132. nap (Ausztria)

Reggeli: lenmag kenyér, pulykasonka, kávé

Tízórai: fél alma

Ebéd: tonhalas tészta

Uzsonna1: 1 narancs

Uzsonna2: szendvics

Majd kemény fél óra séta.

Vacsora: pulyka saláta

Heti menüterv itt
Heti edzésterv itt
Facebook oldal: Boszorkánykonyha

Tonhalas tészta

60g U1 tésztát vízben megfőztem.

Hozzákevertem 1 konzerv tonhalat (sós lében, a levet előtte leöntöttem róla), 1 ek mustárt, 50g laktózmentes natur joghurtot, 1 nagyon vékony szelet piros, sárga és zöld színű paprikát, 2 szelet vöröshagymát apróra kockázva, 4db fekete oliva bogyót felkarikázva (az ötödikkel díszítettem), 10g edami sajtot apróra kockázva.

Összemelegítettem, tálaltam.

461 kcal, 55g F, 28g CH, 11g zsír

Mell edzés és napi menü (minta)

5:00 am ½ grapefruit

5:30 30 mins cardio

6:00 am after workout shake

6:30 am 4 egg whites spinach ½ chicken breast

9:30 am ½ cup of brown rice asparagus

12:00 pm tilapia broccoli ½ sweet potato

1:00 pm CHEST!

Bench Press (warm up) 45lbs 20 reps 3 sets

Flat Bench (twist at top) dumbbells 25 lbs 12 reps 4 sets

Push ups 20 reps 4 sets

Incline Bench dumbbells (no twist) 30 lbs 12 reps 4 sets

Chest Butterfly machine 40 lbs 12 reps 4 sets

**NUTRITION SCHEDULE**

2:00 pm After workout shake

3:00 pm 1 chicken breast ½ cup of rice

5:00 pm 1 can of tuna asparagus

7:00 pm ground turkey  broccoli

8:30 pm evening cardio ( swim)

10:00 pm 1 chicken breast aspargus (forrás)

Belső csend

Motiváció

itt

itt