Cím nélkül

Ismertem egy lányt, aki bátor volt. Nagyszájú, makacs, szinte irányíthatatlan. Száguldott előre az életútján, ha falba ütközött, vagy áttört rajta, vagy módosított kicsit az útirányon, de vágtatott tovább. Voltak álmai, és megállíthatatlanul haladt a céljai felé. Vidám volt, rengeteget nevetett, viccelődött. Sosem volt az a társaság középpontja típus, de nagyon sokan kedvelték, szerették. Benne volt minden jó buliban, imádott zenét hallgatni. Felvállalta, hogy fura a humora. Belement olyan kapcsolatba, amiről az esze rögtön megmondta: ne, a szíve viszont azt súgta: próbáld meg. Őszinte volt, kiállt az igazáért akkor is, ha ez másoknak nem tetszett. Verseket írt, novellát, meséket, imádott olvasni. Sírt, ha szomorú volt, nevetett, ha vidám volt. A szüleinek sok bosszúságot okozott, de ők így is szerették. Irigylem ezt a lányt.

 

Ismerek egy lányt, aki egyre többet hallgat. Aki még mindig sok dologban bátor, de már nem olyan makacs, és egyre többször hagyja, hogy irányítsák. Vannak ugyan álmai, de a lelkesedése rövid ideig tart ki. Ritkán nevet, a vidámságot csak hírből ismeri; mivel fura a humora, lassan már nem is viccelődik. Leggyakrabban hallgat és nagyon sokat van egyedül. Sosem hallgat a szívére, csakis az eszére. Sőt néha arra sem. Nem őszinte: saját magával a legkevésbé. Nem vitatkozik, belefáradt. Csak egy blogot ír, mert mindig is szeretett naplót írni. Mocsári béka lett bőle. Ücsörög az iszapban. Néha kidugja a fejét, előfordul, hogy ritkán ugrik is egyet, aztán sokáig csönd.

 

Felhívás

 

Ha valaki felismerné az első lányt, szóljon neki, hogy hétfőtől otthon vagyok. Várom haza.

Új fejezet / 4. heti edzésterv

Az első otthoni hetem a két kinti munkahét után előre láthatóan maga lesz az ámokfutás. Annyi mindent kell leszervezni, elintézni, ide menni-oda menni, hogy az is csoda lesz, ha egyáltalán beleférnek a tervek a hétbe. Kész az edzésterv, de ez most tényleg egy terv.

itt

Mivel lesz a héten gyaloglás-futkosás, a minimum, amit kitűztem célnak: a Focus T25 25 perceseinek az eslő heti adagja, de az maximális erőbedobással, reggelente - édes mindegy, milyen korán kell miatta felkelnem -, hogy ne maradjon el.

 

itt

 

"The whole point of Focus T25 is to cram an hour worth of a workout into 25 minutes. In order for Shaun T to make this happen, he had to figure out a way to get people to “focus” for 25 minutes. That is why the program is called Focus T25. This new Shaun T workout program is only 25 minutes a day, 5 days a week. On Saturday you check your progress with a quick update on your stats, and Sunday you do some stretching.

 

There are three phases to Focus T25. Alpha is month one of preparing your body with the foundation. Alpha teaches how to work, focus, and move your body. Beta is month two, and all about the core. Core strength, core speed, core moves. Gamma is all strength for month three. Gamma will get your muscles growing and your body in ridiculous shape.

 



Focus T25 is for those people that are looking for Insanity or P90X results, but only working out 25 minutes a day. It is for everyone. Beginners, Intermediate, Advanced, it doesn’t matter you can do this workout. In fact, someone asked during a live Beachbody chat with Shaun T “I am a 60 year old grandma who is out of shape. Can I do Focus T25?” and Shaun T said absolutely. Focus T25 has a modifier so you can watch Tania, and follow her, and she will keep it low impact, and get you in great shape and achieve incredible results with T25.

 

Focus T25 is not like Insanity. Focus T25 is a completely focused workout where you will be focusing on specific muscles and body parts hard. Now if you are more asking, is Focus T25 fun like Insanity, I would have to say it is more fun than Insanity because you will be covered in sweat, but at the same time you will only need to work for 25 minutes. Focus T25 is not easy, but it also isn’t a 60 minute or 90 minute workout like Insanity or P90X. If you can focus for 25 minutes, you can do Focus T25." (forrás)

 

Az étkezési terv is készül, de az is terv, egyszerű, kevés (2) főzés, egyszeri bevásárlás, minden csomagolható/dobozolható, előre elkészíthető, hogy ne érhessen meglepetés.

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

 

 

Edzéstipp otthonra 21 (heti)

Eddigiek pl. itt.

Új fejezet 19. nap

"Ne hagyd, hogy mások mondják meg, mire vagy képes. Ezt ugyanis csak te tudhatod. Amíg hiszel magadban, és keményen dolgozol, hogy elérd a céljaidat, előbb vagy utóbb sikerrel jársz." 

 (Tom Brady)



itt

Viszonylag gyors elalvás után reggel ébresztőre keltem, iszonyat fáradtan. Fél óra múlva már jól voltam. Jöhetett az edzés: egy kis lájtos T25, Alpha/Total Body. Most nem esett jól, a karjaimat alig tudom emelgetni, de a combom izma is lázas volt :)

 

Reggeli, reggeliztetés, gyógyszerelés (E-é), mosogatás, felsöprés, vasalás egész délelőtt, gyógyszerrendelés, ebédkészítés, ebéd, mosogatás, gyógyszerezés, vendégfogadás, gyógyszerezés, fűnyírás, vacsora, vacsoráztatás, mosogatás, gyógyszerezés, tévé, és végre este 9...

Kaja ugyanaz volt, mint tegnap, csak ebédre rizses hús helyett sült hús volt rizzsel.

Reggeli: Rántotta (5 fehérje, 2 tojás), 1 paradicsom.
264 kcal, 30g F, 4g CH, 13g zsír

Tízórai: 5 szem mandula
31 kcal, 1g F, 0g CH, 3g zsír

Ebéd: Rizses hús (150g pulyka, 33g rizs), kovászos uborka (cukormentes, 150g)
628 kcal, 49g F, 90g CH, 6g zsír
Uzsonna: 150g tonhal, 150g paprika, 33g rizs.
608 kcal, 46g F, 89g CH, 6g zsír

 

Vacsora: Rántotta (2 tojás, 3 fehérje), 150g saláta.
240 kcal, 25g F, 5g CH, 13g zsír

Összesen: 1770 kcal, 151g F, 190g CH, 41g zsír
(35% F, 44% CH, 21% zsír)

 

Még 2 munkanap...

 

Motiváció

 

Engem szinte mindenki kiröhögött, amikor 79+ kilósan (egy idő után már) ki mertem jelenteni, hogy én biza lefogyok. Elkezdtem Rékázni és futni, a sima szabadidőruhámban és szaladgálós sportcipőmben, rengő hájtömegemmel. Igaz, hogy lassan, de leadtam a felesleget. A hosszú időért cserébe feszes a bőröm, nem lóg sehol.

 

Ezt nagyon nehéz volt felfognom, de ha mindig csak szidom magam, hogy "mert még csak itt tartok", "bezzeg másnak milyen jól megy", semmivel nem leszek előrébb, csak elveszítem a motivációt.

 

És ez is mindenképp igaz:

Az életnek nincs távkapcsolója. Állj fel és változtasd meg magad!

 

Itt ülök a gépnél hajnalban, 11 munkanap után hulla fáradtan, egy idegen országban, egy idős néni házában, az emeleten, ahol minden egyes lépés miatt recseg a padló. Ezért a fürdőszobában edzek. Ha én meg tudom csinálni, bárki képes rá!

 

Úgyhogy amit magamnak szoktam mondani:

 

Na, emeld fel a szép kis hátsód, és húzás a fürdőszobába edzeni!

 

 

Új fejezet 18. nap

Reggeli: Rántotta (5 fehérje, 2 tojás), 1 paradicsom.
264 kcal, 30g F, 4g CH, 13g zsír

Tízórai: 5 szem mandula
31 kcal, 1g F, 0g CH, 3g zsír

Ebéd: Rizses hús (150g pulyka, 33g rizs), kovászos uborka (cukormentes, 150g)
628 kcal, 49g F, 90g CH, 6g zsír

Edzés: Hát ez baxarás volt! Ma csináltam először az EAP-os középhaladó súlyzósat, és hát más ez azért, mint az eddigiek voltak. Szó szerint sírhatnékom volt már a 3. sorozatoknál, roppant módon össze kellett szorítanom a fogamat, hogy végig tudjam csinálni, és még most is nehezemre esik mozgatni a karjaimat... Megint hozzátettem a T25-öt (Alpha/Speed 1.0) is:

itt

 

kép
 

 

1. bemelegítés T25/ 5 perc

2.

guggolás 3 × 12

 

térdhajlítás 3 × 12

 

sarokemelés 3 × 12

 

T25/ 5 perc

 

fekve nyomás széles fogás 3 × 12

 

mellhez húzás széles fogás 3 × 12

 

fekve nyomás szűk fogás 3 × 12

 

mellhez húzás szűk fogás 3 × 12

 

T25/ 5 perc

húzódzkodás (mivel más lehetőségem nincs, ezért asztal alá fekvéssel-asztalba kapaszkodással oldom meg) 3 × 10

könyökhajlítás 3 × 12

könyöknyújtás 3 × 12

 

T25/ 5 perc

 

oldalemelés 3 × 12

 

előre emelés 3 × 12

 

T25/ 5 perc

 

hasprés 3 × 20

3. nyújtás 5p

(Szériák közötti szünet: 15 mp)

 

Uzsonna: 150g tonhal, 150g paprika, 33g rizs.
608 kcal, 46g F, 89g CH, 6g zsír

 

Vacsora: Rántotta (2 tojás, 3 fehérje), 150g saláta.
240 kcal, 25g F, 5g CH, 13g zsír

Összesen: 1770 kcal, 151g F, 190g CH, 41g zsír
(35% F, 44% CH, 21% zsír)

Sissy süti

 

(Azért neveztem el így, mert Sissy sütötte nekem a születésnapomra.)

 

Tészta:

- 200g darált mandula (lehet dió, vagy ízlés szerint ki mit szeret)

- 4 db tojásfehérje

- 170 fokon (légkeveréses) 45 percig sütni.

 

(Sissy ugyan nem mondta, de én tennék bele sütőport/szódabikarbónát is.)

 

Díszítés:

- áfonya, málna, eper (vagy amit szeretsz)

- zselé (természetesen ez is cukor nélkül)

 

Új fejezet 17. nap

Bizony van az úgy, hogy az embert bedarálja a mókuskerék. De az is benne van a pakliban, hogy minden okkal történik, és hogy minden úgy van jól, ahogy van.

Tegnap rendesen betelt a poharam. Nagyon sokan megkerestetek és írtatok pár bíztató szót. Aki ilyen típus, mint én, az tudja csak igazán, mennyire jólesett. Iszonyatosan későn kerültem ágyba, de nagyon jól aludtam és óracsörgésre ébredtem. És ma szabadnapot kaptam. Pontosabban kimenőt 9-től délután 4-ig. És ha már minden ilyen szépen összejött, hát kiléptem kicsit a mókuskerékből. Volt ugyan kajatervem, de nem foglalkoztam vele. Végre kimozdulhattam, hát ki is használtam a lehetőséget.

 

Reggeli: egy szelet sütemény. Nyugi, paleo, és a receptet igyekszem hamar feltenni a blogra.

 

 

9-kor aztán felpattantam a biciklire, és 2-2 és fél órán keresztül csak tekertem és teketrem, keresztül-kasul a városban és a környékén. Fényképezőgépet se vittem, hogy ez se a megszokott legyen (meg hát a blog szerkesztő programját megerőszakolva sem működik normálisan). Aztán hazatekertem, megcsináltam az ebédet és megettem.

 

Ebéd: kurkumás pulykafalatok, főtt brokkoli. És 2 pufi rizs, ami nincs a képen, mert főzés közben megettem, éhes voltam.

 

 

Majd visszamentem a városba, amúgy 'túristáskodni'. Nézelődtem, mászkáltam, feliratokat olvastam. Persze beugrottam a kedvenc helyeimre is, akciós pultokat böngészni. Találtam is néhány dolgot iszonyat olcsón. Amit vásárlásnak neveznék, az a nem kis kupac tonhalkonzerv, amit beszereztem ;-) Aztán hazacammogtam, neteztem kicsit.

 

Uzsonna: 1 tonhal konzerv fél tk majonézzel elkeverve, 150g paprika, 3 pufi rizs.

 

A megbeszélt 4 óra helyett 6-kor jöttek haza E-ék.

 

Vacsora: Rántotta (2 tojás, 3 fehérje).

 

Isteni volt egy kicsit nem E-tel lenni, kimozdulni, friss levegőn lenni. Konkrét edzés nem volt, de gyakorlatilag szinte egész nap mozogtam :-)  És ahhoz képest, hogy szinte hasraütés szerűen ettem ma, nem katasztrofális a leányzó fekvése : kicsit kevés a kalória (1200 körül), a fehérje oké (130g körül), a szénhidrát nagyon kevés (35g körül), a zsír viszont elég sok lett (khm) (50g körül).

 

Azt hiszem, a tegnapi és a mai napból levonhatom azt a tanulságot, hogy ha nagyon xarul mennek a dolgok, akkor nem kell megvárnom a "végső visszaszámlálást", hanem csak kicsit le kell lassítani azt a bizonyos kereket és egy röpke időre kilépni belőle. Épp csak annyira, hogy kapjak egy kis levegőt, hogy aztán minden mehessen tovább ügyesen,okosan, fegyelmezetten...

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

15. nap itt.
16. nap itt.

Új fejezet / Motiváció 1 /Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 /Célok itt.

Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.

Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök itt

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben itt

Új fejezet / 2. heti étrend itt

Új fejezet / 1. hét / Eredmények itt

Új fejezet / 2. heti edzésterv itt

Új fejezet / 3. heti étrend itt

Új fejezet / 3. heti edzésterv itt.

 

Alapismeretek

Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásításhoz, mind fogyáshoz szükséges az edzés. Edzés nélkül SEMMI nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem létezik semmilyen olyan termék, ami edzés nélkül használ.


Súlyzós edzés

Az edzés lényege, hogy stimuláljuk az izmokat arra, hogy tápanyagokat vegyenek fel. Az edzésterhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (a neve glikogén) kiürülnek, mert ezt használjuk üzemanyagnak, valamint a fehérjeszerkezet sérül. Így az izomban fehérje (aminosav) és glikogénhiány lép fel. Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos megfelelően táplálkozni. A terhelés hatására az izom kompenzál, több tápanyagot vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol) annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a terhelést hosszú távon növelni kell – egyre nagyobb súly, nagyobb intenzitás.

Aerob edzés

Olyan mozgásforma, amely egyszerre mozgatja meg a nagy izmokat –a láb mindenképpen a mozgás alapja– de alacsony intenzitással, ezáltal nem okoz az izmokban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, glikogénürülést stb. A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, pl. tempós gyaloglás, egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat használja energiaforrásnak, mert van idő arra, hogy az amúgy időigényes aerob folyamatokat a zsírok zsírsavakká bontását stb. elvégezze, mivel nincs hirtelen, gyors, intenzív izommunka. A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, max. 130, mert a magasabb pulzus már átesik kardió tartományba. Ez a zsírégető edzés.
Aerob edzés a gyaloglás gépen vagy gyalog, a futás (az edzetteknek, akinek nem emelkedik meg a pulzusa), ellipszistréner, bicikli, stb.

Kardió edzés

Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés, de itt a magas pulzusszám miatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból (lassan) fedezni az energiát. Ez valójában állóképességi edzés. Annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést, súlyzós edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okoz. Semmiképpen se olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerobbal kombinálva.

Regeneráció

Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet vesz igénybe. A kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a megfelelő pihenési időt. Alapvető az elégséges mennyiségű – minimum 8 óra alvás.

Bemelegítés

Minden súlyzós edzés előtt szükséges, módja kardió gépen végzet 5-10 perc laza testmozgás vagy gimnasztika (vállkörzések stb.). Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk 1-3 könnyű bemelegítő sorozatot, esetleg külön a gyakorlatok előtt is. A bemelegítés a vérnyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az izületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhelésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések valamit izületi kopások elkerülhetők (a megfelelő - egyénenként változó).

Intenzitás

Az edzés "nehézségi foka". Az intenzív edzés kevés pihenőt, sok súlyt jelent. Az edzés kezdőként nem intenzív, majd az intenzitást fokozni kell a súly növelésével és az edzés "pörgőssé" tételével, majd erőltetett ismétlésekkel, amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a súlyt. Az átlag edzőterembe járó edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhatjuk. Az intenzív edzés fáj, lihegést és teljes izom bedurranás-érzetet okoz.

Pihenőidő

A pihenőidő gyakorlottaknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normálisra esik és a lihegés alábbhagy. Kezdőknél intenzitás hiányában egyszerűbb 1 perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet. A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon, és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak pl. bicepsz, kevesebb pihenő kell, kart edzeni fél percekkel lazán lehet, miközben egy hátat nem valószínű.

Szabályosság

A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A szabályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kel érteni, az ilyesmi csak iránymutatás (hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgyakorlatot végezni) mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak. Szabályosság az, ha csak a célizom dolgozik, segédizmok nélkül (kivéve nagy összetett erőgyakorlatok), és az izom maximális munkát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást elérjük, mindenféle lendület nélkül – de vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az izület nyúlásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!

Étrend

A tömegnövelés és a diéta is speciális étrendet igényel. Igazából ezek az étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához képest. Az étrendnek minimum 3 óránkénti teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum 5-6 étkezés naponta. (A hétköznapi átlagember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a testünk táplálására, nem véletlenül van ennyi beteg ember!) Ha testünk nem kap tápanyagot, ún. katabolikus állapotba kerül, bontani fogja az izmokat. Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül LEHETETLEN. Ugyanígy, zsírégetés, testkompozíció megváltoztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett (igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, lehetőleg pontosan, kezdetben akár mérleggel) étrend nélkül NEM LEHETSÉGES!

 

 

Fehérje:

elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.
másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk

Szénhidrát

elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)
másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér

Rostanyag

zöldségek

Zsír

elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.
másodrangú: telített zsírok (fizikailag minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

Víz

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az áványvizek és a csapvíz között lényges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítőtartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz vagy a gagyi olcsó ásványvíz.

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

A tápanyagtartalom pontos meghatározásához a megfelelő táblázatokat kel használni (vagy részletes kalóriatáblázat).

 

Tömegnövelés

Tévhitekről:

1. Nincsenek izomnövelő szerek. Edzés nélkül fejlődni nem lehet.

2. Nincsenek izomnövelő szerek. Megfelelő táplálkozás nélkül fejlődni nem lehet.

3. Nincsenek csoda edzésprogramok, amelyek jobbak, mint a többi.

A módszer: intenzív súlyzós edzés, nagy súllyal, haladóknak se kell heti 3 edzésnél több, hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek, a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott megfelelően hosszú edzéspihenő) alatt. Aki ezt nem érti meg, esélytelen ebben a sportban!

Edzésprogramok az edzés szekcióban! (forrás és teljes cikk itt)

Kurkumás pulykafalatok

• 150g pulykamell filé vékony, falatnyi darabokra vágva
• 1 tk kókuszzsír
• natur vegeta
• himalája só
• őrölt fekete bors
• kurkuma

(A fűszerek ízlés szerint.)

• Serpenyőben felolvasztottam a kókuszzsírt.
• Amikor forró lett, rádobtam a húst.
• Mindkét felén fehéredésig, nagy lángon sütöttem.
• Sóztam, borsoztam, kurkumáztam, vegetáztam.
• Felöntöttem annyi vízzel, hogy ellepje.
• Lefedve kb. 10-15 percig puhára főztem.
• Fedő nélkül pirosra sütöttem.

(Al dentere főtt brokkolival tálaltam.)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt

Paleo heti menü (magyar) itt

Paleo étrend ötlet itt

Boszi féle paleo heti menüterv (képekkel, receptekkel) itt

 

Paleo reggelik 1 itt.

Paleo reggelik 2 itt.

Paleo snack itt.

Paleo ebédek 1 itt.

Paleo ebédek 2 itt.

Paleo vacsorák 1 itt.

Paleo vacsorák 2 itt

Paleo - bevezető hónap (tapasztalatok) itt.

Új fejezet 16. nap

1. nap edzés itt, napi menü itt.
2. nap edzés itt, napi menü itt.
3. nap edzés itt, napi menü itt.
4. nap edzés itt.
5. nap edzés itt.
6. nap edzés itt, napi menü itt.

1. hét, eredmények itt.

8. nap itt.
9. nap itt.
10. nap itt.
11. nap itt.
12. nap itt.
13. nap itt.
14. nap itt.

2. hét, eredmények itt.

15. nap itt.

Egy-két napja egyetlen gondolat jár a fejemben: DELETED. Hogy törlöm a blogot, törlöm a céljaimat, benyomok az arcomba ezer krémest, nyolcvan pizzát, egy karton IGAZI kólát, soha többé nem eszem húst, tízezernyi apró darabra aprítom a fürdőszobamérleget, milliméteres miszlikekre vagdosom a centit, majd ezt folytatva hazamegyek, és boldogan élek, amíg meg nem halok. Mert úgy érzem, csak szerencsétlenkedek itt, próbálkozgatok, mégsem jutok egyről a kettőre. Mert egy idő után eszement fárasztó állandóan kaját tervezni, számolni, JÓL vásárolni, JÓL főzni, JÓL edzeni, előre főzni, végighallgatni azt az eszement sok baromságot és nem tudom, minek nevezzem "féltést" az életmódommal kapcsolatban. Mindig olvasni, tanulni, figyelni, odafigyelni, mutatni, megmutatni... Igen: elfáradtam. Elsősorban agyban. Sokszor úgy érzem, nem vagyok "normális". Már sokszor nem tudom, hhogyan kéne ennem, nem tudom, mit esznek a "normális" emberek... Aztán ma este, amikor 9-kor feljöttem a szobámba meló után, elkezdtem olvasgatni a neten. És közben sok dolog eszembe jutott:

- Nyavajgok, hogy már nem tudom, hogyan/mit egyek. Ahelyett, hogy hálás lennék azért, hogy van mit ennem, sőt még válogathatok is.

- Nyavajgok a sok hús miatt. Pedig egy éve még nem tehettem volna meg, hogy heti 3 kiló húst megvegyek.

- Kínlódom a munkahelyemen. Pedig rengeteg ismerősöm munkanélküli. És sokan odáig lennének, ha csak egy hasonló állást is találnának, ráadásul külföldön, mint az enyém.

- Fárasztó a számolás? A hugim kisfia a nyáron cukorbeteg lett. Attól a naptól fogva neki a számolás jelenti az életet, ha tetszik neki, ha nem, amíg csak él. Nincs választása. Nekem van.

- Előre főzni jó dolog: nem kell minden nap órákat a konyhában tölteni.

- Aggódom, hogy egy helyben topogok? Bakker, egész nyáron bikiniben voltam strandon, és és kirojtososdott rajtam a fehér RÖVIDNADRÁGOM! Mi ez, ha nem fejlődés? :)

- Megjegyzések az életmódommal kapcsolatban? Mindig lesz valaki, akinek lesz kifogásolnivalója.

- Az edzéseket nagyon szeretem. Mint ahogy az olvasást, a folyamatos tanulást is.

- A krémesből fél is elég lenne, mert annyira nem szeretem.

- Pizzát, igai, istenien finom pizzát életemben egyszer ettem, Dél-Tirolban, amikor ott dolgoztam. Fölösleges lenne egy utánzatot betermelnem.

- A kóla jöhetne ;)

Summa summárum: jól vagyok. És igenis folytatom. Csinálom a tőlem telhető legjobban, és új célom is van, mert tudom, hogy így sokkal szakszerűbben és hamarabb célhoz érnék: személyi edzővel edzeni. Mert kell, hogy valaki megmondja a tutit, hogy kihajtsa belőlem a lelket is, hogy szakmailag tutker hátteret adjon. Shaun T. sajnos nem ér rá jövő nyárig. ;)

Edzés délután volt.

1. -10 perc bemelegítő kocogás

    - 10 perc bemelegítés

2. 5 perc T25/Cardio

3. - fekve nyomás 2x8

- áthúzás 2x8

- evezés 2x8

4. 5 perc T25/Cardio

5. - jó reggelt gyakorlat 2x8

- melltől tolás 2x8

- lábtolás 2x8

6. 5 perc T25/Cardio

7. - térdhajlítás 2x8

- térdnyújtás 2x8

8. 5 perc T25/Cardio

9. - könyökhajlítás állva 2x8

- könyöknyújtás állva 2x8

10. 5 perc T25/Cardio

11. - hasprés lábemelésekkel 3x20

- törzshajlítás oldalra 2x8

12. 5 perc T25/Cardio

13. Nyújtás

Étek

R.: rántotta, 2 pufi rizs, tea

T.: tonhal saláta (150g tonhal, 33g rizs, 150g vegyes saláta)

E.: pulykapörkölt (150g hús, 20g vöröshagyma, csöpp olaj, só, bors), 150g vegyes saláta, 33g rizs

U.: ld. ebéd

V.: rántotta, tea, 3 pufi rizs.

Folyadék: hát lehetne sokkal több is...

Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Szálkásító étrend nőknek

Németh Dorottya étrend itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha
Minden étkezésre egy lehetséges ételkombinációt válassz a felsoroltak közül.

 Reggeli:

• 2 pufirizs 2 szelet csirke-, pulykamell  sonkával, pari, uborka, retek
• 2-3 szelet pufirizs natúr vagy zsírszegény joghurttal
• 5 tojásból rántotta (fele sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos valamivel)
• vízben főtt zabpehely (egy nagy maroknyi)  édesítőszerrel, fahéjjal, zsírszegény joghurttal

Délelőtt:

• 1-2db nyers zöldség
• két adagoló kanál fehérjepor 3 dl vízben elturmixolva

Ebéd:

• 15-20 dkg roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy natúr tengeri hal egy zacskónyi  (100-15 gr) főtt rizzsel, kompótos tálnyi natúr salátával vagy 30 dkg párolt zöld körettel (borsó, bab, kukorica módjával)

Uzsonna:

• 1-2 db nyers zöldségféle (sárgarépa, karalábé, uborka, pari)
• Két adagolókanál fehérjepor vízzel elkeverve

Vacsora:

• natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, és/vagy tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de van vizes lében is), főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva

Folyadék:

Napi 3 liter minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea cukor nélkül.

Mező Mónika – Palatinus Tünde (forrás)

Étrend javaslat alakuláshoz (20 felett) itt

Étrend javaslat alakuláshoz (30 felett) itt
Étrend javaslat alakuláshoz (40 felett) itt

Szálkásító étrend nőknek itt

Németh Dorottya étrend itt
Melissa Bender étrend itt

Kim Dolan Leto étrend itt
Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra 1. hét itt

Étrend alakuláshoz / Béres Alexandra, 2. hét itt

Étrend alakuláshoz 4/1. itt
Étrend alakuláshoz 4/2. itt
Étrend alakuláshoz 4/3. itt

Shapetilt 1 (hal nap) itt
Shapetilt 2 (édes nap) itt
Shapetilt 3 (light nap) itt
Shapetilt 4 (magyaros nap) itt

Péntek Enikő - ötletek napi 5 étkezésre itt
Péntek Enikő étrend itt.

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Bodyrock mintaétrend itt

1. heti Katus Attila étrend itt.
2. heti Katus Attila étrend itt.

3. heti Katus Attila étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.

Egy húsos és egy vega heti étrend itt.

Tiszta étkezés itt

Facebook oldal: Boszorkánykonyha