1. Lábemelés hátra
2. Lábemelés oldalra
3. Lábemelés - törzshajlítás
Ennél a gyakorlatnál nagyon oda kell figyelned arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon - ha ezt betartod, érezni fogod a hátsó combodon, hogy dolgozik.
Felegyenesedésnél a lábad megemeled, majd újra törzshajlítás (a képen látható módón).
Oldalt fekszel, karoddal megtámasztod a tested.
Az alul lévő lábadat behajlítod - 90 fokos gyöget zárjon be a térdnél és bokánál is.
A fölül lévő lábadat kinyújtod magad elé, lábfejedet visszaveszíted.
A térdedet mellkashoz húzod, mindeközben a lábfejed visszafeszítve tartod, majd újra kinyújtod a lábad.
Ismételd mindkét oldalra.
5. Lábemelés alkartámaszban
Alkartámaszban vagy, hétad egyenes.
Egyik lábad felemeled, ameddig csak tudod, majd visszahúzásnál keresztezed a másik lábaddal a képen látható módon. A gyakorlatot ne végezd gyorsan. Lényeg a kitartás és egyenletesség
Ismételd mindkét oldalra.
6. Híd - kicsit másképp
Ez a gyakorlat a már jól ismert hídállás toivábbfejlesztett verziója. Végezz csípőemelést ebben a pozícióban. De meg is tarthatod, miközben feszíted az egész testedet.
Bírd ki minimum 1 percig.
7. Béka
Hason fekszel, felemeled a lábad, térdeidet szétnyitod, de a bokádat érintsd össze.
Ebben a pozícióban emeld meg a lábad és végezz annyii smétlést, amennyit csak tudsz.
