Szűcs Ildikó (a
www.edzesmester.com alapítója) tanácsai abban az estben, ha izmot szeretnél magadra felszedni:
"Először is egyél rengeteg fehérjét, és fehérjedús ételeket (sovány túró, sovány sajt, hal mehet tonnaszámra, száraz csirke és pulykahús, száraz marhahús, tojásrántotta kizárólag fehérjéből). A húsokat grillezd, és lehetőleg ne olajban süsd ki. Nagyjából testsúly kilogrammonként 2g fehérjét kell bevinned naponta (1 g fehérje egyébként kb. 4 kcal energiát jelent). Ez legyen az első, amit összeraksz.
A következő lépésben a zsírarányt kell megtalálnod. Nem minden zsír rossz, amit eszel. Némely zsír kifejezetten hátráltatja a zsírosodást, míg más típusúak, mint például a telített zsírok még alacsonyabb kalóriabevitelnél is zsírosodáshoz vezetnek. Az esszenciális zsírsavak (pl. omega-3) jó zsírok. Őket imádjuk. Belőlük akkor tudsz eleget bevinni, ha rengeteg halat eszel. Ha nem eszel elég halat, akkor ezt sajnos valamilyen étrendkiegészítőből viheted be. A száraz húsok nagyjából 7-14 gramm zsírt tartalmaznak étkezésenként. Ha napi 5-ször eszel, akkor az nagyjából 35-70g zsír. Ha még másból is beviszel egy keveset, akkor mondjuk 60-90g zsírt viszel be. Ennél többet nem igazán javasolt bevinni! A zsír grammja 9 kcal. Ha mondjuk napi szinten 75g zsírbevitellel számolsz, akkor az 675 kcal. Ehhez add hozzá a fehérjebeviteledből származó kalóriát, és vond ki a napi energiaszükségletedből.
Minden ami fennmarad, azt szénhidrátból kell bevinned. Egyél rengeteg rizst! Egyél gyümölcsöket, és zabpelyhet! Egyél főzelékeket (lencse és spenót – emlékszel Popeye-re? :-))! És egyél rengeteg rostban gazdag zöldséget is (pl. brokkoli, zöldbab, uborka, stb.).
Ugye mondanom sem kell, hogy az előző három lépésben kapott mértékeket 1,2-vel meg kell szoroznod, hiszen 20%-kal több kalóriát kell bevinned, mint a napi energiaszükségleted.
És akkor jöjjön a kemény dió. Ezt a békát sajnos le kell nyelni. :-) Ülj, le! Ha leültél, kapaszkodj meg! Ha megkapaszkodtál, akkor szorítsd erősen azt, amiben kapaszkodsz, és olvass tovább! Az izomnövelés csak akkor fog bekövetkezni, ha megfelelően táplálkozol az edzés mellett. És sajnos az izomnövekedéssel együtt egy kis zsír is fel fog jönni. :-) Ha tudod tartani az 1:1-es arányt, az nagyjából jónak számít. Ha véletlenül 2:1-es izom-zsír aránnyal tudsz növekedni, akkor nagyon jó vagy. Ha viszont az arány 1:2, akkor valamit nem jól csinálsz, azonnal vidd egy kicsivel lejjebb a kalóriabeviteledet.
Vagyis első lépésben növeled az izomzatodat, aztán az izomnövelés alatt feljött zsírt le kell adni egy kis zsírégető edzéssel. Utána, ha elégedett vagy az alakoddal, csak meg kell tartanod, ami már sokkal könnyebb feladat lesz, lévén, hogy jobb izomzatod van, ami nem csak szebbé és fittebbé tesz, de segít a kalóriák elégetésében is..." (
forrás)
11.25-
(Ausztria)
|
H
(utazás ki)
|
K
|
SZ
|
CS
|
P
|
SZ
|
V
|
R
|
szendvics
|
kenyér,
gyümölcs, 2 tojás
|
kenyér,
gyümölcs,
2
tojás
|
kenyér,
gyümölcs,
2 tojás
|
kenyér,
gyümölcs, 2 tojás
|
kenyér,
gyümölcs, 2 tojás
|
kenyér,
gyümölcs, 2 tojás
|
E
|
tonhalas-zöldséges
tészta
|
tonhalas-zöldséges
tészta
|
gomba-pörkölt,
főtt tojás, kenyér
|
tojás-pörkölt,
nokedli
|
csirke
raguleves, sajtos kenyér
|
meleg-szendvics
|
rántott
csillagtök, krumpli-püré
|
U
|
túró
|
süti
|
túró
|
süti
|
túró
|
süti
|
túró
|
V
|
sült
csirke, saláta
|
gomba-pörkölt,
főtt tojás
|
csirkesaláta
|
tonhal
saláta
|
tojás
saláta
|
tonhalas-zöldséges
tészta
|
sajtos
sült hús, saláta
|
Az étrendem összeállításánál (ismerve a kinti kajahelyzetet) az elsődleges cél a túlélés. Azzal a kitétellel, hogy nem eszem szemét kaját, és az alapelvekre odafigyelek. (Csak érdekességképpen kiszámoltam a hétfői nap makroértékeit, kíváncsi voltam, ennyi idő után mennyire működik a tervezőkészségem: nyugtáztam: rendben.)
Tészta: tecsós fitt tészta, rizs helyett, mert az nem jön be; a zabot sem bírja a szervezetem.
Csirke: saját sütés, viszem ki fagyasztva, adagonként csomagolva.
Gyümölcs: ami lesz, ha vásárolt: bogyós, banán.
Tojás: piacról házi, minimum 4 mappával viszek ki.
Tonhal: 6 dobozzal viszek ki.
Tervezem napi szinten kiszámolni a makrókat és erről beszámolni.
Új fejezet / 2. szakasz / Döntés, célok itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 1: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / Étkezés 3: Dobozolás itt
Új fejezet / 2. szakasz / Edzés: Tervezés itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 1. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti menüterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 2. heti edzésterv (Ausztria) itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 3. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti menüterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 4. heti edzésterv itt
Új fejezet / 2. szakasz / 5. heti menüterv itt
