2013. augusztus 15., csütörtök

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt
Új fejezet / 1. heti edzésterv itt.

 

Eldöntöttem: leadom a maradék zsírt.
Mert a mérleg nem mérvadó, hagyatkozom a centire és a tükörre, no meg a ruháimra.
Ha megvan a zsírtalanodás, jöhet az izomépítés. (Az megint egy új fejezet lesz.)

 
Tudom, hogy meg lehet csinálni, tudom, hogy meg tudom csinálni.
 


Megvan a kellő indok, megvan a kellő motiváció.

 
Hajlandó vagyok meghozni az álmomért az "áldozatokat". Ennek egy szép lépése volt, hogy legyőzve a félelmemet beszéltem egy vezető edzővel, akinek tetszik a hozzáállása, a gondolkodásmódja. Irtóra féltem felvenni vele a kapcsolatot, aztán kiderült, hogy totálisan alaptalan volt a para: minden kérdésemre választ kaptam :)

 
 
Ha fogyna a motiváció, hát motiválódom.
Sosem veszem le a szememet a célról.

 
Továbbra is dolgozom a belső csendemen, mert meggyőződésem, hogy ha bent rend van, csak akkor lesz rend kívül is. 

 
Tudom, hogy büszke lehetek magamra, amiért lefogytam a súlyfeleslegemet (21 kilót). Igenis nagyszerű, ha az ember meghozza a döntést, aztán megcsinálja.
 
Nagyszerű vagyok, erős, kitartó, következetes, fegyelmezett. Enélkül semmi nem menne.

 
 
Augusztus 2. hetéig súlyzós edzéseket végeztem, kevés kardióval. Ez volt 2.5 hónapig. A karom-vállam-hátam nagyon szépen alakult is. Most 1.5 hónap "zsírégetés"/szálkásítás van soron, aztán újabb 2.5 hónap súlyzózás. Meggyőződésem, hogy feszes, tónusos alakot igazándiból súlyzós edzések közbeiktatásával lehet csak elérni. Fogyni, vékonynak lenni lehet sok kardióval is, de én ennél többet szeretnék.
 
A "zsírégető" 1.5 hónapban is végzek súlyzós edzéseket, heti 4-szer, az eredeti elképzelésem szerint kiegészítve intervall kardióval, lesz 1-2 külön kardió nap, és heti 1 pihenőnap. De a tegnapi konzultáció során azt a tippet kaptam, hogy cseréljem le a kardiót aerobra (kevesebb izomvesztéssel jár, és azt már régen megtanultam, hogy jó a meár megszerzett izomzathoz ragaszkodni). Így hát a terv: 4 súlyzós, 2 aerob edzés egy héten, 1 pihenőnap.
 
Ezen másfél hónap alatt az étkezés kalóriadeficites, alacsony zsír- (20%), közepes szénhidrát- (35-40%) és magasabb fehérjebevitellel (40-45%).
 
Hogy mennyi energiabevitelre van szükséged egy nap, kiszámolhatod könnyen az interneten található kalkulátorokkal. Javaslom, hogy 3-4-et is tölts ki, mert különböző eredmények jöhetnek ki. De a több eredményből már látható a lényeg. A Shapeshifter és a LifeTilt oldalakon is vannak számolási módszerek. És Te is felveheted a kapcsolatot edzővel, aki tud válaszolni az esetleges kérdéseidre, de le is tudja csekkolni, hogy jól lőtted-e be az értékeket.
 
Most én is újra megnéztem. Eddig 1600 kcal körülire lőttem be a napi szükségletemet, de kértem edző véleményét is, ő is 1800-at javasolt. Nekem ez soknak tűnik, de hát legyen.
 

A következő tippeket kaptam még:
 
  • Fokozatosan csökkentsd a kalóriákat a zsírvesztéshez (ez a napi kalóriaszükséglet mínusz 10-20%-a legyen) - pipa
  • Az alap kalória szükséglet bevitele minden nap meglegyen! - pipa
  • Kalóriadeficitben növelni kell a fehérje bevitelt (sovány  hús, hal, tojás). - pipa
  • A szénhidrát bevitelt kell csökkenteni: kevesebb cukor-, feldolgozott gabonák (fehér kenyér, péksütemények), kész és gyorsételek. - évek óta nem eszem ezeket, így pipa
  • Javaslat zöldségfogyasztásra: brokkoli, édesburgonya, spárga, bimbós kel, kelkáposzta, napi maximum 1 paradicsom, paprika, hagyma, spenót. - mindet szeretm, pipa
  • Minőségi zsírokat kell bevinni: olívaolaj, avokado, magok, pl. dió, mandula. - a mandula isteni, pipa.


Negyedik napja megy az Új fejezet, de közben is folyamatosan olvasok, tanulok, figyelek, mert ha valamit csinál az ember, azt nem árt jól csinálni.
 
Indulhat is a mai edzés.
 
Hajrá, kis boszi! :) 

 


4 megjegyzés:

  1. Én most érdeklődve olvasok, meg figyelek :) az mit jelent, hogy a kardiot lecseréled aerobra? Ez szakmailag nekem nehezen értelmezhető.....a kardiotréning is lehet aerob v. anaerob, ugye ez az intenzitástól függ....
    Ez leírod, h nálad mit jelent?

    VálaszTörlés
  2. Igaz. Számomra az aerob alacsony/közepes intenzitású, hosszú ideig tartó mozgást jelent minimális izommunkával.

    VálaszTörlés
  3. Az Aerob lényege hogy a mozgas egy monoton dolog legyen , a pulzus szam pedig az Aerob tartomanyba essék: 220- Életkor x 0,65,ez az alja es x 0,75 ez a teteje, ez atlagossan 110-135 pulzus szam. A Cardio ennel sokkal magasabb pulzus szamot kell hogy képviseljen pl egy taposon hamar elered a 160 feletti pulzust is, De egy példa Aerod : 5.5-6,6 km/h sebessegu gyaloglas, ha lemenne a pulzus nem a sebessegen kell emelni hanem a futopad dölésszögen. cardio: taposogep vagy futas. a futas 7km/h tol nevezzuk futasnak alatta kocogas, gyakorlott sportoloknal a futa böven aerob tevekenyseg.
    Remélem segitett tisztazni

    VálaszTörlés