mehr Flüssigkeit. (itt)

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