Napi nagyon bölcs

Uzsonna: Alma-dió saláta

(Edzés után.)

Két marék vegyes saláta, 1 kis alma héjastól szeletelve, fél marék dió, két szelet light sajt.

Öntet:

1 kk méz, 1 kk fehér borecet, 1 kk oliva olaj, bors.

Plusz:

1 bögre tea, 1 pohár víz.

Mai edzés

Asylum 3. kör 24-25. nap pipa.


(edzesmester.com)

Így érzem magam.
Meg így:


(futas.net)

Az egyedüli dolog, ami ma hajlandó volt rávenni az edzésre, az egy kép. Sasa posztolta ma ki (www.sasafitnes.hu), írtam is neki, hogy kábé ilyesmi testre vágyom. Beállítottam a képet háttérképnek, és lenyomtam az edzést.

A zab

Kapok hideget-meleget, amióta zabot eszem. Hogy az csak a lovaknak való, hogy ehetetlen, hogy hízlal és akkor hogy jön ez az én étrendembe... Íme néhány érv mellette:

"A reggeli álmosság, passzivitás legyőzésének egyszerű, de nagyon hatásos módját régóta gyakorolják az írek. Sok zabból készült ételt fogyasztanak.
New Yorkban a reggelit kínáló helyeken a szendvicsek és tojásból készült ételek mellett mindig ott gőzölög egy fazékban a zabkása is.
A zabot ősszel takarítják be, egész évben hozzáférhető, tápláló, nagy értékű, egészséges étel. A rosszabb minőségű földeken is megterem. A zabot hántolják, de ezzel a művelettel nem távolítják el a korpát és a csírát. Így a rost és tápanyagtartalom teljes egészében megőrződik.

Egy csészényi (234 gramm) teljes kiőrlésű főtt zab tartalma

megnevezés	mennyiség	minősítés
energia	145 kalória
mangán	1,37mg	kiváló
szelén	18,95mcg	nagyon jó
tryptophan	0,08g	jó
foszfor	177,84mg	jó
B1	0,26mg	jó
Rost	3,98g	jó
Magnézuim	56,16mg	jó
Protein	6,08g	jó

Aki cukorbetegségben, vagy szívbetegségben szenved, annak azt tanácsolják a dietetikusok, hogy reggelire frissen elkészített zabkását egyen. A zab, a zabcsíra, a zabkása egy speciális rostfajtát tartalmaz, a béta-glukant. Már 1963 óta számos kísérletet végeztek ennek jótékony hatásáról, amelyet a koleszterin szintre gyakorol. Napi egy csésze zabkása elfogyasztása jelentősen, 8-23%-kal alacsonyabb értékre módosítja a teljes koleszterinszintet. Ezzel a szívbetegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti. A magas koleszterin szint összefüggésben áll az érfalon képződő lerakódással, ha ezek sérülnek, vagy túl nagyok, akkor elzárják az eret, ami

szívinfarktust vagy agyi katasztrófát okoz.
A zab magas rosttartalmánál fogva már az emésztőrendszerből eltávolítja a káros koleszterint, így az nem jut be a vérbe. A zab áldásos hatásait vizsgáló kutatások azt is bebizonyították, hogy különleges antioxidáns összetétellel rendelkezik, mert avenanthramidot tartalmaz, amely megakadályozza a szabadgyököket abban, hogy károsítsák az LDL koleszterint. Így jelentősen csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása jó magas vérnyomásra : csökkenti a magas vérnyomás előfordulását is. A Harvard egyetem kutatói kísérleteik alapján állítják, hogy a napi rendszerességgel elfogyasztott egy tál teljes kiőrlésű zabkása, vagy más gabonaféle 29%-kal csökkenti férfiaknál a szívinfarktus kockázatát.

A változókorban lévő nőknek különösen ajánlott a teljes kiőrlésű gabonafélék, így a zabkása fogyasztása. Ilyenkor a nők körében megnő a magas vérnyomás és emelkedik a koleszterin szint.
Az American Heart Journal-ban közzétett cikk egy tanulmányt mutat be, amelyet 200 változókorban lévő nő közreműködésével folytattak, akik magas koleszterin szinttel, magas vérnyomással, vagy egyéb szív érrendszeri betegségtünettel rendelkeztek. Három évig figyelték őket. Azoknál, akik heti hat alkalommal ettek zabkását, lelassult az érelmeszesedés, valamint az aortaszűkülésének, a stenosisnak a folyamata és a lerakódások képződése.

A zabkása, egyéb zabból készült ételek az immunrendszert erősítik, segítik a megfelelően gyors válaszok adásában, így védenek a fertőzésekkel szemben.
Ez a zabban található béta-glucannak köszönhető, ami még a vércukorszintet is stabilizálja. A rizzsel és kenyérrel összehasonlítva nem emelkedik meg annyira a vércukorszint elfogyasztásuk után. A béta-glucan természetes szénhidrát vegyület. Aktiválja a falósejteket, így segíti a szervezet védelmi rendszerét, elpusztítja a káros betolakodókat, és segít kiüríteni a mérgeket.
A szelén az E vitaminnal együtt számos fontos antioxidáns folyamatban vesz részt. Ezek csökkentik az asztma előfordulását, a szívbetegségek megelőzését. A szelén a DNS helyreállításában is részt vesz, ezzel csökkentve a rák előfordulását, különösen a vastagbélrákét.
Angliai kutatók szerint a teljes kiőrlésű gabonafélékkel a szervezetbe juttatott rostok védik a mellrák ellen a változókorhoz közeledő és abban lévő nőket. Napi 30 gramm rost felére csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát. A gyümölcsökből, zöldségekből nyert rostokhoz viszonyítva a teljes kiőrlésű gabonafélékből nyertek nagyobb védelmet nyújtanak, mert a bennük található lignanok olyan fitohormonok, amelyek csökkentik a rák kialakulásának kockázatát. Ez a megelőző hatás különösen a mell-, a prosztata- és más hormonalapú rákra, és a szívbetegségekre igaz.

A lisztérzékenyek kezelésénél úgy gondolták, hogy egész életen át kerülni kell a gluténfehérjét, ami a búzában, rozsban, árpában, zabban található. Felnőttek bevonásával végzett kutatások szerint a zabból készült ételeket, annak ellenére, hogy kis mennyiségben tartalmaznak glutént, mégis jól bírták a lisztérzékenyek. Lisztérzékeny gyerekek körében is végeztek tudományos megfigyelést. Két csoport közül az egyik teljesen gluténmentes étkezést folytatott, míg a másik a gluténmentes diéta mellett fogyasztott zabtermékeket is. Egy évig tartott ez az étkezési program, a végén mindkét csoportban jól voltak a gyermekek, a vékonybél nyálkahártyája teljesen egészségessé vált, az immunrendszer normálisan működött.

Hogyan fogyaszthatjuk a zabot?

Zabkása
Hozzávalók:
egy csésze zabpehely (tudni kell, hogy az ír zabpehely inkább a mi árpagyöngyünkhöz, vagy a kerekszemű rizshez hasonlít),
két csésze víz,
kevés só,
aki szereti, fahéj,
fél csésze mazsola, de lehet más aszalt gyümölcs is, szilva, meggy,
egynegyed csésze dió, mandula vagy mogyoró durvára törve,
szójatej, vagy sovány tej, de el is maradhat,
édesítéshez méz vagy melasz, aki sósan szereti, hagyja el ezeket.

Az enyhén megsózott vizet felforraljuk egy edényben, aztán kisebb fokozatra állítjuk a tüzet, és hozzáadjuk a zabpelyhet.
Körülbelül öt percig főzzük állandó keverés mellett, hozzáadjuk a gyümölcsöt, diófélét, jól összekerverjük. Lekapcsoljuk a tüzet, letakarjuk az edényt és hagyjuk még öt percig. Tálalásnál édesítjük, és ízlés szerint öntünk hozzá tejet.

Ír zabrizottó
2 csésze zabpehely,
3 evőkanál olívaolaj,
egynegyed csésze reszelt gyöngyhagyma,
2 gerezd összezúzott fokhagyma,
5-6 csésze húsleves,
2 evőkanál friss, apróra vágott petrezselyem,
1 evőkanál friss citromlé,
fél csésze reszelt parmezán,
só, bors ízlés szerint,
egy csipet sáfrány

Felmelegítjük az olívaolajat, hozzáadjuk a hagymát, fokhagymát, három percig pároljuk. Hozzáadjuk a zabot és 5 percig pároljuk, míg fényleni nem kezd. Folyamatosan, fél csészénként adjuk hozzá a húslevest. A sáfrányt is belekeverjük. Amikor már elég krémes az állaga, akkor levesszük a tűzről, belekeverjük a petrezselymet, citromlevet, sajtot, sót, borsot. Melegen tálaljuk.

A legegyszerűbb, és szintén nagyon egészséges, ha zabkorpát keverünk a kefirbe, joghurtba, főzelékbe, ezzel nem befolyásoljuk ezeknek az ételeknek eredeti ízét. A zabbal végzett eddigi kísérletek azt bizonyítják, hogy megéri gyakran fogyasztani ezt a gabonafélét. Semleges íze miatt készíthetjük sósan és édesen is, ki hogy szereti.  "

Forrás:                   http://www.fitway.hu/index.php?module=e_tap_all&tid=107

Hogy én ezt mennyire várom!

Pölö

Pl. így (is) tudok időt "spórolni" az edzésre:

Nincs tévém! :)

Ebéd: Szószos husi

80 g csirkemellett kevés oliva olajon fehéredésig pároltam, sóztam, borsoztam, majd felöntöttem annyi vízzel, hogy ellepje, készre főztem. Amikor már majdnem elfőtt a leve, hozzáadtam kevés étkezési keményítőt, hogy legyen a husin szósz.

150 g zöldséget pároltam mellé.

Plusz 1 bögre tea és 1 pohár víz.

Tízórai - a tényleges

Tízóraira egy békát kaptam, de lenyeltem, nyugi. A nevemet és a fotómat adom hozzá. :)

Kész a jövő heti edzésterv is. Vállalom, névvel és arccal. :)

Most ettem meg a tízórainak szánt gyümölcsöt, a saját nevemmel és a saját pofázmányommal. Mert kérni, véleményt mondani csak így érdemes. :)

(Akiknek szól, érteni fogják... És itt fejeztem be a névtelen hozzászólások kommentálását.)

Tízórai: Gyümölcs

125 g áfonya, 1 db kis alma.

Bögre tea és pohár víz,

Tízórai

A tízórai gyümölcs lett volna, de mivel 9-kor reggeliztem, egyáltalán nem vagyok még éhes. A gyümit tartalékolom későbbre, az időt pedig felhasználtam arra, hogy összeállítsam keddtől (hétfőn végzek az Asylum 3. körével dupla edzésekkel) az edzéstervemet :)

Következő heti menüterv

Ez még nagyon terv, de alapjaiban rendben. Keddtől kiiktattam a husit, csak 1-2 szendvicsben lesz sonka, de azt majd jelzem. Egyáltalán nem szeretem a húst... Hal sincs a héten, múlt héten végig halat ettem. Omega3 zsírsav-készletem augusztusra feltöltve ;-) A vacsikra turmixot terveztem, de ha éhes leszek, oda beiktatok majd túrót, jogit vagy zöldséget.
Ezt az étrendet magamnak ajánlom, mert az én szervezetem működésére állítottam össze, eddigi tapasztalataim alapján. Ötleteket ügyesen lehet ebből is meríteni, de az adagokat mindig a saját igényeid szerint kell összeállítani.
Egyelőre zsírleadási fázisban vagyok, ez az életmódváltásom első fázisa. Közben tanulom, mire kell figyelni az egyes alap élelmiszerek kiválasztásánál, tanulom a tudatosságot, ízletes ételek receptjeit igyekszem kipróbálni és gyűjteni, amikből olyan étrend állítható össze, ami életem végéig kivitelezhető.
(Ami biztos: a mozgás a mindennapjaim része marad. Megszerettem, jót tesz, tartást ad.)

A folyadék marad a minimum 2-3 liter naponta, tea, víz, kávé.

Hétfőn végzek az Asylum 3. hetével, keddtől új edzésterv. Ma összeállítom.

	H	K	Sze	Cs	P	Szo	V
R	csokis zabkása	almás zabkása	amerikai palacsinta	kornspitz szenyó	fahéjas zabkása	gyümis túró	kukoricapehely,  tej
T	1 alma, 1 narancs	puding	turmix	1 alma, 1 narancs	smoothie	banán turmix	gyümi sali
E	hús, saláta	gyümi leves, csirkesali	túró-gombóc	spenót	túrós izé	kelkáp. főzi, tojás	rántott gomba, rizs
U	abonett meleg-szendvics, joghurt	gyümi-szósz	kukoricapehely,  tej	kefír, mandula, sárga-répa	szenyó	szenyó	zöldség leves
V	turmix	1 tojás, 1 abonett	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix
6.	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix
ö:	1342 kcal, 23g zsír, 153 g CH, 121 g F		1391 kcal, 18 g zsír, 164 g CH, 126 g F		1491 kcal, 23 g zsír, 191 g CH, 120 g F	1335 kcal, 40.3 g zsír, 148 g CH, 76.3 g F

Reggeli

Gabonapehely (40 g), tej (200 ml), alma (1 db).
Tea (2.5 dl), víz (2 dl).

Öt saláta recept

Sajtos-kukoricás saláta

Egy nagy jégsalátát moss meg és tépkedj vagy vágj darabokra, ehhez adj egy közepes kígyóuborkát felkarikázva, öt nagyobb paradicsomot és három kaliforniai paprikát is felkockázva. Egy kisebb vöröshagymát is hozzáadhatsz, no meg persze egy doboznyi konzervkukoricát.

Miután mindezt összekeverted, és meglocsoltad olívaolajjal, adj hozzá még egy laktató összetevőt: a sajtot: ez lehet sima trappista, de feta- vagy márványsajt is illik hozzá. A sajttól függően ízesítsd a salátád: ha nem túl markáns a sajt, fűszerezz bátran bazsalikommal, oregánóval, és már tálalhatod is, de a hűtőben is tarhatod egy darabig.

Krumplisaláta

Egy kiló krumplit főzz meg héjában, majd hámozás után karikázz fel egy tálba. Ehhez 2-3 fej vöröshagymát is vágj karikára, majd az egészet öntsd le az ecettel, cukorral és egy csipet sóval készült öntettel. Akkor az igazi, ha pár órát már állt a hűtőben.

Ha még laktatóbbá tennéd, akkor hagyd ki a hagymát és az öntetet, helyette 40 deka krémsajttal, néhány deci teljföllel és snidlinggel keverd el a főtt krumplit, majd hűtsd egy pár órát - csak aztán győzd megenni.
Ha pedig a nyári melegben valami könnyedebbre vágysz, próbáld ki a citromos-petrezselymes változatot is: ehhez a majd' egy kilónyi krumplihoz 3 gerezd zúzott fokhagymát, sót, borsot és egy csokor friss petrezselymet adj, és a keveréket öntsd le némi citromlével és olívaolajjal.

Olívabogyós-kéksajtos saláta

 

Ezt a salátát a sajt mellett némi bagett teszi igazán laktatóvá - ha a fogyókúrádba ez nem fér bele, válaszd szénhidrát-csökkentett lisztből készült változatát. Két pritaminpaprikát, két marék olívabogyót aprózz fel, fél fej lilalhagymát, egy csokor apróra vágott friss petrezselymet és ízlés szerint negyed vagy fél kilónyi salátakeveréket is vágj fel hozzá, majd tedd félre. Az öntethez öt evőkanál olívaolajat 2 evőkanál fehérborecettel és ugyanannyi mustárral keverj össze, majd öntsd a salátára. Ha ezzel megvagy, már csak fel kell karikáznod a bagettet, grillre vagy sütőbe tenned a szeleteket kecskesajttal a tetejükön, és megvárnod, míg a sajt megolvad.

Tojásos-gombás saláta

Három-négy darab főtt tojást karikázz egy tálba negyed kilónyi friss salátával, húsz deka pirított gombával, és egy kávéskanálnyi ecetettel. Öntetként két gerezd zúzott fokhagymát, balzsamecetet, két evőkanál mustárt, porcukrot, sót, borsot keverj némi olívaolajhoz, és ezt öntsd a salátára. Nagyon jól illik még hozzá a sajt, a paradicsom vagy a magos kenyér is.

Almás-répás saláta

Három nagyobb sárgarépát tisztíts meg, majd reszelj apróra, adj hozzá ugyanígy három meghámozott almát is. Hogy utóbbi ne barnuljon meg, csepegtesd meg némi citromlével, majd tíz deka megmosott, picit megáztatott mazsolát, öt-tíz deka apróra vágott diót és némi cukorpótlót adj a keverékhez, de a méz is megteszi. Ha nem eszed meg az egészet azonnal - amire kicsi az esély -, akkor pár óra hűtés még finomabbá teszi.

(Forrás:http://www.life.hu/hazitunder/gasztro/20120816-salata-receptek-hus-nelkul.html)

Ébresztő gondolatok

Jó reggelt, kellemes minden jót! Reggel 8 óra, én még nem látom tiszán a billentyűzetet... Sikerült megint hajnali 2-ig a randalírozás alatt a türelmet, a megértést, az elfogadást gyakorolnom... Felvettem videóra a történteket, és legszívesebben felnyomnám a netre, ha nem sértene ugye személyiségi jogokat... Ez a személyiségi jog sértése egy csuda jogi fogalom ám! Mert én ugye sérteném a bandáét a videó közzétételével, de az nem számít, hogy ők sértik a fél lakótelepét, sőt ez már egészségkárosító magatartás is a részükről, hiszen a hadifoglyokat szokták azzal kínozni, hogy nem hagyják aludni őket, vagy amint elbóbiskoltak, felébresztik szerencsétleneket. Én pedig istentudjamióta nem aludtam már végig egy éjszakát...

Na most ebből a (ló)citromból kellene limonádét csinálnom... Egyelőre nincs ötletem, addig is... (lilára katt) éneklek...

Szokásnapló ma reggel is megvolt.

 Eddig is nagyszerűek az eredmények, és habár a változás kicsit lelassult az első hetihez képest, még mindig folyamatos :)

Asylum 1. heti étrend itt, 2. heti étrend itt, és a jövő heti étrendem papíron kész, hamarosan begépelem :)

Szép napot, kellemes hétvégét! :)