Napi esti

Imádom a világítótornyokat! :)

Napi bölcs

Menü 1/6

Tervezett ÉS tényleges menü:

• 70 g kenyér, 100 g sonka, paprika, kávé
• alma, narancs
• szörnyen hamis tejberizs
• zöldség sajtmártogatóssal
• turmix

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Vacsora

1 adag fehérje turmix

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Uzsonna

Zöldségek sajtmártogatóssal

Az uborkát, paradicsomot, paprikát felcsíkoztam. 50 g natur joghurtot összekevertem 5 g kék penészes sajttal. Tádááám! :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha



Élet-mód-váltás: A napi étrend megtervezése

Ha naponta ötször étkezem, a következő módom állítom össze a napi étrendemet:

A kalkulátorok és saját Rodler táblázat féle számításaim alapján a számomra ideális napi kalóriabevitel 1652 kcal (kalóriadeficitben, mivel szeretnék fogyni), de tapasztalataim alapján 1355-1400 kcal. Mivel fogytam, az újraszámolt értékek:)

170-175 g CH, 110-115 g fehérje, 26 g zsír.

Cél:

•  továbbra is a tartós fogyás
• először továbbra is a zsírszázalékom csökknetése
• továbbra is az életmódváltás (azt hiszem, ebben nagyon jól haladok:)
• továbbra sem a kg-ra való fogyás a cél, legjobb visszajelzés a tükör és a nadrág (no meg a pasik :))

Amit használok a napi étrend megtervezéséhez:

•  kalóriatáblázatok (a kedvencek közé elmentettem a leghasználhatóbbakat, de van az általam leggyakrabban fogyasztott ételekről, alapanyagaikról jegyzet az étkezési naplómban is)
• Lulu, a mérlegem (tudom javasolni a "cup"-ot is, épp tegnap láttam a tecsóban, ezek különböző méretű mérőkék (asszem mérőpohár a hivatalos anyakönyvezett neve), ha kitapasztalod, melyikbe hány gramm anyag fér, jó alternatíva lehet, persze nem grammra pontos)

                    

•  az étkezési naplóm (a korábban említett spirálfüzet)
• számológép (az én agyam nem reál-agy...)
• és nagyon jó kajaötleteket találni a neten, blogokban!

Mindezt leírni sokkal több időt vesz igénybe, mint egy napi étrendet összeállítani! :))

Általában egy hétre előre tervezek (a bevásárlás miatt is jobb ez), de van, hogy egy napra előre, vagy este vagy reggel.

1. verzió:

Ha a napi össz kalóriádat egyenlően elosztod 5 részre, és délután-este kevesebb a szénhidrát és a zsír, nagy bakot szerintem nem lőhetsz:

(1400 kcal esetén:)

reggeli: 280 kcal
tízórai: 280 kcal
ebéd: 280 kcal
uzsonna: 280 kcal
vacsora: 280 kcal.

2. verzió:

Tapasztalatom alapján ezen annyit finomítok, hogy a tízórai és a vacsora valamivel kevesebb a többi javára. De ez nem szentírás, és a napi teljes bevitel számít. Sok helyen olvastam, hogy a tízórai és az uzsonna legyen kevesebb. Nálam ez függ attól is, hogy dolgozom-e vagy szabin vagyok, és hogy mikor van az edzés.

Reggeli: 350 kcal körül/ szénhidráttal, zsírral, fehérjével/ nekem nagyon bejön a zabkása.

Tízórai: 100-150 kcal körül/ főleg szénhidrát/ általában gyümölcs.

Ebéd:    450-500 kcal körül/ közepes szénhidráttartalmat javasolnak a szakik és magas fehérjetartalmat/ aki szereti a húst, annak mákja van, én meg trükközhetek :)

Uzsonna: 250 kcal körül/ ideális lenne a magas fehérjetartalom és kevés szénhidrát, erre figyelek is.

Vacsora: 100-150 kcal körül/ nekem az válik be, ha itt nincs már vagy nagyon minimális a szénhidrát.

Hogy mit ehetsz és mit nem? (Coming soon :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Fogyókúra módszerek

Az Update rendszerrel kezdtem. Amikor még gyerekcipőben járt. Az alapelveit -mozogj, étkezz egészségesen, no cukor, no finomliszt- jónak tartom, és sikerült is fogynom vele. De a napi 100 g Ch nekem szörnyen kevés volt. Megjelent egyre több U termék nagy örömömre, de nem volt egyszerű megoldani, hogy az elején Budapestről szereztem be a dolgokat, aztán a bajai a legközelebbi pékség. Lassan egyre több nagyobb boltban lehetett kapni néhány terméket, a lisztből itthon sütöttem magamnak a kenyeret is. Aztán belegondoltam, hogy nem szeretnék életem végéig külön túrát szervezni akár csak egy kiló liszt beszerzése miatt is. Ma már a kis boltokban is kaphatók az U kaják (csekély választékban), néha veszek pl. pudingot, de már abból is találtam alternatívát :)

Hosszú időbe telt, amire rájöttem: olyan étkezést kell megvalósítanom, ami nem kúra jellegű, amihez könnyen beszerezhetem az alapanyagokat (és nem mellékes az ár sem), ami egy életre szól.

Elkezdtem hát kutakodni, és a teljesség igénye nélkül felsorolom, milyen diétákat, étkezéseket tanulmányozgattam, olvastam át (mindegyik megtalálható a neten is):

•  90 napos diéta
• banán diéta
• Turbo diéta
• csillagjegy diéta
• rizsdiéta
• krono diéta
• Béres Alexandra ajánlata
• vércsoport diéta

...

Érdemes alaposan informálódni és kiválasztani mindenkinek azt, amelyik szimpatikus. És persze kipróbálni. Nekem ezek közül egy sem volt szimpi, főleg a kúra jelleg miatt.

Januárban csatlakoztam az Edzésmester Alakváltó Programhoz (www.edzesmester.com) , és Ildikó (Szűcs Ildikó, az EdzésMester Alakváltó Program megalapítója) egy olyan alternatívával állt elő, hogy nem hittem a szemenek. Hogy ehetek szinte mindent, csak mértékkel? Kenyér? Főzelék? Rizs? És nincs semmiféle speciális alapanyag? Nagyon sokat tanultam tőle táplálkozás terén is, végig is ettem a receptjeit egytől egyig :)

Majd megismerkedtem az Insanity edzéssel, amihez tartozik egy étkezési terv is. Amit be is ragasztottam az étkezési naplómba. Ami nekem a legszuperebb volt ebben az étkezési tervben, hogy megismertem a zabot, a zabkását, ami azóta az egyik kedvenc kajám.

És gyakorlatilag ekkor tanultam és tapasztaltam meg, hogy a szénhidrát nem ellenség, hanem nagyon jó barát, és hogy ha az Insyt akarom csinálni, ahhoz bizony enni kell! :)

Egy nagyon kedves netes csoporthoz is csatlakoztam, ahol sokféle habitusú, sokféle edzést végző, sokféleképpen táplálkozó ember segíti, motiválja, informálja egymást és örül mindenki minden egyes apró sikerének. Általuk ismertem meg a

•  Harcosok étrendjét
• Paleo étrendet,

amin keresztül jutottam el a Leangainshez. (Erről majd később.)

A 11 éves unokaöcsém kérdzete a minap, hogy ha elérem a célom, akkor visszatérek-e a hagyományos ételekhez. A válaszom határozott nem volt. Nem azt mondom, hogy soha többé nem fogok lángost enni vagy egy szelet sütit, de nem ez lesz az alap. De ehhez a felismeréshez nagyon hosszú utat kellett megtennem. :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Repülő Hölgy 2 :)

Na, ugye, hogy megéri? Imádom a FlyLadyt (www.urban-eve.hu) :)

Ilyen lett a konyha. Még 10 perc, porzívózás és felmosás, és jöhetnek a vendégek! :) (Nem várok vendéget, edzés jön hamarosan, de ha mégis betoppan valaki, nem fog égni a pofám pofim.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Repülő Hölgy :)

Oké, ma már főztem, blogoztam, neteztem, megebédeltettem egy kedves ismerősömet (tortellinit kapott :)), de most elhúztam FlyLadyzni, (www.urban-eve.hu) mert ilyen a lakás...

És az albi többi részéről nem is merek fotózni ;-)

Segít majd a Kontrollfüzetem. Az egy órás gyorstakarítást választom, és jaj, mennem is kell, tiktakkol a tojásórám, és megnyomtam magamon a gombot!!

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Bosziebéd: Tejberizs

Huh, oké, ki kell böjtölnöm ezt a hetet, kreativitásom szárnyalhat. Végül is van maradék, tele a speiz, és ha éppen nem azt eszem, amihez éppen kedvem van... Na puff, ki fogom bírni. :)

Szóval a tegnapi sáfrányos rizshez nem használtam el az egész tasak kínai csemegét, így azt vettem alapnak. Tej mindig van itthon, találtam meggyet és a kakaó poros doboz alján némi kakaót. Ebből született a mai ebéd:

Szörnyen hamis tejberizs

100 g tegnap megfőzött  barna rizshez 2 deci tejet öntöttem, feltettem főni. Mivel a rizs tegnap már megszívta magát a főzővízzel, nehezen akarta ma még a tejet is befogadni, de aztán sikerült. Egy csepp édesítőt adtam hozzá. Amikor kész volt, egyik felére cukormentes, zsírszegény kakaóport szórtam, a másik felére 100 g meggyet tettem. Nem túl szép látvány, de nagyon finom volt. És ahogy elnézem, a fotón tisztára olyan, mint egy zászló (a 3 színnel). Hihi.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha



Csokoládé, cukorka

Szeretem. Mármint a csokit. A cukorkáért sosem voltam oda. Kislányként a húgommal még dalt is írtunk róla, "A csoki éneke" nagyszerű címmel :)

A diéta/reformétkezés/fogyás (...), no és az egészség alapköve (a tudomány mai állása szerint), hogy kerüljük a finomított dolgokat, ne együnk finomliszteset, cukrot, no és persze a mozgás.

És akkor a csoki??!!

Coming soon! :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tízórai

1 narancs, 1 alma

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Menü 1/5

Tegnapi tervezett menü:

- csokis-szedre zsbkása
- 1 alma, 1 müzliszelet
- babos-zöldséges rizs
- 50 g corn flakes, tej
- turmix

Tegnapi tényleges menü:

- pipa
- 90 g szeder az alma helyett
- pipa
- pipa
- friss sajt paprikában

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Szénhidrátéhség, falásroham

Imádom a szénhidrátot, a kenyeret (vajjal, lekvárral), a péksütiket (pozsonyi kifli, nagymamám keltjei, tejjel), a vajas-mézes kornspitzet. Az új (már fél éves) életmódba ritkán és kis mennyiségben fér bele.

Amíg szénhidrátmegvonásos diétán voltam, a falat kapartam kínomban az éhségtől, a rossz közérzettől, és attól, hogy nem szabadott ilyeneket ennem. Persze 4-5 nap kemény önmegtartóztatás után jött a "na, csak egyet", amiből sosem lett megállás az egynél... Ezután meg jött a lelkifurdalás, hogy bűnöztem.

Ha megeszem a megfelelő mennyiségű napi szénhidrátot, nincs ilyen gond. Most már tán 2 hónapja volt utoljára, hogy "muszáj volt" betennem az arcomba 4 mézes teljes kiőrlésű kenyeret. Viszont már nem volt lelkiismeret-furdalásom! Megettem, jólesett, pont.

Amióta pedig délután sem vonom meg a ch-t, tehát a teljes napi mennyiséget egész napra osztom el, és uzsira még eszem lassan felszívódó szénhidrátot, azóta egyáltalán nincsenek ilyen gondjaim. A Leangains étrend ebben is nagyon nekem való volt (hamarosan megint visszatérek rá, de csak akkor, ha jelez a testem).

Ha van falásrohamod, valami miatt jelez a tested. Figyelj rá, hallgasd, kérdezd ki, meg fogja adni neked a választ. És ha már tudod, változtass!

Aztán, ha még sincs válasz, gondolkozz el ezen:

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Élet-mód-váltás: Egy kész étel makroszámítása

Oké, azt mondod, ez nem nagy kunszt, ráguglizok a készételek kalóriájára, aztán már meg is van. Persze, én is ezt tettem az elején. Mázlim volt, ha az étel neve mellett nemcsak a kalóriaérték jelent meg, hanem az is, miből készült, és az egyes összetevők hány kalóriát és milyen makrokat tartalmaznak. Ugyanis ahány ház, annyi szokás, ahány konyha, annyi féle szakácsnő. Anyutól tanultam ugyan főzni és a nagymamámtól, mégis az ételek 9o %-át máshogy készítem, mint a felmenőim. Tehát hiába a guglizás, ha nem jó értékeket kapok.

Nézzünk egy egyszerű ételt, amit imádok is: gombaleves. A neten ezt találtam (6 főre):

Hozzávalók:

30 dkg gomba
1 csokor petrezselyem

10 dkg vöröshagyma

30 dkg sárgarépa

10 dkg petrezselyem gyökér

2 dl zabtejszín 

4 dkg teljes kiőrlésű liszt

15 ml étolaj

10 dkg lecsó
só, őrölt bors, pirospaprika

Elkészítés:

A hagymát az étolajon üvegesre pirítjuk. Rátesszük a megtisztított, felszeletelt gombát, a vékony csíkokra vágott zöldséget és tovább pirítjuk. Amikor a gomba levet eresztett, a tűzről félrehúzva meghintjük pirospaprikával. Hozzátesszük a lecsót. Átkeverjük, és kb. 2 dl vízzel felöntjük. Ezután a sóval, borssal, az apróra vágott petrezselyemzöld felével ízesítjük. Felöntjük annyi vízzel, hogy megfelelő sűrűségű levest kapjunk és puhára főzzük. Tálaláskor megszórjuk a maradék petrezselyemzölddel.

Ez rendben is van, de én nem így készítem a gombalevest. Hanem megpárolom a gombát, felöntöm a szükséges mennyiségű vízzel, kicsi sóval és sok borssal ízesítem. Ha krémlevest szeretnék, kis étkezési keményítővel besűrítem, petrezselyemmel megszórom, kész.

Számítás:

Minden lemért és felhasznált alapanyag makroit felírom (na, itt jöhet a netes kalóriatáblázat, bár néha csodákat talál ott is az ember), a végén összeadom, és kész. Egy adagra szoktam számolni, ebből a legegyszerűbb felszorozni, ha esetleg több főre főzök.

A gombaleves esetében:

100 g gomba          39 kcal,    5.9 F, 3.3 CH,  0.2 zsír

4 g étk. keményítő   3.4 kcal, 0.004 F, 0.86 CH, 0 zsír   

                     42.4 kcal   6 F     4 CH     0.2 zsír

A nulla egész ikszeket kerekíteni szoktam, CH-nál felfelé, hogy ne lépjek túl a napi adagon, fehérjénél lefelé, zsírnál is inkább felfelé.

Az étkezési naplómban szerepelnek az általam leggyakrabban fogyasztott ételek, alapanyagok 100 g-ra meghatározott makroi, így pikk-pakk utána tudok nézni, ha esetleg szükségem van rá.

De itt van példának a tegnapi reggelim értékeinek számolása. Erre csak rá kell pillantani, ha megint ezt eszem.

Mivel az étkezési naplómat magamnak írom, a külalakra nemigen figyelek. A lényeg, hogy használni tudjam. Az pedig megy. :)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha



Reggeli

70 g rozskenyér, 100 g sonka, paprika, paradicsom, kávé

(kb 320 kcal)

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Motiváció

Facebook oldal: Boszorkánykonyha