Új fejezet / 2. szakasz / 9-10. nap

Régen jelentkeztem már bővebb beszámolóval. Mint korábban említettem: idő, idő, idő kellene... De ma rászánom az időt, és írok pár szóval többet a mostanában szokásosnál. :-)

 

Először is a tegnap elmaradt bejegyzés:

 

2013. 11. 05., kedd

 

Reggeli

 

 

Tízórai

 

Ebéd: spenótos tojás

 

Uzsonna

 

Vacsora: 4 mákos-meggyes pite

 

Folyadék: 2 liter

 

Edzés: pihenőnap

 

 

2013. 11. 06., szerda

 

Motiváció

 

Reggeli edzés

 

25 perc volt, de rendesen megizzadtam, nagyon tetszett a T25 gamma :-)

 

Először azt hittem, csak az Alpha van meg a T25-ből, aztán A. felhívta a figyelmemet, hogy nézzek csak bele a DVD-be. És lám: megvan a Gamma is! És hogy ez miért ilyen nagy szó? Az Új fejezet programom második szakasza az izomépítésről akar ugye szólni. Hogy egy laikus kis boszi mit tud kihozni magából otthoni edzésekkel és a saját kajaötleteivel. Szerintem az izmok előcsalogatásának a legjobb módja, ha súlyzós edzéseket végzünk (meg aerobot kiegészítésként). Mivel Ausztriában a két heteim alatt nincs súlyzókészletem, csak gumikötelem, ráadásul időm sincs sok, kapóra jött a Gamma fázis a T25-ből. Ma próbáltam ki reggel az Extreme Circuit részt, ami baromira tetszett. Nagyon pörgős, iszonyat fárasztó, de mivel nincs idő semmire, olyan gyorsan váltakoznak a gyakorlatok, az ember szinte észre sem veszi, és már vége is van. Ráadásul az egyik srác a gumiköteles verziót mutatja, hát igen, ez kell nekem.

 

 

Szóval nem kell agyalgatnom, kombinálgatnom, megvan, hogy a következő kinti  két héten mi lesz az edzés: a Focus T25 Gamma fázis.

 

 

Még nem tudom pontosan, naptár szerint megyek-e vagy gyorsabban, meg kell nézzem az összes edzést, hogy pontosan tudjam , melyik micsoda, melyik izmokra dolgoztat.

 

Őszintén bevallom, hogy habár tetszik az Alpha fázis is, de azt "csak" egy jó kis átmozgatónak tartom a magam számára.

 

Hihetetlenül nehéz a mostani két hét itt kint. E. születésnapja volt, mindenszentek, halottak napja, E. férje halálának 30 éves évfordulója; iszonyat sok vendég volt, minden nap legalább két csapatnyi. Teljesen felborult E. megszokott kis napirendje, nagyon ingerült, ideges, nem akkor eszik, amikor szokott, nem tud pihenni délután, hangos a ház... Kora estére már durcás, nyűgös, kezelhetetlen, mégis muszáj vele türelmesnek és megértőnek lennem. Szóval így a 10. munkanapon már hulla vagyok, elsősorban idegileg vagyok szétcincált. És ami nagyon érdekes: a kintléteim 8-9. napja körül rám telepszik valamiféle depresszió. Biztosan a bezártság okozza, az idegi fáradtság, hogy nem a saját napirendem szerint élek, és nagyon, nagyon hiányzik a friss levegő. Ilyenkor mindent sötéten látok, sírdogálok este, szomorú vagyok, és minden nagyon nehéz. Viszont ezeken a napokon is tudom, hogy ez elmúlik. Hogy van ilyen, aztán minden megy tovább.

 

Mivel vezetem az étkezési naplómat, nagyon ügyesen meg tudom figyelni, melyik ételek/italok milyen hatással vannak rám.

 

Amire mostanában rájöttem: nem jó, ha napi fél liternél több teát iszom. És a legjobb, ha az is délelőtt fogy el. Voltak napok, hogy csak és kizárólag tea volt a folyadék. De az valahogy elveszi a szomjúság-érzetemet, helyébe viszont színre lép az éhség. Tegnap kevés teát ittam, aztán csak vizet, és sokkal jobban voltam. Ma csak aszkorbinsavas-citromleves víz megy, már a másfeledik liter, és ettől sokkal frissebbnek érzem magam.

 

És van még egy dolog, amit eddig sosem tapasztaltam: minden olyan étel/ital, ami édes ízű, iszonyat éhségérzetet vált ki. Mindegy, hogy eritritről vagy édeske-bogyóról van szó, mindegy, hogy folyadékként vagy szilárd ételként kerül a szervezetembe. Régen azt olvastam valahol, hogy maga az édes íz is vált ki inzulinválaszt akkor is, ha nem konkrétan cukorral visszük be. Talán ez lehet az oka. De tény, hogy amíg szigorúan a csirke-zöldség diétát nyomtam, nem voltak ilyen gondjaim.

 

Az ebéd után jelentkező mumus, a falkaparó éhségérzet szinte mindennapos. Mivel egylőre nem óhajtok emiatt orvoshokhoz járni, elviselem. Ezt ma reggel döntöttem el. Max néha majd kaparom a falat, vedelem a vizet, pont. Bár szintén észrevettem: ha megeszem a szokásos reggelit (8-kor), aztán nem tízóraizom, megeszem az ebédet (általában fél 12-kor), akkor kevésbé vagy nem jön a délutáni mumus. Ha viszont megeszem a reggelit és eszek tízóriat, főleg, ha az gyümölcs, akkor is simán meg tudom enni az ebédet, viszont 100 %, hogy a mumus fél órával ebéd után már kopogtat.

 

Ami szintén jó kis felfedezés: a sütikézés (hiába "mindenmentes") és a dió-nasi nem nekem való. Mert olyan finom, hogy nem lehet abbahagyni, és mert szerény véleményem szerint nem segíti elő az alakulásomat. Nálam a süti-mag max reggel mehet, vagy inkább akkor sem.

 

Reggeli: sonkás rántotta, kenyérke, pici sajt, tejeskávé.

 

Ebéd: sült csirke, mézes alma.

 

 

Uzsonna: sós túró, kenyérke 

 

Vacsora: tojássaláta (most majonéz nélkül)

  

Folyadék: 2 liter aszkorbinsavas-citromleves víz.

 

Még 4 nap...

 

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt

Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt

 

Insanity étrend

 

itt

 


"1. NAP



1. ÉTKEZÉS
Gyümölcsös zabpelyhes proteinbomba


3-4 marék zabpehely magőrleménnyel vízben felfőzve 1 adag fehérjepor (mérő) fél müzlis-tálnyi gyümölcs (pl. kivi) 0,5-1 dl tej (sima/rizstej/mandulatej/szójatej)
300kcal, 20-25 gr fehérje, 35 gr szénhidrát
2. ÉTKEZÉS



Sajtos tojásfehérje omlett almával, zsemlével
2-3 tojásfehérjét készíts el omlettnek (mikróban lefedve, zsír nélkül készítem) reszeld bele a sajtot, fűszerezd ízlés szerint. Fél zsemle pirítva, vékonyan light krémsajttal hozzá fogyasztható.
300 kcal, 20g fehérje, 35 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS



Grillezett csirkemell uborkasalátával, english muffinnal
Teljes kiőrlésű English muffin – 15 db-hoz 28 dkg teljes kiőrlésű liszt 1 ek cukor 1 tk só 1 tk szárított élesztő 1 tk vaj 1,5 dl tej A langyos tejben elkeverjük a cukrot, az élesztőt és a vajat. Az átszitált liszthez adjuk a sót és a tejes keveréket, alaposan összedolgozzuk, rugalmas tésztát gyúrunk, majd 1 órát kelni hagyjuk. A kelesztés leteltével a tésztát kinyújtjuk és fánkszaggatóval vagy egy pohárral kiszaggatjuk (kb. 8-10 cm-es darabokra), majd újra pihentetjük kb. 1 órát. Száraz, forró serpenyőben oldalanként kb. 3-4 perc alatt, közepes hőmérsékleten megsütjük őket. Kínáljunk frissen, melegen. 300 kcal, 25 gr fehérje, 24 gr szénhidrát



4. ÉTKEZÉS



Rozmaringos grillezett pulyka, paradicsommal, és brokkoli-pürével
100-150 gr csirkemell filé

5-6 rózsa brokkoli

1 nagyobb paradicsom
280 kcal, 25-30 gr fehérje, 4 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS



Lifet!ilt Shake
2. NAP



1. ÉTKEZÉS



Lágytojás paradicsommal, csirkemell-sonkával, mustárral
2 lágy tojás sóval borssal 1 egész paradicsom 2 szelet csirkemell sonka mustárral töltve 230kcal, 15 gr fehérje, 4 gr szénhidrát Ha kiegészítenéd 3-400 kalóriára, egyél hozzá egy toastot, mustárral. Ajánlott a csökkentett ch tartalmú kenyér.



2. ÉTKEZÉS



Mandula tejeskávéval
Egy nagy bögre tejeskávé, néhány szem mandulával (A mandula fehérjét, egyszeresen telítetlen (olajsav) és többszörösen telítetlen zsírsavakat, olajat, szénhidrátokat és ásványi sókat (K, Ca, Mg, Fe, P ) tartalmaz.) Még kis mennyiségben is laktató, és egy pohár vízzel leöblítve hosszas teltségérzetet ad. Amikor edzés előtt éhen akarok halni, bekapok két szem mandulát, és az érzés elmúlik. Sőt edzés után sincs rögtön éhségérzet.
140 kcal, 8 gr fehérje, 8 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS



Grillcsirke citromos rozmaringos párolt brokkolival, mustárral
100-150 gr csirkemell

5-6 rózsa brokkoli

Fél répa

Mustár

Fűszerek, kevés citromlé

Ha nincs grilled, tedd be sütőbe a csirkét, és minimális olajjal süsd meg.
280 kcal, 25-30 gr fehérje, 10 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS

Tonhal pitaban egy kis sajttal salátával – edzés után is ajánljuk



1 tonhalkonzerv

2 kis pita

2 szelet light sajt

Zöldségek

Mustár

A mustáros tonhallal és sajttal töltött pitát melegszendvics sütőben készítjük és salátával tálaljuk.
400 kcal, 30 gr fehérje, 54 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS



Lifet!lt Shake
3. NAP



1. ÉTKEZÉS



Sajtos csirkés szendvics
két knackerbrod 2 ek zöldhagymás cottage cheese 2 szelet csirkemell-sonka 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt zöldsaláta, koktélparadicsom 250 kcal, 15 gr fehérje, 15 gr szénhidrát Ha kiegészítenéd alacsony ch, magas rost és fehérjetartalmú kenyeret válassz hozzá.



2. ÉTKEZÉS



Alma-mandula-dió tejben (mandulatej/szójatej/zabtej)
Egy alma, két-három szem dió vagy mandula apróra vágva zabpehellyel, vagy teljes kiőrlésű (Aldi) corn flakessel tejjel locsolva. 250kcal, 11 gr fehérje, 12 gr szénhidrát



3. ÉTKEZÉS



Clean Eating Póréhagymaleves
Egy óriás póréhagyma, 2 kanál tejföl, 2 ek olivaolaj, 1 fej apróra vágott vöröshagyma, 3 gerezd fokhagyma, 1.5l víz, 3 tyúkhúsleveskocka. A hagymaféléket olivaolajon összepirítjuk. Felöntjük a forrásban lévő vízzel, és hozzáadjuk a leveskockát. 30 percig főzzük. 3 merőkanállal kiveszünk ezt leturmixoljuk a tejföllel. Majd visszaöntjük. Sóval, borssal, bazsalikommal ízesítjük. Pirított zabpehellyel tálaljuk.
180 kcal, 6 gr fehérje, 8 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS



Pulykahúsos spagetti
Hozzávalók: 1 szál póréhagyma, 4 gerezd fokhagyma, lilahagyma, 1 vöröshagyma, egy nagy kanál kókuszsír, fél kilo pulyka darált hús, bazsalikom, paprika, balzsamecet, só bors ízlés szerint. Vöröshagymát, póréhagymát, fokhagymát, lilahagymát, friss paradicsomot kókuszzsíron összepirítunk, majd hozzáadjuk a pulyka darált húst. Bazsalikommal, petrezselyemmel, egy kis olivaolajjal, paprikával, és balzsamecettel ízesítjük. Anikó sajttal, és friss paradicsommal tálaljuk. A 200 g tésztából egyébként négyen is jól lakhatnak.
1 adag: 300 kcal, 25 gr fehérje, 25 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS



Lifet!lt Shake
4. NAP



1. ÉTKEZÉS



Főtt tojásfehérje, salátával, lowcarb kenyérrel, túróval, csirkemell sonkával
3 főtt tojás (fehérje) saláta, sajt ízlés szerint ProBody alacsony ch, magas fehérjetartalmú kenyér, sonkával, túróval. 220 kcal, 15 gr fehérje, 5 gr szénhidrát Kiegészíthető, ha valamilyen nehezebb felvágottat választasz hozzá.



2. ÉTKEZÉS



Mandula tejeskávéval
Egy nagy bögre tejeskávé, néhány szem mandulával (A mandula fehérjét, egyszeresen telítetlen ( olajsav ) és többszörösen telítetlen zsírsavakat, olajat, szénhidrátokat és ásványi sókat ( K, Ca, Mg, Fe, P ) tartalmaz.) még kis mennyiségben is laktató, és egy pohár vízzel leöblítve hosszas teltségérzetet ad. Amikor edzés előtt éhen akarok halni, bekapok két szem mandulát, és az érzés elmúlik. Sőt edzés után sincs rögtön éhségérzet.
140 kcal, 8 gr fehérje, 8 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS



Gombás-rizses barnarizses rizottó salival
4 fej gomba

150-200 g csirkehús

100 g rizs

Fokhagyma, só, bors, petrezselyem

1,5 liter zöldségleves alaplé

A gombát, csirkét megtisztítjuk, hagymával, fokhagymával lepirítjuk, ízlés szerint só, bors, és petrezselyem mehet rá.

A barnarizs másként viselkedik, mint a sima rizs, több víz kell a megfőzéséhez. Jelen esetben pedig zöldségleves alaplével, folyamatosan öntjük fel.
400 kcal, 40 gr fehérje, 70 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS



Tonhalas zöldsaláta
Ez egy tipikusan sietős menü: 1 tonhalkonzerv és előrecsomagolt saláta, olivaolaj és fűszerek
150 kcal, 24 gr fehérje, 7 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS



Lifet!lt Shake
5. NAP



1. ÉTKEZÉS



„Bajnokok reggelije” – tökmagos, diós zabpelyhes tojásrántotta
Pörgesd fel magad ezzel a szuper reggelivel: Tökmagos-diós-zabpelyhes tojásrántotta grillezett tofuval, pulykasonkával, ubival. Apríts össze három féldiót, 5-6 tökmagot, adj hozzá egy kis marék zabpelyhet. Az egészet pirítsd pár percig kis száraz serpenyőben. Majd locsold meg tökmagolajjal, (vagy olivával) üss hozzá egy tojást, és forgasd össze. Közben a grillben a tofu már át is melegedett, mehet mellé a szelet pulykasonka, és az ubi! Egy kis multivitamin, és egy jó-adag kávé, vagy zöld tea lecsúszik hozzá! Jó étvágyat!
300 kcal, 20 gr fehérje, 12 gr szénhidrát
Hosszantartó energia, lassan felszívódó szénhidrátban rostokban, és egészséges olajokban gazdag!
2. ÉTKEZÉS



Proteines dinnyesmoothie
Turmixolj össze dinnyét jéggel epres vaníliás protein porral, lágyítsd tejjel, és kész a laktató, üdítő, építő ital! Ha nem szeretnél bele fehérjeport,használj aromát az ízesítéshez.



200 kcal, 20 gr fehérje, 15 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS



Rakott karfiol pulyka darálthúsból
4 rózsa karfiol

2 répa répa

100 gr darált pulykahús

100 gr rizs

Hagyma, fűszerek

Minden hozzávalót (hús, zöldség, rizs) külön megfőzünk és rétegezve betesszük a sütőbe 180 fokra, 40 percre, sajttal megszórjuk a tetejét.
300 kcal, 23 gr fehérje, 25 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS



Tonhalas zöldsaláta
1 tonhalkonzerv és előrecsomagolt saláta, olivaolaj és fűszerek.
150 kcal, 24 gr fehérje, 7 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS



Lifet!lt Shake
6. NAP



1. ÉTKEZÉS



Proteines gyümölcsös smoothie
Turmixolj össze 100 gr-ot a kedvenc gyümölcsödből, jéggel, 2 dl tejjel, 1 adag Lifeti!t fehérjével.
300 kcal, 20 gr fehérje, 15 gr szénhidrát (gyümölcstől, tejtől függ)
2. ÉTKEZÉS



Alma-mandula-dió tejben (mandulatej/szójatej/zabtej)
Egy alma, két-három szem dió vagy mandula apróra vágva zabpehellyel, vagy teljes kiőrlésű (Aldi) corn flakessel tejjel locsolva. 250kcal, 11 gr fehérje, 12 gr szénhidrát



3. ÉTKEZÉS

Mézes fokhagymás avokádós túrókrém (2 napra készül!)



250g light krémes túróhoz hozzátörünk egy avokádót. Sóval borssal ízesítjük. 2 kávéskanál mézzel bolondítjuk, ízlés szerint vaniliával is finom. két gerezd fokhagymát reszelj bele, és kész az isteni szendvicskrém. Sós és édes, és laktató!
2 adagban: 350 kcal, 40 gr fehérje, 20 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS



Grillezett cukkini sült csirkével zöldségekkel jégsalátában.
1 kisebb cukkini

2 levél jégsaláta

2 szelet csirkemell

pár szelet Anikó sajt

pritaminpaprika

A grillezett csirkemellet, a sajttal, a pritaminpaprikával tekerd a salátalevélbe, tálald a grillezett cukkinivel.
300 kcal, 25 gr fehérje, 25 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS



Lifet!lt Shake



1. ÉTKEZÉS



Almás narancsos répás turmix gabonapehellyel
Darálj le fél almát, fél narancsot, fél répát. Ízesítsd citromlével. Fogyasztáskor adj hozzá egy marék zabpelyet vagy corn flakest. A mix több napig eláll a hűtőben.
230 kcal, 5 gr fehérje, 18 gr szénhidrát
2. ÉTKEZÉS



Avokádókrémes tonhalas szendvics
Teljes kiőrlésű kenyér, fél konzerv tonhal, kis adag avokádókrém, a kenéshez, ha nincs, készíts fűszeres túrókrémet.
300 kcal, 25 gr fehérje, 46 gr szénhidrát
3. ÉTKEZÉS



Mézes fokhagymás avokádós túrókrém
Az előző nap készített avokádókrém felét ezen a napon fogyaszd el, teljes kiőrlésű pirítóssal.
300 kcal, 30 gr fehérje, 30 gr szénhidrát
4. ÉTKEZÉS



Tonhalkrém teljes kiőrlésű toasttal, uborkával
1 doboz halkonzerv lecsöpögtetve 5 dkg light krémsajt só, bors ízlés szerint 1 citrom reszelt héja, fél citrom leve 1 ek-ra való friss petrezselyem zöld
350 kcal, 30 gr fehérje, 45 gr szénhidrát
5. ÉTKEZÉS


Lifet!lt Shake " (forrás)

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

 

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt
Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

 

Bodyrock mintaétrend itt

 

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

  Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Új fejezet / 2. szakasz / 10. nap / Edzés: T25 Gamma Deluxe Extreme Circuit

"Today’s review is on Focus T25 Gamma: Extreme Circuit, the third disc in the four disc program!

• Length: 25 minutes unless you count the Shakeology commercial and Shaun T kablam intro at the beginning and cool down at the end and it is really 30 minutes.  
• Equipment needed: Dumbbells or Resistance Bands, miniMAT(optional), chin-up bar (optional)

So, my first thought was: Why is Shaun T wearing a hoodie (no sleeves) and no one else had a shirt on?  Granted, it is a cute T25 gray one and says ‘COACH’ on the back.

Andy uses the bands (as always), Scott uses the chin-up bar again, and Tania is the gal to follow for modified moves.  You have a lot of choices in Gamma.

You can use any weight dumbbell that you want but I recommend 8-15 pounds.  I tried using 12 pound dumbbells but had to toss them and grab my 8 pounds.

• Alt. Heel Tap - with weights in hand - holy crud 12 pounds was heavy.

• Upright Row

• Dual Shoulder Press

• Alt. Knee Crunch

21:00 minute marker: Burnout 1

You repeat each move at 15 seconds each!

• Alt. Heel Tap
• Upright Row

• Dual Shoulder Press
• Alt. Knee Crunch

20:00 minute marker

• Alt. Front Kick 90 Degree Hold

• Dual Hammer Curl

• Hammer Curl + Squat
• 90 Degree Straight Leg Hold (L) - WHA THE HECK!  OH my goodness.
• 90 Degree Straight Leg Hold (R)

16:00 minute marker: Burnout 2

• Alt. Front Kick 90 Degree Hold

• Dual Hammer Curl
• Hammer Curl + Squat

• Alt. Straight Leg Kick

15:00 minute marker

•  Weighted Burpee - with dumbbells, band, or chin-up bar.  Baahhhh burpees.

•  Tricep Push-Up - dumbbells in a triangle position.  This is not the easiest move!  I won’t lie to you - some of these were done on my knees.

• Weighted Squat

• Plank Crunch - hold your abs tight!

11:00 minute marker: Burnout 3

• Weighted Burpee

• Tricep Push-Up

• Weight Squat

• Plank Crunch

9:55 minute marker

• Elbow Mountain Climber - on the mat or at the chin-up bar.  Poor Andy is tired and Scott looks exhausted.  The blonde girl gives Shaun T ‘looks’.

•  Burpee + Front Kick - you have to drag yourself off the ground and do kicks at this point.. repetitively.

• Recip. Bicep Curl (L)

• Recip. Bicep Curl (R)
• Plank Walk + Spider Lunge

 6:00 minute marker: Burnout 4

• Elbow Mountain Climber - in spirit of Shaun’s hoodie…

• Burpee + Front Kick
• Recip. Bicep Curl

• Plank Walk + Spider Lunge - this eventually turned into a stretch for me because I was slower than those in the video.

4:56 minute marker

• Wide Fly + Hip Thrust

• Shoulder Press Twist - MAN.  If I had heavier weights I would be dropping them.

• Walking Ski Abs - things just got INSANITY-stupid.

• Dead Lift + Hammer Curl

1:00 minute marker: Burnout 5

• Wide Fly + Hip Thrust - I make weird faces when I do flyes - you do too, admit it.

• Shoulder Press + Twist

• Walking Ski Abs

• Dead Lift + Hammer Curl

THEN, THIS FINALLY HAPPENS:

Cool down/Active stretching (3:20 minutes):

• Inhale arms up and down
• Hands interlocks - to front - try to pull apart
• Quad stretch

• Fingers interlocked - stretch to sides
• Arms up - roll to ground
• Touch ground - flex quads

• Chin to chest - roll up slowly

Final Thoughts:

• This is 25 minutes of pure evil to your body.  I loved it.  I am going to nickname it: sweat all over the place madness.
• My arms feel like rubber bands.
• I love when Shaun tells the blonde girl that he isn’t worried about the hair in her face - good, because, my hair was in my mouth too."

 (forrás)