Boszorkánykonyha: 10/01/13

2013. október 1., kedd

Új fejezet / 51. nap

Reggeli: 2 szelet lenmag kenyér, 1 főtt tojás, tejeskávé

232 kcal, 19g F, 5g Ch, 15g zsír

Ebéd: 150g sült csirke, fél zacskó főtt rizs, 2 paradicsom (csöpp balzsamecettel és csöpp tökmagolajjal)

387 kcal, 40g F, 24g CH, 14g zsír

Uzsonna: tonhal saláta

244 kcal, 21g F, 6g CH, 15g zsír

Aztán felírtam a bolti listát E-nek, és elmentünk vásárolni. Ma csak nekem vettünk mindent. ;-)

Vacsora: 150g sült csirke, 150g főtt karfiol, 1 szelet lenmag kenyér.

258 kcal, 45g F, 6g CH, 6g zsír

Összesen: 1120 kcal, 125g F, 40g CH, 50g zsír

09. 30- (Ausztria)	H (utazás)	K-Sze	CS-P	Szo-V
R	szendvics (lenmag kenyérből)	rántotta, kenyér, tejeskávé	kenyér, sonka, főtt tojás, zöldség	tojás, kenyér, sonka, zöldség
T	szendvics (lenmag kenyérből)	-	-	alma
E	sült hús, zöldség	sült hús, rizs, zöldség	lazac, rizs, saláta	sült hús, spenót
U	növényi joghurt, fehérje, pufi rizs	tonhal saláta	kenyér, sonka, paradicsom	tonhal saláta, kenyér
V	tojás, zöldség	sült hús, zöldség	hús, saláta	sült hús, spárga

Folyadék: 2 liter víz, 1 liter zöld tea

Edzés: reggel (itt)

Két heti paleo menüsor/ Two week paleo menu

Breakfast		Snack		Lunch		Snack		Dinner
Monday	Spinach & Mushroom Omlete		Sliced Tomatoes & Sliced Turkey		Shrimp Salad w/ Olive Oil & Lemon		Protein Shake w/ Almond Milk		Cajun Grilled Salmon, Sliced Avocado & Side Salad W/ Olive Oil & Lemon
Tuesday	2 Hard Boiled Eggs, 2 Pieces of Bacon & Cantaloupe		Celery Sticks w/ Almond Butter		Left Over Salmon & Spinach Salad		Beef Jerky		Grilled Flank Steak w/ Onions & Mushroom, Steamed Broccoli
Wednesday	Protein Shake w/ Almond Milk & Banana		Sliced Apple & Walnuts		Left Over Grilled Flank Steak Salad		Hard Boiled Egg		Pork Chops, Roasted Beats & Grapefruit Wedges
Thursday	Scrambled Eggs, Grapes & Almonds		Remaining Grapefruit Wedges & Sliced Ham		Baked Tilapia & 1/2 Sweet Potato		Mixed Berries & Walnuts		Remaining Baked Tilapia Tacos, Guacamole & Steamed Yellow Squash
Friday	Veggie Frittata & Sliced Apples		Peach Slices & Almonds		Steamed Shrimp & Veggies		Celery & Carrot Sticks w/ Left Over Guacamole		Whole Roasted Chicken, Asparagus & Strawberry & Spinach Salad
Saturday	Poached Eggs, Bacon & Paleo Focaccia Bread		Protein Shake w/ Almond Milk		Left Over Chicken Salad on Focaccia Bread & Grapes		Beef Jerky		Grilled Mahi, Sliced Mango & Chilled Roasted Beats (from Wed)
Sunday	Favorite Omlete (Paleo)		Fresh Figs & Ham		Left Overs - Time to Clean Out The Frig		Flax Seed Crackers & Salsa		Pot Roast w/ Roasted Root Veggies & Side Salad w/ Olive Oil & Lemon

Week 2
Breakfast		Snack		Lunch		Snack		Dinner
Monday	2 Eggs & Left Over Roasted Veggies		Sliced Tomatoes & Sliced Turkey		Chicken Salad w/ Olive Oil & Lemon		Grapes & Almonds		Grilled Steak, Sliced Avocado & Roasted Red Peppers
Tuesday	Mixed Berry Smoothie w/ Almond Milk		Beef Jerky		Left Over Steak & Spinach Salad		Sliced Honeydew Melon & Ham		Paleo Pasta (Ground Beef, Spaghetti Squash & Marinara Sauce) Salad
Wednesday	Ham & Spinach Omlete		Sliced Apple & Walnuts		Left Over Paleo Pasta		Hard Boiled Egg		Roasted Pork Loin w/ Pineapple, Swiss Chard & Sweet Potato
Thursday	2 Hard Boiled Eggs, Sliced Apples & Walnuts		1/2 of Remaining Sweet Potato		Left Over Pork Loin on Paleo Focaccia Bread & Side Salad		Celery Sticks w/ Almond Butter		Grilled Chicken, Steamed Broccoli & Cantaloupe
Friday	Veggie Frittata & Sliced Apples		Peach Slices & Almonds		Seared Scallops & Veggies		Beef Jerky		Roasted Turkey Breast, Steamed Cauliflower & Side Salad
Saturday	Turkey and Mushroom Frittata & Orange Slices		Protein Shake w/ Almond Milk		Octopus Salad & an Apple		Hard Boiled Egg		Paleo Burgers (On Bib Lettuce), Flax Seed Crackers & Salsa
Sunday	Favorite Paleo Breakfast		Fresh Figs & Ham		Left Overs - Time to Clean Out The Frig		Protein Shake w/ Almond Milk		Lobster Tails, Roasted Asparagus & Strawberry Spinach Salad

(forrás)

Paleo mintaétrend 1 itt

Paleo mintaétrend 2 itt

Paleo mintaétrend 3 itt

Paleo heti menü ötlet itt és itt.

Paleo heti menü (magyar) itt

itt

Világcsúcs mindenmentes kenyér itt.

Lenmag kenyér recept itt.

Sokmagvas kenyér recept itt.

Kenyér kenyér itt.

Módosított lenmag kenyér itt.

Lapos paleo kenyér itt.

Kókuszkenyér itt.

Buci itt.

Spórolós lenmaglisztes kenyér itt.

Új fejezet / 51. nap / Edzés (Ausztria)

Nagyon nehezen aludtam el, aztán nagyon mélyen aludtam. Reggel 5.45-kor szólalt meg az ébresztő, és simán fel tudtam kelni. Néhány nagy ásítás után várt Enikő és az edzőtermem: a fürdőszoba. Természetesen bemelegítettem, és a végén megvolt a nyújtás is.

A comb-fenék gyakorlatokból 4 kört csináltam. Az első körnél azt hiszi az ember, hogy hja, kérem, ez pite. A 3. körnél meg már oda kell figyelni a lélegzetvételre is.

A has-derék edzésből 2 kör ment. A has edzések elég jól mennek, no azért itt is kellett nem kevés önbíztatás, főleg a 2. kör közepétől.

Hatalmasat tusiztam utána, és most felöltözve, teát főzve istenien érzem magam!

Comb+popsi intervallum gyakorlatsor:

Guggolásban 2x nyit-zár, majd 2 mély guggolásból felugrás
Testsúly áthelyezés balról jobbra
3 térdemelés – 3 sarokemelés
Lábtolás oldalra váltva
Kitörés váltott lábbal
Mély guggolások
Térdemelés oldalra váltva

Egy kellemes, karácsony előtti hasizom edzés medicinlabdával. A videón 4 kilósat használok, de ha most először próbálod, 2 kilósat ajánlok. Nagyon jó segédeszköz, has- és derékformáló gyakorlatok tömkelegét teheted vele hatékonyabbá és eredményesebbé. És persze más kritikus területeket is megcélozhatsz vele, mint például a popsit. De most maradjunk ennél a hasizom edzésnél, amelyből 2-3 sorozatot ajánlok erőnléted függvényében. Az egyes gyakorlatok ismétlésszámát a videóban találod. Egyre ügyelj: a gyakorlatok minél tökéletesebb végrehajtására. Mindig bemelegítéssel kezdj, majd nyújtással fejezd be az edzést! Ne felejtsd, a lapos, tónusos has kisebb részben a kemény, rendszeres edzésnek, nagyobb részben a helyes táplálkozásnak köszönhető.

Péntek Enikő 5 Időzóna edzése edzésleírásokkal, összegyűjtve :
http://boszorkanykonyh.blogspot.co.at/2013/10/pentek-eniko-idozona-edzesek-1-5.html