Hát komplex edzés

Gyakorlatok a hátizom komplex megedzéséhez

1. húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás
2. alsócsigás evezés ülve
3. csigás letolás rúddal széles fogással
4. evezés rúddal
5. hipernyújtás

1. Húzódzkodás, vagy nyakhoz húzás:

A fogás szélességével lehet játszani ennél a gyakorlatnál. Minél szélesebben fogod, egyre inkább a széles hátizom külső felére fogsz dolgozni. Fontos, hogy megfelelően válaszd ki a terhelést, és érezd, hogy a széles hátizmok dolgoznak. Az alsó ponton, a legnagyobb összehúzódásnál 1-2 számolásig tartsd ki a gyakorlatot, majd szépen, kontrolláltan engedd vissza a súlyt. Ha nem tudod kitartani megfelelő ideig, akkor túl nagy a súly és csak lendületből dolgozol. A hátad végig egyenes, a vállak pedig lazák. Hátizom edzésnél gyakori hiba, hogy a vállak besegítenek, ami a túl nagy terheléstől van, és könnyen vezethet vállsérüléshez. Nem a nagy súly, hanem a szabályos kivitelezési mód a lényeg.
Végezz belőle 4x12 ismétlést

2. Evezés alsócsigán, ülve

Ez is egy olyan gyakorlat, amit kevesen végeznek helyesen. Össze-vissza rángatják a súlyt, dülöngélnek előre-hátra és fogalmuk sincs, mit kéne érezni, hova kell egyáltalán húzni a fogantyút. 

A talpaddal támassz ki, hajolj előre a fogantyúért. A kezdő pozíció úgy néz ki, hogy csaknem nyújtott térdekkel, egyenes háttal tartod a fogantyút. Ebből a pozícióból a hátizmok segítségével húzd hátra a karokat. Érezd, hogy a lapockák közelítenek egymáshoz, a mellkasodat emeld ki, a fogantyú pedig a köldökhöz felé közelít. Itt tartsd ki a mozdulatot 1-2 számolás erejéig, majd egyenes háttal engedd vissza a súlyt, amíg a kar kinyúlik, innentől pedig hagyd, hogy a súly megnyújtsa a hátizmodat és engedd a vállakat is a karral együtt előre.
Végezz 4x10-12 ismétlést

3. Egyenes karú letolás széles fogással csigán

Akassz egy széles rudat a felsőcsigára. Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben, térdelj le, viszonylag távol a csigás oszloptól. Állva is sokan végzik ezt a gyakorlatot, de stabilabb letérdelve. Döntsd előre a törzsedet egy kicsit, emeld ki a mellkasodat, húzd ki magad, nézz előrefelé, a könyökök pedig csaknem nyújtva. A kar kivételével minden maradjon mozdulatlan és told a rudat lefelé anélkül, hogy a válladdal besegítenél. Folyamatosan tartsd a mellkasodat kiemelve. Mivel itt az alsó holtponton nincs túl nagy terhelés, itt nem kell megtartani, hanem lassan, kontrolláltan kezdd visszaengedni a súlyt. A következő ismétlésnél figyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz, a törzsed ne mozduljon be!
Végezz 4x15 ismétlést

4. Döntött törzsű evezés rúddal, fordított fogással

Állj vállszéles terpeszbe, a törzsedet döntsd előre 45 és 90° között, a hát egyenes. Enyhén hajlítsd a térdeket. Karok függőlegesen lógnak lefelé, kezedben pedig fordított fogással tartod a rudat (tenyér előre felé néz). A hátizmok segítségével húzd a rudat köldökhöz. Koncentrálj arra, hogy a karod csupán egy segédeszköz, ami által a köldöködhöz közelebb jut a rúd, de a munkát a hátizom végzi. Majd ismét nyújtsd ki a karodat. Figyelj arra, hogy a törzs közben ne mozogjon és a nehezebb ismétléseknél se egyenesedj fel. Ne rángasd a súlyt!
Végezz 4x15 ismétlést

5. Hipernyújtás

Ezt a gyakorlatot vagy vízszintes, vagy döntött hipernyújtó padon lehet végezni, a kettő közül valamelyik biztos rendelkezésre áll a teremben, ahol edzel. Akaszd be a sarkadat és attól függően, hogy mennyi terheléssel tudsz 4x20 ismétlést elvégezni, tedd a kezedet vagy a fenekedre (legkisebb terhelés), vagy a mellkas elé, vagy a tarkódra, esetleg tehetsz a tarkód alá tárcsát. A padot úgy állítsd be, hogy az előre hajolásnál se akadályozzon a mozgásban. A kiinduló pozíciónál a törzsed legyen a lábad meghosszabbítása, a hátad egyenes. Innen hajolj előre, amíg a törzs függőleges helyzetbe kerül, a hát enyhén hajlított. Majd emeld fel a törzsedet a mély hátizmok segítségével egy nagyon kicsit hátrébb, mint a kiinduló pozíció. Mivel a mély hátizmok a gerinc mentén húzódnak végig, így a gerinc feszítése során történik az összehúzódás. A hátrafeszítés tényleg csak enyhe mértékű legyen a sérülés elkerülése érdekében.Semmiképp se legyen rángatás a mozdulatban, vagy túlzott hátrafeszítés.
Végezz 4x20 ismétlést.

A hátizmok fejlesztése és karban tartása nemcsak sportolóknak fontos, hanem mindenkinek. A gerincproblémák szinte mindenkit érintenek manapság és főleg azokat, akik ülőmunkát végeznek és mellette nem sportolnak semmit. A gerinc problémái pedig nagyban kihatnak az életminőségre, korlátozzák a mozgást, ami miatt még kevesebbet mozgunk és a probléma csak fokozódni fog. Előzd meg a bajt, eddz rendszeresen a hátizmokra!

A nyújtásról se feledkezz meg!

1. Kapaszkodj meg egy oszlopban és domborítsd a hátadat,
2. Hajolj előre, kulcsold a kezeidet a térded mögött és ismét domborítsd a hátadat.
3. feküdj hanyatt a földre, lendítsd a lábakat a fejed felé, majd tedd le a fejed felett a földre. Ez a nyújtás mindenféle szempontból jót tesz a gerincnek és a hátnak is
4. Helyezkedj el térdelő pozícióban, ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtózz előre, amennyire csak tudsz

forrás