Heti edzésterv 2013/9. hét (Ausztria)

itt

02.25-	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
	pihenő	kardio - ugró-kötél - felülés - ugró-kötél - térd-felhúzás padon ülve - felülés - ugró-kötél	kardio - ugró-kötél - négy ütemű fekvő-támasz - felülés	- ugró-kötél - gug-golás - felülés	kardio	- fekvő-támasz - felülés nyújtott lábhoz - felülés hajl. térdhez, törzs-ford. - hasprés vált. láb-nyújt. - felülés törzs-ford. nyújt. lábemelés - felülés hajl. térdhez, törzs-ford.	- ugró-kötél - térdfel-húzás széken ülve - taposás - térd-húzás támadó-állásból

Les Mills Pump adalékok

itt

itt

itt

 

Napi menü 02.25. (Ausztria)

itt

Reggeli+tízórai:
2 császárzsemle, vaj, 4 szelet sajt, 125 g túró, 40 g natúr joghurt, 2 kiwi, 10 szem mandula

Ebéd:
50 g sült hús, 50 g édesburgonya, 150 g vegyes saláta

Uzsonna:
Banán torony

 

Vacsora:

1 vajas toast kenyér, 150 g vegyes saláta

 

1509 kcal, 97 g F, 165 g CH, 50 g zsír

 

(26% F, 44% CH, 30% zsír)

 

Mozgás: fél óra hólapátolás.

 

Folyadék: 2 liter víz.

 

Pihenőnap

 

 

 

 

Az elmúlt napok hólapátolása megtette a hatását: rendesen izomlázam van mindenhol, sőt az alkaromon felfedeztem olyan izmokat is, amiknek a létezéséről eddig nem tudtam :) Mindenesetre most leesett a tantusz, mármint azzal kapcsolatban, hogy mit jelent az, hogy zavard össze a tested. Ugye az ember csinálja a kis tervezett edzéseit, ami persze jó, viszont nem árt totálisan más, az eddigiektől merőben eltérő edzést is bevetni, hiszen az máshogy terhel, más izomcsoportokat is megmozgat. Így ma elhatároztam, hogy otthon elkezdem a Les Mills Pumpot, de ki fogom egészíteni más edzésekkel is.

 

Itt a pihenőnapomon csodaszép, szikrázóan napsütéses az idő. Délelőtt akadt ugyan még egy jó félórás kis időjárás-kardio, ellapátoltam az éjjel esett havat, de aztán délután jöhetett a kis bjúti, arcmaszk (nem szoktam használni, kipróbálásra hoztam, és meglepődve tapasztalom, hogy szuper a hatása), körömegyengetés, egyebek. Mivel hivatalos személy érkezett -előre bejelentett- látogatásra E-hez, maradhatok a lakosztályomban, amíg itt van, így tudok kicsit olvasgatni a neten, élvezem a napsütést, jólesik most ez a kis semmitevés, no :)

Uzsonna: Banán torony

A mai uzsim 1 banán és 5 korpovit keksz. Hogy ne legyen unalmas, építkeztem kicsit :)

 

202 kcal, 4 g F, 41 g CH, 3 g zsír

Edzéstipp otthonra 1

itt

Komplett mini edzés otthonra (videó) itt

HIIT cardio : 10 minutes (video) itt

Futás edzésterv kezdőknek itt

5-Minute Sexy Leg Workout Without Lunges | Class FitSugar (videó) itt

Gyakorlatok belső combra (videó) itt

Teljes test (edzéskártya) itt

Súlyzós edzés (A nap, B nap, Sasa) itt

Edzéskártyák (Popsugar) itt

Péntek Enikő Light kardio (videó) itt

Plank (edzéskártya) itt

Edzéstipp otthonra: No Burpee HIIT Cardio and Abs Workout -- Fat Burning Bodyweight Cardio workout itt

Comb és popsi edzés otthon (videó) itt

Edzés (ketogén étrend mellett, kettlebell) itt

Freeletics Cardio & Strength 3. hét itt

Edzéstipp otthonra: 30 napos program (eszközigény nélkül) itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 1. hét itt

Otthoni súlyzós edzésterv kártyák 2. hét itt

Edzéstipp otthonra (Otthoni súlyzós 2. hét/4. nap felturbózva) itt

Edzéstipp otthonra / bemelegítés / interval ittEdzéstipp otthonra / bemelegítés / interval itt

Otthoni láb edzés itt

Edzéstipp otthonra: Resistance band workout: Samantha Clayton (videó) itt

Saját gyakorlatsorok itt

Intense Cardio Sculpt With Dumbbells 32 min itt (videó)

Villámedzések (10, 20, 30 perc) itt

Péntek Enikő Időzóna edzések + étrend itt

1000 Calorie Workout Video - Strength, HIIT Cardio and Abs Workout videó itt

Jump Rope Cardio HiiT videó itt

Ten-Minute Jump Rope HIIT (videó) itt

Jump Rope and CORE HiiT workout (videó) itt

Jump Rope Workout Routine - Intense Home Cardio & Toning Exercises (videó) itt

Fat burning jump rope workout itt (videó)

10-Minute Jump Rope Workout itt (videó)

50 Jump Rope Exercises to Build a Better Body itt (videó)

Jump Rope Workout for Intermediates (Zuzka) itt (videó)

Jump Rope Circuit Workout (Zuzka) itt (videó)

Gyakorlatsorok teljes testre itt

Edzéstipp otthonra: mozogj az ünnepek alatt is! Shaun T. röpke videoi itt

Kezdő és középhaladó köredzés itt

Gyakorlatok "integetőháj" ellen itt

Néhány saját testsúlyos gyakorlat izomcsoportonként itt

Otthoni láb edzés itt

Otthoni tricepsz edzés itt

Otthoni bicepsz edzés

Otthoni mell edzés

Otthoni váll edzés

Total Body Workout 3 (teljes test) itt

Kar videók itt

Low Impact Lower Body Workout itt

30 Min Total Body Intermediate Interval Workout with Dumbbells itt

Kar (video) itt

Láb itt

Mell edzés otthon (női) itt

4 napos heti terv itt

Lean legs workout itt

Láb+törzs itt

Kerek popsi 20 napos kihívás itt

Pilates yoga bland video itt

Péntek Enikő Core zóna kombó ittStop and drop itt

2 minute abs itt

Navy seal workout itt

Star treck workout itt

Comb- és fenékformálás otthon itt

Functional Training (video) itt

Cardio interval workout (video) itt

Jump Rope Circuit Workout (ugrókötél) itt

Military Boot Camp itt

30 Minute Full Body Workout (30 perc teljes test) itt

Arms-Legs Circuit itt

Edzéstipp otthonra 33: Melissa Bender 30 Day Challenge (30 napos program videokkal) itt

Edzéstipp otthonra 32: Taralynn McNitt ajánlásásval itt

Edzéstipp otthonra 31 (+30 tipp) itt

Edzéstippek otthonra (26) gyűjtemény itt

Nagy túlsúlyhoz itt

Core challenge itt

Nike itt

a nincs időd itt

Shaun T-től itt

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Edzésnapló: Les Mills Pump ultimate cross training hybrid

Kiwi

 

A mai reggelimben szerepel kiwi is. Anélkül, hogy bármit is hozzáolvasnék a kiwi témához, tapasztalatból tudom, hogy finom, és hogy rendesen felpörgeti az emésztésemet. :)

Tippek étrendbetartáshoz

 

És ami nekem bevált:

 

Eleve tervezd úgy a kaját, hogy ízletes legyen.

 

Én néha tervezek magamnak amolyan "zabálós" napot, amikor többet eszem, persze megválogtava akkor is az alapanyagokat.

 

Nem dől össze a világ(om), ha egy nap pl. egy kanállal több túrót eszem.

 

Lassan sikerül megtanulnom, hogy nem azért élek, hogy étrendet betartsak, hanem úgy kell élnem, hogy be tudjam tartani a kaját :)