Napi esti

Nagyon fontos!

Jó éjszakát mindenkinek!

Napi bölcs

Napi menü

 

- zabkása, 2 barack
- gyümölcssaláta (2 barack, 2 alma)
- cukkini lecsó, 2 tojás, kenyérke
- joghurtos túró, mandula
(- edzés után 1 cm müzliszelet, 1 turmix)
- fehérje turmix

Vacsora

1 adag vanília ízű fehérje turmix (28 g) 250 ml vízzel.

A turmixot az elején tejjel ittam. Nem igazán volt jó. Amióta vízzel iszom, minden rendben, és jobban is ízlik.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Megcsináltam !

És Te ?

Mai edzés:
Insanity: Max interval sports training (55 perc, patakokban folyt rólam a víz a padlóra, a 3/4-énél kellett tartsak 5-6 perc szünetet, aztán folytattam).

És Insanity: Upper body weight training (47 perc súlyzós, hát ha ettől nem lesz izomlázam, akkor soha semmitől).

Az edzés alatt elfogyasztott folyadék: 1.5 liter.

Büszke vagyok magamra, hogy legyőztem a kifogásaimat, a lustaságomat, a kedvemet, és ha te is megcsináltad a mára tervezett adagot, veregesd vállon magad és légy büszke, hogy megcsináltad!

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Nincs kedved edzeni ?

Tényleg nincs kedved edzeni?

Nincs neked valamiféle célod?

Nem ígérted meg magadnak, hogy megcsinálod?

Jönnek tán a kifogások, mint nálam, hogy hulla fáradt vagyok és rohadt meleg van?

Kell holnap a lelkifurdi, hogy milyen hülye voltál, hogy megengedted magadnak, hogy lusta legyél??

Most szeretnél jól kinézni vagy nem??

Kell az a bícsbádi?!?

Akkor nézd meg ezt a videót kétszer, egy perc lesz az egész, és húzás edzeni!!!

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Edzés tervezés, ha elutazom

Előfordul, hogy felpattanok a varázssöprűmre és elutazom. Leginkább családtagokhoz. És legtöbbször csak 1-2 napra. Korábban írtam az étrendem megtervezéséről utazáskor (http://boszorkanykonyh.blogspot.hu/2012/07/etkezes-tervezes-ha-elutazom.html), de ugye nem mindig előre látott az utazás, így nem mindig esik a pihenő nap éppen arra a dátumra.

• Amíg rékáztam, vittem a laptopot és a DVD-t, és a tornázós szerkómat.
• Amikor futottam, elsőként mindig a futócipőmet és a futószerkómat csomagoltam be. Nem hiányozhatott az iPad sem. És a fél literes üvegem, amiben mindig vittem magammal vizet vagy sportitalt.
• Aztán jött az Insanity. Szintén laptop és DVD.
• Az Asylumhoz is laptop kellett és DVD, a létrát odaképzeltem ilyenkor (is). Ha eszközigényes volt éppen az edzés, hát betettem a gumiszalagot és a gumikötelet. Igazán nem nagy pakk.
• (Ha elkezdem a Les Mills Pump-ot, akkor maga az utazás előtti pakolás is kész edzés lesz: a 26 kilós súlyzópakkot lecipelni a harmadikról, majd hazaéréskor visszacipelni a harmadikra :))
• Polifoamot sosem vettem és nem használtam. Van egy öreg fürdőlepedőm, azt használom a talajon végzendő gyakorlatokhoz. nekem nagyon jól bevált.
• Az edzésekhez (Insanity, Asylum) szükséges vizet bárhol legyek, megtalálom (igen, már többen akartak vinni a sivatagba vízfelkutatónak ;-), tökéletes erre az egy alkalomra a csapvíz is, ha nincs éppen más.

Ami mindig jön:

• cipő

•  zokni



•  sportmelltartó

Vinni szoktam még egy rövidnadrágot és egy "tornázós pólót", mikor melyik van éppen kéznél. De ha ne adj isten otthon maradna (ilyen még nem fordult elő), akkor is lehet ezek nélkül edzeni.

A családnak meg szoktam mutatni, hogy éppen mire edzek, ők szörnyülködnek és megpróbálnak majdnem mindenáron megóvni attól, hogy halálra kínozzam magam, de a 2. kétségbeesett kézösszecspásukkor már el szoktam vonulni bemelegíteni.

Edzőterme (sajnos) egyik ismerősömnek sincs, így kénytelen vagyok "elbújni" egy olyan helyen, ahol nem zavarok senkit (és engem sem zavarnak). Mindig van ilyen hely :) Nyújtás után egy jó kis tusi, és meg is volt az aznapra rendelt szent edzésevangélium.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Uzsonna

Joghurtos túró, 10 szem mandula

Facebook oldal: Boszorkánykonyha



Heti étkezési terv (1)

Adott a hőség. Nem tehetek róla, hiába vagyok augusztusi gyerek, nem szeretem a meleget. Sőt nem bírom. Ez a hőség pedig kivesz belőlem minden energiát. De leszoktam a kifogásgyártásról, nem is erről van most szó. Hanem arról, hogy ilyenkor vagy egész nap rettenetesen éhes vagyok, vagy egyáltalán nincs étvágyam. Tegnapelőtt mindent fel tudtam volna falni, tegnap csak a folyadékot kívántam.

Adott az otthoni "szeretetcsomag": alma, barack, cukkini,

ezeket nem szeretném hagyni kárba veszni.

Így igyekszem nagyjából változatos étrendet összeállítani,

de ezek felhasználásával, és hogy a szervezetemet kicsit

meglepjem, összezavarjam, csökkentem a CH-t két-
három napig.

És az edzésben is testösszezavarás jön: az új súlyzómmal

fogok gyakorlatozni. (Figyelni fogom a testtartásomat a

szekrény üvegajtajában, mert itt aztán már különösen fontos a

pontos végrehajtás, nehogy sérülés legyen a vége.)

A meglévő hozzávalókból egyelőre csütörtökig terveztem meg a menüt, mert még várom az új edzéshez az étkezési tervet, no meg az új edzést magát. Amint meglesz, esetleg tudok változtatni. Mivel szeretném kicsit beindítani a zsírvesztést, délután-este igyekszem kevés CH-t enni, sőt este csak egy fehérje turmixot iszom mától. Edzés: délután, lehetőleg uzsonna előtt.

Heti étrend 2	Reggeli	Tízórai	Ebéd	Uzsonna	Vacsora
H	zabkása, barack	gyümölcssaláta	cukkini lecsó	túró, mandula, turmix	fehérje turmix
K	gyümölcssaláta	alma, friss sajt	párolt zöldség, cukkini, sült hús	túró, turmix	fehérje turmix
Sze	barack, kenyér, friss sajt, mandula	alma	töltött cukkini	túró, turmix	fehérje turmix
Cs	zöldség, tojás, narancs, kenyér	gyümölcssaláta	spenót, tojás	puffasztott rizs, sonka	fehérje turmix
P
Szo
V

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Recept: Cukkini lecsó

Aprított hagymát üvegesre párolok ( 1 fej), hozzáadok 2 paradicsomot, 2 paprikát, a feldarabolt cukkinit (héjastól, de anélkül is lehet), pici vízzel felöntöm, készre párolom.

Cukkini

Menzán nőttem fel. Így gyakorlatilag mindent megettem. A tökfőzeléket is, pedig nem szerettem igazán. A cukkiniről akkor még nem is hallottam, csak jóval később ismertem meg. Otthon mindig megvártuk, hogy a kertben akkorára nőjön, mint a tök. Felkarikáztuk, bepaníroztuk és bő olajban kisütöttük. Még ekkor is inkább a sült panírt kedveltem. Vagy félbevágva, töltelékkel megtöltve sütőben megsütöttük. Aztán, amikor Olaszprszágban dolgoztam egy szálloda konyháján, láttam, hogy egészem kicsi, úgy arasznyi cukkinit használnak. Például tésztákhoz. Vagy felkarikázták (ezt még kimagozni sem kell, hiszen tömör a belseje is), és olajon kis ízesítővel megsütötték. Na, ez már isteni volt! Itthon én is a kis cukkinit használom, zsengébb, finomabb a nagyra nőtt társánál. És milyen hasznos zöldség!

Energiaértéke: 100 g = 32 kcal (többféle értéket találni a neten, érdemes belőni egy átlagos tápértékkel).
Színesíthető vele az étrend, sőt szó szerint a tányér is, alacsony energiatartalma miatt tökéletesen beilleszthető a diétába, életmódváltásba. Víztartalma jóval kisebb mint az uborkáé, a töké vagy a dinnyéé, viszont rendkívül sok fontos ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. Gazdag A, B1, B2 és C vitaminban és folsavban. Elhanyagolható mennyiségű zsiradékot (0,4 g/100 g), 1,5 g/100 g fehérjét, 5,3 g/100 g szénhidrátot tartalmaz. Tápértéke a spárgatöknél valamivel nagyobb. A legjelentősebb a héjában található védő hatású béta-karotin, de bőségesen tartalmaz C vitamint, folsavat, káliumot, kalciumot, foszfort, mangánt, cinket, valamint szelént. Jó hatással van a bélműködésre, a szelén, a C-vitamin és béta-karotin pedig immunrendszer-erősítő.
Vásárlásnál érdemes a hibátlan, kemény  példányokat választani. A hűtőszekrény zöldséges rekeszében kb. 5 napig tárolható.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tízórai: Gyümölcssaláta

2 barack, 2 alma

Tipp:

- a gyümölcsnek most van szezonja, érdemes most enni, frissen

- feltölti a vitaminkészletet

- rosttartalma segíti az emésztést

- gátolja a szív- és érrendszeri megbetegedés kialakulását

- laktat

- napi szénhidrátigény egy részének fedezésére is kiváló

- további előnyeit nem sorolom, de tény: a napi megfelelő mennyiségű gyümölcs elfogyasztásának hátrányát nem ismerek.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

FlyLady/hétfő

Egy órás gyorstakarítás

Azaz megtanítom a lakást kesztyűbe dudálni :)


Ha FlyLady (www.urban-eve.hu) és hétfő, akkor egy órás gyorstakarítás.

Most bekapom a tízóraimat (persze az én tempómban, azaz lassan eszem), aztán pont lesz egy órám az ebédkészítésig. Ez a dolog egyszerű és nagyszerű, és a hét többi napján már csak napi max 15 percet foglalkozom házimunkával. :)

Élet-mód-váltás: Főzés

Nem hiszem, hogy túl sok újdonsággal tudok szolgálni a témában, ha valaki régebb óta foglalkozik vele. Viszont egy újszülöttnek minden vicc új, így lássuk, hogy csinálom én:

• Amit csak lehet, zsiradék nélkül főzöm meg.
• Ha hagymát párolok, elég alá egy kevés oliva olaj is, nem kell tocsognia.
• Van egy csodaserpenyőm (kilósan vettem, mert kopott volt kicsit kívül a festék rajta, de nem ez a lényeg), amiben még tükörtojást is tudok olaj nélkül sütni.
• Nem használok cukrot. Évek óta nincs is itthon. Helyette nyírédes, xillit, méz, folyékony édesítőszer, de ezeket is nagyon ritkán használom.
• Igyekszem változatosan főzni, ezt az anyagiak nagyban befolyásolják.
• Használom más nemzetek fűszereit is, ez is segít a változatosságban.

• Kerülöm a zsíros ételeket: kolbász, szalonna, zsíros hús. Nem mondom, hogy soha nem eszem belőlük, de akkor igencsak mértékkel.
• Kevés sót használok, utólag igyekszem nem sózni.
• Édességet, desszertet sosem eszem étkezés helyett, inkább utána, és nagyon ritkán.
• Leszoktam a cukros üdítőkről. Így jelentősen lecsökkentettem a napi kalóriabevitelt.

• Ha folyadékról beszélek, az víz (leginkább szénsavmentes) és tea.
• Bolti gyümölcslevekre sajnálom kiadni a pénzt, hiszen csak olvasd el, a legtöbb koncentrátumból készül, és a legtöbbhöz még plusz cukrot is adnak.
• A tejtermékek közül igyekszem az alacsonyabb zsírszázalékút választani.
• Ha kenyér, akkor teljes kiőrlésű. És nem sok.
• Köretnek leginkább barna rizst eszem, 30-50 g-ot, és majdnem mindig van a tányéromon saláta vagy párolt zöldség.
• A salátákat öntet nélkül eszem, balzsamecetet, csepp olajat használok inkább.
• Lassan eszem (néha mások agyára is megyek ezzel).
• Alaposan rágok.
• Alkoholt nem fogyasztok.

Összegezve:

•  Nem tiltom el magam egy ételtől sem. A lényeg: a mérték.
• Előnyben részesítem: zöldség, gyümölcs, zab, túró/friss sajt.
• Kerülöm a cukrot.
• Kerülöm a finomlisztes dolgokat.
• Napi 2-3-4 liter folyadékom iszom (víz, tea).

Ha csak az étkezést betartom, tudom tartani a súlyom.
Ha emellé kalóriadeficitben eszem, lassan, de biztosan fogyok.
Ha mindemellé odateszem a mozgást is, na az adja meg azt, ami a célom: feszes, zsírmentes test.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Reggeli: Tippek a zabkásához

Zabkása

50 g apró szemű zab két-háromszoros mennyiségű vízben megfőzve, csepp édesítő, hozzá 2 barack.

Teszek fel egy másik változatot is:

Tipp:

- ha sűrűbben szereted a kását, elég a kétszeres mennyiségű víz

- ha hígabban szereted, legyen a víz háromszoros mennyiségű

- készítheted tejjel is, pudingosabb állapotú lesz a kásád

- készülhet tej és víz keverékéből is

- mikróban elég a 2 perc a főzéshez

- ha nem használsz mikrót, tűzhelyen is főzheted, keverni kell párszor

- leöntheted a zabot forró vízzel, állni hagyva ugyanúgy megszívja magát, mint főzés közben

- a zabpehely lehet apró szemű vagy durvább is, mindkettő tökéletes

- ehető édesen és sósan is (én édesen szeretem)

- szinte bármivel ízesíthető (a cukrot nem ajánlom)

- bármelyik gyümölccsel finom, kedvencem málnával

- a fahéj nagyon jól feldobja az ízét, használd bátran, ha szereted.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Jó reggelt!

(Napfelkelte, 2012.07.30.)