Péntek: nap fejtetőn

Újabb nagyon pörgős nap van a hátam mögött. Újabb nap, amikor dugába dől a szépen elképzelt terv és lehet alakítgatni az étkezést, sőt az egész napi programot. 😌 Mert levél jött, hivatalos. Amiből -totál őszintén- egyetlen mukkot sem értettem. Nem jó ezeket halogatni, hát intézkedtem.

Tegnap még a mára tervezett dolgoknál volt némi "szabadidő", de a NAV miatt átszerveztem, szó szerint színes lett az egész nap. Három dolog maradt ma el, összesen másfél óra alatt ezek megcsinálhatók, áttettem mindet holnapra (és ebből kettő nem fontos, ráérős kategória).

Dolgoztam ma is, este hatkor értem haza. Ezt is korábbra terveztem, de betoppant az egyik kolleganőm is, nagyon sokat kérdeztem, néhány dolog letisztázódott a fejemben, úgyhogy haladok, haladok. 😉

Sok munkahelyi részlet is körvonalazódott, így az időbeosztásom más lesz, mint eredetileg gondoltam. Vagy hajnali fél 5-kor kelek, ha munka előtt akarok edzeni, vagy munka után csinálom késő délután, este. Nem szeretek délután edzeni, de ma is úgy alakult, hogy munka utánra fért csak bele a napba. Nekiállni botrányosan nehéz volt, de okosan meggyőztem magam, hogy ezt már végképp nem lehet holnapra áttenni (mert vasárnap is van edzés, nekem kell közte egy pihenőnap, ha van rá lehetőség). Úgyhogy megcsináltam.

- bemelegítés

- fekvenyomás 4x8

- fekvenyomás ferde padon kézi súlyzókkal 4x8

- áthúzás 2x15

- tárogatás 2x15

- felhúzás 4x8

- döntött törzsű evezés 4x8

- lehúzás csigán 4x8

- nyújtás

A másik, amit nem halogathattam: a főzés 3 napra. Kedvem ehhez már végképp nem volt, aztán mégis megcsináltam: kétféle csirke, brokkoli, zöldbab.

Holnapra sokkal lazább a terv, akkor van a szülinapom. 😊

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Dobozolás- ha változik a terv

Egy napi étkezésemet előző este vagy aznap reggel szoktam összekészíteni. Egyszerű: ugye megírtam a tervet (általában egy hétre előre teszem), csak megnézem, dobozolok. Ezeket így akár vinni is tudom, ha kell, vagy ha változik a napi program. (A műanyag dobozok könnyűek, egyszerűen tisztíthatók, ha kell, mikróban is használhatók. Olcsók, sok-sok évig használhatók, egymásba téve az üreseket kevés helyet foglalnak.)

Ma az a helyzet állt elő, hogy az előre főzés három napra mára volt tervben (ezért a nyers csirkemell a képen), be is vásároltam már hozzá, viszont át kellett variálnom a napomat, mert közbejött egy hivatalos ügyintézés. Ilyenkor sem kell pánikba esni, hiszen gyakorlatilag mindegy, melyik étkezést mikor eszem meg, így csupán a dobozok sorrendje változik, az ebédre tervezett lesz majd a vacsora, az uzsonnát ettem korai ebédnek, a tízóraira dobozolt pedig az uzsonna, viszem magammal a dolgomra. (És ezt begépelni hosszabb ideig tartott, mint átgondolni).

Tehát:

- tervezés egy hétre előre

- előre főzés két-három napra

- előző este vagy aznap reggel dobozolás.

Ennyi a titok ahhoz, hogy

- olyat egyek, ami jó nekem

- ne legyek napközben sem éhes, legyen bármi a program

- időt és energiát spóroljak

- véletlenül se szaladjak be a boltba semmi egészségtelen, nem laktató, gyorsanbefalommertéhenhalok ételért.

Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha

Kezdő osztott edzésterv (Fábián Móni)

"Ha már túl vagy 2-3 hónap átmozgatáson, ideje átváltani az osztott edzéstervre. Itt már két edzésnapod lesz, és mindkettőt kétszer végzed a héten. Ezek az edzések már intenzívebbek, így csak heti két alkalommal edzünk meg egy-egy izomcsoportot, hogy legyen lehetőség a regenerálódásra is.

Népszerű a felosztás egy ilyen edzésterv esetében a hétfő-kedd, csütörtök-péntek. 

A sorozatok között itt is 1,5 percet pihenj – kis izmok esetében elegendő egy perc is – és egy edzés itt se tartson tovább másfél óránál.

Egyelőre ne egészítsd ki az edzéstervet extra gyakorlatokkal, arra ott a következő szakasz, amikor már az osztott edzéstervet fogod követni, ahol egy izomcsoportot egy héten egyszer fogsz megmozgatni. De előbb végezd ezt az edzéstervet újabb 3 hónapig!

A súlyokat fokozatosan emelheted, ahogy hozzáerősödsz az egyes gyakorlatokhoz, de ne menj le egyik esetében sem 8-10 ismétlés alá! Ideális esetben 10-12 ismétlést végezz minden sorozatban (ahol nincs kifejezetten más az edzéstervben írva), és gyakorlatonként itt is három sorozatot hajts végre.

Íme a példa edzésterv:

Nap 1:

- fekvenyomás 3x12

- áthúzás 3x12

- oldalemelés állva 3x12

- lehúzás tarkóhoz 3x12

- evezés csigán 3x12

- vállból nyomás egykezes s. 3x12

- hasprés 3x20

- haskerék

Nap 2:

- guggolás 3x12

- lábnyujtás 3x12

- lábhajlitás 3x12

- vádli állva 3x12

- vádli ülve 3x12

- bicepsz állva 3x12

- koncentrált bicepsz 3x12

- tricepsz egy kezesekkel 3x12

- lórúgás 3x12

Ma se hagyjátok ki az edzést,hisz tudjátok,hogy ez a nap is egy újabb lehetőség a fejlődésre  "

forrás, Megtalálsz a Facebookon is: Boszorkánykonyha