1. nap
Mell:
- nyomás kézi súlyzóval ferde padon 5x10-12
- karos mellgépen tárogatás 5x12
- ferde padon tárogatás 5x12
Váll:
- oldalemelés váltott karral (non-stop) 4x8
- válltól nyomás kézi súlyzóval 5x8-10
- előreemelés kézisúlyzóval 5x10
Has:
2. nap
Láb:
- egylábas guggolás 3x30 (non-stop)
- egylábas tolás 5x12 (non-stop)
- lábnyújtás 4x12
- guggolás 3x15
- lábhajlítás fekve 4x12
- merevlábas felhúzás rúddal 5x20
- ülő vádli 4x20
- vádli lábtoló gépen 4x20
Has:
- hasprés 3x30
- római széken 3x30 (non-stop, szuperszett)
3. nap
Hát:
- egykezes behúzás csigán 5x10 (non-stop)
- mellhez húzás széles fogással 5x12
- evezés fordított fogással 5x12
- hiperhajlítás 3x20
Bicepsz:
- koncentrált bicepsz 5x10 (non-stop)
- kalapács bicepsz 5x8-10
- 45-os padon támaszkodva 3x12
Tricepsz:
- nyomás fej mögött kézisúlyzóval 5x12
- lórugás 3x12 (non-stop)
- csigán lenyomás 5x12
Has:
forrás
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése