2015. szeptember 8., kedd

Intervallum edzés elméletben és gyakorlatban

"Aerob, kardió? Melyik edzés a jobb?


Sokféleképpen lehet aerob edzést végezni. A vélemények megoszlanak azzal kapcsolatosan, hogy melyik aerob edzésforma a legjobb zsírégetéshez. Melyik kíméli meg legjobban a már meglévő izomzatot, melyik az, ami hosszú távon a leghatásosabb, stb. Sokan a monoton, 130 körüli pulzusszámon végzett egyenletes aerob edzésmunkát tartják megfelelőnek. Testépítő körökben a mai napig talán ez a legnépszerűbb aerob jellegű edzésmódszer, mivel elméletileg ez kíméli meg legjobban az izomzatot. 

Van a másik oldal, akik a pörgős kardióedzéseket kedvelik inkább. Főleg azok tartoznak ide, akiket nem aggaszt ennek izomtömeg csökkentő hatása. Ők általában kifejezetten az aerob edzésteljesítmény javítását tűzik ki célul. Persze van aki egyszerűen csak a minél gyorsabb testsúlyvesztést tartja szem előtt, függetlenül a zsír-izom aránytól. 

És vannak, akik összegyúrják a kettőt - valahogy így születhetett az intervallum edzés.

Az intervallum edzés hatása - vajon ez a nyerő?

Egyre több tudományos bizonyítéka van annak, hogy a leghatékonyabb aerob edzésforma a zsírégetésre az intervallum edzés. Órákkal az edzés után is még pörgeti az anyagcserét, tehát a zsírégető hatás jóval az edzés után is kitart, egyszerűen fogalmazva.

Egy kutatás szerint a HIIT (High Intensity Interval Training) megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét. Ez annak köszönhető, hogy a testünk edzés utáni oxigénfogyasztása megnő - a HIIT edzés esetében oly mértékben, hogy az edzést követő 24 órán keresztül pörög az anyagcsere! Emellett a maximális oxigénfogyasztás mértékét is jelentősen, jóval nagyobb mértékben növeli meg, mint az alacsony intenzitású, monoton aerob edzések. 

Egy hagyományos, alacsony intenzitású aerob ezdés esetében a zsír energiaként történő felhasználása csak az edzés 30. perce környékén következik be. A HIIT esetében ez jóval korábbra tehető, tehát már edzés közben is jelentősen nagyobb mennyiségű zsírt tudunk elégetni energiaként.

A HIIT edzés emellett segít csökkentei az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

És az izomvesztés?

Na itt a bibi! Mi testépítők vagyunk, nem lehet csak úgy felelőtlenül pörögni, nem igaz? Nos, a HIIT esetében nem elhanyagolható az a tény, hogy - mint később látni fogjuk - az edzés jellegéből adódóan a gyors összehúzódású izomrostok is munkára vannak fogva a HIIT edzés során, azonban csak rövid időre (tudod, ezek azok az izomrostok, melyeket a súlyzós edzés is igénybe vesz). Ez két dolgot eredményez: egyrészt, több kalóriát égetünk el a sprintek ideje alatt, mint a monoton edzések esetében, másrészt pedig mivel elég rövid ideig tartanak a sprintek, nem kell az izombontás veszélyétől tartanunk (legalábbis nem olyan mértékben, mint egy kemény kardióedzés esetében, pl. spinning, stb). Épp ellenkezőleg, az ilyen jellegű edzések segítenek minimálisra csökkenteni a katabolizmust is. 

Figyelem: NEM állítjuk, hogy megúszod a katabolizmust. Erre sajnos nincs lehetőség. Csupán annyit mondunk, hogy a nagy intenzitás ellenére nem kell tőle tartani úgy, mint mondjuk egy kardió edzés esetében!

Spórolj időt!

Meddig is tart egy hagyományos, monoton aerob edzés? Minimum 45 percig, de gyakran tovább is. Nos, egy igazi, intenzív intervallum edzést lezavarhatsz 20-25 perc alatt. Tehát fele annyi idő szükségeltetik egy olyan edzéshez, ami hatásosabb, mint a hagyományos lassú, monoton aerob!

Fontos: ez nem egy kezdő technika! Amíg nincs egy alap állóképeséged, addig ne ugorj fejest a HIIT-be, mert sok lesz elsőre, ezt garantáljuk!


Íme egy intervallum edzésterv

Legyen mondjuk intervallum futás!

1. lépés:
Kezdjünk 5-10 perc bemelegítéssel, pl. futópad esetében egy laza sétával.

2. lépés:
Most pörgessük fel a pulzusunkat 30 másodperc erejéig (az előbbi példánál maradva, gyors futás).

3. lépés:
60 másodperc pihenő következik, pl ismét laza séta, hogy a pulzusunk rendeződjön.


4. lépés:
Ebből a 30:60 másodperces váltakozó intenzitású gyakorlatpárból végezzünk el 10 kört.

5. lépés:
5-10 perc levezetés, ami ismét lehet lassú séta.

Természetesen más aerob gyakorlatokkal behelyettesíthető a futás/séta páros. Pl.szobabicikli, stepper, elliptikus tréner, stb. De akár a szabadban is végezhetünk intervallum edzéseket. Gondolj csak bele, a futásnál még egyszerűbb is ezt kivitelezni, mint futópadon!

Rajta, mire vársz? Próbáld ki, hidd el, beválik! Itthon még nem olyan népszerű, de külföldön már népszerű - igen, testépítő körökben is!"



Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése