"Egyre több fitness teremben találkozhatunk a rejtélyes szóval: funkcionális tréning. Sokak számára azonban nem egyértelmű, mit is takar pontosan ez a megnevezés, így félnek kipróbálni ezt a fajta edzésmódszert. Szeretnénk eloszlatni a ködöt, amely a funkcionális tréninget körülveszi, hiszen igen hatékony óratípusokról van szó, melyek egy tudatos edzéstervből nem hiányozhatnak!
Mozogj úgy, ahogy a mindennapokban!
A funkcionális edzés lényege, hogy a testet egészként kezeli. Nem külön izomcsoportokra fókuszál, hanem összetettebb gyakorlatokkal egyszerre mindig több izomcsoportot dolgoztat meg. A minden napi élet során előforduló mozgások adják az alapot a gyakorlatokhoz, tehát guggolások, emelések, húzó és toló mozgások variációi képezik az edzés alapját. Ahhoz, hogy ezeket az összetettebb gyakorlatokat végre tudjuk hajtani, mindig stabilizálni kell a kiinduló testhelyzetünket a tartó izomzat segítségével. Ezért a funkcionális edzés igen hasznos „mellékhatásaként” erősödnek a hasizmok, mélyhátizmok is. A hagyományos alakformáló, erősítő edzésekkel ellentétben a funkcionális edzés komolyan igénybe veszi keringési rendszert is, így állóképességünkre is hatással van. Mivel az edzés összetett, szépen formálja az egész testet, és kondíciónkra is jó hatással lesz!
Köredzés –akár otthon is!
Teremben, vagy akár otthon is elvégezhetjük a következő gyakorlatsort, természetesen kellő bemelegítés után! Nincs szükségünk másra, csak egy kézi súlyzóra, vagy bármilyen nehezebb tárgyra!
1. Burpee: A híres, sokak által nem kedvelt gyakorlat a test összes izmát megdolgoztatja, mindemellett hatással van keringési rendszerünkre is! Vétek lenne kihagyni az edzésből, hiszen bár nehéz, de nagyon hatékony! Álló helyzetből ereszkedjünk guggolásba, és tenyerünket helyezzük a talajra! Lábunkkal ugorjunk ki hátsó támaszba, kiugrás közben ügyeljünk, hogy derekunk ne essen be! Érintsük meg a talajt mellkasunkkal, majd nyomjuk magunkat vissza s ugorjunk ismét guggoló támaszba! Ugorjunk fel a levegőbe, miközben fejünk felett tapsolunk egyet! Ismételjük a gyakorlatot 15x! Kezdők ugrás helyett álljanak fel, illetve a támaszt a mellkas leeresztése nélkül hajtsák végre!
2. Guggolás nyomással: Álljunk vállszéles terpeszbe, fogjuk meg mellkasunk előtt a súlyzót! Ereszkedjünk guggolásba, majd felállás közben nyomjuk a súlyt a fejünk fölé! Végezzünk 15 ismétlést!
3. Hegymászó: Támaszkodjunk a talajra tenyértámaszban! Húzzuk a térdet váltva a mellkas felé gyors tempóban! Végezzünk 30-30 ismétlést!
4. Felhúzás egy lábon: Álljunk egy lábon, másik lábunkat hajlítsuk be hátra! Egyenes, semleges testtartásban dőljünk előre, és érintsük meg a talajt, miközben másik lábunk hátrafelé felemelkedik! A comb és farizmok megfeszítésével emelkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe! Végezzünk 15 ismétlést, majd hajtsuk végre a gyakorlatot a másik lábra is! Haladók végezhetik a gyakorlatot kézbe fogott súlyzóval is!
5. Hóangyal: Feküdjünk hasra, karunkat emeljük meg és nyújtsuk ki előre, lábunkat terpeszbe nyitva szintén emeljük meg! Húzzuk a kart a törzs mellé, miközben lábunkat zárjuk, majd vegyük fel újra a kiinduló helyzetet! A gyakorlat végzése közben se a kart, se a lábat ne tegyük le, végig megfeszített törzzsel dolgozzunk! Ismételjük 15X!
6. Csillag felülés: Feküdjünk a hátunkra, lábunkat helyezzük terpeszben nyújtva a talajra, karok a fej fölött a talajon! Végezzünk felülést, közben emeljük felfelé bal lábunkat, és jobb kezünkkel érintsük meg! Ismételjük váltva a két oldalt, összesen 20 ismétléssel!
Ha körbeértünk, rövid pihenő után kezdjük újra a gyakorlatsort és végezzünk el még 3(-5) kört!
Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése