Heti menüterv

12.01-	Szo	V	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
R	gyümölcs- joghurt, házi granola	zabkása	kukorica- pehely, tej	zabkása	kukorica- pehely, tej	zabkása	gyümölcsös wrap	zabkása	kukorica- pehely, tej
T	banán turmix	gyümölcs- joghurt	sonkás szendvics	mogyoró- vajas banán	alma, narancs, mandula, mazsola	sonkás szendvics	alma, mandula, mazsola	keksz snack	pufi snack
E	fűszeres- joghurtos csirke, illatos piláf	banán- turmix	sült krumpli, joghurtos- sajtos csirke	sült hús, párolt zöldség	banános- mogyoró- vajas arilepény	sült tofu, párolt zöldség	sült  tofu, párolt zöldség	sült tofu, párolt zöldség	bableves
U	mogyoró- vajas alma	répás  quinoa	almás quinoa	mandulás narancs- saláta	joghurtos répasaláta	mandulás narancs- saláta	zabkása	alma- répa saláta	zabkása
V	tojás- lepény	sült krumpli, joghurtos- sajtos csirke	zöldséges tészta	spenótos  csirke, krumpli	sült hús, párolt zöldség	tojás- tekercs	lágy tojás	spenót, tojás	zöldséges tészta

40/32. nap

Reggeli: 40 g zabkása, 1 adag fehérjepor.

229 kcal, 27 g F, 42 g CH, 5 g zsír

Tízórai: 1 alma, 2 saját készítésű müzliszelet.

130 kcal, 5 g F, 24 g CH, 2 g zsír

 

 Ebéd: Kínais fafül gombás csirke (200 g), 1 adag saláta (50 g) 10 g olasz salátaöntettel.

Makrók: passz.

 

Uzsonna: 50 g sajt, 2 alma, 10 g mandula, 10 g mazsola.

264 kcal, 18 g F, 17 g CH, 13 g zsír

 

 Vacsora: Borsófőzelék, 2 fasírt

395 kcal, 26 g F, 21 g CH, 3 g zsír



Élet-mód-váltás: Heti étrend tervezés

Pikk-pakk megy az étrend megtervezése, ha kis öntapadó cetlikre felírom a kaják nevét. Nekem meg vannak számozva, így csak a szám alapján ki tudom keresni a naplóban a makronutrienseket. A kis cetlik szabadon ragaszthatóak, variálhatók.

 

 

Néhány napi étkezést felírva is meglehtősen nagy a variációk száma. Minél kevesebb féle alapanyagot használ az ember, annál egyszerűbb a dolog. De ez alkalomnak megfelelően bővíthető, új ételek kerülhetnek cetlikre, amiket aztán még tovább lehet variálni.

Edzés

 

Asylum 4. kör 30/5. Speed and Agility
 

Hát ez most xarul ment... Van ilyen. Rohanok dolgozni...