0. nap

Eljött az idő, hogy egy kis plusz motivációt kapjon ez az életmódváltásosdi és alakulósdi.

Igen, a célom: 2013 nyarára beachbody. Na de hol van még az a nyár? Habár tisztán látom magam előtt a célt, és eddig is keményen dolgoztam érte, eddig még nem szabtam magamnak a konkrét részcéloknak határidőt. Pedig mennyit olvastam, hallottam már róla, hogy ez segíthet! Csak valahogy elsiklottam felette.

 

Eddigre már rutinszerűen tartom az étrendemet és végzem az edzéseket, itt van hát az idő arra, hogy mindez kicsit izgalmasabb legyen, legyen "tétje", legyen benne egy kis játék - amivel csak nyerhetek.

 

Ha egy kg zsír lefaragásához -mivel Michelangelo sosem ér rá- 9000 kcal-t kell elégetni (azaz a kalóriadeficittel és az edzéssel ledolgozni), és úgy vélem, a kalóriadeficittel és az edzéssel naponta 500 Kcal-t sikerül "megspórolnom", kábé heti fél kiló fogyással számolhatok, így elvileg a Mikulás bedobhatja nekem a kéményen az "álomsúlyt". :) Hiszen van zsákjában minden jó, piros alma, 57 kiló ;-)

 

Nagyjából a LMP-Insanity hibriddel is akkor végzek (pár nappal előtte, ha mindent sikerül a tervek szerint tartanom), így dupla ünneplés lehet :)

 

Tehát: 41 nap van Mikulásig. Ez a 0. nap.

 

	0. nap 2012. 10. 28.
magasság (cm)	164
mérleg (kg)	59.4
kar	30
mell alatt	76
derék	74
csípő	84
combtő	56
comb (legvastagabb részen)	55
térd fölött	39
vádli	36

 

Cél: 40 nap alatt leadni 2.4 kilót. Nem nagy kunszt, persze, de nekem ez az utolsó leadandó 2.4 kilóm :) Mindezt pedig zsírból szeretném megtenni, az izmaimból egy grammot sem engedek :)

 

Heti menü:

 

	H 1. nap	K 2. nap	SZE 3. nap	CS 4. nap	P 5. nap	SZO 6. nap	V 7. nap
R	kukorica-pehely, tej	boszi shake	zabkása	kukorica-pehely, tej	zabkása, kukorica-pehely	kornspitz szendvics, kávé	zabkása
T	banános túró	alma	alma, sajt	alma	alma, narancs	alma, turmix	alma, narancs
E	sült hal, zöldség	túrógombóc	spenót, tojás	borsófőzelék, tojás	hús, zöldség	túrókrém	babfőzelék
U	saláta	kukorica-pehely, tej	kefír, mandula, répa	kornspitz szendvics	abonett szendvics, gyümölcs-joghurt	zabkása	forró csoki
V	almás zabkása	turmix	turmix	turmix	turmix	turmix, mandula	spenótos hal, rizs
	1341 kcal 114.7 g F 162 g CH 24.1 g zsír	1413 kcal 130 g F 180.8 g CH 19.8 g zsír	1139 kcal 105 g F 76 g CH 38 g zsír	1318 kcal 76.1 g F 169 g CH 24.7 g zsír	1349 kcal 121 g F 154.7 g CH 24.7 g zsír	1353 kcal 118 g F 175 g CH 21 g zsír	1445 kcal 98 g F 173 g CH 15 g zsír

 

Heti edzésterv:

 

LMP-Insanity hibrid	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
9. hét (10. 29- 11. 04.)	PUMP EXTREME (55 minutes) HARD CORE ABS (20 minutes) PLYOMETRIC CARDIO CIRCUIT	PUMP REVOLUTION (55 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	REST	PUMP EXTREME (55 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	PUMP REVOLUTION (55 minutes) HARD CORE ABS (20 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	PUMP EXTREME (55 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	REST

 

Kiindulás:

 

Bőven van még min dolgozni. De majd' 40 éves vagyok, és áldom az eszemet, amiért belevágtam, és már itt tartok. Mert így van esélyem (jó esélyem van) rá, hogy 40 évesen jobban nézzek ki mint 20 évesen. Nincs másik életem, most kell ezt megcsinálni, hogy még legyen időm élni is ebben az új testben :)

Napi menü

Reggeli: Paleo muffin (recept itt)

 

 

236 kcal, 10 g F, 13 g CH, 16 g zsír

 

 

Tízórai: alma, narancs

 

 

140 kcal, 2 g F, 17 g CH, 2 g zsír

 

 

Ebéd: Túrós arilepény (recept itt)

 

 

383 kcal, 22 g F, 57 g CH, 7 g zsír

 

 

Uzsonna: Zöldségleves, 1 kornspitz kifli

 

 

387 kcal, 31 g F, 49 g CH, 8 g zsír

 

 

Vacsora: fehérjeturmix (28 g)

 

109 kcal, 21 g F, 1.7 g CH, 1.9 g zsír

 

Folyadék eddig 2.5 liter :)

 

 

Összesen: 1255 kcal, 86 g F, 132.7 g CH, 34.9 g zsír

Edzés 2

Insanity: Pure cardio & Cardio abs

 

Kicsit rendhagyó bejegyzés az edzésről. :)

 

A Pure cardio 40 perce alatt sikerült elfelejtenem, hogy vannak izmaim, ugyanis kénytelen az ember arra koncentrálni, hogy a tüdeje a helyén maradjon, na és hogy a szíve se ugorjon ki a torkán :)

 

Ráadásként Cardio abs.

A végén már képtelen voltam emelgetni a lábaimat, maradt a "szí pozisön".



 

Recept: Túrós arilepény

Számomra az arilepény már fogalom. Sőt a család is kezdi beépíteni a szókincsébe :) Zab, víz, tojás kell csak hozzá, pillanatok alatt kész, nagyon finom, sósan és édesen is ehető, bármilyen töltelékkel tölthető, ha az ember véletlenül elszúrja, akkor összetörve tovább sütve császármorzsa lesz belőle :)

 

Egy adaghoz:

•  4 evőkanál (40 g) apró szemű zabpehely,
• annyi víz, hogy ellepje,
• ha a töltelék sós, akkor pici só,
• 1 tojás,
• a töltelék jelen esetben 100 g túró, 50 g natur joghurt, 3 teáskanál saját, cukormentes szilvalekvár.

Készítés:

•  A zabot beáztatom 20-30 percre annyi vízbe, amennyi ellepi.
• Hozzákeverek egy tojást.
• Forró serpenyőben megsütöm. (Ugyanúgy, mint a hagyományos palacsintát.)
• Megtöltöm, megeszem. :)

383 kcal, 22 g F, 57 g CH, 7 g zsír

 

Heti gyümölcs

Hát igen, ilyesmi almás kosárkát képzeltem el magamnak.

 

 

Aztán, hogy a dolog egyszerű és nagyszerű is legyen, leszereltem a fürdőből a kis sarokpolcot, amit amúgy sem nagyon használtam, és átszerkesztettem a konyhába. Nem ideális megoldás, de albérletbe és a célnak megfelel.

 

Íme a heti gyümölcsadagom, plusz 2 banán és 80 g bogyós gyümölcs a hűtőben :)

Belső csend 8: Miért érdemes meditálni?

Napi natura: Arclemosó

Mától -ahogy időm engedi- új bejegyzések jönnek Napi natura néven.

Amióta a Fly Lady programot megismertem, egyre több dolog van, amit igyekszem természetes anyagokkal megoldani, ha a takarításról, testápolásról van szó. Hiszen asztmásként és allergiásként egyre több dolog akad, amit egyszerűen nem tud a szervezetem elviselni, vagy kiütéses leszek tőle, vagy jön a köhögőroham. Nem panasz ez, ezek tények. Így hát úgy döntöttem, már hónapokkal ezelőtt, hogy ha elfogynak a vegyszerek, természetes módszerrel próbálom utána megoldani, legyen szó kádsikálásról, hajmosásról, krémezésről.

 

A blogon összegyűjtöm az ötleteket, amik tetszenek és megvalósíthatónak látszanak, és fokozatosan bevezetem őket a mindennapokba.

 

Arclemosó

(feelingcenter.hu)

 

Szükséges hozzá:

•  hidegen sajtolt olaj (szőlőmag vagy oliva vagy mandula vagy ricinus, de vegyíteni is lehet ezeket),
• egy kendő, amit csak erre a célra használok.

Arclemosás:

•  Pár csepp olajat a tenyerembe öntök, bedörzsölöm vele az arcomat.
• Bevizezem a kendőt (jó meleg, de ne forró legyen), ráborítom az arcomra és várok kicsit.
• A kendővel letörlöm alaposan az arcomat.
• Kimosom a kendőt, megszárítom.

Forrás és video: itt.

Edzés

LMP: Pump revolution

 

Óóó, yeeeah...

Hát meg lehet ezt csinálni, kérem! Tény, hogy minden egyes izomrostomat külön-külön érzem, a tricepszem kezd feléledni 38 éves álmából, a bicepszem meg növöget ;-)

Amióta csinálom a LMP-ot, a fenekemben folyamatosan izomláz van, amikor az Insanity blokkok jönnek, azt gondolom, majd az "kilazítja", de az is tele van frog jumppal meg guggolásos gyakorlatokkal, na jó, talán az in-and-out-os ugrálások fekvőtámaszból guggolásba... Na jó, vicceltem :)

 

Motiváció

A kép alapján a 25-30-as között van a testzsírszázalékom.

És a 35-40-es szintről indultam.

És hogy most miért állok neki vígan és dalolva edzeni?

Hát a 20-22-es kép miatt. :)

 

(Facebook)

Reggeles, tervezős

• Tegnap egy nap leforgása alatt sikerült két részletben 10.5 órát aludnom. Ilyen nem történt sztem egy éve, de nem bánom. Itthon voltam, minden házi- és egyéb munka megvárt, ha kellett, hát kellett. Az óraállításra kíváncsian várom az álommanóm reagálását, eddig mindig szörnyen bekavart.
• A hajnali 2-ig tartó ébren maradás nagy előnye volt, hogy elkészült a heti menüterv (itt) és az edzésterv (itt). Ma meglesz hozzá a bolti lista, és meg is ejtem a pár dolog beszerzését, ami szükséges hozzá.
• Két napja nem volt edzés, nem bánom, nagyon érzem, hogy pihentek az izmaim, az ízületeim. És ugye köztudott, hogy megfelelő mennyiségű pihenés nélkül nem is fejlődik a test.
• A tegnapi gyalázatos fél liter folyadékomat sikerült estére 1 literre feltornázni.
• Ma reggeltől egy hétig csinálom a fokhagyma-méz kúrát: reggel kipattanok az ágyból, irány a kis konyhám:

 

(itt)

Összerágok 2 gerezd fokhagymát és egy kiskanál mézet eszek rá. Este ugyanez. Megelőzésre. Nem tudom, mi bújt az anyuéktól kapott fokhagymába, de annyira erős, mint a bűn, patakokban folynak a rágás közben a könnyeim :) Hogy büdös vagyok tőle? Igazán nem érdekel. Inkább vagyok egy hétig fokhagymaszagú, mint tele bacilussal. Mellette megy reggel a C vitamin, és este (ez már évek óta téli időszakban) az Echinacea csepp, amikor az elfogy, a Grapefruit csepp.

 

•  A héten elfogy a nyeremény krémem, aztán beszámolok a hatásáról.
• Most pedig előkapom a 007-es készletemet és indulhat az edzés :)

Heti edzésterv (10-29-11-04.)

Boszi tervez alapon úgy gondolom, nyugodt hét lesz. Szünet van, mehet reggel is az edzés. Aztán majd meglátom, hogy bírom-e. (Sztem simán. :) És hogy hogy alakul a hét.

A szerdai pihenőre a menüt is lazábbra teveztem (heti menü itt).

LMP-Insanity hibrid	H	K	SZE	CS	P	SZO	V
9. hét	PUMP EXTREME (55 minutes) HARD CORE ABS (20 minutes) PLYOMETRIC CARDIO CIRCUIT	PUMP REVOLUTION (55 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	REST	PUMP EXTREME (55 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	PUMP REVOLUTION (55 minutes) HARD CORE ABS (20 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	PUMP EXTREME (55 minutes) CORE CARDIO & BALANCE	REST