"Az otthoni edzés egy egészen speciális dolog. Sokan nagyon szép eredményeket érnek el még úgy is, hogy csak nagyon kevés eszköz használatára van lehetőségük, sokaknak pedig akár valamilyen kondigép és egy komolyabb súlyzószett is a rendelkezésére áll.
Mielőtt azonnal fejest ugranánk az otthoni edzés mellett is használható táplálékkiegészítők megválasztásába, lássuk, mit lehet egyáltalán elérni egy otthoni körülmények között kiveitelezhető edzésprogrammal. Itt természetesen nem arra gondolunk, hogy példának okáért van otthon kondigéped, netán több is, valamint súlyzók és rudak. Ebben az esetben Rád tökéletesen ugyanazok az étrendi és edzéstechnikai szabályok érvényesek, mint a terembe járókra, hiszen nagyjából el tudod végezni ugyanazt a munkát az otthoni kis eszközeiddel, mint egy edzőteremben.
Ha azonban a szó klasszikus értelmében vett otthoni edzést végzed, saját testsúllyal, minimális alkalmazható eszközzel, akkor Rád némileg más szabályok lesznek érvényesek. Otthoni edzéssel egész egyszerűen nem lehetséges ugyanis olyan értékben stimulálni az izomzatot, mint edzőtermi edzéssel, vagy nevezzük eszközös edzésnek inkább. Ha pedig nem tudod a megfelelő mértékben biztosítani a növekedéshez szükséges stimulust az izmaidnak, akkor nem is ugyanarra a mennyiségű tápanyagra lesz szükséged, és az arányok is mások lesznek,ami a fehérje-szénhidrát megoszlást illeti. Részletekről az alábbiakban olvashatsz, elöljáróban legyen elég annyi, hogy ha Te sima otthoni edzés mellett egy edzőtermi edzés mellé kreált tömegnövelő étrendet és táplálékkiegészítő-kombó szedését követed, akkor jó eséllyel hamarosan beüt majd a „mislenbaba-effektus”, azaz szépen elkezdesz zsírosodni. Sok csontrakéta ennek bizonyosan örülne is akár, de ne feledjük, hogy az elsődleges cél mindig az izomépítés, nem pedig a zsírsejtjeink táplálása. Izmos szeretnél lenni, vagy Te lennél inkább a Pisti, aki pont úgy fest, mint egy pörköltön nevelkedett szeneslegény? :)
Az otthoni edzéssel soha nem fogsz egy valóban izmos fizikumot elérni. Természetesen ilyen körülmények között is építhetünk egy esztétikus fizikumot, de ne feledjük: a fentiek tükrében nem olyan kiegészítőkre és étrendre lesz szükséged, mint azoknak, akiknek elsődleges céljuk egy nagyobb izomtömeg felépítése.
Az otthoni edzés tehát alkalmas alapozásra, egy laza formába hozásra, esztétikus, sportos fizikum felé vezető első lépések megtételére. Nem többre, de nem is baj ez, hiszen sokaknak a célja sem több ennél. Nem kell mindenkinek szétgyúrt állatnak lennie (nem mintha mindenkit, aki terembe jár, ez a veszély fenyegetne, csak zárójelben jegyezzük meg; ezt valóban csak keveseknek sikerül elérni, kemény munka árán... akaratlanul senki sem lesz izmos csak úgy. Igaz, lányok? :).
Otthoni edzés és étrendkiegészítők
Lássuk csak: ha az otthoni edzéssel (és teljesen mindegy, hogy fegyencedzésnek, vagy bármi másnak nevezzük) nem tudod úgy stimulálni az izomzatodat, akkor nem is lesz szükséged ugyanannyi tápanyagra sem edzés után, mint egy súlyzós edzést követően. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hagynod kellene éhezni a testedet, az izmaidat. A fejlődés alapköve itt is, az otthoni edzés esetében is a megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitele lesz, hiszen az izomépítés alapját továbbra is ez biztosítja. Ha ez nem megoldott, akkor nem fogsz fejlődni. Sőt, hadd kongassam picit a vészharangot: mivel nem tudod olyan hatékonyan stimulálni az izmaidat, mint egy edzőteremben, edzőtermi eszközökkel, így majdhogynem nagyobb figyelmet kellene szentelned erre, mint terembe járó sporttársaidnak.
Egy súlyzós edzés után az edzés utáni turmixot nevezzük kötelezőnek. Szó szerint. Itt sincs ez másképp: a fizikai megterhelést követően pótolnod kell az elhasznált tápanyagokat a lehető leggyorsabban, hogy az edzés utáni katabolikus állapotot ellensúlyozd, és regenerálódni tudj.Azonban sem akkora mennyiségű fehérje, sem akkora mennyiségű szénhidrát nem szükséges számodra, mint egy húzósabb súlyzós edzést követően. Különösen a szénhidrátigény lesz kisebb, hiszen kevesebb energiát emészt fel egy saját testsúlyos edzés. Ez nem a saját testsúlyos edzés becsmérlése – tudjuk, hogy az is nagyon kemény, és nehéz tud lenni. Ezek szimpla tények: azonos ideig végzett intenzív súlyzós edzés több kalóriát éget el, és több izomglikogén felemésztésével jár, mint egy saját testsúlyos edzés. Ez nem kontrája a saját testsúlyos edzésnek, szimplán csak egy tény.
Tehát edzés után semmiképp sem kell arra törekedned, hogy nagy mennyiségű szénhidrát is lemenjen a fehérje társaságában. Éppen ezért nem kell azonnal egy 200g cukrot biztosító tömegnövelőt magunka tolni. Tökfelesleges, csak dagadt leszel. A fehérjebevitel alap – egy-két standard adagolókanál bármelyik tejsavófehérjéből megteszi – és kb. maximum 0,5g/testsúlykilogramm szénhidrát megfelelő mennyiség lehet szinte bárki számára. Ez lesz az edzés utáni turmixod. Mondjuk egy 60kg-os ember esetében 30g fehérje és 30g gyors szénhidrát. Ennyi. Kreatinnal, egyéb extra kiegészítőkkel nem kell vesződni, egyszerűen szükségtelen – ártani persze nem fog, de ezek is sokkal jobban működnek az olyan anaerob jellegű terhelés esetében, mint amit a súlyzós edzéssel elérhetünk. Multivitaminra azonban szükséged lesz, legalább egy alap termékre ebből a kategóriából. Ez voltaképpen edzés nélkül is alapvető kellene, hogy legyen BÁRKI számára.
Amennyiben az étrended szükségessé teszi, ihatsz 1-1 adag fehérjét reggel némi zabpehely, vagy zabpehelyliszt társaságában (ha nincs hagyományos értelemben vett reggelid), és lefekvés előtt is. Ez utóbbi főként a hízékonyabbak számára nevezhető jó hírnek. Egy fehérjekészítmény nagyon sokoldalúan felhasználható, és tökéletesen kiegészítheti az étrendünket otthoni edzés mellett is, akár étkezéshelyettesítő jelleggel. Igazán nem probléma, ha párizsis zsömle helyett egy fehérjében gazdag turmixszal táplálod az izmaidat. Amennyiben otthon végzel saját testsúlyos edzést, nagyjából ennyi, amit érdemes megtenned. Minden egyéb kiegészítő (leszámítva esetleges extra vitaminokat, ízületvédőket, melyeket igény szerint szedhetsz természetesen) pazarlásnak, de legalábbis luxusnak mondható, és a fejlődésedhez kevésbé járul hozzá, mint az eddigiek.
Amennyiben a Te célod az alakformálás, zsírégetés, akkor természetesen zsírégetőkkel kiegészítheted az étrendedet – amennyiben ez az étrend is megfelelő alapot szolgáltat a zsírvesztésnek. Jó diéta mellett ezek segíthetnek, azonban egy rossz étrenddel párosítva nem lesz esélyed a fogyásra, bármilyen zsírégetővel is próbálod legyalulni magadról hótakarót. A termogenikus zsírégetők különösen jó szolgálatot tehetnek egy otthoni programba integrálva, mivel ezek edzéstől függetlenül is képesek pörgetni az anyagcserénket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy edzés nélkül megoldják helyettünk a dolgot. Ha viszont adott egy aktivitás, egy mozgásforma, és természetesen egy étrend, amely kedvez a zsírvesztésnek, akkor ezek a termékek pontosan ugyanúgy a hasznunkra lehetnek jellegükből fakadóan, mintha egy klasszikus edzőtermi séma szerint működne a programunk. Tökéletesen megfelel a célnak továbbá egy karnitinkészítmény, esetleg egy kolin-inozitol alapú termék, vagy a kettő kombináicója. Ezek stimulánsmentesen támogathatják meg a programunkat, amennyiben az étrendi feltételek is adottak a zsírvesztéshez. Apropó, étrend: ennek megalkotásakor hasonlóképpen kell kalkulálnunk a tápanyagokkal, mintha teremben edzenénk, azonban a tömegnövelés esetében is érvényes alacsonyabb szénhidrátbevitel ebben az esetben fokozottan hangsúlyos.
Nyilvánvaló, hogy kisebb izomtömeg megőrzéséhez és táplálásához kevesebb szénhidrátra van szükség. A fehérje mennyisége sem feltétlenül kell, hogy több legyen, mint kb. 2.5g/tskg. Ne feledjük: a fehérje mint makrotápanyag szintén rendelkezik kalóriaértékkel, a zsírvesztés alapfeltétele pedig kivétel nélkül minden esetben egy kalóriadeficites állapot megteremtése. Ha ágyúval lövünk a verébre, és túlzásba visszük a fehérjefogyasztást a diéta hevében, könnyen áteshetünk a ló túloldalára. A kalóriamennyiség több lehet a szükségesnél, ez pedig hátráltatni fog minket a célunk elérésében. Alapvetően sosem kalóriákat számolgatunk egy étrend megalkotásánál, hiszen a testsúlyunk függvényében kell a makrotápanyagok mennyiségét meghatároznunk, de ne essünk abba a hibába, hogy „minél több, annál jobb” alapon ész nélkül tolunk magunkba fehérjét a legkülönbözőbb forrásokból. Az otthoni edzés esetében is érdemes egy bizonyos koncepciót követve táplálkozni, és egy adott tápanyagmennyiségre szorítkozni.
Oké, összegezzük... akkor mégis mit szedjek?
A legfontosabb kiegészítők sorrendben: legalább egy alap multivitamin, egy fehérjekészítmény (lehetőleg tejsavófehérje), gyorsan felszívódó szénhidrát (dextróz) vagy szénhidrátkeverék, és... tulajdonképpen ennyi. Kerüljük a tömegnövelők használatát, hiszen így nem fogjuk tudni kézben tartani az edzés után elfogyasztani kívánt szénhidrátmennyiséget. Ha pedig diétára adjuk a fejünket, fogadjuk el, hogy egy erős termogenikus zsírégető nem fogja elvégezni az étrendünk és az egész programunk helyett a melót, bármennyire is hívogató és ígéretes egy-egy gyártó reklámszövege.
Igyekezzünk a realitás talaján maradni, és olyan kiegészítőkkel megtámogatni az étrendünket, amelyek valóban hasznosak számunkra. Az otthon edzők esetében is előfordulhatnak hullámvölgyek persze, egy fárasztóbb nap simán keresztülhúzhatja a számításainkat, de a következetesség ebben az esetben is elengedhetetlen. Használhatunk időszakosan valamilyen edzés előtti energizálót, de igyekezzünk olyan terméket választani, amely mérsékelt koffeintartalommalés alacsony kreatintartalommal ad egy kis plusz lökést. Ennyi bőségesen elegendő lesz ahhoz, hogy lezavarjunk egy edzést akkor is, ha a szokásosnál egy kicsit enerváltabbak vagyunk.
Ne vaduljunk meg, és ne akarjunk egy vadállat stack-et összeállítani magunknak egy vagyonért szinte feleslegesen. Ha mégis ezt tennénk, gondoljuk át előbb: ebből az összegből vajon finanszírohatnánk-e már egy bérletet valamelyik terembe? Ha igen, és eddig financiális okokkal takarózva ideologizáltuk meg önmagunknak, hogy miért is edzünk otthon, akkor ideje szintet lépni. Ha szimplán az otthoni edzéskényelmes számunkra, akkor viszont végképp nincs miről beszélni.
Hangsúlyozzuk, nem arról van szó, hogy a "tuti cuccok csak a nagyok kiváltságai" lennének; egyszerűen azt fontos megértenünk, hogy egy bizonyos szint alatt az 50.000Ft-os kis stack-ünket legfeljebb a fajanszaban láthatjuk viszont anélkül, hogy valóban annyit profitáltunk volna a használatából, amennyit lehetett volna." forrás
