Fenékformáló gyakorlatok guggolás és kitörés nélkül

1. Lábemelés hátra

2. Lábemelés oldalra

3. Lábemelés - törzshajlítás

Ennél a gyakorlatnál nagyon oda kell figyelned arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon - ha ezt betartod, érezni fogod a hátsó combodon, hogy dolgozik.

Felegyenesedésnél a lábad megemeled, majd újra törzshajlítás (a képen látható módón).

4. Oldalfekve lábfelhúzás

Oldalt fekszel, karoddal megtámasztod a tested.
Az alul lévő lábadat behajlítod - 90 fokos gyöget zárjon be a térdnél és bokánál is.
A fölül lévő lábadat kinyújtod magad elé, lábfejedet visszaveszíted.
A térdedet mellkashoz húzod, mindeközben a lábfejed visszafeszítve tartod, majd újra kinyújtod a lábad.
Ismételd mindkét oldalra.

5.  Lábemelés alkartámaszban

Alkartámaszban vagy, hétad egyenes.

Egyik lábad felemeled, ameddig csak tudod, majd visszahúzásnál keresztezed a másik lábaddal a képen látható módon. A gyakorlatot ne végezd gyorsan. Lényeg a kitartás és egyenletesség

Ismételd mindkét oldalra.

6.  Híd - kicsit másképp

Ez a gyakorlat a már jól ismert hídállás toivábbfejlesztett verziója. Végezz csípőemelést ebben a pozícióban. De meg is tarthatod, miközben feszíted az egész testedet.

Bírd ki minimum 1 percig.

7. Béka

Hason fekszel, felemeled a lábad, térdeidet szétnyitod, de a bokádat érintsd össze.
Ebben a pozícióban emeld meg a lábad és végezz annyii smétlést, amennyit csak tudsz.

forrás

Facebook

 oldal: Boszorkánykonyha