Bodyrock mintaétrend

 

Zsírégető edzésterv nőknek

A 18 és 65 év közötti egészséges felnőttek esetében a WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt cél legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás hetente 5 napon, az iskoláskorúaknak pedig napi 60 perc intenzív mozgás ajánlott.

 

Ha pedig zsírvesztés a célod, akkor ennél többre van szükséged!

  

 

Íme egy heti edzésterv annak, aki komolyan gondolja, és akinek szimpatikus ez az edzéskombináció.

 

	Edzés típusa	Időtartam
Hétfő	Súlyzós edzés	~45 perc
	Intervallumedzés	10+10 perc
Kedd	Súlyzós edzés	~45 perc
	Aerob edzés	30 perc
Szerda	Pihenőnap vagy Aerob edzés	45 perc
Csütörtök	Súlyzós edzés	~45 perc
	Intervallumedzés	10+10 perc
Péntek	Súlyzós edzés	~45 perc
	Aerob edzés	30 perc
Szombat	Aerob edzés vagy intervallumedzés	45 perc 10+20 perc
Vasárnap	Pihenőnap

 

Napokra lebontott részletes edzésprogram itt.

 

Az aerob edzésről itt olvashatsz és itt találsz egy videót.

 

Jó döntést, jó munkát, jó alakváltást kívánok! :)

Bölcs

Két magzat beszélget:

- Mondd, te hiszel a születés utáni életben ?
- Persze. A születés után jön az élet. Talán azért vagyunk itt, hogy felkészüljünk arra, ami ezután következik.
- Hagyjuk már! A születés után nincs semmi ! Onnan még senki nem tért vissza ! És különben is, hogy nézne az ki ?...
- Azt pontosan nem tudom, de úgy érzem, hogy ott mindenhol fények vannak... Talán a saját lábunkon fogunk járni, és a saját szánkkal eszünk.
- Ez már végképp ostobaság ! Járni nem lehet ! Még, hogy szájjal enni Nevetséges ! Hát nem látod a köldökzsinórt ? És ha már itt tartunk, gondolkodj el egy picit: azért sem lehetséges a születés utáni élet, mert a köldökzsinór túl rövid .
- Igen, de szerintem valami biztosan lesz, épp csak máshogy, mint amit itt életnek nevezünk.
- Ostoba vagy. A születéssel az élet véget ér, és kész.
- Figyelj, nem tudom pontosan mi lesz, de majd a Mama segít nekünk...
- A Mama ? Te hiszel a Mamában ? !
- Igen.
- Ne nevettesd ki magad ! Láttad már valahol ? Egyáltalán látta már valaki ?
- Nem, mert itt van körülöttünk. Benne élünk. S bizony, neki köszönhetjük, hogy vagyunk.
- Na, most már hagyjál békén ezzel az ostobasággal, jó ? Majd akkor hiszem a Mamát, ha látom.
- Látni nem tudod, de ha elcsendesedsz, akkor hallhatod az énekét, érezheted a szeretetét. Ha elcsendesedsz, érezni fogod a simogatását...

Video az aerob edzésről

Új fejezet / Edzés 2 / Finomítások az edzéstervben

Ugye ha megvan a cél (nekem most zsírpucolás), meg kell keresni az eszközt.
Kalóriadeficites étkezés, minőségi tápanyagok kellenek.
És edzés, mert hogy nem vékony "plötyi" szeretnék lenni, hanem tónusos.

Így hát összeállítottam hétfőre az edzéstervemet, ami így nézett ki, és itt írtam a miértekről-hogyanokról.

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta)	Futás (amennyi jólesik) + hasizom	1. Bemelegítés - 5p laza ugrókötél - 5p lépcsőzés 2. Súlyzós 2/2. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 20p futás közepes tempó - 10p kocogás	Pihenőnap	1. Bemelegítés - 10p lépcsőzés - 10p IF 2. Súlyzós 2/3. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p taposás - 5p laza ugrókötél - 5p IF - 10p kocogás

De aztán folyamatosan kérdezek, olvasok, tanulok, így kicsit átalakítottam mától az edzéstervet:
 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta)	-	súlyzós 2/2.	súlyzós 2/3.	-
				aerob kocogás, közepes intenzitás 45 p	-	(aerob tempós séta, alacsony intenzitás 30 p)	aerob kocogás, közepes intenzitás 45 p

Természetesen mindegyik edzés előtt bemelegítés és edzés után nyújtás is van.

Az aerob edzésről itt olvahatsz.

Edzés (Reggel, aerob)

 

A szabadság megadja a lehetőséget, hogy akár az állatok szintje alá zuhanj, akár az angyalok fölé szárnyalj. A szabadság létra. Egyik vége a pokolba nyúlik alá, a másik az égbe fel. Ugyanaz a létra; te döntöd el, hogy melyik irányban indulsz el rajta.

(Osho)

 

 

 

1. Bemelgítés

2. 45 perc szabadtéri kocogás / közepes intenzitás

3. 10 perc levezető séta

4. Nyújtás



Kardio? Aerob?

"Először ezt célszerű tisztázni, mert az aerob edzés ugyan hasonlít egyéb mozgásformákra, de határozott célja van, és másképp műödik, mint a szóbeszédben vele állandóan összekevert kardio edzés. A mozgásforma hasonló: gyaloglás, laza futás, biciklizés mind lehet aerob edzés. A különbség az intenzitásban van, ami legkönnyebben a pulzusszámmal mérhető: a kardio edzés magasabb intezitást feltételez...

 

 

kép

 

Az aerob edzés célja legfőképpen a zsír bontása. Erre azért képes, mert ez a fajta edzés nagy oxigénfelvételel járó (ahogy a neve is mutatja), monoton fizikai munka. Az izmaink közben kis terhelést kapnak, szinergikusan működnek, kiegészítik egymás munkáját, kihasználják a lendületet. Nincs komoly izommunka, és az is eloszlik: ezáltal a glikogén-glikolízis energiarendszerünk  alig működik, tehát nem használjuk energiaforrásként az izmokban tárolt szénhidrátokat, a glikogént.

 

Az aerob edzés akkor jó, ha csekély a közben végzett izommunka. Ha érezzük, hogy valamely izmunk bedurran, az nem valami jó jel - könnyű ilyenkor az adott izomból veszíteni, mert ott "felesleges" izommunkát végezünk. Nem lehet tehát fekvőtámasszal aerobozni, de lábtológéppel sem, hiába menne egy órán keresztül, szinte biztos, hogy intenzív izommunka lenne az eredménye, mert a mozdulat túlságosan egy izomcsoportra koncentrálódik, és a terhelés nem oszlik el.. Az aerob edzés mindig a lábak munkáján alapul, de igénybe veszi az egész testet. 

 

kép

 

Kardio edzéssel ellenben nem lehet zsírt veszteni úgy, ahogy mi szeretnénk. A kardio edzés intenzívebb, több energiát használ el, de fokozott az izommunka is, így a zsírból felhasznált energia aránya jóval csekélyebb. Diétás, kalóramegvont időszakban a regenerációt hátráltatni pihenőidőben végzett izommunkával (kardio edzéssel) legtöbbeknek nem éppen jó ötlet...

 

A zsírvesztéshez az ideális a diéta a súlyzós edzés és az aerob edzés kombinációja. A diéta a legfontosabb természetesen, ez alapozza meg a zsívesztést: a súlyzós edzés segít megőrizni az izmokat, hogy ne izomtömeget veszítsünk és ez határozza meg testünk alakját. Az aerob edzés pedig közvetlenül a zsír anyagcseréjét célozza meg, tehát segít a zsírt elhasználni." (Forrás és teljes cikk itt.)

 

Kovi bácsi szerint röviden:

 

"Aerob edzés = gyaloglás, kocogás, futás, bicikli, ellipszis, lépcsőzőgép, úszás, a lényeg hogy megállás nélkül és állandó, magas pulzussal."

 

Vagy ahogy A. megfogalmazta:

 

"A kardiónál magas pulzusszámon dolgozol, az aerobnál pedig nem annyira. Mind kettő jó a szív és érrendszere. De az aerob edzést alacsony intenzitású kardió edzésnek is szokták hívni. Szal az intenzitás a különbség."

 

Olvasásra ajánlom még:

 

http://www.unlimitedmagazin.hu/cikk/hol-vegezzuk-az-aerob-edzest/41

 

http://body.builder.hu/magazin.htm4?url=/testepites/cikkek/kerdesek-az-aerob-edzesrol

 

http://testepitek.hu/edzestervek/183-aerob-edzes-a-zsiregetes-egyik-alappillere

Új fejezet / Edzés 1 / Célok, eszközök

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt.

 



Eldöntöttem: leadom a maradék zsírt.
Mert a mérleg nem mérvadó, hagyatkozom a centire és a tükörre, no meg a ruháimra.
Ha megvan a zsírtalanodás, jöhet az izomépítés. (Az megint egy új fejezet lesz.)

 

Tudom, hogy meg lehet csinálni, tudom, hogy meg tudom csinálni.

 



Megvan a kellő indok, megvan a kellő motiváció.

 

Hajlandó vagyok meghozni az álmomért az "áldozatokat". Ennek egy szép lépése volt, hogy legyőzve a félelmemet beszéltem egy vezető edzővel, akinek tetszik a hozzáállása, a gondolkodásmódja. Irtóra féltem felvenni vele a kapcsolatot, aztán kiderült, hogy totálisan alaptalan volt a para: minden kérdésemre választ kaptam :)

 

 

Ha fogyna a motiváció, hát motiválódom.

Sosem veszem le a szememet a célról.

 

Továbbra is dolgozom a belső csendemen, mert meggyőződésem, hogy ha bent rend van, csak akkor lesz rend kívül is. 

 

Tudom, hogy büszke lehetek magamra, amiért lefogytam a súlyfeleslegemet (21 kilót). Igenis nagyszerű, ha az ember meghozza a döntést, aztán megcsinálja.

 

Nagyszerű vagyok, erős, kitartó, következetes, fegyelmezett. Enélkül semmi nem menne.

 

 

Augusztus 2. hetéig súlyzós edzéseket végeztem, kevés kardióval. Ez volt 2.5 hónapig. A karom-vállam-hátam nagyon szépen alakult is. Most 1.5 hónap "zsírégetés"/szálkásítás van soron, aztán újabb 2.5 hónap súlyzózás. Meggyőződésem, hogy feszes, tónusos alakot igazándiból súlyzós edzések közbeiktatásával lehet csak elérni. Fogyni, vékonynak lenni lehet sok kardióval is, de én ennél többet szeretnék.

 

A "zsírégető" 1.5 hónapban is végzek súlyzós edzéseket, heti 4-szer, az eredeti elképzelésem szerint kiegészítve intervall kardióval, lesz 1-2 külön kardió nap, és heti 1 pihenőnap. De a tegnapi konzultáció során azt a tippet kaptam, hogy cseréljem le a kardiót aerobra (kevesebb izomvesztéssel jár, és azt már régen megtanultam, hogy jó a meár megszerzett izomzathoz ragaszkodni). Így hát a terv: 4 súlyzós, 2 aerob edzés egy héten, 1 pihenőnap.

 

Ezen másfél hónap alatt az étkezés kalóriadeficites, alacsony zsír- (20%), közepes szénhidrát- (35-40%) és magasabb fehérjebevitellel (40-45%).

 

Hogy mennyi energiabevitelre van szükséged egy nap, kiszámolhatod könnyen az interneten található kalkulátorokkal. Javaslom, hogy 3-4-et is tölts ki, mert különböző eredmények jöhetnek ki. De a több eredményből már látható a lényeg. A Shapeshifter és a LifeTilt oldalakon is vannak számolási módszerek. És Te is felveheted a kapcsolatot edzővel, aki tud válaszolni az esetleges kérdéseidre, de le is tudja csekkolni, hogy jól lőtted-e be az értékeket.

 

Most én is újra megnéztem. Eddig 1600 kcal körülire lőttem be a napi szükségletemet, de kértem edző véleményét is, ő is 1800-at javasolt. Nekem ez soknak tűnik, de hát legyen.

 



A következő tippeket kaptam még:

 

• Fokozatosan csökkentsd a kalóriákat a zsírvesztéshez (ez a napi kalóriaszükséglet mínusz 10-20%-a legyen) - pipa

• Az alap kalória szükséglet bevitele minden nap meglegyen! - pipa

• Kalóriadeficitben növelni kell a fehérje bevitelt (sovány  hús, hal, tojás). - pipa
  
• A szénhidrát bevitelt kell csökkenteni: kevesebb cukor-, feldolgozott gabonák (fehér kenyér, péksütemények), kész és gyorsételek. - évek óta nem eszem ezeket, így pipa

• Javaslat zöldségfogyasztásra: brokkoli, édesburgonya, spárga, bimbós kel, kelkáposzta, napi maximum 1 paradicsom, paprika, hagyma, spenót. - mindet szeretm, pipa

• Minőségi zsírokat kell bevinni: olívaolaj, avokado, magok, pl. dió, mandula. - a mandula isteni, pipa.

Negyedik napja megy az Új fejezet, de közben is folyamatosan olvasok, tanulok, figyelek, mert ha valamit csinál az ember, azt nem árt jól csinálni.

 

Indulhat is a mai edzés.

 

Hajrá, kis boszi! :)