Új fejezet / 53. napi menü

Reggeli: 2 tojás, 1 ek kókuszzsír, 2 szelet sonka, tejeskávé (fél dl növényi tejjel)

358 kcal, 22g F, 1g CH, 29g zsír

Délelőtt: 1 liter gyömbér tea.

Ebéd: Egyszerű lazac saláta...

 

142 kcal, 20g F, 4g CH, 5g zsír

 

... 2 szelet lenmag kenyér, 2 szelet sonka, nagy bögre tejeskávé.

 

197 kcal, 19g F, 3g CH, 12g zsír

 

Uzsonna: 2 tojás, 2 szelet sonka

 

358 kcal, 22g F, 1g CH, 29g zsír

 

Vacsora: 150g sült csirke, 150g párolt zöldség

 

284 kcal, 40g F, 9g CH, 2g zsír

 

 

Összesen: 1339 kcal, 18g CH, 123g F, 77g zsír

 

Mozgás: edzés, délután 3 óra séta.

 

Folyadék: 2.5 liter.

 

Ősz van Knittelfeldben is. Délután jó hosszú sétát tettünk, meglátogattuk E. 90 éves nővérét az öregotthonban.

 

 

Ez az aluljáró ijesztő kicsit, bár érdekes: elhúzott felettünk egy vonat, de semmiféle csattogás-kattogás nem hallatszott, csupán a vonat suhanása...

 

Még soha nem jártam ezelőtt öregotthonban. Furcsa érzés volt. Az épület maga nagyon modern, a bútorzat tűpis öszterájhis: szép, világos, fából készült asztalok, szekrények, székek. Minden tágas, világos, nagyon jól felszerelt. Na, azért nem vágyom ide...

 

Szó szerint este lett, amire hazaértünk, irtó sokat kellett a kiskocsit húzni-vonni (azért itt akadnak lejtők és emelkedők bőven), és megkockáztatom, hogy ettől az állandó kocsivisszatartástól (lejtőn), kocsihúzástól (emelkedőn) nyúlt meg a vállamban a keresztszalag.

 

A séta jólesett, de kereken 8 fok volt, szörnyen fáztam.

Egyszerű lazac saláta

- Két marék jégsaláta falatnyira tépkedve
- fél citromsárga paprika falatnyira szeletelve
- fél piros paprika falatnyira szeletelve
- fél narancssárga paprika karikákra vágva
- vöröshagyma apróra vágva
-100g füstölt lazac falatnyi darabokra vágva.

142 kcal, 20g F, 4g CH, 5g zsír

Péntek Enikő: Időzóna edzések 1-5.

A gyakorlatok leírása a képek alatt a linkekre kattintva érhető el.

leírás itt


leírás itt


leírás itt


leírás itt

IdőZóna 5. Teljes köredzés 

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes m...ozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én 2x5 kg-os súlyzóval dolgoztam, 13:35 perc alatt teljesítettem a gyakorlatsort. Bemelegítés-nyújtás kötelező!

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.

53. nap / Edzés

 

 

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html