Zárszó

Huh, hát megvan. Terv volt, hogy ma addig nem megyek aludni, amíg össze nem állítottam  a következő heti étrendemet. Mert ezt könnyű ám halogatni! Majd holnap reggel... Majd vasárnap... A francokat. Ismerem magam, és tudom, hogy hagynám az utolsó utáni pillanatra... De megvan! Holnap begépelem. :)

És visszavan az edzés összeállítása, ugyanis pár nap múlva végzek az Asylum 3. körével! :)

Nemzetközi Néptáncfeszt van Mohácson. És ez most nem konkrét programajánló (azért gyertek!), csupán pozitívan, ámde egyben reálisan gondolkodva ez azt jelenti, hogy 4 napig éjjelente hallom a zenét, és nagy a valószínűsége, hogy használni fogják a terasz alatti padot. Mint ahogy a reggeli bejegyzésben is melítettem. No de reméljük a legjobbakat! Jó éjt mindenkinek!

Élet-mód-váltás és nyelvtanulás

Gyakorlatilag 3 éve kutakodom a neten étkezés-, edzés-, életmódváltás ügyben. Gugli hatalmas barátom. És a gugli fordító is. Sőt ő a legviccesebb barátom, mert hihetetlenül kacifántosan és enyhén szólva érdekesen fogalmaz. De vele egyre ritkábban találkozom. Mindennapos társam SZTAKI, egy online szótár. Megmentett már sokszor attól, hogy gomba helyett ne habfürdőt tegyek az ételbe. :)

A lényeg: ha kerestem valamit a neten a témában, a legtöbb találat külföldi volt. Méghozzá angol nyelvű. Nem tudok angolul, nem is tanultam, de eszembe sem jutott, hogy ezért ne okosodjak ezen a nyelven.

Legelőször csak főzőcskés videókat mertem angolul nézni, hiszen ott látom is, mit tesznek hova, így könnyű összehozni a megoldást. Aztán idén már odáig merészkedtem, hogy nekiállok bármilyen angol nyelvű szövegnek. Persze nem orvosi szakszövegre gondolok. Egyre több mindent megértek szóban és írásban is. Gyakorlatilag a fene gondolta volna, hogy így is lehet nyelvet tanulni. Így, hogy fogalmam nincs ragozásról, igeidőkről, esetekről...

Shaun T-t már akkor is megértem, ha éppen nem látom a képernyőt. Sőt állítom, a kiejtésem is olyan, mint az övé ;-)

És tegnap fordult elő először, hogy hozzá mertem szólni egy amerikai Insanity oldalon az egyik képhez. Igaz, hogy csak annyit írtam: Amazing!, de közben is a torkomban dobogott a szívem, hiszen kommunikálok egy új idegen nyelven! ;-)

Summa summárum: az életmódváltásnak olyan előnyei is lehetnek, amikre álmodban sem gondoltál volna. :)

A folyadékról

Korábbi bejegyzések a folyadékról:

 

 

(Stock Foto)

 

Tipp

Mit? Mennyit? Gyerekek? Állatok?

 

 

Mindenki maga dönti el, mennyit iszik. Sztem mindenki tudja, hogy mennyit kell(ene) fogyasztani a folyadékból (nem cukros!!!) egy nap. (A cikk a bejegyzés végén összefoglalja a miérteket.)

 

Az én trükköm egyszerű: minden étkezéshez megiszok egy bögre zöld teát és egy pohár vizet. Ha csak 2 decis pohárral számolok, ez akkor is minimum 2 liter. Edzésekkor elfogy 1-1.5 liter víz, a folyadékveszteséget pótolni kell, ha lehet, ásványi anyagostól (az izzadság ugye nem csak víz).

 

Ha napközben éhes vagyok, először iszom. Ugyanis sokszor nem a szomjúságközpont jelez, ha szomjas a szervezet, hanem úgy érzed, enned kell.

 

Ha dolgozom, viszek 1 liter teát és 1 liter vizet minimum, délelőttre. Ott is és a kocsiban is mindig van víz, hogy legyen nálam. Mert útközben venni idő- és pénzkidobás (kis boltokban drágább minden). Jobb ezt (is) előre tervezni.

 

Ha utazom, vezetek, akkor a kocsiban van odakészítve egy fél literes üvegben a víz vagy tea, és a csomagtartóban még a készlet. Úgyis meg kell állnom pipilni, akkor fel lehet tölteni a falkont.

 

Készíthető, vehető olyan flakon, ami jelzi, hol tart az ember az ivásban.

 

De ha csak azt mondom, hogy a megfelelő folyadékbevitel segíti az emésztést és így a fogyást? :)

 

 

"Folyadékszükséglet

 

A napi folyadékbevitel minimális szükséglete még téli idõszakban is 2-2,5 liter, nyáron legalább 3 liter. Ez az egészséges anyagcseréhez feltétlenül szükséges. Az elfogyasztott folyadék mennyiségébe bele kell számolni a teák, kávék, levesek és egyéb ételek folyadéktartalmát is.

A szomjoltásra legalkalmasabbak a szénsavmentes ásványvizek, a frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevek, valamint a teák (zöld-, mate, gyümölcs-, vörösteák...).

A folyadékfelvételi igényünk legjobb „jelzőrendszere” a szomjúságérzet kialakulása. A kisgyermekek és az idős emberek viszont kevésbé érzik a szomjúságot az átlag populációnál, ezért a szokásosnál gyakrabban kell őket folyadékkal kínálni, a kiszáradás megelőzése érdekében.

Napi folyadékszükséglet

Mindennapjaink során, a teljes folyadékszükségletünk legjelentősebb részét (kb. 1500 ml-t) folyadék formájában vesszük fel, a másik része, kb. 800 ml származik a táplálékok szabad és kötött víztartalmából. Jelentős víztartalmuk van a gyümölcsöknek és a zöldségféléknek (80% feletti), valamint számottevő mennyiség található a húsokban, halakban, húskészítményekben is (60% felett). A tápanyagok elégetésekor átlagosan további 200 ml víz képződik. A veséink által kiválasztott napi vizelet mennyisége kb. 1400 ml. Viszonylag sok vizet párologtatunk el (300 ml) a légzés folyamán és a bőrön keresztüli vízveszteségünk (párolgás), izzadás nélkül is legalább 600 ml naponta, a széklet víztartalma megközelítőleg 300 ml.

Az összesen felvett folyadék mennyisége megegyezik a leadott, illetve kiválasztott víz mennyiségével, ebben az esetben tehát folyadékegyensúly áll fenn. A szervezet belső vízállományában bekövetkező legkisebb változások erőteljesen befolyásolják a sóháztartást is, és fordítva. A víz-, vagy a sóháztartás jelentős eltérései súlyos, akár életveszélyes anyagcsere- zavarokat idézhetnek elő (kiszáradás, vízmérgezés). A folyadékigény erősen függ a külső és belső hőmérséklettől, a levegő páratartalmától, a fizikai aktivitástól a táplálkozástól és a verejtékezés nagyságától.

Tanácsok, hogy ne felejtsünk el inni!

• A víz a legjobb szomjoltó és még felesleges kalóriát sem viszünk a szervezetünkbe!
• Fél literes palack a legjobb mérce, hogy mennyit ittunk (nyáron, legalább 6 palacknyi vizet, teát, gyümölcslevet szükséges inni),
• munkahelyen tegyük az asztalra, így nem felejtjük el (feltölteni azért szükséges!),
  
• utazáskor se felejtsük el magunkkal vinni (ha otthonról visszük két nyereségre is számíthatunk, nem kerül sokba és tudjuk, hogy mit iszunk),
• ha hosszabb útra megyünk érdemes két palackot vinni és az egyiket jól lehűteni (fagyasztani), hogy tovább hideg maradjon,
• ne igyunk jéghideget, mert könnyen ártunk magunknak a melegben és megterheli a gyomrot is."

(Forrás: http://www.dimenzio.net/egeszsegkozpont-tartalom.php?ID=1044&m=4)

Vacsora: Majdnem turmix

Elméletben turmixot terveztem a mai vacsorára. Gyakorlatban szédölgök az éhségtől. Vagy a fáradtságtól? Hiszen alig aludtam.

Így a vacsi: 175 g zsírszegény túró, fél adag vaníliás ízű fehérjepor, 1 kis natur joghurt, 1 evőkanál cukormentes szilvalekvár.

Az Asylum 3. köre 2 hete alatt még nem voltam olyan éhes este, mint most. Fel tudnám falni Mehemedet a csomó tehenével együtt, és desszertet is keresnék, annyi egyszer bizonyos... De nem teszem. Na, ilyenkor aztán kell az önfegyelem és az akaraterő!

Uzsonna: Vegyes saláta

Vegyes salit turbóztam fel sok lilahagymával, a kevéske öntet ugyanaz volt mint ebédnél.

Ebéd: Rántott hal másképp

20 dkg halat fűszeres tojásba forgattam, majd amaránt és zabkorpa keverékébe, egy csepp forró oliva olajon mindkét felét átsütöttem. Egy krumplit főztem hozzá, salátát ettem hozzá.
Saliöntet: egy pici oliva olaj, pici fehérbor ecet, só, bors, 1 kávéskanál méz.

Mai edzés

Sokaknak hülyeségnek tűnhet, meg pszichosz#rságnak, hogy állandóan motiválgatom magam edzés előtt, de tudjátok mit? Engem már nem érdekel. Most (amikor újrakezdtem az Asylumot a 3. körrel) jutottam el arra a szintre, hogy látok eredményeket, hogy igenis van értelme keményen edzeni és betartani a kaját. Innentől bevettem a Lesz#rom tablettát, és akinek nem tetszik, hogy végre tényleg elkezdtem alakulni, hogy nekem igenis fontos az edzés, hogy igenis tartom a kaját, az elmehet melegebb éghajlatra. Mert én most ezt megcsinálom. Talán az első ígéret lesz magamnak, amit keményen betartok. És azt is tudom, hogy ha ezt megcsinálom, ezt a megszerzett tudást és tapasztalatot (kitartás, mások véleményének, negatív hozzáállásának figyelmen kívül hagyása) az életem más területein is hasznosítani tudom. Elég volt a kifogásokból, nincs fáradt vagyok, jaj, ma nem aludtam, ó, olyan izomlázam van, mensizek éppen, á, csak egy szeletke sütit kóstoltam meg...

Megcsináltam a mai edzést, mindkettőt egyben. Hulla fáradtan álltam neki, és csak olyan 20-30 perc után lendültem igazán bele. De aztán csináltam. Nem mondom, hogy életem legfényeebb edzése volt, de Shaun is elmondja: csináld meg a tőled telhető legjobban. Azt tettem. Mert az Insanityt imádtam, de igazi változást nem hozott, pár centi minuszt csak. Aztán az EAP (www.edzesmester.com) alatt kezdtem ráérezni, mi az az edzésintenzitás. Az Asylum első köre sem volt látványos, de a 2. után elkezdődött valami. Sok zsír lement, és a karom és a hátam (ahol már nem volt zsír) csodaszépen elkezdett izmosodni. A hasamon is látszott már változás. Kisebbek lettek a kapaszkodóim, és sokkal erősebb lettem. De itt, a 3. körben azt hiszem, elkezdődött a csoda, számomra legalábbis az. Kilóban nem hatalmas a változás (tavaly nyár óta 5), de centikben hihetetlen. És ez most hatalmas energiát ad a továbbiakhoz. Azt hiszem, most jött el az az igazi "kattanás", amiről sokan beszélnek. És igenis büszke vagyok magamra, a kitarásomra!

Edzés előtti önmotiváció (3)

Ha olvastad a reggeli mérlegemet, tudod, hogy alig aludtam. Kegyetlenül álmos és fáradt vagyok, legszívesebben most mennék aludni. Fél délelőtt vasaltam, pakoltam, az állóképességi edzés megvolt ;-)

Viszont felvettem a tavalyi szoknyámat, és majdnem szó szerint leesik rólam. Így megcsinálom az edzést, pont jól jön ki, hogy utána lesz az ebéd, és aludni még azután is tudok.

Tízórai: Lágytojás

Imádom a lágytojást. Sok év alatt kitapasztaltam, hogy akkor a legfinomabb nekem, ha a forrástól számítva 3.4 mp-ig főzöm (egy kis sós vízben, hogy könnyebben lejöjjön a héja). Pici vajjal, kis sóval, borssal még forrón összekeverve... Mivel zsírpucoló fázisban vagyok, nincs vaj, de a többi marad.  Egy szelet tk kenyeret ettem hozzá.

Reggeli mérleg

• Szokásnapló pipa.
• A mérleg bolond, de centiben van változás, méghozzá minuszban! :)
• Az éjjeli alvásom 3 órára korlátozódott, hajnali 4-től reggel 7-ig. A szokásos randalírozás miatt. Ittas fiatalok ordibálnak, énekelnek, törnek-zúznak a lakótelepen, pontosan a teraszom alatti padon. Eddig azt hittem, az egész tömbben ez csak engem zavar, de ma hajnalban az egyik lakó rájuk zuttyantott egy vödör vizet 2-kor, ezúton is ölelem és gratulálok neki!! Habár csak fél 4 után távoztak a szemetek. (Bocs, nem tudom szebben kifejezni, mert 2 éve lakom itt, és azóta az a ritka nap, ha tudok aludni tőlük...)
• Tönkrement a fotóaparátom memóriakártyája. Hajrá...
• Ma is 2 edzés vár, és egy kis punyit is be kell iktatni valahova, mert így nem fogom bírni (hogy nem aludtam).

A teljes kiőrlésű kenyér

Habár kenyéren/kiflin/zsemlén/péksüteményeken nőttem fel, nem favorizálom ezek fogyasztását. Ha kenyeret eszem, az teljes kiőrlésű, és így néz ki, mint a képen (testepitek.hu). Néha becsúszik másfajta, pl. rozskenyér, de pék ismerőstől tudom, hogy abban roppant kevés a rozs és szörnyen sok a kakaópor, amivel színezik.

Persze mindenki maga dönti el, mit eszik, és kinek hisz. Srgítségként itt egy cikk a teljes kiőrlésű kenyérről.

"A teljes kiőrlésű kenyér és péksütemények előnyei

 

A legalapvetőbb élelmiszereink forrásai a gabonafélék. Jó egészségünk megőrzéséhez fontos, hogy fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákból készített táplálékokat is, hiszen az elemi rostja pozitív élettani hatásuk miatt segítik a szervezetünk működését, s gyorsítják az emésztésünket is.

Kutatások bizonyítják, hogy az emberiség a Közel-Keleten már az i.e. 8. évezredben is termesztett gabonát. Hogy a magvakból kenyeret lehet készíteni kelesztéssel, az már az óegyiptomiak találmánya. Magát a technikát a rómaiak terjesztették el Európában az i.e. 5. évezredben.

A gabonafélék a legfontosabb táplálékaink táplálkozástani szempontból vizsgálva. A szénhidráttartalmuknak fontos része keményítő, ami egy kifejezetten jól hasznosítható energiaforrás, ami elegendő rosttartalommal kiegészítve egyenletesen és hosszan tartóan látja el szervezetünket energiával.

Elsősorban a gabonamagvak héja tartalmazza a cellulózt, lignint és hermicellulózt, azaz a vízben nem oldódó rostokat. Ballasztanyagoknak is nevezzük őket, s fontos szerepük van az egészséges bélműködés fenntartásában. Ha elegendő folyadékot viszünk a szervezetünkbe, a térfogatuk megnő, s így lerövidül a salakanyagok átjutási ideje a bélrendszeren keresztül.

Kiemelkedő szerepük van a vízben oldódó rostanyagoknak is, például a zabban a béta-glukánnak. Jó hatással vannak a koleszterinre, az epe- és zsírsavakra, valamint a vércukorszintet is egyenletes szinten tartják.

Zsírban oldódó vitamin is található a gabonaszemek csírájában, egészen pontosan E-vitamin, a héjában és a héj alatti részben pedig a B-vitamin többféle változata. Ásványi anyagokban is nagyon gazdagok, telis-tele vannak szelénnel, foszforral, káliummal, kalciummal és magnéziummal. Azok a termékek, amelyek teljes kiőrlésű gabonafélékből készültek, nagy dózisban tartalmazzák a különféle B-vitaminokat, amelyek az idegrendszerünk működésére is hatással vannak.

Azon a termékek fogyasztása, amelyek teljes kiőrlésű gabonából készültek, bizonyítottan jó hatással vannak a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegéggel és a rosszindulatú daganatokkal szemben, valamint csökkentik az elhízás kockázatát is. Rendkívül fontos, hogy a magas rosttartalmú ételek rendszeres fogyasztása mellett arra is figyeljünk oda, hogy sok folyadékot vigyünk be a szervezetünkbe, hiszen a rostok megkötik a vizet, s csak akkor tudnak megduzzadni, tehát csökkenteni az éhségérzetünket, ha bőséges folyadékot kapnak."

 

(Forrás: http://www.hotdog.hu/egeszseg/eletmod/a-teljes-kiorlesu-kenyer-es-peksutemenyek-elonyei)

A fahéj

"Srí Lankáról származik, de termesztik Brazíliában, Indiában, Jamaikában, Kínában és többfelé a trópusokon. A fahéj az ókorban az egyik legfontosabb fűszer volt. Kétszikű, a babérfélék családjába tartozó fa. A fiatal ágak lehántolt kérgét használjuk fűszernek és ebből készül az illóolaja. Sajátos, kellemes illata és íze van. A fahéj illóolajat a babérfélék családjába tartozó ceyloni fahéjfa belső kérgéből és a kínai kasszia fahéjfa hámozatlan kérgéből víz- vagy vízgőz-desztillációval nyerik ki. A kérgek mellett a fahéjfák leveleiből és leveles hajtásvégeiből is állítanak elő illóolajat.

 

Gyógyító hatása

Belsőleg emésztőrendszeri panaszok (étvágytalanság, puffadás stb.) kezelésében aromás- és gyomorerősítő, valamint szélhajtó-görcsoldó kivonatok hatóanyagaként hasznosítják. A fahéj tartalmaz antioxidánsokat. Segíti a vírusok, baktériumok és gombák elpusztítását. A fahéj fertőtlenítő hatóanyagokat tartalmaz, ezért gyakran használják a gyomor-bél csatorna fertőzései és légúti fertőzések ellen. Kitűnő zsírégető, fokozza a vérkeringést, csökkenti a vér koleszterinszintjét valamint a vércukorszintet, ezáltal elűzi a farkaséhséget is. Az Egyesült Államokban végeztek kutatást a fahéj és 2-es típusú cukorbetegség, illetve a koleszterin szint kapcsolatának feltárására. A vizsgálat nem várt sikert hozott a betegek életében. A 40 napon át rendszeres fahéj tartalmú tabletta szedésének köszönhetően a vérben lévő triglicerid és a glükóz, illetve a káros LDL koleszterin szint egyaránt közel 30 százalékkal csökkent a résztvevők körében.

 

Használata külsőleg:

• Öblögetés: jó összehúzó hatású, légúti fertőzéseknél vírus ellenes hatású.
• Fogíny vérzésre: 2 dl langyos vízbe 1 csepp fahéj, 1-2 csepp menta. Nagyon jó bele még 1 csepp kakukkfű, de annak ízét és illatát nem mindenki szereti. Öblögetés előtt nagyon alaposan keverjük össze. Ez a keverék gargarizáláshoz is jó torokfájás vagy rekedtség esetén.
• Szájvíz készítésére: fogmosás utáni öblögetéshez keverjen el 1 pohár langyos vízben 1-2 csepp fahéj illóolajat!
• Inhalálás: Oldja a légúti görcsöket, ezért köhögésre, nehéz légzésre jó hatással van. Illata idegerősítő.
• Párologtatás: (aromalámpával) Meghűlés esetén gyulladásgátló szer. Antimikrobális, csíraölő, légúti megbetegedéseknél és megelőzésre: 2-3 csepp ánizs, 3-4 csepp eukaliptusz, 3-4 csepp menta, 4-5 csepp narancs, 2-3 csepp szantálfa és 1-2 csepp fahéj. Legyengült, depressziós állapotok esetén hangulatjavító, továbbá roboráló hatású készítmények összetevőjeként is felhasználják.
• Nyugtató keverékben: 1 csepp bazsalikom, 2 csepp citromfű, 1 csepp fahéj, 2 csepp geránium, 2 csepp jázmin, 3-4 csepp narancs vagy mandarin párologtatni, (fürdőbe vagy masszázshoz is alkalmazható).
• Masszázs: hűléses megbetegedés esetén, krém formájában a légutak tisztításához, gyerekeknek: 10 ml jól felszívódó krémbe 2 csepp ánizs, 1 csepp eukaliptusz, 1 csepp fahéj, 1 csepp menta, a mellkast és a hátat bekenni vele éjszakára. Izom- és izületi mozgásszervi problémáknál maszázs krémbe, vagy olajba a vérellátást javító hatása van, vérbőséget okoz a bőrben. Keveset használjunk, mert csípheti a bőrt és kipirosodhat tőle. Fürdő készítésénél is oldjuk fel jól a tejben.
• Fürdő: megfázás ellen, frissítő hatású, ha 1 kád vízhez legfeljebb 5 csepp, gyermekeknek legfeljebb 1 csepp, evőkanálnyi mézben, tejben vagy tejszínben elkevert fahéj illóolajat. Orvosi javaslattal hüvely-, húgyúti- és lázzal járó trópusi fertőzések kezelésénél antimikrobiális hatású.

Figyelem!

A fahéjkéreg illóolaj nem toxikus, közepesen irritálja a nyálkahártyát. Erősen érzékenyítő, nem fototoxikus. Nem alkalmazható 5 éves kor alatti gyermekeknél, várandóság idején, valamint fahéj- és/vagy perubalzsam allergia esetén. Hosszantartó használata érzékeny bőr esetén bőrpír kialakulását okozhatja.

Fűszer

A fahéj darabosan és őrölve is kapható. Mindenki saját szájíze szerint ízesítheti és használhatja. Általában a darabos fahéjat gyümölcslevesekbe, gyümölcsmártásokba, valamint forralt borba, teába szokták használni. Ezzel szemben az őrölt változatát elsősorban süteményekhez használják. Porcukorral összekeverve az őrölt fahéj kiváló tejbegríz, tejberizs meghintésére.

Almás-fahéjas süti

Hozzávalók: 3 tojás, 10 dkg nádcukor, 1 cs. vaniliás cukor, 25 dkg liszt, 1 teáskanál szódabikarbóna, 3 mokkáskanál fahéj, 3 alma. Elkészítés: A tojást és a cukrokat összekeverjük,majd beletesszük a lisztet-szódabikarbónát-fahéjat,ezt is összekeverjük. Lereszeljük az almát és rögtön bele is tesszük az előbb készített masszába és géppel jól összekeverjük. Tepsit kivajazzuk és beleöntjük, majd lassú tűzön megsütjük A sütés ideje: kb. 40 perc."

(Forrás:  http://www.vitaminsziget.com/cikk.php?id=2301)

Reggeli: Gyümölcsös túró

175 g túrót összekevertem 70 g natur joghurttal, 100 g barackkal, 5 g fahéjjal.

A tervben bogyós gyümölcs szeepelt, de mivel van hétvégi szerzemény barackom, gondoltam: felhasználom azt. Ez legalább friss, házi. A mesterséges édesítőszert igyekszem kerülni. A fahéjat imádom.