Hónapforduló

kép

Kilenc hónapos a Boszorkánykonyha blog.
Köszönöm a kis Boszinak, és köszönöm Nektek!

90/6. Napi menü

Reggeli és tízórai: 1 bagett (recept itt), 10 g sajtkrém, 1 narancs
364 kcal, 10 g F, 53 g CH, 6 g zsír

Ebéd: Túrógombóc (recept itt), ribizli mártás
351 kcal, 21 g F, 28 g CH, 17 g zsír

Uzsonna: 1 adag fehérjeturmix
101 kcal, 21 g F, 2 g CH, -

Vacsora: 2 abonett, 2 tükörtojás, 2 szelet sonka
265 kcal, 22 g F, 7 g CH, 16 g zsír

Edzés után egy fehérjeturmix

1182 kcal, 95 g F, 91 g CH, 40 g zsír

90/6. Edzés ZWOW # 18

5 rounds in

1) burpee step-up - 5 each leg
2) round kick + back lunge - 15 each leg
3) inverted leg extension - 20
(leg lift + knee tuck)
4) tricep dip + leg raise - 30

+

20 perc

- 1 perc magastartásból karhúzás a magasra emelt térdhez
- 1 perc séta
- 1 perc magastartásból karhúzás a magasra emelt térdhez
- 3 perc futás
- 3 perc taposás

Vicces vacsora

Spenót volt a tervben és tojás.
A spenótot ki is vettem a fagyasztóból tegnap, de kint felejtettem, és megsavanyodott. Nem mertem bevállalni egy "béltisztítást", mert hétfőn hajnalban utazom.
Így variálni kellett.
Abonett van itthon, sonka is, tojás is, hát legyen.
Kész lett a vacsi, és nekiálltam. Rossz módszer, tudom: állva, kézzel...
Így a tojás sárgájából hajpakolás lett: sikeresen belekentem a hajamba. A másik fele a könyökömig lefolyt: ma este se kell már testápolóznom ;-)

265 kcal, 22 g F, 7 g CH, 16 g zsír

90 nap

2012 januárjában jött el nálam az a pillanat, amikor -habár már belekezdtem a máshogy étkezésbe és rendszeresen tornázgattam is- eldöntöttem: ez így nem mehet tovább. Rátaláltam a teambeachbodys edzésekre, kutattam, tanultam, gugliztam rengeteget, így ma már előnnyel végzem a mindennapi kis élet-mód-váltásomat.

Eljutottam arra a pontra, hogy nem a fogyás a lényeg már -minden értékem a normál tartományba esik, egészséges vagyok-, hanem a feszes, tónusos test. Ehhez viszont más étkezés szükségeltetik, amit először a fejemben kell helyre raknom.

Láttam nemrég egy motivációs képet, ahol egy srác a 180 nap alatt elért változásait fotózta le kéthetente. Annyira megfogott a dolog, hogy elhatároztam: ezt én is megteszem. Két 90 napos programot dolgoztam ki magamnak. Az első héten lassan túl vagyok, és egy katasztrófa volt: be kell lőnöm az étkezést, és ez nem két napos procedúra lesz.

Speciális megoldandó dolog nálam, hogy két hétig külföldön dolgozom 0-24 órás beosztásban, 3-maximum 4 étkezéssel. Az edzéseket a fürdőszobában tudom lebonyolítani. A két hétből egy nap egy 8-9 órás buszos utazás. Két hétig itthon vagyok, amikor is szabad a pálya, akárhogy beoszthatom az edzést és az étkezéseket. Az itthoni két hétből is egy nap a 8-9 órás buszút. A kinti étkezésemet a munkaadóm állja, de mivel nem vagyok hajlandó vajas császárzsemlén élni, inkább kiviszem magamnak a kétheti kajámat...

A kinti következő két hétre nagyon egyszerű és lightos étrendet állítottam össze.
 

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
R T	bagett szendvics	bagett szendvics alma	zabkása, alma,  narancs	zabkása, alma,  narancs	zabkeksz, alma, tej	zabkeksz, alma, tej	zabkása, narancs
	alma
E	túró- gombóc	túró- gombóc	csirkemell, zöldség- püré, saláta	csirkemell, zöldség- püré, saláta	zabpapi	zabpapi	zöldség-leves
U	zabkása	zabkása	bagett	bagett	abonett	abonett	fehérje-turmix
V	mandula	mandula	rántotta	rántotta	csirkemell, zöldség	csirkemell, zöldség	spenót, tojás

04.22- (Ausztria)	H 90/15.		K 90/16.	SZE 90/17.	CS 90/18.	P 90/19.	SZO 90/20.	V 90/21.
R T	zabkása, narancs	zabpapi,  alma		zabpapi,  alma	bagett szendvics, alma	bagett szendvics, alma	zabkása. alma	zabkása. alma
E	zöldség-leves	lencsefőzelék, csirkepörkölt		lencsefőzelék, csirkepörkölt	minestrone, bagett	minestrone, bagett	túrógombóc	túrógombóc
U	fehérje-turmix	zabkása		zabkása	camembert sajt, mandula	camembert sajt, mandula	fehérje-turmix	fehérje-turmix
V	spenót, tojás	tonhal saláta		tonhal saláta	saláta	saláta	sült hal, saláta	sült hal, saláta

A bagettet magam sütöttem, lefagyasztottam.
A túrógombócot vasárnap készítem, frissen viszem.
A hat adag csirkét kimértem, konyhakészen lefagyasztottam.
Az első két napra viszem a gyümölcsöt, a továbbiakban ott megveszem, mint a zöldséget, a spenótot és a túrót is majd.
A lencse és a tonhal konzerv. Már a múltkor kivittem.

A két heti edzéstervet is átgondoltam: a Zwow edzések mellett döntöttem.

04.15- (Ausztria)	H 90/8. (utazás ki)	K 90/9.	SZE 90/10.	CS 90/11.	P 90/12.	SZO 90/13.	V 90/14.
	-	Zwow # 20	Zwow # 21	Zwow # 22	Zwow  # 23	Zwow  # 24	Zwow # 25

 

04.22- (Ausztria)	H 90/15.	K 90/16.	SZE 90/17.	CS 90/18.	P 90/19.	SZO 90/20.	V 90/21.
	Zwow  # 26	Zwow  # 27	Zwow # 28	Zwow  # 29	Zwow  # 30	Zwow  # 31	Zwow  # 32

Az itthoni két következő hetemre az Asylum étrend jön.

1. étkezés 7-8 körül: fehérje+keményítő (kb. 500 kcal)

2. étkezés 10- fél 11 körül: fehérje+keményítő/fehérje+zöldség (kb. 400 kcal)

3. étkezés fél 1-fél 2 között: fehérje+zöldség, és 3x hetente keményítő (kb 300 kcal)

4. étkezés fél4-fél 5 között: saláta (kb. 300 kcal)

5. étkezés fél 7-fél 8 között: fehérje (kb. 300 kcal)

6. étkezés este 9-10 között: turmix, vagy a 4., 5. étkezésből. (Részletesebben itt és itt.)

És a bravúr, amit egyszer (2012 nyarán) már megcsináltam: Asylum 1, napi duplázással.

04.29- (Magyar-ország)	H 90/22.	K 90/23.	SZE 90/24.	CS 90/25.	P 90/26.	SZO 90/27.	V 90/28.
	-	Speed and agility + Strength	Back to core + Vertical Plyo	-	Speed and agility + Strength	Back to core + Vertical Plyo	Relief

 

05.06- (Magyar-ország)	H 90/29.	K 90/30.	SZE 90/31.	CS 90/32.	P 90/33.	SZO 90/34.	V 90/35.
	Game day	Back to core + Strength	Speed and agility + Vertical plyo	Strength + Relief	Game day/ Overtime	Vertical plyo + Back to core	Speed and agility + Strength

Közben pedig figyelek, kutatok, tapasztalok, ennek függvénye lesz a további étkezés és edzés összeállítás.