Ünnep :)

 

Ma  egy éves és egy hónapos a Boszorkánykonyha blog :)

Oldalmegjelenítések száma ma: 1082.
Oldalmegjelenítések száma az elmúlt hónapban: 22148.
Oldalmegjelenítések száma összesen: 201010.
Közzétett megjegyzések: 1212.
Bejegyzések: 2940.
Rendszeres olvasók: 58.

Facebook oldal: Boszorkánykonyha (166 kedvelő).

Nagyon szépen köszönök mindent mindenkinek! :)

Napi menü (kalóriaszámolásos, nem paleo)

R.:

326 kcal, 30g F, 22g CH, 14g zsír

 

De.: 30 szem mandula

188 kcal, 8g F, 2g CH, 16g zsír

T.:+150g paradicsom, 33g rizs

195 kcal, 16g F, 18g CH, 5g zsír

E.:

241 kcal, 40g F, 15g CH, 2g zsír

U.:

225 kcal, 39g F, 12g CH, 2g zsír

V.:

314 kcal, 27g F, 20g CH, 13g zsír

 

összesen: 1489 kcal, 162g F, 88g CH, 51g zsír

(44% F, 24% CH, 32% zsír)

 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g gomba	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 148g gomba, 2g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka	50g zabkása	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka
T	10 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, tejberizs (33g rizs, fél dl növényi tej, édesítő)	50g mandula	30g tökmag, 75g növényi joghurt, 33g rizs
E	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli
U	125g tonhal, 30g rizs, 150g paradicsom	150g sült csirke, 33g rizs, 150g uborka saláta (ecet, fokhagyma, édesítő, őrölt fűszerpaprika)	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125h tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125h tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya
V	rántotta (2 tojás, 1 fehérje), 2 puffasztott rizs	rántotta (2 tojás+ 2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli

Folyadék: 2.5 liter víz.
Edzés: 60 perc, ebből 40 perc intervall futás (itt).

Edzés / Intervall futás

 

kép

 

Kedd: intervall futás.

 

Végülis a lakásban csináltam, 30.5 fokban.

Nagyon jólesett, bár olyan 22 percnél már ránéztem az órára, mennyi van még vissza. De aztán az utolsó 10 perc úgy elsuttyant, hogy ihaj! Főleg úgy, hogy azt már a teraszon csináltam. Ilyenkor is jól jön a viszonylag széles és hosszú terasz. Meg járt kicsit a levegő, igazán felüdítő volt :)

 

Az időzítéshez ezt a weboldalt használtam: http://www.beach-fitness.com/tabata/

 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta)	Futás (amennyi jólesik) + hasizom	1. Bemelegítés - 5p laza ugrókötél - 5p lépcsőzés 2. Súlyzós 2/2. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 20p futás közepes tempó - 10p kocogás	Pihenőnap	1. Bemelegítés - 10p lépcsőzés - 10p IF 2. Súlyzós 2/3. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p taposás - 5p laza ugrókötél - 5p IF - 10p kocogás

Új fejezet / Táplálkozás 3 / 1. heti étrend

kép (Csak illusztráció!)



08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
R	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g gomba	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 148g gomba, 2g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 100g gomba, 50g hagyma	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka	50g zabkása	rántotta (3 tojás+2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g uborka
T	10 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, túró, növényi joghurt	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, körörzött (90g túró, 20g hagyma, 50g növényi joghurt), 33g rizs, 130g paprika	30 szem mandula, tejberizs (33g rizs, fél dl növényi tej, édesítő)	50g mandula	30g tökmag, 75g növényi joghurt, 33g rizs
E	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült csirke, 33g rizs, 150g paprika	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya	150g sült hal, 33g rizs, 150g brokkoli
U	125g tonhal, 30g rizs, 150g paradicsom	150g sült csirke, 33g rizs, 150g uborka saláta (ecet, fokhagyma, édesítő, őrölt fűszerpaprika)	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125g tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g  sült csirke, 33g rizs, 150g spenót	125g tonhal, 33g rizs, 50g paradicsom, 100g paprika	150g sült csirke, 150g sült édes-burgonya
V	rántotta (2 tojás, 1 fehérje), 2 puffasztott rizs	rántotta (2 tojás+ 2 fehérje), 2 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli	rántotta (2 tojás+ 3 fehérje), 3 puffasztott rizs, 150g brokkoli

Ha döntöttél, ha megvan a cél, ha megtaláltad a táplálkozási rendszert, érdemes étkezési naplót vezetni, és előre megtervezni, mikor mit fogsz enni, ehhez mit/mikor/honnan kell bevásárolni, mikor kell főznöd, mit/mikor kell dobozolni/csomagolni munkahelyre/utazáshoz/egyéb programhoz.

 

• Kalória: 1600 körüli.
• Fehérje 40-45 % körüli.
• Zsír 20 % körüli.
• Szénhidrát 35-40 % körüli.
• Második napja megy ez az étrend. Éhes szerintem a nagy meleg miatt nem vagyok (kivéve a szokásos ebéd utáni falkaparást, de azt meg akkor is kibírom!), a telefonomon be kell állítanom a figyelmeztetést, hogy kaja van... Komolyan. Így a rapszodikusság sem gond.
• Túró recept itt.
• Kívánság: csak bírjam csirkével! ;)

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt

Új fejezet / 1. heti edzésterv itt.

Új fejezet / 1. heti edzésterv

kép

 

kép

 

08.12- (Mo.)	H	K	SZ	CS	P	SZ	V
	1. Bemelegítés 2. Súlyzós 1/3. 3. Nyújtás	Futás - 5p lépcsőzés - 5p laza ugrókötél - 40p IF (intervall futás) 40mp kocogás 20mp sprint 40mp kocogás 20mp séta - 10p kocogás - nyújtás	1. Bemelegítés: - 10p tempós  séta, - 10p kocogás 2. Súlyzós 2/1. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p lépcsőzés - 40p IF (intervall futás) 20mp lassú, 40mp gyors, 20mp lassú, 40mp séta)	Futás (amennyi jólesik) + hasizom	1. Bemelegítés - 5p laza ugrókötél - 5p lépcsőzés 2. Súlyzós 2/2. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 20p futás közepes tempó - 10p kocogás	Pihenőnap	1. Bemelegítés - 10p lépcsőzés - 10p IF 2. Súlyzós 2/3. 3. Nyújtás 4. Kardio: - 10p taposás - 5p laza ugrókötél - 5p IF - 10p kocogás

Elég a lacafacából.
Ideje edzeni.
Ha már az étkezésben nagyot változtattam, legyen az edzésben is változás.

• Beiktattam a futást. Úgy terveztem meg, hogy kinti és benti edzésnek is használható legyen.
• Beiktattam a lépcsőzést. A 3. emeleten lakom, helyben van a lépcső.
• Az IF (intervall futás) eddig is szerepelt a palettán, a héten a táblázatban leírt módszerrel végzem.
• A heti 3 súlyzós edzést 4-re emeltem.
• A súlyzós edzések "szendvics edzések" lesznek, előtte és utána is kardio blokkal.
• Úgy tudom, nem árt összezavarni a szervezetet edzés terén néha, hát én most megzargatom rendesen, mert így eddig még nem edzettem.
• A nagy meleg miatt nem lesz piskóta ez a hét edzés szempontjából (sem), de van egy határozott célom, amit nem adnak ajándékba. És meg tudom csinálni. "A lehetetlen nem létezik!" :)

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt
Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok itt
Új fejezet / A táplálkozás 3 / 1. heti étrend itt.

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717

Új fejezet / A táplálkozás 2 / Célok

Új fejezet / Motiváció 1 / Döntés itt.
Új fejezet / Motiváció 2 / Célok itt.
Új fejezet / Motiváció 3 / A motivációról itt.
Új fejezet / A táplálkozás 1 / Hogyan kezdjük el az életmódváltást? itt

• Ha döntöttél: változtatsz,
• ha megvan a célod,
• ha megszerezted a kellő motivációt,
• ha már megtettél 1-2 kisebb lépést (olvastál, tanultál, kérdeztél...),

akkor kezdd el, MOST!

kép

 

Az időpont, a körülmények sosem lesznek ideálisak, de csak el kell kezdeni, aztán alakíthatod tovább a dolgokat, amíg egyre jobbak lesznek a körülmények. De addig is már úton vagy, minden egyes kis lépéssel közelebb az álmaidhoz! :)

 

Autót vezetni sem úgy tanulunk, hogy beülünk és irány Budapest belvárosa. Hanem elkezdünk ismerkedni a műszaki dolgokkal, megtanuljuk a közlekedési szabályokat; először a rutin pályán gyakoroljuk be a dolgokat, csak azután mehetünk ki a forgalomba. De már azzal, hogy jelentkezünk a KRESZ tanfolyamra, egy hatalmas lépést tettünk afelé, hogy egyszer majd természetes lesz, hogy vezetünk. :)

Teljesen mindegy, mi a célod az alakformálás terén: fogyás/hízás/szálkásítás/izomépítés/testkompozíció váltás (...), szükséged lesz egy táplálkozási rendszerre. Hogy melyiket választod, sokmindentől függ: egészséges vagy-e, van-e valamilyen betegséged, eszel-e húst, bírod-e a tejtermékeket, kisbabát vársz-e vagy éppen szoptatsz, és tényleg sokáig sorolhatnám.

 

Nekem nincs túl sok problémám az egészségemmel, asztmás vagyok, COPD-s, allergiás ezer dologra, egy futóedzésen történt esés miatt nagyon kell vigyáznom a térdeimre; hónapokkal ezelőtt leálltam a tejtermék-fogyasztással, a gluténfogyasztással, és így a paleo táplálkozásnál kötöttem ki. Ami nekem tökéletes súlytartásra, nagyon jól érzem magam vele/benne. Viszont itt van az a pont, amikor kicsit "kilépek" ebből. Mert szeretném egyelőre a maradék zsírt lepucolni magamról, és ez nekem a paleoval nem megy. Így az étkezésbe visszahoztam a paradicsomot, a rizst, és lesz néha zab. Mindez addig, amíg el nem érem a célomat. Olyasmi ez, mint ha pl. nem fogyasztasz mézet, de télen megfázol, és tudod tapasztalatból, hogy neked a mézes tea nagyon jót tesz, ezzel regenerálódsz legikább, akkor nem kísérletezel: megiszod a mézes teát.

 

Nekem az alakulás akkor ment a leginkább, amikor kalóriát és makroértékeket számoltam. És mivel a célom a maradék zsír lepucolása, kicsit visszatérek a számolásos módszerhez.

• Magas fehérje érték, alacsony zsír és közepes szénhidrát.
• Napi 5-6-szori étkezés.
• Továbbra is figyelek a folyadékbevitelre.
• Továbbra is edzek mellette.
• A www.kaloriabazis.hu-t használom. Nem tökéletes program, de a saját termékek adatbázisba vitelével nagyon hamar pontosan ki lehet számolni a saját dolgainkat.

Múlt héten anyagot gyűjtöttem, olvastam, kérdeztem, és tegnap belekezdtem az új programba. Te hogy állsz? :)

Mintaétrend alakuláshoz 6

(Hagyományos, Katus Attila 3. heti étrend)

1. heti étrend itt.
2. heti étrend itt.

Mintaétrend alakuláshoz 1 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 2 itt.
Mintaétrend alakuláshoz 3 itt.

IR étrend itt.
LifeTilt példa étrend itt.
Példa étrend itt.
Diétás étrend itt.
Minusz 1 kiló/hét étrend itt.
Asylum étrend itt.
Péntek Enikő étrend itt.
Étrend kezdőknek itt.
Peak étrend itt.
Les Mills Pump étrend (Jump start) itt.



15. napReggeli: Sokszínű zöldséges omlett (brokkoli, paradicsom, zöldhagyma, fokhagyma, gomolya, fűszerek), 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér vagy rozskenyér
Tízórai: 50 g túró, málna
Ebéd: Grillen sült húslabdácskák (darált marha, hagyma, petrezselyem, fokhagyma, gomba, fűszerek, olívaolaj)
Uzsonna: Brokkolis sonkatekercs
Vacsora: Cukkinis lecsó grillezett virslivel

16. napReggeli: Virsli rásütött sajttal, barna kenyér, paprika
Tízórai: 1 alma, sajt, néhány szem dió
Ebéd: Diós pulykamellsaláta (sült csirkemellcsíkok, zeller, salátalevél, majonéz, tejföl, dió, mustár, fűszerek)
Uzsonna: Sonkatekercs, uborka
Vacsora: Mustáros csirke, fejes saláta rokfortöntettel

17. napReggeli: Zabkása
Tízórai: Barack
Ebéd: Mediterrán rakott csirke (padlizsán, paradicsom, hagyma, fokhagyma, mozzarella)
Uzsonna: 1-2 répa
Vacsora: Cékla-alma saláta, töltött csirkecomb

18. napReggeli: 1 kornspitz vagy 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér, 2-3 tükörtojás alatta pirított pulykamell, retek
Tízórai: Kivi
Ebéd: Fokhagymás halszelet, grillzöldség (cukkini, padlizsán, paprika, hagyma)
Uzsonna: Vaníliás vagy csokis szójadesszert
Vacsora: Parajpüré rántottával

19. napReggeli: 1 szelet alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér vagy rozskenyér, 40-60 g pulykasonka, kockasajt, paprika
Tízórai: Csirkemellsonka, paradicsom
Ebéd: Tonhalas Cézár-saláta
Uzsonna: Olajos magvak (mandula, tökmag, mogyoró)
Vacsora: Füstölt sajttal töltött paradicsom
20. napReggeli: 2 főtt tojás, 1 teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítós vagy alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú Star light kenyér, zöldségek
Tízórai: Epersaláta (joghurttal leöntve)
Ebéd: Gyöngyhagymás pirított csirkemáj, uborkasaláta
Uzsonna: Sajttekercs, zöldségek (paprika, uborka, répa)
Vacsora: Grillezett pikáns csirkemellcsíkok, köményes káposztasaláta

21. napReggeli: 1 szelet magos vagy Star light kenyér, 50 g camembert vagy mozzarella sajt, kaliforniai paprika
Tízórai: Szeder
Ebéd: Hagymával sült sertéskaraj, jégsaláta joghurtos, zöldfűszeres mártással
Uzsonna: 1 gyümölcsjoghurt vagy szójajoghurt
Vacsora: Tökfőzelék (liszt nélkül vagy alacsony szénhidráttartalmú liszttel, tejszínnel sűrítve) fasírttal (forrás: life.hu)

Facebook oldal: https://www.facebook.com/pages/Boszork%C3%A1nykonyha/393431824081717